适合上班族的减肥午餐

适合上班族的减肥午餐

　适合上班族的减肥午餐，对于上班族的人想要减肥，他们通常都是通过饮食，因为很少有时间运动，所以在日常生活中就要很控制自己的饮食了，那么减肥餐都有哪些呢？下面我分享适合上班族的减肥午餐有哪些，一起来看下吧。

适合上班族的减肥午餐1

　 一、鸡胸肉饭团

　鸡胸肉是鸡肉中脂肪含量最少，蛋白质含量最高的部位。鸡胸肉作为高蛋白、低脂肪、低热量、低胆固醇食品，是减肥热门食品。醋和米饭混合时一定要搅拌均匀。

　 原料： （2人份)鸡胸肉20克、米饭120克、干紫菜少许。饭团醋：食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。

　 做法：

　1、将鸡胸肉放入开水中煮熟之后，用手撕成细丝备用。

　2、将食醋、白糖、料酒以1：1：1的比例混合后放入锅中煮沸。

　3、在米饭里放入适当量的2搅拌均匀。

　4、在3中放入1搅拌均匀。

　5、米饭用手捏成小饭团形状之后，再用紫菜包裹就制作完成了。

　 二、蔬菜饭

　在刚蒸好热腾腾的米饭中，加入新鲜蔬菜，就可享受渗入蔬菜独特香味的米饭。另外，扇贝含有维生素B1和牛磺酸，牛磺酸可以降低胆固醇，分解脂肪。

　 原料： （1人份)大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个。

　 做法：

　1、将洗干净的大米放入电饭锅中，然后倒入料酒和酱油，盖上锅盖开始煮。

　2、将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。

　3、将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。

　 三、年糕蛋卷年糕

　在使用前用凉水浸泡30分钟。如果早上时间匆忙，也可在前一晚泡好。

　 原料： （2人份)鸡蛋2个、橄榄油1大勺、年糕20片、西红柿半个、番茄酱少许。

　 酱汁： 料酒1大勺、酱油2小勺、白糖2小勺。

　 做法：

　1、将泡发好的年糕片放入干锅中煎。

　2、待年糕变黄之后，在鸡蛋中放入酱汁搅拌匀，再一同倒入平底锅中。

　3、煎好之后装盘，上面放上西红柿丁，淋上番茄酱即可。

　 上班族减肥午餐攻略

　 不在电脑前马虎搞定

　不少人午餐时间依然“坚挺”地坐在电脑屏幕前，这一习惯没办法让身体得到适当的舒展，而且还可能导致你更容易变胖。白领中午休息时间很短，最少的只有半个小时，就这一点时间，许多人还没有充分地利用起来，宁可缩短吃饭时间聊天。

　 减慢吃饭速度

　吃午餐求速度快也不是一件好事，因为吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，还会影响胃肠道的“加工”负担。

　如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。吃得快还容易进食过多，如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。

　 重点食物

　上班族是消耗脑力比较严重的人群，需要多吃一些含有蛋白质的食物，比如：瘦肉、鱼类、豆类、鸡蛋等食物，这些食物可以帮助上班族保持头脑敏锐，增强理解和记忆能力，而且不容易长胖。

　 营养均衡

　减肥也要注意健康，营养均衡非常重要。外面高油、高盐、高脂肪的`快餐最好少吃，选择清淡为主，自己动手带饭也要考虑荤素搭配、粗细搭配。不要为了减肥而失去营养，那样即使减肥成功身体也会出现问题。

　 新鲜水果

　新鲜的水果作为办公一族的零食，最合适不过了，既营养又美味，水果中丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E，既能保持体重又能让皮肤水嫩白皙。

　 饭后散步

　如果你中午选择外出就餐，在时间允许的情况下可以选择距离比较远的餐厅，或者在附近进餐完毕后在外面散散步，可以帮助促进消化，防止脂肪堆积在腹部。

适合上班族的减肥午餐2

　 一、 蔬菜饭

　 材料： 大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克

　 做法：

　1、将洗干净的大米放入电饭锅中，然后倒入料酒和酱油，盖上锅盖开始煮。

　2、将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。

　3、将杏鲍菇放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入焯过的杏鲍菇搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。

　 二、 番茄饭

　 材料： 番茄、米

　 做法：

　1、取3-4个小番茄，或者半个大番茄，去皮，将瓤用擀面杖或其他工具舂碎

　2、舂碎后的番茄肉会有许多番茄汁，取一个过滤网将茄肉滤去，留汁备用

　3、以煮一杯米饭为例，我们大约需要半杯番茄汁，另外需要一杯清水

　4、将米淘洗干净，加入番茄汁和水，用电饭锅煲成米饭即可

　 三、三色便当

　 材料： 肉末250克、青椒1个、鸡蛋2-3个、料酒、糖、豆瓣酱、酱油、生姜、盐、白胡椒

　 做法：

　1、青椒切丁，在平锅里炒制，用盐、白胡椒调味。按个人口味可加蘑菇等其他食材

　2、鸡蛋打碎，加盐和白糖少许。在平锅里烧少许油，用中火炒制鸡蛋

　3、将肉末放入平锅里，同时放入料酒、糖和切碎的生姜。（肉末的脂肪多，炒制时并不需要加油，按个人口味即可。）肉末半熟时加豆瓣酱和酱油调味

　 四、减脂便当

　 材料： 豆腐一块、虾若干、空心菜一把、鸡胸脯一块、糙米饭若干

　 做法：

　空心菜做法热锅冷油（橄榄油）放蒜末+干辣椒来炝锅，待蒜末金黄后把洗干净并切成五厘米左右的空心菜放下去大火炒全部瘪下去后放点盐起锅

　 豆腐： 对比下饭盒的宽度，切好，热锅热油，放下去煎，用文火慢慢煎。一面好了再翻另一面，不要频繁翻动，撒点细盐和胡椒粉就OK啦

　 虾： 水烧开，放姜、蒜，然后下虾，煮沸即可

　 五、花菜伪米饭

　 材料： 花菜半颗

　 做法：

　1、花菜用料理机打碎，没有料理机的话切碎也可以，用刀切，也不太费事，也就几分钟的事情。如果用料理机，打碎到米粒大小就好，注意不要打成泥；

　2、把花菜打碎后用微波炉高火加热5――6分钟至熟（不用加水），伪米饭就做好了；

　3、建议搭配味道明显的资料、蔬菜，如番茄、南瓜、咖喱、肉酱等，这样既可以掩盖花菜味，同时一定的花菜味反而让酱料吃起来更清爽。

鸡肉是增肌减脂者的爱用食材，但每天吃总会觉得枯燥乏味。成功减重 22 公斤不复胖的韩国人气网红 Mini，以亲手料理经验推荐给大家3 道鸡肉料理瘦身食谱，包括帮助消水肿、懒人单身族专用，以及一次能做好整周午餐份量的健身便当。让你吃饱、吃美味，同时又能瘦！

帮棉花糖女孩狂瘦22kg不复胖的3道简易鸡肉食谱 省钱又减重的健身午餐便当：杏仁炒鸡

Mini 能成功减重 22kg 的王牌秘诀就是上班用的健身餐。周末一次准备好 5 天份，周间加班没时间也能天天都吃到健身餐。便当可以冷冻保存，只要微波炉加热就能食用，不用担心会臭酸或冷冰冰！

她将最爱的便当菜色炒香肠变身为减重料理，炒香肠基本食材有洋葱、青 椒和甜椒，并把加工的香肠改成鸡胸肉，再放上一粒一粒越咬越香的杏仁， 增添口感和营养，最后用香甜的是拉差辣酱调味，平息你对世俗食物的欲望。

材料 熟食鸡胸肉（或煮好的鸡胸肉）……500g 杏仁……5 把（100g） 杏鲍菇……5 个 洋葱……1/2 颗（110g） 青椒……1 颗 **甜椒……1 颗 红色甜椒……1 颗 红萝卜……1/3 根（100g） 橄榄油……1+1/2 大匙 蒜末……20g 是拉差香甜辣酱……3 大匙 无糖番茄酱……2 大匙 蜂蜜……2 大匙 红辣椒片……少许

步骤

1 将鸡胸肉切成一小口的大小。

2 将青椒、甜椒、红萝卜、洋葱和杏鲍菇切成和鸡胸肉一样的大小。

3 放入番茄酱、是拉差香甜辣酱、蜂蜜和蒜末混合搅拌。

4 预热好平底锅，倒入橄榄油炒红萝卜和洋葱后，再放入青椒、杏鲍菇、甜椒 、鸡胸肉和杏仁一起炒。

5 倒入调好的酱汁，依个人喜好撒上红辣椒片。

6 一个便当约 270g，分装成 5 个即可完成。1-2 天内要吃的放进冷藏室，其余冷冻保存。

杏仁炒鸡完成品 消水肿晚餐：蒜味起司鸡肉盘

晚餐减少碳水化合物的摄取，利用高蛋白食品和蕴藏丰富膳食纤维的蔬菜、菇类补满饱足感。

在生鸡胸肉上划刀后，在切口里塞满满的蒜末下去烤，可以去除鸡的腥味，大蒜熟透时，又会飘出一股浓浓的香味，是一道非常高级的料理。搭配好的蔬菜和起司，就能享受到营养好吃的晚餐罗！

食材 鸡胸肉……130g 大蒜……10 颗 洋菇……1 颗 沙拉生菜……20g 小番茄……1 颗（60g） 披萨起司……10g 酪梨油（或橄榄油）……2/3 大匙

步骤 1 将五颗大蒜切丁；剩下五颗切片。（将生菜洗净沥干并切成方便入口的大小）

2 将番茄纵切；洋菇去蒂头；生鸡胸肉划深刀。

3 将切口里塞满蒜末；预热好平底锅，倒入1/3 大匙的酪梨油，再放上鸡胸肉，正反面煎至金**。

4 将鸡胸肉移到一旁，倒入1/3 大匙的酪梨油后，放入蒜片、洋菇和番茄，转小火烘烤。

5 在洋菇和番茄上撒披萨起司，盖上锅盖后，用小火烘至熟透，最后撒上胡椒粉和香芹粉。

6 将鸡胸肉和烤好的蔬菜装进碗里，摆上生菜和橄榄，即可完成。

蒜味起司鸡肉盘完成品 开微波炉就能做的懒人料理：鸡胸肉起司嫩豆腐

手不灵巧、懒惰、一个人住的人，不用开瓦斯都能做出简单又好吃的减重餐！这道料理使用微波炉缩短制作时间，以动物性蛋白质的鸡胸肉融合植物性蛋白质的豆腐，不仅营养满分，更是一道极美味的一人餐点。

用微波炉加热时，嫩豆腐的水分会自动流出，很像进阶版嫩豆腐料理。起司里包覆的热汁进入体内，温暖全身。

材料 鸡胸肉丸（或煮好的鸡胸肉）……60g 洋葱……30g 嫩豆腐……100g 鸡蛋……1 颗 披萨起司……30g 番茄酱汁……2 大匙 黑橄榄……2 颗 绿橄榄……3 颗 红辣椒片……1/2 大匙 胡椒粉……少许

步骤

1 将鸡胸肉丸和洋葱绞碎后，放入嫩豆腐与番茄酱汁混合搅拌；将橄榄纵切。 （使用切菜器更便利）

2 容器里放进搅拌好的食材，中间打颗蛋后，铺上橄榄、红辣椒片和披萨起司 。（用叉子将蛋黄戳洞，防止加热时鸡蛋爆开）

3 放进微波炉加热 3 分钟后，撒上胡椒粉，即可完成。

鸡胸肉起司嫩豆腐完成品

书籍资讯

• 图文摘自高宝书版，Mini 朴祉禹著《更快更简单！高蛋白低碳水减重料理2》一书。

本书特色

韩国超人气IG网红Mini吃好吃饱还能狂瘦22kg的私房食谱只要按一下微波炉、气炸锅，忙碌上班族也能轻松准备减重料理！

在《高蛋白低碳水减重料理：0失败0压力，狂瘦22kg不复胖的87道美味瘦身食谱》后，再度大公开「好吃到让人不敢相信是减重料理！」的超快速、超简单三餐＋点心必瘦食谱！

天生棉花糖女孩Mini 经历数百次减肥后，成功用高蛋白质、低碳水化合物料理，三餐 吃饱还能瘦下22kg，五年不复胖！

集结数万读者回馈，推出更快速、更简单的减重料理，再忙碌都能健康、美味、无痛 瘦！

• 更多《更快更简单！高蛋白低碳水减重料理2》资讯请点此

责任编辑／Dama

如果你觉得减脂很困难，那么在有总热量概念的前提下对食物的质量进一步把关能更好的控制食物的量

如果你觉得增肌很困难，那么就适当的放松一下对食物质量的要求，能帮助你更好的达到总热量需求

很多健身小伙伴对如何吃、吃什么、吃多少、什么时候吃才能和自己的日常训练完美匹配这个问题上感到迷茫，今儿个我给大家说说资深健女4姐妹的私房训练饮食！

早餐怎么吃？

午餐怎么吃？

晚餐怎么吃？

加餐怎么吃？

放纵日的大餐的小Tips。

关键词：多样化

只要你不是偏瘦的人（BMI ＜ 185） 、胃肠功能很差的人，高饱腹指数的食物都是多多益善的。

主食：粗细搭配，粗粮至少占主食的一半。

优质蛋白质：可以早餐一颗水煮蛋加一杯脱脂牛奶，午餐一个手掌大小的鱼、禽或瘦肉，晚餐一个拳头大小的豆腐。

蔬菜：午、晚两餐，每餐吃 250 克蔬菜（可以更多），以深色蔬菜、绿叶蔬菜为主，要先多吃蔬菜后少吃主食。烹调方法多选择蒸煮、凉拌。

加餐：可以选择水果、坚果、低脂低糖的酸奶。

话不多说，贴出咱姐妹的日常饮食给大家做参考案例

一关于早餐：

　当你一觉醒来，差不多十小时没有进食，身体已经没有足够的营养和能量补充，尤其是蛋白质在体内已被循环消耗掉，给头发、皮肤、指甲等吸收了，或是用来产生抗体对抗入侵人体的细菌。因此我们必须利用早餐来补充能量，在这个时候身体会消耗更多的能量来供给肌肉组织所需的营养。

     早餐的选择主要以水分多、纤维多、热量密度低的食物为主，这些食物不仅能增加饱腹感，脂肪含量还很低。如奇异果、火龙果和燕麦粥等。

     早上最好不要吃过甜的食物，因为糖分在早晨特别容易被人体吸收，会使你的血糖增加，久而久之，也会让你形成肥胖。

       很多人都爱吃重口味，在早餐中常常会有很多蘸料，殊不知这些蘸料内含有过多的钠，这也是让你发胖的元凶之一，所以我们要尽量避免这些调料。

案例一：煎蛋两枚+橄榄油煮胡萝卜黄瓜+白饼一枚。

案例二：红糖馒头一枚（姨妈期的姑娘可以考虑吃这个）+全蛋三枚+香蕉一只+蔬菜多种（番茄、黄瓜、绿菜、胡萝卜，这几样有时用来加餐）

案例三：红糖馒头一枚+精切蔬菜一小份（胡萝卜、黄瓜、番茄）+黑米粥一小份+牛肉冷片2两（优质蛋白质来源，这个不分时段，早中晚餐适量搭配）

案例四：蒸紫薯半个+茴香炒蛋一小份+百香果半个+橙子一枚（橙子是相当推荐的水果，GI值不高，水分多，口感好）

案例五：蒸紫薯半个+蒸胡萝卜蒸山药少许+全蛋一枚+绿叶蔬菜+坚果少许（如果你每日鸡蛋量吃的不多，少于两枚的话，我个人建议你吃全蛋）

案例六：鸡蛋+藜麦炒豌豆（藜麦曾经孕育了印第安人民的一种超级食物，藜麦始于玛雅文明，它是大自然赏赐给热情民族的“金谷子”。它含有人体所需要的全蛋白，矿物质，和9种氨基酸，热量低，饱腹感强，是非常优质的健身食材！得很多训练者的青睐）

选择小贴士：

❶  优质蛋白类：如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等；

❷  全谷杂粮：如燕麦、杂粮饭、豆类、全麦面包等；

❸  含糖量较低的水果：如橙子、柚子、苹果等；

❹  深色、绿叶蔬菜。

简单来说，蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分高的、体积大的，饱腹感都比较强。而像甜饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等，都是饱腹感很低的，吃了没一会儿就会饿（能量还不低）。

二关于午餐

   午餐在一日三餐中是最重要的，为整天提供的能量和营养素都是最重的，分别占了40%；对人在一天中体力和脑力的补充，起了承上启下的作用。所以午餐不只要吃饱，更要吃好。

       健康科学的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。除了选择谷类，午餐中若有粗粮就更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。营养午餐还得讲究123的比例，就是食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3)。由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高，因此要控制好摄入量，最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类。以肉类为例，午餐时纯肉类在75克左右比较适当。午餐中的三低一高也是需要特别注意的，也就是低油、低盐、低糖及高纤维。

案例一：

橄榄油煮鸡蛋面，配料是：肉酱+葱花+寻常调味料。配菜是：番茄+小白菜+鸡蛋。

案例二：彩椒许多+紫薯半个+3分之1玉米+橄榄油葱花炒鸡蛋+秘制卤鸡腿（去皮）

案例三：牛肉冷片3两+自制紫薯泥+猪肉松。（新吃法，口味一流，伙伴们可以尝试然后外加自己的新实践，乐趣无穷哦宝宝们）

案例四：西兰花一份（水煮，加了椰子油）+小番茄+羊奶一杯+排骨汤泡饭+排骨。

案例五：紫薯一块+红薯一块+鸡蛋四枚+酸奶坚果一份+粉蒸肉一份+蔬菜几许（小白菜、番茄、莲花白）+火龙果少许

案例六：米饭一两+金枪鱼、黄瓜、胡萝卜、番茄大杂烩（时间来不及的时候我就把这些食物杂烩在一起，加橄榄油食用）

案例七：南瓜+卷心菜+牛肉+鱼片（简单易行，上班族非常适合）

贴心小贴士：

你真的不需要百分百的在每一件小细节上都做到完美 。整体的热量跟营养才是更重要的，本末倒置的做法很没意义，

关键的不是具体某一样食物能不能吃，吃多少，什么时候吃，而是你必须要有整体热量跟一定营养学的基础知识，根据原理制定方式，才能确保你面对任何饮食环境都能从容应对。Always train and eat smart!

三关于晚餐

一般大多数人的训练时间都放在了傍晚或者晚上，而专业的健身健美人士的训练时间则不局限于此，所以今天讨论的是普通的健身爱好者健身晚餐如何吃的问题。（大家选择这个时间段健身，主要还是优于白天忙于工作和学习。）

那么针对这个时间段健身人群，我们把”晚餐“大致分了这三个情况：

一个是练前吃

一个是练后吃

另一种是练前吃+练后吃。

一般选择训练前吃，在时间上还是相对充裕的，能够在5点左右把食物准备好。这时我们选择吃的范围还是比较大（相对于7点后吃而言），因为这个时候进食，在我们入睡前，有足够多的时间供我们去消化。

碳水主食+蛋白质（肉类蛋白\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬；

1、碳水主食：尽量选择低GI，低热量的五谷根茎类食物，比如：藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等

2、蛋白质：如果晚上安排了健身，那么蛋白质的摄入肯定是少不了（健身和蛋白质的关系我们在之前已经反复说过，无论是增肌还是减脂，蛋白质的摄入都是比不可少）。食物选择上如：各种肉类（瘦肉）鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉等，以及鸡蛋、奶制品、豆类都是优质的蛋白质来源。

3、有益脂肪：健身同样需要摄入优质的脂肪，优质脂肪来源如：烹饪油（橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油）以及各种坚果类。这里大家注意下，我们建议有意脂肪尽量放在早餐和午餐，也就是说，坚果尽量放在早餐或者白天吃，中午烹饪食物时，可适当放入烹饪油，晚餐烹饪食物时可以尽量少放些食用油，甚至减脂的伙伴可以在晚餐避开脂肪类食物（对于增肌或者维持体型伙伴而言，这点不需要特别苛刻）。

4、果蔬：

俩点建议：第一、大部分蔬菜都是低热量，低GI值得，所以晚餐可以多吃点蔬菜，且蔬菜富含维生素和矿物质以及膳食纤维，可以提供很少的饱腹感；第二：7点前进食，可以适当吃些水果，但绝对不代表可以用水果代餐。

案例分析：

案例一：玉米一只+全蛋一枚+鸡胸焗青椒胡萝卜+橙子半只+百香果半只+核桃一枚。

案例二：蒸西兰花+蒸胡萝卜+蒸紫薯+黑胡椒鸡胸+全蛋一枚+牛油果三分之一只

案例三：蒸紫薯半个+肉松少许+咖喱鸡胸泥拌豌豆+青椒意面一小份+鸡肉块儿。

案例四：意面木耳拌青椒+鸡丁+水煮菌+杏仁儿一把+苹果一小个（柠檬我是用来泡水喝）

练后吃，我想这是绝大多数上班族的选择，因为很多都是5点到6点半之间下班。这个时候大多习惯直奔健身房，锻炼完了之后吃一点（也有些伙伴选择直接不吃，或者就是前面说的用水果+酸奶代餐，这是不可取的）。

少量的碳水主食+偏多的蛋白质+偏多的蔬菜+少量低糖水果或者不吃水果。

1、碳水主食：一般练后吃，时间点都是7点半以后了，如果说大家11点睡，那么可供消化时间是3个小时多（这里不是说人入睡后就不再消化了。人体进入睡眠状态后，代谢会下降，不过有些肌肉比较发达的人员，进入睡眠后的代谢任然相对比较旺盛）。但是大家最好不要抛弃主食，一般我们训练完需要及时补充碳水，促进恢复，增强运动效果。而且富含膳食纤维的主食可以提供很好的饱腹感。食材选择如上。

2、蛋白质：锻炼后，大家可以选择吃一块鸡胸肉，或者一块牛排+一点红薯+一些蔬菜。蛋白质的在消化过程中比碳水主食消化过程中所消耗的热量要多，而且蛋白质同样能够提供很好的饱腹感，这点而言，锻炼后的饮食搭配上，蛋白质的比例可以增大。

3、果蔬：蔬菜，其实对于蔬菜“你可以吃到饱！”，这句话虽然有些极端，但是表明一点，蔬菜多吃是问题不大的，如果晚上怕饿，而且又胖摄入过多的热量，那么就可以适当增加蔬菜的量。水果：7点半后，建议尽量选择少吃水果，葡萄类，甘蔗等尽量避免，可以吃些柚子等，但是量要少，少，少！

案例分析：

案例一：黄瓜丝+胡萝卜丝+紫菜+生菜丝-+金枪鱼（下面还有一层是糙米）

案例二：

青椒胡萝卜+芦笋+鳕鱼+糙米（在底部）

鳕鱼是非常好的蛋白质来源，热量很低，口感也好。推荐推荐！！！

案例三：蔬菜鸡胸沙拉

案例四：清蒸鲈鱼+彩椒

案例五：紫米饭+炒蛋3枚+香蕉少许（蹲腿日可以多吃点哦宝宝们）

这是相对比较灵活的一种搭配方案，主要是为了考虑不同人群的时间和实际需要。

练前吃：可以在训练前半个小时或者1小时内吃些食物，击退饥饿感！这时可以选择一些健康的零食和水果，比如我们前些日子在微博发的燕麦饼干，以及蛋白粉无油鸡米花、红糖无油发糕等，水果上，香蕉这种“健身水果”自然是不错的选择，同时可以吃点全麦面包或者水煮蛋。但是量不要过多，能够击退饥饿感就。

练后吃：练后可以按照之前说的：碳水主食+蛋白质（肉类蛋白\\\\\\\\非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬。但是整体的量上面根据个人情况适当减少。

练前吃和练后吃相结合有俩种搭配方案：

第一是主餐（碳水主食+蛋白质（肉类蛋白\\\\\\\\非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬），放在前，锻炼后吃点健康的零食。第二是练前吃点健康的食物，主餐放在练后。

四关于加餐：

三分练七分吃：没有加餐的健身就是一盘散沙！

    A为什么健身要加餐

         健身过程中营养的补充是必不可少的，健身成果70%取决于你的饮食，合理的饮食能让健身效果更理想。如果加餐设计的好，绝对让你事半功倍。对于大多数健身爱好者，在三餐的基础上，额外加入2顿左右的加餐是比较合适的。

   B加餐的热量多少合适

      基本上加餐的热量会低于正餐，大约在300-500千卡之间不等。对于女性，这个数字可能会更少，大约在150-300千卡之间。

     C健身前后加餐吃什么

     练前加餐时间其实有一定讲究，因为人在进食后身体的血糖会有波动，进食后血糖会先升高再降低，因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值，所以一般健身前半小时加餐。建议力量训练前(注意，如果是减肥不需要)的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住，这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门。健身后吃细软的食物更利于身体快速吸收，让身体迅速得到恢复。

比如：蛋白粉  牛奶  香蕉  燕麦 全麦面包 鸡蛋

注意：避免高脂食物（高脂肪的食物不易消化，在代谢高脂食物时身体会产生酸性代谢物，增加疲劳感，辛辣和刺激性高的食物也要避免。）

以下是我们的加餐小合集：

五关于放纵大餐

   放纵大餐即不计算热量的大餐。大餐因为频率较低，一般每周只有一两次，摄入量又不大，所以一般不会有恢复代谢的效果。放纵大餐的价值在于心理层面，以很低的多余热量摄入为代价，换取心理上的巨大满足并有效缓解压力，是一笔非常划算的买卖。

操作要点：

1无需计算热量，享受美食，但是不要暴食，暴食会明显拖慢减脂进度；

2避免第二天早上称重，水体重的增加会造成不必要的负面情绪。

3大餐和单日恢复维持热量，根本根本根本根本不会带来一丝丝的脂肪增长，脂肪无论是减少还是增长都需要一个周期，所以吃了一顿大餐之后并不会让你减脂失败！回弹的一定只是水分你肚子里的便便而已，建议执行这两种休息之后的两天内不要称重，根本不需要纠结。

 

好身材真的和享受美食不冲突！

咱有凭有据哦！

案例一：辰辰

健身不是苦行僧，健身只是生活方式的一种，而不是生活的全部，巧克力、炸鸡、寿司、油条麻圆、烧烤甜点并不是什么大敌，学会适时偶尔享受，才会让生活和健身更有意义！

案例二：琳子

琳子是芝士、披萨的狂热爱好者，但是她也是全国形体**获奖者！腹肌六块，线条清晰，非赛季的她并没有苛刻的每日吃水煮或者饿肚子哦！

健身到最后目的是什么呢？咱们健身是为了更好的生活，提高生活质量，而不是说为了做苦行僧而健身！！当然，我说不要太苛刻对待自己生活，不是让你整天有事没事抱个爆米花，口袋塞几个巧克力，坐下来就喝几口酒哦。

案例三：思晨

这位是我们无敌翘臀女神！欧美范儿的大妞！

大多认真训练减脂的人为了不毁掉自己刻苦训练的成果，往往都会给自己制定一个严苛的饮食计划。这些计划几乎是千篇一律的低脂低碳水高蛋白的，而且烹饪方法也几乎是最原始的。在一段时间这种状态下我们的身体为了适应热量摄入的减少，也会相应的减少热量消耗来完成它的工作。所以一种新的概念就被提了出来，来打破身体的这种减少热量消耗的状态，这就是放纵大餐。说白了就是通过某一日的饮食调整，来打破身体和心理对之前饮食的习惯，进而达到更好的减脂效果。

案例四：舟舟

舟舟其实也是一枚吃货，驾驭了完美的身材和美味佳肴的瑜伽女神！

放纵大餐对于人长期严格饮食要求后心理压力与身体压力的释放是有很大的帮助。其实放纵大餐或多或少都能达到充碳的作用，也就是将体内糖原充分补充满，所以放纵大餐下一日是非常适合大肌群的抗阻训练的，比如我们以前提到过的对冲组训练。一次的大强度训练把你前一日摄入的过多热量会全部消耗干净。

很多女生都不喜欢做力量训练，但其实力量训练是更重要的。

希望大家能早点爱上运动吧，如果你一直都在跑步，或者其他有氧，自己不怎么享受，却一直在咬牙坚持，那么尝试下力量训练吧，绝对能让你减肥速度飞起来，哈哈。

因为就算你可以忍受每天做一个小时低密度带氧运动（例：慢跑）跟进行每天只吃一块面包喝一杯咖啡这样的节食，你也只会让自己越来越胖。简单来说，你的身体有一个新陈代谢率(BMR)。当你采取节食这个方法一段时间，你的卡路里摄取量长期过低，这样虽然你的体重会下降，但当你的新陈代谢率至会变得越来越低，来避免你流失能量（你身体启动了生存机制survival mode）。一旦减肥结束，你恢复你平常的卡路里摄取，当你的BMR已经大大下降，你可以摄取的卡路里比减肥前更低，变成你餐餐也摄取过量，造成体重反弹，你就越来越胖了。你的身体其实很聪明。当你一个星期慢跑四次以上，第一个礼拜你会看见显著的体重下降。但当你的身体适应了你用这样的方法消耗能量，它就不会再帮你消脂。变相你要跑更多，更长，才会继续减磅。

要有线条的身体，你需要肌肉。而只有力量训练才可以练出肌肉。影响你身型有三种东西：你的骨架、肌肉和脂肪。你不能改变你的高度和骨架，但你可以改变你身体里的肌肉和脂肪比例。想要模特的身型，你一定要增加你的体肌比，减少你的体脂比。体肌比是你身体里肌肉的重量除以你的总重量。体脂比也一样。

大部分女生都不会碰重力训练因为她们不想变成肌肉人。但其实女生无论如何做都不会变成男生那样，因为男生身体里的睾丸激素比女生多很多，而你需要很多睾丸激素（你必须拥有蛋蛋）才会练到那样的肌肉。所以男生总是比女生容易很多练到肌肉。那些你们很怕的女生筋肉人，其实她们要持之以恒地至少做四至十年肌肉训练，有些更要吃类固醇，才会有她们的这般的身材。所以根本不用怕。