女生想要翘臀和美腿，哪些健身动作是必备的？

在健身圈女性健身不像男性那样可以直接上手就练，用自己可以承受的最大重量撸铁是很多初级健身者的主要训练方式，但是不是所有女孩子都想将自己练成金刚芭比的。如果你只是想要细长均匀的长腿和蜜桃臀，不如试试下面的5组臀腿训练动作，可以说是女性健身必备，助你打造紧致翘臀，塑造瘦长美腿。

1、站姿侧抬腿（一边15次）

以右侧抬腿为例，左脚站在地面做支撑，左腿膝盖微曲；右腿伸直，脚背向前勾，大腿外侧用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右脚趾点地（不要完全放下，保持大腿内侧持续发力）。注意保持身体的重心在中立位，不要左右倾斜，想让臀部肌肉的挤压感更强烈，抬腿的时候可以在最顶端向后压一下。

2、交叉半蹲（一边20次）

左腿在前，右腿在后，做一个类似箭步蹲的姿势，但是双腿稍微弯曲即可，不用蹲的过低（如果核心不稳，无法保持平衡，可以伸直双腿），然后右腿向左移动，右脚尖着地后收回，依然保持左腿在前，右腿在后的半蹲姿势，动作慢一些，慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收缩的程度。

3、支撑后踢腿（一边15次）

双臂伸直支撑在地面，手掌放在肩膀的正下方，背部挺直不要塌腰，臀部抬高与地面平行，膝盖着地，大腿与地面垂直，右腿放在地板上，脚尖勾起着地，左腿保持弯曲姿势向侧面抬起，并利用臀部和大腿发力向后踢腿，踢腿后按原路径收回，但是左腿膝盖不要落地。记住始终收紧核心，稳定臀部与地面保持平行。

4、支撑侧抬腿（一边20次）

侧躺在地板上，始终保持头部、背部和腿部在一条线上，收紧腹部。左侧手肘撑在地面稳定头部，左腿膝盖自然弯曲摆放；右手轻轻放在地面保持稳定，不要过度借力。右腿伸直向上抬起一定高度，然后收回，右脚尖点地。

5、俯身后抬腿（一边20次）

平趴在地面，放松上半身，收紧臀部，右腿伸直并微微上抬，动作尽可能慢一些，感受臀部肌肉被挤压的感觉，动作越慢，效果越明显，一开始腿抬不高也不要勉强，在动作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬离地面的高度。

这些动作还是初级阶段，当你可以轻松完成的时候，可以在脚踝、臀部负重（建议1-8磅），提升训练难度。每天坚持15-20分钟，5个动作循环3-5组，腿玩年和蜜桃臀都会有的。

健身房私教用手按大腿内侧是可以的。私教按摩大腿内侧主要是为了检查大腿肌肉的状态，在健身训练时，肌肉的状态非常重要，如果处于僵硬或疲劳状态，就会影响到运动效果和受伤的风险。通过按摩大腿内侧，私教可以判断肌肉是否处于充分放松的状态，以便为我们提供更好的健身指导。此外，私教还可以通过按摩大腿内侧来判断我们身体的柔韧性，因为大腿内侧的肌肉和筋膜紧贴着骨盆和髋关节，因此判断身体的柔韧性也需要通过这个动作。如果我们的身体不够柔韧，就会影响到髋部的稳定性和运动范围。私教可以通过这个动作判断出我们身体柔韧性的状况，从而为我们制定更加合适的训练计划。所以，私教用手按大腿内侧是一种正常的健身技巧，但是请注意，如果你有任何不适或者疼痛，应该及时告诉私教，让他们进行调整。

肌肉锻炼能能使瘦弱的男人变健壮，瘦弱的女人变丰满。瘦人想要变胖关键在于吸收，有些瘦人食量很大但是吸收不好，所以不容易长胖，加之长期形成的新陈代谢，消耗大于吸收或者与吸收持平，这是长不胖的原因。我们的目标就是改变它，提升吸收功能，改变新陈代谢，这是一个系统，所以不要期望短时间改变它。怎么改变？通过肌肉锻炼。

1、肌肉锻炼能够使肌肉和膈肌产生相应运动，使呼吸加深加快，对消化系统起到按摩的作用，同时能够提高胃肠蠕动和分泌功能，增强食欲和吸收功能，达到瘦人变胖的目的。

2、肌肉锻炼能增加毛细血管密度，促进血液循环，增加营养输送能力，使肌纤维生长增大，使体重增加。同时肌肉锻炼能调动长期缺乏锻炼的肌肉，使其重新生长，获得体重增加。

3、肌肉锻炼能够有效提高睡眠质量，睡眠不足和睡眠质量不高是身体瘦弱的重要原因之一，肌肉锻炼能够环节神经疲劳和紧张状态，提高睡眠质量。睡眠是身体恢复的重要手段，肌肉生长的因素中，训练是一方面，恢复是关键，恢复主要是营养与睡眠，可见睡眠是非常重要的。

1、相扑深蹲：大腿内侧肌肉群最常见的动作时相扑深蹲，这个动作可以有效的拉伸以及锻炼大腿内侧的肌肉，使肌肉紧实，线条美观。将两腿尽可能的分开，蹲下时能感受到大腿内侧的肌肉被拉长，注意膝盖不可内弯。

2、内收器械：一般的健身房内有锻炼大腿内侧的内收器械，在操作时需要将拉力器固定在脚踝处，稳定身体，发力时大腿向身体靠近，收力时大腿远离身体，可以锻炼大腿内侧的内收肌。

3、夹瑜伽球静蹲：夹瑜伽球静蹲属于静态的动作，这个动作需要将瑜伽球夹在膝盖之间，后背靠墙，不但可以锻炼大腿内侧的肌肉，还可以锻炼大腿前侧的肌肉，使肌肉饱满紧实。

去肚腩：

1、有一个简单的运动减腰腹很有效，坚持个半个月就能见效果，当然坚持越久越好咯。

双腿张开，比肩稍宽，两臂向身体两侧平举，尽量保持下半身不动，身体上半部分左右摆动。30次就可以了。

2、每晚睡觉前，用手按摩腹部，像左画圈100次，再向右100次。这个效果也不错。

3、要平时注意保持收腹姿势，我就是这样做的。刚开始可能会不习惯，但是时间久了就很自然了。

锻炼大腿内侧：

1、将手轻轻扶着椅子或其它物体保持身体平衡，先将左腿向身体左侧快速的踢起来再收回，踢到尽可能高。收回时左腿不着地，来回6次。再换右腿。

2、将上述动作重复，但放慢速度，慢慢的做，也是做6次。

摘要：没有哪个女人不想拥有一副好身材的，所以，越来越多的女人成为健身房的常客，希望通过健身练一副健康且美好的身材，但是，女性健身毕竟是近年来开始火热起来的，健身房里林林总总的健身器，哪些才是适合女性的呢？女生在如何健身房运动锻炼？下面，小编为大家整理了相关知识，一起来看看了解下吧！女性健身的好处1、皮肤紧致有光泽，使身体年轻化。

2、增强体质，提高免疫力，增强身体柔韧性。

3、增强身体的协调性、平衡性、以及运动表现能力，使自己更加有自信。

女性健身房健身顺序1、开始做热身

热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。

2、做无氧运动

无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。

3、有氧运动

跑步机、动感单车、减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，当然，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。

4、瑜伽运动

瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

女性健身房健身计划1、一周三次的训练计划星期一：上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习，最后有氧练习。

星期三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星期五：上肢的部位练习（肩、背），腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

2、训练计划的具体安排（1）胸部

平板卧推3组，每组10--15次。

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。

（2）肱二头肌

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。

锤式弯举2组，每组10--20次。

（3）肱三头肌

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。

（4）肩部

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。

（5）背部

助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

（6）腹部

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。

（7）腿部

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。

有氧练习（每次可选一种）：跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

适合女性的健身器材1、WAVE（摇摆健身器）

重点塑形部位：臀部

摇摆健身器是健身房中一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀塑形，同时提高心肺功能。

练习方案：每周4-6次，每次30分钟。

2、FLEXABILITY（抻拉能力训练器）

重点塑形部位：全身

健身房里，拉伸能力训练器是一种提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

练习方案：每次训练前后都可以使用。每次拉伸5-10分钟。

3、KINESISPERSONAL

重点塑形部位：全身

KINESISPERSONAL是健身房里的一种力量训练器械，具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4-5次，每次30-50分钟。

4、Easyline（腰腹练习机）

重点塑形部位：腰腹

腰部容易堆积脂肪，健身房里腰腹练习机是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

练习方案：每周练习2-3次，每次30分钟。

5、上斜式卧推架

重点塑形部位：胸部

女人好身材的标志，是有一副惹人垂涎的胸器，健身房里的上斜式卧推架是针对上胸部进行训练，可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。

练习方案：每组练习8-12次，每次4-5组。

6、坐姿腿部内收外展训练器

重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。

如果你想拥有一副大长腿，健身房里的坐姿腿部内收外展训练器是不能不去使用的，因为它可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部，让你的腿部线条看起来更。

练习方案：每组练习6-12次，每次4-5组。

女性健身的装备1、运动服：可以选择运动文胸或者T恤，穿运动文胸的话最好外面配一件薄一点的小褂，休息的时候可以披上防止感冒。

2、水杯：个人建议最好带个水杯。凉白开是最好的饮料，运动的时候需要及时补水，况且以后或许会喝一些专业的运动补剂。

3、毛巾：可以选择运动毛巾，吸水性强，吸水速度快，质地柔软，易洗易干。

4、背包：背包的话可以选择有防水隔离的双肩包，或者专业的健身包。

5、运动内裤：速干的运动内裤，柔软、天然、排汗。

6、音乐配件：运动的时候听适当的音乐可以增强锻炼效果，节奏轻快的音乐能够分散运动的疲惫感，延长运动的时间。