哪些方法可以锻炼身体？

锻炼身体的方法有很多，可以跑步，游泳，跳舞，武术，气功，瑜伽，打球等，只要坚持锻炼，都可以有益身心，强身健体。至于哪个最好，适合自己的就是最好的。所以建议按自己的年龄，身体状况和爱好，还有周围的设施条件，选择适合自己的锻炼方法。例如体质比较弱、年龄大的、久病的人，可以选择一些对抗性不强的锻炼。运动量和强度不适宜太强的人，可以选择散步，打坐，练静功，太极拳和八段锦之类的保健功。体质比较强的人，就可以选择一些对抗性强的，运动量大的锻炼，如跑步，打球，游泳等。建议每天有半个小时左右的锻炼时间，但不适宜太疲劳，否则容易产生运动损伤。锻炼前要做好热身运动，锻炼完做好放松。补充适当的营养和水分，注意休息。

目录方法1：准备工作和热身1、穿上正确的衣服。2、穿正确的鞋。3、喝水。4、不要拉伸。5、做热身运动。6、跟你的医生确认。方法2：有氧运动1、明白什么是有氧运动。2、爬楼梯。3、跳绳。4、做跳跃运动。5、走路或慢跑。6、游泳。7、骑自行车。方法3：无氧运动1、明白什么是无氧运动。2、跑步。3、举重。4、做俯卧撑。5、试试深蹲。6、做波比运动。方法4：核心肌肉训练1、明白什么是核心肌肉训练。2、试试平板支撑。3、做仰卧起坐。4、做坐立起身运动。5、做桥式运动。方法5：平衡运动1、试试太极。2、做移动重心运动。3、试着做单腿平衡。方法6：协调性锻炼1、试试普拉提。2、试试瑜伽。3、试试跳舞。4、做拉伸运动。方法7：忙人锻炼1、不管何时都能锻炼。2、不要坐椅子。3、停止使用电梯。4、不要开车。方法8：初学者计划1、散步或慢跑30分钟。2、做30个桥式运动。3、做一分钟平板制成。4、做30个俯卧撑。5、做5分钟跳跃运动。方法9：中级锻炼计划1、散步或慢跑1个小时。2、做50个仰卧起坐。3、做3分钟平板支撑。4、做50个波比运动。5、爬15分钟楼梯。方法10：高级锻炼计划1、慢跑或快跑1小时。2、做100个坐立起身运动。3、做5分钟平板支撑。4、举一小时重。5、跳30分钟绳。方法11：间隔训练方法1、明白什么是间隔训练。2、做冲刺-走。3、将间隔运动运用到你想做的运动中。方法12：老年运动1、增加锻炼的时间。2、走路。3、做平衡训炼。4、做协调性训练。5、做体能训练。锻炼是拥有一个更健康强壮的身体的好方法。锻炼能让你放松并且心情愉悦。但是要记住，你应该采用不同的锻炼方式来保证你全身得到了所需的锻炼。如果你想开始通过锻炼来提高你的生活品质，读读下面有用的建议、小提示、以及为每个阶段和生活方式所提供的锻炼安排。

方法1：准备工作和热身

1、穿上正确的衣服。你需要穿宽松的衣服，才不会限制你的活动或血液流动。不要穿太紧的衣服，尤其是在你的关节处。同时，你需要穿透气性好的面料，因为当你在做不同的锻炼时会出汗。专门为锻炼而设计的衣服到处都能买到。

2、穿正确的鞋。仅仅因为我们称之为网球鞋并不代表它们就是很好的运动鞋。像匡威这样的鞋有一点点冲击吸收性，对你的脚和骨头来说并不好。你应该穿舒服并且适合你将要做的运动的鞋。

3、喝水。在你锻炼之前喝足够多的水。你的身体需要水来使你的鸡肉运动，同时帮助你排汗。如果你在开始前就缺水了，想想锻炼后你会变成什么样吧！

4、不要拉伸。不要在锻炼前拉伸。跟主流思想相反的是，研究证明在锻炼前做拉伸运动并不会对你有帮助，也不会让你在锻炼中表现更好。在锻炼之前拉伸反而会对你不好，因为它很可能会拉伤或劳损肌肉！

5、做热身运动。虽然研究并不能绝对同意热身运动会帮你在接下来的锻炼中表现更好，但是所有研究都表明热身运动不会让你受伤。 在锻炼前通过做你接下来要做的运动的轻松版来热身5到10分钟。如果你想跑步的话，那么先慢跑。如果你打算游泳的话，先慢慢地游一会儿。

6、跟你的医生确认。有些情况最好还是在开始锻炼之前跟你的医生确认。对每种健康情况来说，都有适合的锻炼。但是最好还是先知道要避免什么。锻炼应该是未来让你感到更健康，而不是让你受伤！如果你有哮喘、肺部疾病、关节炎、糖尿病、肝肾疾病、或心脏病等，请一定在开始新的锻炼之前先问问医生。

如果你发现了一些问题，你也需要问问医生。包括体力消耗后产生的头痛头晕、一点体力消耗后或休息时的呼吸急促、或者脚踝肿胀。

你还可以跟医生谈谈，问问他们给你们推荐什么适合你们身体状况的运动。你可以咨询营养学家和教练，问问更多的关于锻炼的事，以及你如何最好地达到自己的目标。

方法2：有氧运动

1、明白什么是有氧运动。有氧运动经常被称为"心脏"锻炼，因为它是未来加快血液流动而设计的。这种锻炼强度更低，但是所需时间更长。

2、爬楼梯。爬楼梯是一个增加你的心率的很好方法。你可以爬真实的楼梯，也可以在健身房使用一个楼梯机。爬楼梯会增强你的腿部及臀部肌肉。如果爬真实的楼梯的话，要注意不要跌倒和让自己受伤。

3、跳绳。这不是儿童游戏，而是一种很好的锻炼。这是你在家就能做的运动，它不仅能锻炼手臂、腿，还能锻炼你的核心肌肉。这也是很好的提高人们平衡能力的锻炼，对想运动的人来说也是很好的。

4、做跳跃运动。跳跃运动是通过将腿并拢站立，手放在腿两侧，然后跳起来腿向前，同时将手举过头。再跳一次，回到起点。这有利于提高你的心率并燃烧脂肪。

5、走路或慢跑。走路或慢跑是很好的提高心率的方法。虽然慢跑对一些人的膝盖来说很困难，走路应该是一种每个人都能做的锻炼。研究表明每天走一个小时的路能帮你长期保持你的体重并且减少特定疾病的发生率，比如高血压和肥胖。

6、游泳。游泳是一项很好的运动，并且很有趣。不同的游泳方式会锻炼不同的肌肉。游泳经常被推荐给有关节问题或者超重的人们，因为它能在提高心率的同时不会让骨头损伤。

7、骑自行车。骑自行车很容易做到，并且环保，是一种非常有效的锻炼方式。骑自行车会锻炼身体的大多数肌肉，增加你的心率，并且能带你到任何地方去！你可以在外面骑车或者买一辆固定自行车在家骑。

方法3：无氧运动

1、明白什么是无氧运动。无氧运动是在高强度、短时间内的运动。这些运动能帮你增强体力并且帮助你的身体适应高强度运动。无氧运动加上健康饮食，能帮你减肥，因为你的身体会增加卡路里的消耗。这种锻炼方式比有氧运动更能燃烧脂肪。

2、跑步。跑步对于膝盖和骨架来说很难，但是它仍然是一种很好的运动方式。你可以在邻里间跑一跑，也可以在健身房的跑步机上跑。记住，跑步不同于慢跑：跑步更快并且更难！

3、举重。你可以用不同的方式举不同的重量，但是做这样的锻炼会帮你增加很多肌肉和增强你的体力。一定要从小的轻的开始，因为试着去举很重的东西会经常让你自己受伤。

4、做俯卧撑。俯卧撑的做法是将自己的肚子贴在地上。将你的脚放好，让脚趾平放在地上，然后将你的手平放在地上，跟脸差不多一个位置，与肩齐宽。然后，将你的背和腿完全打直，用双臂向地上推，将整个身体用手和脚趾撑起来。将你的身体放低，让你的鼻子尽量贴近地板，然后将自己推回去。重复。

5、试试深蹲。深蹲是通过将两脚与肩齐宽站立，后背挺直，双臂放在胸前，满满将自己身体放低，好像要坐到椅子上一样。一旦到了坐的位置，慢慢地站起来。这是锻炼你的核心和腿部肌肉的良好方式。

6、做波比运动。波比运动（一种常见的军队训练方式）是先保持站立的姿势，然后下降至蹲伏，再变成俯卧撑的姿势，再回到蹲伏，然后举手跳起来回到站立姿势。这是一个锻炼全身的运动。

方法4：核心肌肉训练

1、明白什么是核心肌肉训练。核心训练会增强你腹部的肌肉。这有很多好处。拥有一个更强壮的背之后，你将不那么容易会觉得背痛和受伤，也有助于改掉你不好的姿势。如果同时减肥的话，强壮的核心肌肉会让你拥有一个平坦的小腹。

2、试试平板支撑。平板支撑可能是最有效的核心锻炼。你可以每天用短短几分钟做这种训练，从而增强你的核心肌肉。平板支撑主要是通过一个跟俯卧撑很像的姿势，但是用你的前臂来支撑你的上半身，并且保持尽可能久的时间。如果你从来没做过的话，会被它有多难而惊讶到。

3、做仰卧起坐。仰卧起坐是另一种好的核心锻炼方法。先脸朝上躺着，弯曲膝盖，双臂交叉在胸前，将头向盆腔靠近。重新躺下，再做一遍。

4、做坐立起身运动。坐立起身跟仰卧起坐很相似，也是脸朝上躺着，但是膝盖只是稍微弯曲，将你的上身缓缓地升到一个坐立的姿势。你可以在胸前交叉双臂，将手掌顺着大腿上下来带领整个运动。

5、做桥式运动。桥式运动是一项很好的核心锻炼，因为它们会锻炼到你的臀部和背部下方的肌肉。先躺平，膝盖弯曲，双臂平摊在地上，放于身体两侧。慢慢滚动你的背部，抬起你的臀部直到你的肩、臀、和膝盖在一条直线上，你的臀部和大腿是平行的，然后慢慢让臀部回到开始的位置。

方法5：平衡运动

1、试试太极。太极是一种中国的武术，是通过连续的缓慢运动来练习的。打太极会增强你的平衡能力，但也能让你非常放松。找一个当地的练太极的团体一起练习，或者在当地的健身房或社区中心上一节太极课。你也能在网上找到教程，或者DVD，这样就能在家练习了。

2、做移动重心运动。移动重心是一个很好的开始练习平衡能力的锻炼。这需要你双脚分开站立，与臀齐宽。然后，将你所有的重量移到一只腿上，将另一只腿轻轻抬起来。保持这个姿势，试着保持平衡30秒。换另一只腿。可重复多遍。

3、试着做单腿平衡。这跟上面的方法差不多，唯一的区别是抬起来的腿会朝膝盖弯曲。这种练习会锻炼到你的前后平衡能力，而上面那种更多的是练习左右平衡能力。二者应该结合使用。

方法6：协调性锻炼

1、试试普拉提。普拉提是一系列形式和运动，它经常使用练习球、哑铃、以及阻力带等工具。这是一项很好的很有挑战性的运动，同时能很好地改善你的平衡和协调能力。找一个当地的团体一起练习，或者在当地健身房或社区中心上普拉提课。你也能在网上或DVD上学习，从而在家练习。

2、试试瑜伽。瑜伽是一种印度冥想技术和锻炼，能够减少你的压力和焦虑（最终帮助减肥），对于增强平衡能力和协调能力很好。找一个当地的团体一起练习，或者在当地健身房或社区中心上瑜伽课。你也能在网上或DVD上学习，从而在家练习。

3、试试跳舞。舞蹈有很多形式，比如芭蕾等等。舞蹈是一种严格的锻炼，能有效增强你的身体灵活性以及协调能力。找一个当地的团体一起练习，或者在当地健身房或社区中心上舞蹈课。

4、做拉伸运动。拉伸应该是在热身完或锻炼完之后才做，因为它会帮助防止肌肉损伤。拉伸你的肌肉会让你更灵活，并且减少因为接下来的锻炼受伤的几率。一种基本的拉伸是腿筋伸展。先坐下，将腿分开，试着用手向前去够一只脚。你可以弯曲那只没有被够到的脚。

另一种基本拉伸是蝴蝶腹股沟拉伸。先坐在地上，将两只脚踝拉向你的胯部，尽可能靠近。当你在做这个拉伸的时候，试着将膝盖压向地面。

另一个更基本的拉伸是肩部拉伸。将你的肘部拉到身前，朝着另一只肩。在做这个的时候，用力压你的手臂。

方法7：忙人锻炼

1、不管何时都能锻炼。你不需要每天花很多时间来锻炼。任何锻炼都行，所以尽量在你工作的"小间隙"锻炼。你可以在等食物的时候做深蹲，也可以在你早上醒来的时候先做一分钟平板支撑。试着在每天找时间锻炼，你会发现自己变得更积极。

2、不要坐椅子。如果你每天基本都是坐在办公椅上工作，那么你最好还是换一种方式。使用一张让人站立的办公桌，或者一张站立办公桌和一个跑步机，这会帮你在工作的时候燃烧脂肪（甚至都不用很快速，虽然越难的话会对你越有好处。）如果这种方法不行的话，试试用练习球来代替办公椅。一些研究表明使用这些方法能帮你一年减40多磅体重，如果你超重的话。

3、停止使用电梯。当你回到公寓或去办公室时，不要坐电梯，使用楼梯。这很好因为你可以一次多爬一层楼，你会觉得越来越容易。最终你也可以跑上楼来获取更多的锻炼。

4、不要开车。如果你能走路或骑自行车去的话，就尽量不要开车。一周走几次路去买菜，将买菜变成一种锻炼。坐公交车去工作，提前几站下车从而走路去。还可以骑自行车去上班。如果你需要开车的话，你可以把车停到离你的楼很远的地方。这是一种很好的在你每天的生活中增加运动量的方法。

方法8：初学者计划

1、散步或慢跑30分钟。这能分成三个10分钟来做。

2、做30个桥式运动。如果你可以的话，一次性做30个。但是，也可以分成2-3个回合来做。

3、做一分钟平板制成。这个明显需要分好几次做。坚持地越久越好，休息几秒，然后接着做。

4、做30个俯卧撑。如果你可以的话，一次性做完。但是，也可以分成2-3个回合来做。

5、做5分钟跳跃运动。如果可以的话，一次性做完。不要休息超过3次，也不要休息超过1分钟。

方法9：中级锻炼计划

1、散步或慢跑1个小时。这可以分成两个半小时来做。

2、做50个仰卧起坐。如果可以的话，一次性做完。但是，也可以分成2-3个回合来做。

3、做3分钟平板支撑。这需要被分成好几次来做。尽可能久地保持你的姿势，休息30秒，再接着做。

4、做50个波比运动。如果可以的话，一次性做完。但是，也可以分2-3个回合来做。

5、爬15分钟楼梯。这能分成3个5分钟来做。

方法10：高级锻炼计划

1、慢跑或快跑1小时。这也可以做两组半小时。

2、做100个坐立起身运动。如果可以的话，一次性做完。但是，也可以分成2-3个回合来做。

3、做5分钟平板支撑。这明显需要分好几次来做。尽可能久地保持这个姿势，休息一分钟，然后接着做。

4、举一小时重。你需要根据你想锻炼的肌肉群来选择重量和位置。将一小时分成3组20分钟的锻炼，试着在每一组里锻炼不同的肌肉。

5、跳30分钟绳。这可以分成3个10分钟来做。

方法11：间隔训练方法

1、明白什么是间隔训练。间隔训练是指任何几分钟的（最多2-3分钟）高强度训练然后不做任何运动或者做慢速运动。间隔训练被广泛认为是最有效的运动疗法之一，因为它比其他方法需要的时间更少，但是貌似能产生相同的效果。

2、做冲刺-走。最基本的间隔训练是冲刺2-3个街区（或者400米）然后走回起点，再重复该过程。另一种发发是将这个与有氧运动结合。通过慢走5分钟来热身，然后快走10分钟，冲刺3个街区，走回两个街区，冲刺三个街区，走回两个街区（等等，15分钟），然后快速走回起点休息。

3、将间隔运动运用到你想做的运动中。你可以将间隔遇见你动运用到几乎任何运动中。试试骑车、有用、很多核心锻炼，等等。试着在不同的时间锻炼不同的内容，确保你的所有肌肉群都得到锻炼。

方法12：老年运动

1、增加锻炼的时间。你要将自己锻炼的目标设置到至少每天半个小时。慢慢地，你可以变成一个小时。但是，这个时间可以被分成更短的时间，分散到全天来做。但是，每次不能少于10分钟。当你刚开始的时候，一周至少锻炼两天。长此以往，你应该就可以将它延长到一周共5天了。

2、走路。走路是你能做的最好的增强体能的锻炼方法。像上文说的那样，研究表明高强度运动和慢走相结合，可以将老年人患特定病的几率降低20%。你可以跟朋友、家人一起散步，也可以自己走。如果你想在室内散步的话，你可以在你的院子里走一走，或者在当地商场里面逛一逛。如果你喜欢的话，也可以在室外散步。试着每天至少走半个小时，保持一定的能增加你心率的速度。如果你不试着增加一点强度的话，你不会从锻炼中得到太多的。

3、做平衡训炼。随着我们年龄的增加，我们开始逐渐失去身体的平衡。这是很正常的。但是，你需要锻炼你的平衡能力来确保你能在不伤到自己的前提下到处活动。做一些平衡训练来保护自己不受伤。一个好的基本平衡训练是试着单腿站立。确保两腿轮流做，同时旁边放一只椅子以防滑倒。

4、做协调性训练。肌肉会逐渐失去弹性，让你很难活动开或者在摔倒之后再站起来。做一些像拉伸这样的协调性训练来保持肌肉的弹性，并且让你更安全独立。

5、做体能训练。举轻的，2磅（或者更多）的重量。这会帮你保持手臂的力量，保持更久的独立。

怎样健身最有效

　你知道怎样健身最有效吗？很多人都以为健身只要运动就好了，想要健身效果好，一定离不开饮食的配合。我已经为大家搜集和整理好了怎样健身最有效的相关信息，一起来了解一下怎么健身最好吧。

怎样健身最有效1

　 1、瑜伽减肥法

　对新手而言，这类历史悠久的煅炼人体方式 ，可能比较繁杂及神密，但假如适度训练，每周做3~4次瑜伽健身，会对你的人体有非常大的益处，包含强壮肌肉，提升协调能力、改进姿势及维持体形纤细。

　 2、游水

　游水时在水中走动，提升人体的摩擦阻力。怎样快速瘦身不反弹英国健身运动心理咨询专家明确提出了一种健身运动，并给这类健身运动起了一个有意义的名字，称为“在泥泞不堪中游泳”，这一方式 听起来非常容易保证，但试着以后便会发觉，要进行此项健身运动，努力的艰苦远远地超过一般的这些运动减肥方法，由于身体在水中遭受的摩擦阻力是在空气中的12-15倍。能够让人体耗费大量的发热量。

　 3、餐后竞走

　晚餐一小时之后竞走，很多人都了解慢跑是合理的减肥的方法，可是有一个人能坚持不懈那，一般人都难以坚持不懈，那麼何不用竞走来替代跑步，竞走也是有方法的，大伙儿不必把他当做是散散步，散散步的减肥瘦身是有限的，竞走的速率实际上能够等同于跑步，而他减肥瘦身的实际效果的确比跑步还行

　 4、跳绳

　跳绳但是燃烧脂肪和热量的一大功略。你能挑选一个成年人规格的呼啦圈(他们的品质和规格比小孩用的大点，那样就较为非常容易转动了)。呼啦圈能够到你的胸部那麼这一规格就刚适合。

　不需要变着花式转，维持在腰部旋转呼啦圈就可以了。刚开始时，两脚前后左右站着，把人体的'净重前后左右甩动(与转圈甩动不一样)。第一次没保证非常好也不必担心，你仍然在消耗卡路里，更何况每一次旋转时候愈发娴熟。

　在锻炼身体的情况下，我们最好不必急于求成，要有一个坚持不懈的心理状态，每一天都是有要求的时间运动健身，为自己制订一个运动健身的方案，那样，我们才能够合理的提升体质，运动健身要依据自身的健康状况挑选运动方式。

怎样健身最有效2

　 1、慢跑

　慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

　慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

　 2、跑走交替

　跑走交替有两种方法，一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

　 3、骑车

　骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼

　 4、登楼梯

　登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

　登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

如何通过体育运动健身。在这里我给大家准备了5个简单的方式，这方法虽然简单，但是却非常有效。

第1点：保持一定的运动频率

想要通过运动强身健体、增加免疫力，我们就一定要保持固定频率的运动。在这里我推荐大家一周至少进行3次以上的运动锻炼，适当的运动频率是提高身体素质的基础，适当参与运动，从而帮助自己的身体素质有所提升。

第2点：有氧＋无氧结合锻炼

想要拥有良好的锻炼效果，我们需要采取有氧运动和无氧运动相结合的锻炼方式。无氧运动可以消耗糖原，可以帮助我们的肌肉得到有效的锻炼。我们需要先进行无氧运动，锻炼的时间建议为1小时；在无氧运动后进行有氧运动，有氧运动对于脂肪的分解具有良好的帮助，还可以提升身体素质，锻炼的时间建议为30分钟到40分钟。

经典的无氧运动有3类，徒手训练：平板支撑、卷腹、引体向上、冲刺跑、俯卧撑等；自由力量训练：哑铃深蹲、杠铃卧推、哑铃飞鸟、投铅球等；固定器械训练：史密斯深蹲、腿举等。

经典的有氧运动有2类，徒手训练：慢跑、瑜伽、游泳、跳高、跳远等；自由力量训练：羽毛球、乒乓球、冰球等。

第3点：运动前进行适当热身

我们在进行运动前，需要进行适当的热身，通过热身运动帮助自己的身体做好准备、从而更好地进行运动锻炼。建议大家从上到下，着重关节部位，认真地进行热身运动，我们在进行热身运动的时候，需要保证一个部位、一个部位地局部进行，如此热身可以保证预热的充分。热身运动的时间需要至少进行15分钟。

第4点：运动中注意循序渐进

新手在进行运动的时候，如果运动量太大的话，容易遇到运动伤和身体不适应的情况。所以我们在进行运动的时候，需要采取循序渐进的运动方式，尤其是健身新手和肥胖人士，更是要慢慢地进行运动，循序渐进地提高运动力度，慢慢地增加运动量。

第5点：运动后做好保暖措施

想要通过运动提升免疫力，就一定要注意运动后的防护措施。大家在进行运动结束后，要及时给自己添加衣物，进行保暖措施。会因为身体在运动的时候，体温会升高，这个时候如果停止运动了，就容易因为温度的变化而造成身体不适，从而提高引发疾病的风险和问题，以及影响到身体的免疫力。所以，我建议大家在运动后，及时进行适当的保暖措施。

我是不能够接受强制锻炼的，我感觉要有自我健身的意识，要注意科学的健身，不是只要运动，就可以达到健身的，那么我们应该如何科学健身？

1必要的热身

我们一定要知道，这不是梳一下辫子和喝一杯水的事情，这是开始运动之前一定要做的步骤。当肌肉越松弛时，它们也更易于被驾驭和扩展，这样会减少受伤的概率。因此，需要5分钟才能使您的身体完全活动开，感到有点出汗是比较好的。此步骤是您进行健身运动的良好开端。

2必要的伸展运动

生活中总会有一些容易做的事，但是在健身运动后进行伸展运动并不是那么简单。锻炼肌肉时，它会变得紧绷而缩短，伸展运动可以帮助您放松肌肉，并在第二天预防肌肉酸痛。应当注意的是，进行此运动的较佳时间是在您完成热身运动之后，同时，每个动作进行20-30秒，这将有助于肌肉松弛并让您获得一个更有意义的伸展运动

3不要超重举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，您会不禁惊叹岁月的流逝，但这并不是您冲进健身房抓起第一眼就看到的哑铃的理由。

4逐渐增加运动强度

虽然这是一个好主意，但高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。

5动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。特别是对于举重这样的锻炼，如果您做得太快，剧烈的运动将使您的肌肉超负荷并且容易受伤。因此，这里有一个简单的规则：举起2秒，放下4秒，您应该始终保持有节奏的动作起落，要知道自己做得越慢，受到的效果越好。

6动作要规范

不规范的运动可能会意外损坏关节，肌肉和韧带。例如，练习杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不仅会影响训练质量，还会造成腰椎损伤。因此，行动规范是预防运动伤害的重要因素。

7运动后的必要“冷却”

就像健身之前一样，您的身体需要时间来“预热 ”。身体锻炼之后，还需要一些时间使自己平静下来，并使心率恢复正常。您可以缓慢放慢动作，直到心跳恢复到每 分钟120次下或更小。

如何正确锻炼健身

　如何正确锻炼健身，现今生活中，许多人为了身体完美，会通过锻炼来健身。而想要健身有效果，不是随便锻炼就能有很好效果的，需要掌握正确锻炼方法，下面介绍如何正确锻炼健身！

如何正确锻炼健身1

　健身不是强度越大越好的，现在讲究的是“轻体育”不需要大汗淋漓，正确健身需要掌握好。

　很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。

　其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。

　 如何正确锻炼

　 1、锻炼时间最好固定

　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。

　饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00—20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　 2、锻炼时间要适宜

　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1—15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。

　每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　 3、负荷量要根据自己的体力而定

　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次—12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%—80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。

　发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　 4、每一个动作需练习若干组

　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。

　一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　 5、休息时间不要过长

　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒—50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

　 6、掌握正确的呼吸方法

　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。

　举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　 健身不要大汗淋漓要“轻体育”

　 1、运动方式活

　从事“轻体育”不必拘泥于任何方式，可以集体活动，也可以单独活动，可以静悄悄活动，也可以在音乐伴奏中活动，散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操、扭秧歌、练气功等等。无论哪种锻炼方式，一切由自己随心所欲地选择。

　 2、技术要求低

　“轻体育”没有过高的技术与规则要求，哪怕毫无运动基础的人，只要有健身愿望，就立即可以进入角色。不必羞于在体育上的无知，不必羞于在运动上的低能，不必担心行家里手们见笑，只要按自己的意愿运动就足够了。

　 3、经济负担小

　体育锻炼需要场地和器械，需要付出一定的资金，如进入游泳馆、滑雪场、健身房等。这对普通百姓来讲，因经济的'原因而使体育锻炼不能坚持经常。

　从事“轻体育”则不必为经济负担伤脑筋，在公园、在马路、在广场或在家里都可进行，做到“少花钱多办事，不花钱也办事”。

　 4、时间要求松

　“高效率、快节奏”是现代人生活和工作的一大特点，所以付出过多的时间从事体育锻炼已成为一种负担。有些运动项目，不特意安排整段时间是无法进行的，人们想锻炼，苦于没时间。

　“轻体育”在时间要求上就宽松多了，可以利用工作的间歇时间进行，可以利用茶余饭后的零散时间进行，可以早、晚时间进行，时间安排可长可短，完全依人的体力、兴致、忙与闲的具体情况而定。

　 5、体育锻炼轻松化

　正是由于上述各方面因素的作用，人们就可以在几乎没有任何负担的情况下从事“轻体育”活动了。

　这过程中，可以不必为动作的笨拙而害羞，不必为从事锻炼的花销而发愁，不必为占用时间过多而急躁，不必为达不到某些体育标准而沮丧。

　使锻炼者忘却烦恼，摒除一切不利健康的情绪影响，使活动过程不仅是健身的过程，而且是净化心灵的过程，怡情悦性的过程，是消除精神紧张的过程。

如何正确锻炼健身2

　 怎样健身才能有效？

　健身，只有掌握正确的方式才能有效地帮你达到锻炼目的。

　每周起码锻炼3次，才能享受运动益处。每周锻炼1~2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为，每周至少需3天进行有计划的锻炼。研究表明，久坐会抵消任何运动的好处。所以，赶紧动起来。

　举铁是塑造肌肉的有效方式。举铁，就是用杠铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方式。

　举铁是增强肌肉力量的好方法，但有些女性担心因此变得过于粗壮。其实，女性生成的睾酮数量比男性少得多，这意味着她们再怎么锻炼也不会肌肉过度发达。

　不过，举铁不能将脂肪变成肌肉。从生理学角度看，它们是两种不同的组织。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间，还会包裹在心脏等器官外部。

　肌肉组织可被细分为3种主要类型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。举铁真正能做到的是，帮你在任何脂肪组织内及其周围构建肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合锻炼。

　运动其实最健脑。大量研究表明，体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。

　想保持好身材，一周都不能停。大多数人一周内不进行规律锻炼，肌肉组织就会开始分解。 “用进废退”这个原则非常适用于健身领域。

　平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。

　 运动健身60岁开始也不晚

　美国国家癌症研究所一项研究显示，即便步入晚年才开始运动，也同样有益，关联死亡风险降低。

　研究涉及315万余名50岁至71岁研究对象。研究人员了解他们青少年时期、青年、壮年、中老年时期的体育活动习惯以及健康信息。

　十多年随访后，研究人员发现，与一贯不参加体育活动的研究对象相比，一贯坚持中高强度体育活动的研究对象全因死亡风险低29%至36%；

　年轻时不运动、从40岁至61岁的中老年时期才开始体育活动的研究对象比从不运动的同龄人全因死亡风险降低35%，死于心血管疾病的风险降低43%。

　尽管长期坚持体育活动对降低死亡风险可能有重要作用，但研究提供的证据显示，即便步入中老年才开始体育活动，也可能获得差不多大的健康益处。

全方面锻炼身体方法有很多，以下几种就是常见的强身健体的方法：1跑步。能够锻炼全身，不仅可以增强体质，还可以维持更好的体型。2游泳。也是一种比较好的全方面锻炼身体的方法，有着很多的好处。3瑜伽。不仅可以锻炼身体，塑造优美的体型，还可以让练习者的心神，变得更加安稳。4击剑。不仅可以让身体变得更灵活、更强壮，还能让锻炼者的身体协调能力变得更好，更容易集中精神。5登山。也是一种全方面锻炼身体的方法，登山需要注意安全，可以起到强身健体的作用。如何才能燃脂健身，然后一起盘点很火的几种燃脂健身运动，帮你找到适合自己的那一种。燃脂健身须知想必大家都听说过诸如：「有氧 30min 以上才能减脂」、「无氧只增肌不减脂」、「有氧无氧必须搭配才有效」的话。这些设定和门槛不免会让一些打算开始运动的人望而却步，或者因为没有达到时间和训练强度就放弃。但事实上——只要动起来，卡路里就在燃烧动起来就能燃脂是因为只要开始运动，我们的有氧氧化系统就已经开始运作了，脂肪就在消耗中。糖、脂肪、蛋白质确实在供能上存在优先级，但是运动起来并不是严格的一个用光了才开始消耗另一个，只是运动不同阶段消耗占比不同。所以不论时间长短、不论运动方式，动起来才是燃脂健身最重要的第一步。有氧无氧都有各自的减脂优势有氧和无氧，其实热量消耗都不少。只不过有氧运动的热量消耗更多在运动中，无氧训练则是在结束后一段时间持续热量消耗。有氧运动因为糖和脂肪供能比例更高，所以较无氧运动在过程中卡路里消耗更多。但是有研究表明 [1] ，相较于中度稳定的有氧运动，阻力训练后的会产生更多的运动后过氧耗量(excess postexercise oxygen consumption)。这样在锻炼后身体还能继续燃烧卡路里减脂。同时无氧训练还能帮助增肌，从而提高静息代谢率。所以两类运动无需踩一捧一，都很棒。居家有氧，入门到进阶在明白了动起来就是在减肥，和有氧无氧没有优劣之分后，就要来给大家推荐几种比较流行的居家健身方式。从入门到进阶都有，方便大家循序渐进，根据自己的情况挑选适合自己身体素质和耐受度的运动方式。新手友好：郑多燕 & pump it up第一个要介绍的就是最适合新手入门的健身操。其中最知名、也最容易找到的大概就是下面这两个系列：郑多燕pump it up这类操通常动作简单、幅度不大，每个八拍都是固定的动作，不需要任何舞蹈基础，也不需要很强的耐力 or 核心力量。一般 30-40min 跳下来和同样时间的慢跑效果相当，但是因为有音乐和动作变化，趣味性会更强。来源：youtube/llngXWgQeaU其中，郑多燕系列的动作变化更少，经常一个动作连续 4 个八拍，简单但是律动感稍弱，有些枯燥，就是真正的在「做操」。来源：youtube/7Kxw5WqSGZY而 pump it up 系列会加入一些舞蹈动作，动感更强，而且选择广，2004-2012 年一共出了九集，轮换着跳不怕单调。YouTube 博主：JUNGDAYEONB 站关键词：郑多燕、pump it up趣味有氧：ZumbaZumba 起源于哥伦比亚，最开始的意思是「欢乐地快速移动」，是一种融合了南美舞蹈和健身操的新兴健身方式。来源：bilibilicom/video/BV1Qs41127GY/相比于上面入门级的健身操，Zumba 腰胯的扭动比较多，更偏向于舞蹈，对肢体的协调能力要求更高。不过也不用太担心，因为 Zumba 是有自己的基本舞步和标志性动作的，一般跟着跳上一周就能熟知套路，换啥曲子都能慢慢跟上。我最开始接触 Zumba 是在健身房，不过后来发现网络上出现了许多编排上的改良，让趣味性更进一步。比如我最喜欢的一位 YouTube 博主 Golfy：来源：youtubecom他将 K-pop 和 Zumba 进行融合，用 K-pop 作背景音，在 Zumba 舞步的基础上加上每首歌标志性的 killing part 动作，对于追星女孩我本人来说不能更友好。感兴趣的同学可以直接在 B 站上可以找到很多他的合集，有 up 主分爱豆组合做成了 30-40min 的合集，不能更贴心～YouTube & B 站关键词：Zumba、尊巴有氧王者：Insanity如果觉得前面几种有氧训练的强度已经洒洒水小意思了，喜欢跳操还有 Insanity 这个王者可以选，光从它的全称在是「疯狂 60 天健身」，就可想而知它的强度。和前面不太一样，Insanity 实际上是一套周期为 60 天 + ，每次 40min 左右的有氧循环课程。来源：bilibilicom/video/BV1n4411G7L7/p=3健身教练 Shaun T 将阻力训练、核心控制、极限心肺训练以及恢复编排其中，逐步提高运动强度，保证有氧的同时也能锻炼到肌肉。这样的高强度让 Insanity 的健身效果绝佳，但是不得不提醒新手们还是得从自身情况出发，不要急于求成挑战高难度，不然容易被虐哭半途而废。顺便，这位教练还后续出了一套同样很火的 T25 训练，它和 Insanity 本质上区别不大，只是增加了一些负重，缩短了每天的锻炼时间 (30min)，如果你每天的运动时间有限，那可以从 T25 试试。YouTube & B 站关键词：Insanity高效快捷的综合训练上面提到的几种有氧方式，每天的耗时大概都在 30-60min。如果有同学认为时间太长，那么今天也有三款时长更短的家庭锻炼方式介绍给你们。帕梅拉帕梅拉火到一度快要赶超美丽芭蕾。它的名字来自其作者 Pamela Reif，一位非常年轻的德国网红健身博主。帕梅拉的每个视频强度是有保证的。她的视频中有专门针对臀腿、腹部、手臂、后背等部位的训练合集，视频没有寒暄，上来咔咔就是练，多数都将时间控制在 15min，适合平时忙碌追求效率的同学。来源：youtube/1f8yoFFdkcYB 站和 YouTube 频道都可以看，视频也分为「新手友好型」和「激烈锻炼」两种强度。来源：youtubecom我还是更建议从新手部分开始尝试，虽然相对简单，但也能更好的规范自己的动作，不容易在练习中做无用功 or 伤到自己。YouTube & B 站博主：Pamela ReifHIITHIIT 是 High-intensity Interval Training (高强度间歇训练)，指的是一种将高强度和低强度运动交替进行的训练方式，讲究的就是「全力、快速、爆发」。在整个过程中，它先用高强度使人在短时间内用尽全力，提高心率，然后用低强度运动过度，制造缺氧状态增加训练后的过氧耗量，让身体在训练后也能持续一定时间的热量消耗。2 种不同的 HIIT 动作来源：youtube/cZnsLVArIt8由于高强度和动作难度，HIIT 并不适合刚刚开始健身的零基础同学，建议大家不要为了追求高效而盲目开练，还是先从更基础的运动逐渐过渡、循序渐进。已经有氧运动了一段时间的同学，也可以把 HIIT 作为减脂平台期的大杀器，帮助自己更好突破瓶颈期。YouTube & B 站关键词：HIIT、HIIT workoutTabataTabata 其实可以归为 HIIT，也是高强度间歇训练的一种，只不过 Tabata 的训练和间歇都更短，全程仅需 4min (20s 高强度+ 10s 休息，重复 8 组)。虽然时间短，但是它比普通 HIIT 提升心率的速度更快，强度也更大，如果没有放水的完成，过程中可达最大心率的 90%。来源：youtube/zCPaKDSGIDk这种训练方法最早被日本速滑队教练提出，然后由 Tabata 博士验证还发了论文、出了书，认为这是一种通过提升有氧和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。所以 Tabata 其实更适合穿插在训练过程中，作为日常锻炼中的能力提升部分，与其它训练相辅相成，间接减脂，而不是死命只练它。YouTube & B 站关键词：Tabata一个小总结通过今天的盘点，希望能帮大家找到适合自己现阶段的运动方式