上班族睡眠不好，做怎样的锻炼能帮助调节睡眠呢？

很多上班族都感觉自己的睡眠不太好，总是会出现失眠的情况，即使遇到这样的情况，可以进行适当的锻炼，这样能够帮助人体调节睡眠质量。不过大家在锻炼的时候也应该注意，必须要循序渐进，不要一开始就做太过于激烈的运动，这样会给身体额外增加负担，到最后反而不利于健康。

想要更好的锻炼，首先就要选择一个适合自己的锻炼方式。慢跑就是一个相当不错的选择，每周大概跑3~4次左右，一次持续大概一个小时的时间。如果是刚开始锻炼的话，那么可以适当的减少一些，除此之外很多女性也会选择做瑜伽或者是游泳，这些都是非常不错的锻炼方式。不要在睡觉之前进行锻炼，因为这样很有可能会让你变得更加精神，到最后更加不利于睡眠。

在睡觉之前的2~3个小时就应该结束锻炼了，锻炼完之后可以洗一个热水澡，然后再喝一杯热牛奶，这样都非常有利于调节睡眠。其实很多人之所以睡不着，就是因为平时的精神压力太大，适当的锻炼不光可以增强人体免疫力，提高体质，而且也能够起到缓解压力的作用，可以说是一举多得。最后还应该注意一点，那就是想要有一个更好的睡眠，或者说想要更好的入睡，一定要做到把手机放下。

很多人之所以睡不着，其实就是因为拿手机玩个不停，原本想要看一集电视剧，结果莫名其妙看了5集，放下手机的时候都已经凌晨5:00了。如果能够把手机放下的话，那么自然也就可以调节睡眠了。可以尝试着在睡觉之前看一会儿书，让自己的心态逐渐平静下来，而不是一直拿着手机刷视频。

　　1晨练5分钟

　　起床后锻炼5分钟，不仅为身体充电，而且能加倍燃烧卡路里。很多人误认为晨练必须5点钟爬起来跑上几公里，其实是不必要，也不太现实的。你只消花5分钟，做做俯卧撑和跳跃运动，使心率加快，就能达到理想的效果；要么对着镜子冲拳100下，感受那种能量积蓄的过程。

　　2养成喝水习惯

　　处于缺水状态的你，会时常感觉衰惫。清早起来先喝一杯水，做一下内清洁，也为五脏六腑加些“润滑剂”；每天至少喝进去一升水，不过也不是多多益善。

　　3讲究吃早餐

　　美国有研究发现，不吃早餐的人身高体重比（BMI）偏高，也就是体重超标，还爱犯困，做事无精打采；讲究吃早餐的人则精力充沛得多，身形也相对匀称。最营养健康的西式早餐是：两片全麦面包一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维；西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健，并且对前列腺疾病的预防很有好处；三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。

　　4十点加餐

　　即使早餐吃得不错，到上午十点半，前一天储存的糖原也差不多用没了。你要想在一天剩下的时间仍像刚充完电，这时就必须加加餐。一块巧克力，或者一根能量棒几块饼干，补充能量以外，还能有效避免午餐暴饮暴食。

　　5午后喝咖啡

　　午餐后，身体的睡眠因子（一种能引发睡眠的分子）成分增多，是最容易犯困的时候，此时喝一小杯咖啡效果最好。当然喝茶也行，随你喜欢！别忘了睡前4小时内不要喝咖啡，免得过于兴奋睡不着。

　　6多倾诉多纾解

　　性格也能调节疲惫。荷兰的一项研究表明，在工作中内向害羞的人更容易觉得累，而外向的人精力更足，这是因为爱跟人交谈的人善于发现乐趣，把自己的烦恼压力及倒霉事一股脑说出来，就不会觉得累和无聊，相反地，喜欢安静独处不爱社交的人缺乏这种纾解压力的渠道，时间长了，必然感觉不堪重负。

　　7坐有坐相

　　坐姿不良，走路踢里踏拉，耸肩腆肚，这些通常是你能量已耗干的表现。在办公室一坐就是七八个小时，如果不能保持正确的姿势，反而会觉得更疲劳。不管是站还是坐着，应当收腹立腰，放松双肩，脖子有稍稍伸展的感觉。

　　8张驰结合

　　工作中碰到难题，一时半会儿又没法解决，不如稍事休息，如去倒杯茶，换换脑筋，然后接着干。累得快透不过气来时，深吸一口气（数3下），然后呼出来（数6下）；或者翻翻体育杂志，上网浏览娱乐八卦，找谁聊几句，说不定灵感在不经意间就来了。

　　9站起来接电话

　　站着打电话借机舒展舒展筋骨，一边深呼吸，使富含氧气的血液流进大脑。这个简单的变化能让你几个小时都精两倍旺。

　　10边沐浴边唱歌

　　淋浴时大声唱歌促进身体释放内啡呔，从而产生一种快乐与幸福的感觉，减轻压力。你越是心情不好的时候，越要唱出来，至于好不好听，跑没跑调，你管它呢！

　　11交乐观的朋友

　　乐观精力旺的朋友或同事人见人爱，他们积极的情绪总能感染周围的人。不仅要和聪明有才华的人交往，更要和那些充满热情，积极向上的人交朋友；跟一个悲观喜欢抱怨的人一起呆上30分钟，你的能量就会被间接耗尽

　　12大事化小

　　一口气吃不成胖子！不要总想着把某项大工程一气做完，结果自己累得趴下了。不妨把大工程拆成若干个小工程，一样一样地做，时不时休息一下，这样，既保持体力，又能提高工作效率，最终还能加快工作进度。

　　13锻炼背部

　　你有没发现“背多分”型的男人往往受到殊遇，不仅如此，强壮的背部能让你工作起来比别人更轻松，不觉得太累。锻炼背部最有效的方法是用划桨器，注意姿势要正确；脚放平，膝盖微曲，双桨恰到好处地停在胸部。

　　14打坐

　　早晨睡眼惺松，先不忙爬起来，舒舒服服地坐在床上坐着，挺直后背，闭上双眼，快速地用鼻子呼气和吸气，嘴巴微闭。（这个胸部练习应当像拉风箱一样，快速而机械地进行）

　　15每天运动

　　哪怕你再忙，也要坚持锻炼，或跑步或键步走或游泳。你要是对自己体力过于自信，以为年轻就是本钱，不会那么轻易倒下，有人也许会跟你急。

　　16午睡20分钟

　　20分钟左右的小憩是最理想的，它其实跟午睡一小时的作用没什么两样。一个小时对大多数人来说有点长了，睡得太沉，晚上可能睡不好。

　　17补铁

　　如果你体内铁的储存太低，身体就不能制造血液中运载氧气的血红蛋白，人就容易觉得累。最好的补铁办法是通过饮食，采用食物疗法：含铁质丰富发热有动物肝脏肾脏；其次是瘦肉蛋黄鸡鱼虾和豆类。

　　18开车多吃纤维食物

　　男人很少吃零食，你可以在车里放些花生和葡萄干，这些东西含有大量的钾，你的身体需要钾将血液中的糖转化为能量；坚果也不错，它富含碳酸镁，缺乏碳酸镁会使身体产生大量乳酸，而乳酸易使人产生疲劳感。

　　19芳香疗法

　　放些香料在家里，尤其是迷迭香薄荷和姜，可以提神醒脑，增强记忆力，并且能治疗头痛偏头痛。

　　20多看喜剧

　　笑一笑，十年少。笑能锻炼面部肌肉，改变你的面部循环，从而提高注意力。英国科学家近日公布的研究表明，尽管快乐不像俗语形容的那样能挽留青春，但每天保持愉悦心情的人确实更健康，罹患心血管病糖尿病的风险更低。

　　21提前1小时上床

　　多睡60分钟的提神功效等于喝两杯咖啡。这是指你每天早睡一小时，而不是周末拼命睡懒觉。否则生物钟被打乱，总感觉晕乎乎的。

　　22和阳光玩游戏

　　美国马萨诸塞大学的研究表明，愤怒和敌对的情绪在冬天比较多，而夏天比较少。晒太阳能提高大脑血清素的含量，改善心情，为身体充电。不妨争取一切能晒太阳的出差或旅行机会。

　　23控制酒量

　　酒精让你产生蒙蒙睡意，但是睡前喝酒反而会因兴奋影响睡眠，虽然闭着眼，眼球却在不停地转。你得牢记睡前两小时不喝酒，晚餐啤酒最多只喝一两杯。

　　24调整健身时间

　　一项研究发现，那些健身族下班后去健身，浑身酸酸地，回家洗个澡睡个好觉，起来后犹如获得新生，无独有偶，美国芝加哥大学的学者认为，晚上锻炼能增加睾丸素的水平，这对能量的新陈代谢至关重要。

　　25睡沙发

　　假如你和爱人吵架，你不得不睡沙发，你不用内疚或怎么样。知道吗，偶尔睡睡沙发对治疗失眠有奇效！很多人都说失眠跟自家的卧室有关，美国的一项调查发现，72％的男人在沙发上睡得不错，只有27％的人说在老婆或女友身边睡的还可以。

　　中医自我按摩 :

　　1按摩头部太阳穴

　　按摩方法：四指并拢先按摩上下眼睑，然后按摩的手指从眼角处向太阳穴处移动，按摩数分钟。按摩的时候最好情绪稳定、挺胸收腹，这样才能够达到一定的效果。

　　功效：太阳穴我们再熟悉不过了，太阳穴的正确位置是由眉梢到耳朵之间大约三分之一的地方，用手触摸最凹陷处就是太阳穴，常按摩太阳穴可以促进大脑的血液循环、缓解疲劳，并且操作非常简单，适合在任何时间做。

　　2按摩足底涌泉穴

　　按摩方法：首先要正确取穴。涌泉穴就是我们常常说的足心，在我们的足底部，第二跖骨间隙的中点凹陷处。相当于足掌心的前1／3与中1／3交界处，按摩的时间最好在每晚睡觉之前，按摩的方法有指压、揉搓等，每次50-100次左右，以足心发热为主。

　　功效：该穴系足少阴肾经的起始穴。肾主藏精，有摄纳、贮存、封藏精气的生理功能，主管着人体的生长、发育和生殖。在涌泉穴处按摩，通过经络的传递作用，能使肾脏产生良好的效应，调节内分泌与植物神经系统，提神醒脑。

　　3种常见错误的提神方式

　　生活中有许多不太正确的提神方法，它确实在某种程度上可以使我们恢复一定的精力，但如果长期借助这些方法来赶走疲劳，又会是怎样的效果呢？

　　1用烟酒来提神

　　烟酒可以提神这是不容否认的，主要的机理是通过烟酒中某些化学物质刺激大脑皮层，从而使大脑保持兴奋，也许偶尔为之还可以，但长期作为消除烦恼、消除疲劳的途径就不对了，长期的抽烟饮酒除了给你的身体带来极大的危害外，还可以使人的免役力下降，精力分散，反而更容易出现疲劳。

　　2只要多睡精神自然好

　　春天提不起精神并不是因为在春天人的睡眠时间就会相应延长，而是一下子不能适应气候的转变造成的。人的睡眠时间都相对有一个科学的范畴，成年人的睡眠时间大概是每天8-10个小时，如果睡眠时间过长，就会使大脑皮层处于抑制的状态，你似乎怎么也睡不醒，反而头脑昏沉。

　　最好的提议是你每天早起锻炼，春天的气温适宜，适合早起，并且身体得到锻炼后可以驱除身体的一部分惰性、免役力得到提高、精神焕发。

　　3可乐咖啡饮料提神更有效

　　可乐咖啡中由于含有化学成分咖啡因，这种成分可以提神醒脑，使人保持兴奋，可对于不同的人来说，可乐咖啡饮料产生的效果也不同，对于需要集中注意力的人来说，可以起到提神的效果，对于工作比较复杂的人来说，开始可以感到兴奋，一段时间后则感到备感疲劳，另外女性常喝可乐还会导致骨质疏松、心脏、肝脏等方面的疾患，应引起注意，所以不能把可乐咖啡作为经常性的提神方式

参考资料：

　　先用温热水洗身，然后冲2，3分钟的冷水。白天用冷水冲冲脸

　　困的时候开开眉，按摩额头发际那里，还有耳根到腮骨根部（用中指从上往下拖拉着按，按压耳垂，耳朵往上拎拎。还有哦，眼睛闭着按压眼球，眼睛是垂着的哟，不会有伤害的（个人经验哈，我觉得挺有效的）

众所周知熬夜对我们身体的危害是非常大的，而健身却能够让我们的身体变得更加强壮增强我们的免疫力，最近出现的熬夜健身这一词让很多人匪夷所思。熬夜健身是否能够达到真正健身的效果，也激起了很多网友的讨论，当这两个健康和损害健康的词碰撞在一起的时候，这种行动是否能够带来身体上的好处。

我们的身体在夜晚的时候需要进行修复，而在夜晚的时候也正是我们身体需要休息的时候，我们的各个器官都需要经过一天的工作好好休息。当我们在熬夜的过程中就会不自觉地伤害我们的身体，不仅会让我们的各个器官得不到好的休息也会让我们在第二天失去工作和学习的精神。这是熬夜给我们带来的危害。本身熬夜已经有危害了，而当我们在熬夜的时候健身就会让我们的身体机能变得兴奋起来，让我们变得不想睡觉影响我们正常的睡眠休息。同时在器官需要休息的时候，我们强制地让他进行运动可能会起到损害器官的后果，不仅伤肝伤身还会容易引起神经性衰弱。

我们每一个人健身都是希望自己的身体免疫力能够增强能够有一个健康的身体，而不是让我们的身体变得越来越差。很多人都有夜跑的习惯但其实夜跑起不到真正健身的效果，反而可能还会容易引起身体功能性方面的损害，甚至导致自己猝死。长期这样下去不仅让自己的生活方式变得紊乱，达不到好的睡眠效果也不能够有一个充足的睡眠时间在第二天的工作中没有精神。可能还会因为长期的熬夜健身，而导致自己的身体承受能力，变差免疫性功能变低。

我们在健身的过程中可以选择一个充足的时间进行健身，在自己闲暇的时候找一个固定的时间点进行健身，而不要选择深夜里做一些对自己身体伤害非常大的事情。最好的健身时间一般是在下午的三点到五点，我们在健身之前一定要注意热身，然后选择适合自己的健身方式健身器械进行训练，长此以往这样循序渐进的方法下去就能够让自己的身体免疫性功能提高也能够让自己的肌肉在健身后得到很好的放松。我们需要通过健身来达到我们健康的标准，但是只要我们适当健身就能够达到很好的强壮我们的身体的效果，减少熬夜健身的次数保持良好的作息习惯才是我们健身的基本要求。

现在很多工作的强度都很高，而且工作的时间都很长。熬夜加班是很多上班族的生活常态了，但是熬夜加班对人的身体还是影响很大的，有些人因为熬了太多的夜而且非常疲惫地工作，导致了自己的睡眠变得很糟糕。所以我觉得大家一定要注意自己的身体健康，一定要多锻炼一下自己的身体，这样才能抗得住工作呀。

如果时间上允许的话，即使是在平时的工作日要加班，但是在周末的时候还是要去健身房锻炼一下自己的身体。在周末的时候不管怎么样都会有一段时间的假放的。不要觉得工作已经那么累了，那就不要再锻炼那么累了。锻炼的累和工作的累是不同的，锻炼是在舒展身上的筋骨可以说是对工作造成的劳损进行修复。很多睡眠不好的人在健身房锻炼一段时间后睡眠就变好了。

如果实在是没有时间去健身房的话，也是可以锻炼到自己的身体的。可以在网上看一些锻炼肩，脖子还有背部的视频。只要照着上面做一遍身体就会放松很多。而且这种锻炼是不限时间和地点的，就算是在办公室也可以抽几分钟去做一做。而且这种锻炼不一定要把全套流程做完，自己需要什么就做什么，非常的方便。

以上就是我自己的一些在上班中抽出时间去锻炼身体的一些经验了，不要不重视身体锻炼，这个对人来说是非常的重要的。大家都可以尝试一下。

从健康角度来看，熬夜是不利于身体健康的。日出而作，日落而息，是自然的生活规律，长期熬夜会打乱这一规律，自然就会带来诸多影响，比如容易出现焦虑、抑郁等负面情绪，甚至会导致抵抗力降低。

但是在平时生活中很多人由于工作需要，有些岗位必须要忙碌到深夜或者通宵达旦的工作。这就需要注意做好恢复工作，将熬夜的伤害降到最小。那么在加班熬夜后，应该如何做好恢复工作呢？

1保证充分的休息

熬夜之后，往往会感觉身体疲惫不堪、精神状态差，这时要保证有充足、高质量的睡眠，以恢复精力。由于白天光线亮，环境嘈杂，很多人熬夜之后在白天睡不好觉。因此，在白天睡觉时，要营造好的睡眠环境，保证睡质量。

睡觉时可以关好门窗，拉上窗帘，降低噪声干扰；室内光线尽量暗下来，营造黑暗的环境。在睡前还可以适当的泡泡脚，也有助于提高睡眠质量。

2适当运动锻炼

经常熬夜的人，日常可以适当的进行运动锻炼。运动不仅可以增强身体素质，还可以使心情愉悦，放松身心。但熬夜后身体疲倦，不宜做过于激烈的运动，可以选择慢跑、瑜伽、健身操等运动，睡醒之后，起床散散步也是不错的选择。

3注意调节情绪

经常熬夜对情绪也会造成影响，容易导致焦虑、烦躁、抑郁等负面情绪。这些负面情绪，会抑制免疫系统的能力，从而会导致免疫力下降。因此，经常熬夜的人，要注意调节情绪。平时可以多听听音乐，找朋友聊聊天，可以保持愉悦的心情。

4加强补充营养

经常熬夜会使身体处于应激状态，会产生大量的自由基，日常应该多补充具有氧化作用的维生素，比如像维生素C、维生素E等营养；熬夜还会导致过度用眼，应该多补充维生素A、胡萝卜素等营养，提高暗适应能力；并且熬夜时，还会增加对蛋白质的消耗，还要增加蛋白质的摄入。

蛋白质在维持人体正常生理功能中起到了重要的作用，还与人体免疫系统有着密切的关系。成人体内每天约更新3%的蛋白质满足身体所需，如果蛋白质摄入不足，就会导致免疫细胞和抗体合成受阻，导致免疫力下降。

因此，经常熬夜要注意补充蛋白质。补充蛋白质可以选择易消化、易吸收的高蛋白食物，像豆腐、牛奶等，还可以搭配蛋白粉加强补充。蛋白粉中含有丰富的蛋白质，蛋白粉的作用就是补充蛋白质，增强免疫力。并且蛋白粉食用方便，温水冲泡即可，适合经常熬夜工作的人食用。补充蛋白粉可以试试汤臣倍健蛋白粉，可补充蛋白质，增强免疫力。