请教各位健身达人如何锻炼腹肌，以及锻炼时期的饮食搭配

做有针对性的局部训练，腰背腹的肌肉的训练是结合起来的，训练是的时间也是需要注意的，每日一般不少于一个课时训练，健身的同时需要给予适当的饮食搭配，除有均衡的营养外，注意增加蛋白质的摄入量10克，有利于增强肌肉的肌力和弹性。

锻炼腹肌的饮食需要注意以下几点：

记录每天的饮食：每天记录自己的进食时间，吃的东西和大致的卡路里摄入量；尽量注意一下哪些食物是在你的日常饮食中占据了主导地位；每天的饮食记录上，还要写下做的运动和运动的时间，每个人的卡路里消耗量都有差异，平均消耗量可以作为参考；坚持记录每天的体重。

多吃绿色蔬菜和水果：水果和蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必须的维生素和矿物质。

增加蛋白质的含量，减少碳水化合物的摄入：蛋白质可以有效为身体提供能量，从而促进脂肪的燃烧，同时增加蛋白质还能提高锻炼带来的效果

备注：少吃肥肉，平时尽量吃瘦肉，鸡肉和鱼肉都是富含蛋白质的食物，也可以多吃点蛋白质的奶昔，混合饮料等。

多吃一些体积大热量低的食物：这样能让你在摄入同样食物 的同时还能有效降低获取的卡路里，尤其在碳水化合物方面。这样对饱腹感非常重要，因为你的胃被撑开了，胃是有弹性的，摄入水分和纤维素含量高的食物可以让你更快的感觉到饱腹感。

杜绝甜食和垃圾食品：想冰淇淋，饼干，蛋糕面包这些甜食热量都非常的高，少量的摄入就会造成能量过剩的情况，方便面等垃圾食品含油量和热量更加高，也是要杜绝的食物。

不吃添加剂的食物：加工的食物中含有大量的有害成分，如防腐剂，人工添加剂。另外，快餐中含有大量饱和脂肪酸和钠，摄入过多会对人体造成负担。

多喝水：水对人体正常运作来说，有着至关重要的作用。此外，随着运动的增加，如果不及时补充水分，身体也会面临脱水的危险。

总结：不论是增肌还是减脂，我们都知道“三分练，七分吃”，减脂期间不可节食或者杜绝食物，每顿都要吃，并且要均衡全面，早餐要全面丰盛，中餐要均衡营养，晚餐要追求健康，只有这样才能让燃脂过程中事半功倍。

现在人们都喜欢去健身练腹肌，所以在饮食方面需要注意一些细节，要平衡膳食，吃一些对人体无毒无害的食物，也要吃一些合理加工与烹调的食物，这样便于人体消化通过这样的饮食方式就能练出腹肌。

很多人认为有腹肌的人会比较帅气，所以经常去健身房运动练腹肌，除了运动之外也要合理的控制饮食。一般人们想要练腹肌，就会吃一些鸡胸肉和一些蔬菜，再补充一些蛋白质，这样就能够快速的练出肌肉，所以想要练出腹肌，不仅要合理的运动，还要正确的饮食。首先需要做到的就是平衡膳食，因为要想长肌肉就要平衡膳食，这样才能符合生长发育以及生理技能这些特点，人们在日常生活中需要的营养成分也是比较多的适量的补充对身体是比较好。

而且补充的时候比例要适当，这样才能够满足身体的需要，除了维持生理正常功能之外，还要满足生长发育和健康。在日常生活中多吃一些营养物质，如果想要快速的练出腹肌，就应该多吃一些鸡胸肉牛肉这类高蛋白质的食物，平时也要吃一些蔬菜和鸡蛋，加上蛋白质的补充以及运动量的合理，就能够快速成功。

除了这些之外也要吃一些对身体无毒无害的食物，食物的种类也特别多，但有的食物可能会有，微毒也会有农药的残留，这些都应该少吃，特别是食品添加剂过多的食物，也不应该是对人体健康比较大，也会影响肌肉的锻炼。吃食物的时候选择一些容易消化的，在烹调食物的过程中要合理，这样食物的消化率才会提高，对于身体来说吸收作用也会比较好。通过这些方面的注意就能够练出腹肌，饮食方面一定要注意膳食均衡。

　　腹肌：

　　两头起 4组

　　仰卧举腿 4组

　　卷腹  4组

　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

　　一周练四次以上。

　　饮食:

　　有句俗话，早餐吃的好（丰盛），午餐吃得饱（够量），晚餐吃得少（七分饱）。

 作为锻炼并且补充营养者，早餐适宜吃粗粮，也就是米粥，馒头，豆类，水煮蛋。不宜吃肉类及油腻食物，豆浆可以，油条禁止！

 午餐作为下午运动的基础，最适宜吃碳水化合物一类的食物，面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就更容易疲劳。

但是谨记，因为午餐过后到下午5点，已经餐后4小时（食物已被分解转化为热量），所以运动前半小时要吃点纤维饼干，补充能量。

 晚餐。一般锻炼后，适时吃块小蛋糕（属于碳水化合物类食物），可以补充营养，晚餐可以随意，但不宜不吃，这里推荐每天的锻炼结束后，一杯牛奶，可以有效缓解肌肉锻炼的酸痛，还有一个苹果，以及一块面包，可以再外加一块巧克力，这些东西不是一次吃完，可以慢慢吃，正餐之后（不吃饱也行），把这些东西慢慢吃完。

腹肌锻炼吃什么比较好

腹肌锻炼吃什么比较好，很多男生都希望自己拥有完美的腹肌，但是完美的腹肌不是说有就有的，需要经过一断时间的锻炼。除此之外，还需要注意饮食方面，下面了解一下腹肌锻炼吃什么比较好。

腹肌锻炼吃什么比较好1

一、平衡饮食

1、符合身体生长需求

想要锻炼腹肌，饮食需要符合身体的生长发育和生理机能特点。

2、营养需均衡

饮食中要含有人体所需的各种营养成分，比例适当，平衡饮食才能实现更好的锻炼腹肌的效果。

二、清淡饮食

1、饮食要求

锻炼腹肌期间，尽量不要吃得过于油腻，清淡饮食。

2、禁忌多脂肪、糖类食物

食用过多含有脂肪、糖类含量高的食物，会容易导致腰腹部堆积过多脂肪，影响腹肌锻炼效果。

三、补充高蛋白食物

1、增肌食物

蛋白质能够有效的修复受损的肌肉纤维，帮助肌肉增长。

2、食物名称

为了能达到更好的锻炼腹肌效果，可以补充像鸡蛋、牛肉等高蛋白食物。

四、多吃粗粮

1、饮食要求

本身比较肥胖的人，在锻炼腹肌时，尽量少的摄入像米饭、面条这类细粮类碳水化合物。

2、食物名称

可以多吃像玉米、土豆、燕麦这类的粗粮碳水化合物。

五、多喝水

1、喝水促代谢

喝水能够帮助促进体内的新陈代谢，提高消化效率，能够帮助减脂，而体脂的多少是影响腹肌练成的一大因素。

2、喝水滋润肌肤

而且水分能够滋润肌肤，增加皮肤的弹性，可以使得腹肌的外观更加完美。

六、天然食物

1、食物要求

尽可能的选择天然食物。

2、饮食搭配

早上可以用牛奶和鸡蛋搭配，中午和晚上适量的减少主食的摄入，适当增加蛋白质，像鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、瘦肉等食物的摄入。

七、好的饮食习惯

1、改掉坏习惯

要改掉之前不良的饮食习惯。

2、规律饮食

一定要规律饮食，不能吃过饱，也不能让自己饿肚子。

八、多吃水果蔬菜

1、补充维生素

锻炼腹肌的时候，可以多吃些水果蔬菜，不仅能补充维生素，还能够帮助身体恢复，增强腹肌锻炼效果。

2、食物名称

像菠萝、草莓、橙子、生菜、西兰花等等。

九、避免高热量高脂食物

高脂高热量食物会扰乱肌肉对葡萄糖的代谢，抑制生长激素的分泌，对于肌肉的生长是会有影响的。

腹肌锻炼吃什么比较好2

腹肌锻炼方法

炫腹锻炼第一式：抗力球卷腹

仰躺在抗力球上，膝盖弯曲成 90 度，双脚打开约与肩同宽，双手轻放在耳侧，利用腹部的力量将胸部往上抬，并往膝盖的方向带以完成卷腹动作。一旦背部中段离开球体时，便停止动作。停顿一下，然后回到起始姿势。

锻炼部位：腹直肌

超燃烧的卷腹动作，搭配抗力球更能完全伸展，若初阶者，也可以从最基本的卷腹动作开始练起！

炫腹锻炼第二式：反向卷腹

平躺于瑜珈垫上，膝盖并拢，双腿夹紧，利用腹部的力量将下半身往上抬，微停一到两秒后，用腹部的力量慢慢的把脚放下，配合呼气，速度越慢越有效果，记得是用腹部的力量，千万别施力错误而白费力气啦！

锻炼部位：腹直肌下部

瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定，让你自信的炫腹！

炫腹锻炼第三式：仰卧卷腹转体

将双手轻贴耳侧，利用腹部的力量使上下身略为离开地面，接着以右边的手肘去碰左侧的膝盖后再换边，交叉转动的同时也要注意吐气、吸气的频率！

锻炼部位：腹内斜肌、腹外斜肌

夏天也是穿短裤展现美腿的绝佳季节，此动作还可以锻炼到腿部、臀部的肌肉，让下身曲线更紧实！

炫腹锻炼第四式：侧棒式

侧躺于瑜珈垫上，手部弯曲，撑起上半身，并维持双脚相叠的姿势，腹部用力、缩紧臀部使下半身离地，呈现手臂与地面垂直，头、肩、臀、脚呈一直线的状态，可以的话撑个 30 秒！

锻炼部位：腹内斜肌、腹外斜肌

侧棒式是深受时下名人喜爱的健身运动之一，能训练核心肌群，长出完美11字肌！如果侧棒式对你来说有点难，最基本的棒式一样是锻炼核心肌群的好动作。

我总结

做完了超燃烧的炫腹锻炼四式之后，是不是觉得马甲线离你不远了呀！记得训练完之后也要拉筋收操，除了能帮助舒缓疲劳的肌肉，还能让线条更好看！