如何正确使用小区健身器械来锻炼身体

第一、 跑步机

这种跑步机在小区里比较常见，人站在上面，双手扶着上面的栏杆，双脚蹬在滚轴上，可快可慢，自己掌握速度，可以锻炼腿部肌肉，但这种器械，小孩子要注意安全。

第二、 三位扭腰器

这种器械可以三个人同时锻炼，站在下面的底盘上，手扶着上面的栏杆，左右扭腰，锻炼腰部肌肉。

第三、 太空漫步机

这种器械最好玩了，在小区里，大家都抢着玩这个，站在下面的踏板上，手扶着上面的栏杆，两脚可以一前一后，也可以同时前后晃动，可以锻炼腿部肌肉。

第四、 翘翘板

这种器械可以锻炼腿部肌肉，两个人的体重差不多是最好的，否则，身体重的一方总是挨蹲，这种器械比较重，摔下来有比较疼，小孩子要注意安全。

最好去健身房锻炼。

想长肌肉必须进行有效练习+合理饮食。

按照以下方法锻炼和饮食，一般情况下，6个月就可使你的体型发生非常明显的改变。

一、肌肉练习

共18个动作，分别练习胸、3头、背、2头、3角、股四头、股二头、小腿。每4

天为一次循环，具体如下：

注意事项：

强度 65%-85%

组数 每个动作4-6组

次数 每组8-12次

间歇 每组之间1-2分钟

第1天

1、平卧推举（胸肌）

起始姿势 仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方（头的方向为上）；

动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落；

呼吸方法 上举时呼气，下落时吸气；

注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

2、双臂屈伸-即撑双杠（胸肌）

吸气，曲肘，使身体下降至两杠间最低位；

双臂撑起，还原至动作起始位置，动作成时呼气；

注意要点 身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌，相反，身体愈直立，愈锻炼肱三头肌。

3、仰卧飞鸟（胸肌）

起始姿势 上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力；

动作过程 吸气，双臂张开，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置。

4、双臂胸前压棍屈伸（3头肌）

起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧，上臂贴靠两肋，屈肘，弯起前臂；

动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直，静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位；

呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气；

注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直，上臂要固定不动，虽然前臂也

需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

第2天

5、引体向上（背部肌肉）

起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直；

动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做；

呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气；

注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体

摆动，下垂时脚不能触及地面。

6、--7、坐式下拉吊棍（背部肌肉）-此动作分颈前拉和颈后拉2个动作

起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍；

动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部（颈后拉）或是触及前胸（颈前拉），然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度；

呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气；

注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上，若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

8、并握划船（背部肌肉）

起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处，将重端稍稍拉离地面，两臂下垂，不要低头；

动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨，静止一秒钟，极力收紧背阔肌；放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降；

呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气；

注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力；上体保持不动，不让抬高借劲；起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩；胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

9、两臂弯举（上臂二头肌）

起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂；

动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟，松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直；

呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气；

注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它，不要在弯起前臂时让两肘随之向前上

方摆动来使前臂上弯得更高。

10、单臂蹲坐弯举（上臂二头肌）

起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂，另一只手扶压在另一大腿上；

动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置，练完一侧，换练另一侧；

呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气；

注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

第3天

11、--12、直立推举（三角肌）--此动作分颈前推举和颈后推举2个动作

起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立；

动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上（颈前推举）或颈后肩上（颈后推举）；

呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气；

注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动，该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用，如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举，胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做，还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

13、侧平举（三角肌）

起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧；

动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置；

呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气，下降时吸气，完全落下时呼气；

注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

14、直立划船（上背部）

起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）；

动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部，静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做；

呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气；

注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上，上拉时身体不要摆动，下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

第4天

15、后蹲（股四头肌）

起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上，向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直；

动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立，完成后退回几步，把杠铃放回深蹲架上；

呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气；

注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定，腿部快伸直时，用力挺直膝。

关节。

16、坐式腿屈伸（股四头肌）

起始姿势 坐在专制长凳上，，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角；

动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直，静止一秒钟，垂下小腿，重复再做；

呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。

17、俯卧腿弯举（股二头肌）

起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面；

动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌，静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做；

呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气；

注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。

18、站立提踵（小腿）

起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外；

动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧，静止一秒钟，放下脚跟，还原，重复再做；

呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气；

注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提，下降时，要让脚跟低于垫木面。

二、饮食

1、多吃蛋白质含量比较高的食物，如鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉、牛奶等，另外要多吃水果。

2、鸡蛋，一天最多吃1个蛋黄,蛋白要全吃掉。

3、最好在健身后半小时内喝点牛奶。

4、最好一日吃5餐,除了正常3餐外,早餐和午餐之间一餐,午餐和晚餐之间一餐。

5、健身半小时后要进餐。

给慢跑小白的入门指南

成为跑步新生

了解心率

养成习惯

和自己比较

坚持并提高

坦然面对平台期

接受坏状态

拉伸和滚轴

开始第二步

努力让自己成为跑步新生，慢慢学x i各种跑步知识。

了解自己的心率

对于跑步来说，心率和时间是zui重要的合格心率跑够30-60分钟。了解哪些心率范围你是比较轻松，哪些比较疲累，哪些要拼命的。不建议在你上限心率之上跑超过10分钟

和自己比较

当你跑满三周，你会发现自己身体感觉更好，脚步轻快有力，精力也比以前更好。就可以为自己设定再高一些的目标去挑战。

拉伸和滚轴

跑步并不仅仅是跑就好了，跑前的热身和跑后的冷身一样很重要o

来到第三步

坚持并提高

享受孤独并坚持，跑步不仅会雕塑你的形体，也会让一个人的意志变得更加坚定一些。

坦然面对平台期

平台期

身体适应了你的运动强度和运动规律，开众像一开始一变得反应迟钝起来，你不会样很快瘦下莱，也宋会像刚并始跑步那样提高很快

可以考虑一周增加一次力量练x i，或者一周来一次LSD (长距离慢跑)

接受坏状态

没有人能一直拥有zui好的状态

跑步也是一样，有的时候你可以一口气跑上个没完，有时一步都不想迈。

如果实在不想跑步，但是心里又很矛盾的话，可以适当降低一些难度，用快走或者跑走交替的办法完成全程