健身的过程中，需要了解哪些健身知识？

经常健身的人大多熟知自己健身教练所教授的各种训练法，同时却也有很多人一直没有理解健身过程中的一些专有名词，今天，我就来和大家聊一聊对这些常用名词的理解。 

第一个，热量。我们常说，吃了一顿快餐身体会增加多少热量，那么热量到底是什么呢？我们在锻炼时，大部分健身器材都会显示“卡路里”，绝大多数人对这个词并不陌生，每小时消耗的卡路里，便是指你保持相同锻炼强度1小时所消耗的能量值。

第二个，劳动强度。RPE是锻炼者对运动强度产生的劳累度的分级。评测总分为20分，6分为不劳累，20分为超负荷。很多人在锻炼时应将劳累度保持在12~15分之间（即适中到累）。 

第三个，锻炼强度。METs和Watts是两种常被运用于健身器材的测量锻炼强度的方法。MET（代谢当量）规定了人体进行一项活动所需的能量。休息需要1 MET，因此，需要5 MET的锻炼所需的能量就相当于休息时所需能量的5倍。Watt是指在规定时间内活动所需的千卡量。因此，Watts（千卡/分）的数值越大，锻炼强度就越高。

第四个，锻炼类型。这个不用过多解释，拿有氧运动来说，持续、低阻抗的运动（如骑单车）能训练心脏和肌肉更有效地消耗氧气。通过一下这几点，你可以选择最适合你的锻炼方式：1，为达到某种目的而进行的训练属于特殊锻炼。比如为了提高跑步时间而进行的跑步训练。

2，能涵盖几个肌肉群的活动以及要求承重的锻炼，最能消耗你的热量。3，你最喜欢的锻炼就是最适合你的锻炼。4，替换锻炼的方式，以减轻重复运动带来的厌烦感，降低受伤的危险。比如多项训练。

接下来第五点，我们来介绍一下多项训练。为了身体的全面健康以及身体素质的整体提高，为了防止过度运动造成的伤害，请时常交替你的锻炼类型。进行多项训练则是一个不错的选择。

进行多项训练能保证你获得一个均衡的有氧运动基础，同时也能让你避免因过度重复单一运动而引起的受伤。进行不同类型的活动（如交替进行跑步和游泳）能够运动身体不同的肌肉群。

在进行多项训练时，要注意中间休息，即休息恢复与运动之间的比率，以正常节奏运动3分钟(恢复)，短途快跑1分钟(运中间休息动)为例，比率为3:1;至于时间比，工作时间15秒，恢复时间30秒，比率为2:1。

抗阻训练的适应，分为急性适应和慢性适应。

急性适应：对运动产生的“反应”，是训练后短时间内身体产生的变化。

慢性适应：重复训练后身体产生的变化，能够在训练结束之后持续较长的时间。

引起肌肉大小合理地增加的关键因素是超负荷训练。神经肌肉系统必须承受超常的训练压力。

抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经适应有关，这段时间内，肌肉蛋白质的质量也会变化，使收缩能力更快更强。

抗阻训练可以使肌肉增粗。

一、急性适应

抗阻训练带来的急性适应如下：

1、神经系统的反应

抗阻训练需要动员骨骼肌，而骨骼肌的动员过程本身就需要神经系统的参与。

动员骨骼肌的过程：运动神经元释放乙酰胆碱到肌细胞，然后肌细胞产生动作电位。

肌电图(EMG)就记录了肌肉内或肌肉表面的动作电位变化。所以我们可以通过看EMG信号的大小来看肌肉力量的变化大小。

研究抗阻训练对神经系统产生什么反应，主要是通过研究EMG。

肌肉力量的调节主要靠2个东西：运动单位的募集、动员频率。

1）运动单位募集：

需要用到的力越大，就越需要更多运动单位参与。比如卧推50KG需要动员的运动单位比卧推10KG要多。

运动单位的募集遵循大小原则，产生小力量动员较小的运动单位，产生大力量动员较大的运动单位。

2）动员频率：

调节运动单位产生冲动的速率。一般情况下，动员频率越大，产生的力量就越大。

有一个普遍的原则：体积较小的肌肉需要在较小的输出功率下进行非常准确的调节，完成所有的运动单位募集工作，然后完全依靠提高动员频率来增加力量。（这一点在咏春拳中表现很明显，咏春拳讲究的是寸劲，出拳的速度够快，快速募集动员运动单位）对大块肌肉来说，主要靠募集更多的运动单位。

2、肌肉的变化

抗阻训练的急性适应，引起的最明显的变化就是肌肉疲劳。我们在进行抗阻训练时， 肌肉细胞中发生的急性变化有：代谢产物的堆积和能源物质的消耗。

堆积的代谢产物：氢离子、无机磷和氨。这些物质的浓度上升就会引起肌肉疲劳。

能源方面，抗阻训练主要是无氧运动，靠的供能系统主要是磷酸原系统和糖酵解系统。抗阻训练对磷酸原系统有一定的依赖性。但在抗阻训练中，全靠磷酸原系统也不行，磷酸原只够支持支撑不到10秒的供能，还得需要糖酵解供能，需要糖原。在一些健美运动员的训练中，80%以上的能量来自糖酵解。所以， 在大强度抗阻训练中，糖原会消耗减少，在训练前要补充充足的碳水化合物。 （吃饱再减肥，不吃不喝，哪来的糖原储备？没有糖的储备，做抗阻训练能量肯定跟不上的）

记住：去健身房练抗阻训练，卧推，硬拉，深蹲等等动作，在午餐，晚餐中补充足碳水化合物。

3、内分泌的变化

进行抗阻训练引起内分泌发生变化，主要是指训练时，身体内的一些激素会发生变化。

这些激素对组织的生长或者退化发挥作用。比如合成代谢激素(睾酮、生长素、胰岛素）可以刺激组织细胞生长，分解代谢激素（皮质醇）促进组织退化。还有一些激素可以更好的帮助抗阻训练，比如抗阻训练时，肾上腺素会增加，肾上腺素可以增加脂肪和碳水化合物的分解，产生更多的ATP。有些激素也会发生变化，但对运动过程作用不大。比如，训练时，会引起睾酮含量增加，这个激素的含量增加对运动中的肌肉帮助不大，但对肌肉蛋白质的合成，增肌的作用就比较大了。

二、慢性适应

慢性适应就是指练完不会立马起作用的反应，而是长期变化。我们长期进行抗阻训练，大部分情况会出现： 肌肉力量和肌肉含量的增加 。（饮食、睡眠也要正常跟上）。

1）神经系统的变化

抗阻训练的早期(开始练的1-2个月），会发现力量快速增长，并且大于肌肉大小的增长。为啥？因为 早期力量增长主要靠神经因素方面的提高 （运动单位募集和动员频率提高）。

刚开始训练，感觉有效果了，第一天只能卧推5KG，过了几周可以卧推20KG，这个主要不是靠肌肉维度增大，而是神经因素。早期过后，力量继续增长，这时主要是靠肌肉增粗。神经因素主要还是靠运动单位募集数量提高，运动频率提高。

总之我们记住： 在抗阻训练早期，神经因素是力量增加的主要原因，然后力量增加主要由肌肉增粗引起。

2）肌肉的变化

抗阻训练引起肌肉最明显的适应就是肌肉增粗。

抗阻训练可以引起I型肌纤维和II型肌纤维增粗。

肌肉增粗主要是肌纤维的大小和数量引起的。

骨骼肌在长期抗阻训练中产生的主要适应是：肌纤维增粗或者横截面积增加，导致肌肉产生力量和功率的能力增强。

做抗阻训练也不是100%会引起肌肉增粗，前提是要肌细胞合成蛋白质，练完碳水，蛋白质的补充不到位，也很难，而且还要睡眠充足。所以，增肌没想象的那么容易，必须三手抓，三手都要硬。（训练、饮食、睡眠）

3）代谢变化

抗阻训练主要对无氧代谢起作用。主要就是磷酸原系统和糖酵解。

大数量的抗阻训练可能引起糖酵解系统产生适应，增加肌肉耐力。

4）心血管系统的变化

抗阻训练不会导致最大摄氧量的增加，所以做抗阻训练时不要以特定的目标心率来运动，不像有氧耐力训练。

提高心血管系统能力需要进行有氧耐力训练，但是，我们可以通过做抗阻训练来增加肌肉的力量和功率来扩大心血管耐力的运动能力和跑步的效率。

抗阻训练主要依赖无氧代谢来产生肌肉收缩需要的ATP。

虽然做抗阻训练，肌肉细胞的有氧功能没有得到提高，但并不会因为肌肉变大了导致肌肉耐力下降。

5）身体成分的变化

我们经常运动健身，可以把身体成分分成两大类： 脂肪、瘦体重(FFM)。

FFM=肌肉+骨头+结缔组织。

长期进行抗阻训练，引起肌肉增多，体脂率降低。

减脂肪不全是靠有氧训练，做抗阻训练也可以减脂肪。原理：进行抗阻训练本身会消耗较多的卡路里，训练后，也会继续增加能量消耗，提高基础代谢率。

所以，减脂的科学可持续方法是有氧+抗阻训练搭配锻炼。

总结

1、抗阻训练会引起急性适应和慢性适应；

2、抗阻训练好处多多，不只是引起肌肉增粗，力量增大，还可以引起内分泌、神经、身体成分产生积极变化；

3、了解抗阻训练的适应后，能为我们制定适合自己的抗阻训练做铺垫。

问题一：阻抗压降是什么 一组导体电线由于电阻的耽在称电阻，导体之间导体对地间分布电容减抗称电抗，根据阻抗三角形得知；电阻，电抗的矢量和称阻抗，由于阻抗的存在导体传送电流过程中就产生了压降。

问题二：阻抗4ohm是什么意思 答：

一个元件如果它的阻抗是4ohm，就意味着在这个元件上加的电压U除以其通过的电流I得的商是4。

问题三：阻抗和复阻抗有什么区别 阻抗是复阻抗的大小。

阻抗不是相量，其大小为Z=√(R2+X2）。当只需要计算电流大小的时候，用阻抗即可。

复阻抗是相量， 它不但有大小，还有幅角（即阻抗角φ，又是功率因数角），φ=arctg X/R。当需要考虑电流电压的相位时，必须用复阻抗。

问题四：电路中的阻抗是什么 阻抗是对电阻的补充，福果一个电路只有电阻元件的话，那么阻抗就是电阻。如果还有电感电容就不一样了，还要加上电容电感对应的阻抗，电容元件：z=1/jwc。电阻元件：z=jwl

问题五：阻抗在电路中什么作用 5分 我喜欢利用摩擦力来比喻阻抗。

阻抗在电路里无处不在，摩擦力在运动过程无处不在。

在选择绝缘材料时，我们希望阻抗大的材料；在选择防滑材料时，我们希望摩擦力大的材料。

在选择导电材料时，我们希望阻抗小的材料；在选择传输导轨材料时，我们希望摩擦力小的材料。

在设计电路匹配时，我们选择阻抗合适的原件；在设计公路时，我们选择合适摩擦力的路面材料。

问题六：阻抗是什么 楼上的回答并不全面。

阻抗主要指电阻抗。是以电阻值为实部和电抗值为虚部的复数，单位为欧姆。电抗包括容抗和场抗，容抗和感抗可以互相抵消。

另外因为在力学等学科里某些物理量关系在数学形式上和电学仲相似，所以从电学中借用“阻抗”如：声阻抗，力阻抗。

扬声器中所谓阻抗应是阻抗的模值，即电阻和电抗平方和的开方。而不同的频率有阻抗模值也不同，所以可画成曲线，有些扬声器所称的8Ω，是这条曲线的一个特殊点。

问题七：什么是阻抗和感抗？ 1在具有电阻、电感和电容的电路里，对交流电所起的阻碍作用叫做阻抗。阻抗常用Z表示,是一个复数,实部称为电阻,虚部称为电抗,其中电容在电路中对交流电所起的阻碍作用称为容抗 ,电感在电路中对交流电所起的阻碍作用称为感抗,电容和电感在电路中对交流电引起的阻碍作用总称为电抗。 阻抗的单位是欧！2交流电也可以通过线圈，但是线圈的电感对交流电有阻碍作用，这个阻碍叫做感抗。交流电越难以通过线圈，说明电感量越大，电感的阻碍作用就越大；交流电的频率高，也难以通过线圈，电感的阻碍作用也大。实验证明，感抗和电感成正比，和频率也成正比。如果感抗用XL表示，电感用L表示，频率用f表示，那么　　XL＝ 2πfL　　感抗的单位是欧。知道了交流电的频率f(Hz)和线圈的电感L(H)，就可以用上式把感抗计算出来。

问题八：高阻抗是什么意思 实际上是电阻很大，应用中相当于开路，或是输入电阻很大。

问题九：什么是音响中的阻抗 阻抗是音响圈中最常看到的字眼了，但是它到底意所何指呢？许多人在看到喇叭标示的阻抗值是四或八欧姆的时候，会直觉地拿起三用电表往喇叭的二个接线端子一量，看看到底是不是正确，可惜的是绝大部份的人都失望了，因为用三用电表上的电阻档量出来的结果并没有和喇叭上面所标示的一致。原因呢？因为你误会了，你搞错了。　　阻抗与电阻不是完全一致的东。在国中的物理课本上，我们第一次接触到有关电学方面的理论，其中提到了有关电压、电流、电阻以及电功率之间的原理和数学关系。绝大部份没有继续进修电学方面的课程或从事于电子专业的人士，其毕生的电学常识乃尽粹于斯，这还是当年上课没打瞌睡，经努力、认真、用功学习后才能拥有的辉煌成果，难怪你会把阻抗当成电阻了。　　阻抗从字面上看就与电阻不一样，其中只有一个阻字是相同的，而另一个抗字呢？简单地说，阻抗就是电阻加电抗，所以才叫阻抗；周延一点地说，阻抗就是电阻、电容抗及电感抗在向量上的和。在直流电的世界中，物体对电流阻碍的作用叫做电阻，世界上所有的物质都有电阻，只是电阻值的大小差异而已。电阻小的物质称作良导体，电阻很大的物质称作非导体，而最近在高科技领域中称的超导体，则是一种电阻值几近于零的东西。但是在交流电的领域中则除了电阻会阻碍电流以外，电容及电感也会阻碍电流的流动，这种作用就称之为电抗，意即抵抗电流的作用。电容及电感的电抗分别称作电容抗及电感抗，简称容抗及感抗。它们的计量单位与电阻一样是欧姆，而其值的大小则和交流电的频率有关系，频率愈高则容抗愈小感抗愈大，频率愈低则容抗愈大而感抗愈小。此外电容抗和电感抗还有相位角度的问题，具有向量上的关系式，因此才会说：阻抗是电阻与电抗在向量上的和。　　一般音响器材常见被提到阻抗的地方有喇叭的阻抗，前后级扩大机的输入阻抗，前级的输出阻抗，(后级通常不称输出阻抗，而称输出内阻)，信号导线的传输阻抗(或称特性阻抗)等。若说到器材内部电子线路及零件的各部份阻抗那就更琳琅满目复杂多多了，非三言两语可说明清楚。在此我们专只约略介绍有关音响器材标示的阻抗具有什么样的实质意义。　　先从喇叭的阻抗谈起。最常见到的喇叭阻抗的标示值是八欧姆，也有很多是四欧姆，这代表了什么呢？这代表了这对喇叭在工厂测试规则时，当输入1KHz的正弦波信号，它呈现的阻抗值是四或八欧姆；或是是在喇叭的工作频率响应范围内，一个平均的阻抗值。它可不是一个固定值，而是随着频率的不同而不同，甚至可能会起伏得很可怕，可能在某频率高到十几廿几欧姆，也可能在某频率低到一欧姆或以下(这种喇叭通常被视为后级的杀手，当年以Apogee最为着名)。好，让我们来脑力激荡一下；当后级输出一个固定电压给喇叭时，依照欧姆定律，四欧姆的喇叭会比八欧姆的喇叭多流过一倍的电流，因此如果你会计算功率的话，你就会明白为何坊间会传言一部八欧姆输出一百瓦的晶体后级，在接上四欧姆喇叭时会自动变为二百瓦的道理。　　可是你先别高兴，以为占到了便宜，天下没有白吃的午餐，当喇叭的阻抗值一路下降时，后级输出一个固定电压，它流过的电流就会愈来愈大，你确定你的后级能输出这么大的电流吗？你知道喇叭阻抗一路下降的结果到后来就有点像是把喇叭线直接短路的意思，所以阻抗值有时会低至一欧姆的Apogee喇叭被称作后级杀手的原因，你明白了吧！所有的电晶体后级扩大机，其输出电流的能力均有其设计上的限制，超出此范围，机器就要烧掉了。这也就是为什么一般人常说的：后级的功率不用大，但输出电流要大的似是若非的道理(这个问题以后我们会详细讨论)。　　同理，如果有一对喇叭的阻抗很高，像早期15的Roge>>

问题十：阻抗是什么？输入输出阻抗的含义？ 阻抗定义

在具有电阻、电感和电容的电路里，对交流电所起的阻碍作用叫做阻抗。阻抗常用Z表示。阻抗由电阻、感抗和容抗三者组成，但不是三者简单相加。阻抗的单位是欧。在直流电中，物体对电流阻碍的作用叫做电阻，世界上所有的物质都有电阻，只是电阻值的大小差异而已。电阻很小的物质称作良导体，如金属等；电阻极大的物质称作绝缘体，如木头和塑料等。还有一种介于两者之间的导体叫做半导体，而超导体则是一种电阻值几近于零的物质。但是在交流电的领域中则除了电阻会阻碍电流以外，电容及电感也会阻碍电流的流动，这种作用就称之为电抗，意即抵抗电流的作用。电容及电感的电抗分别称作电容抗及电感抗，简称容抗及感抗。它们的计量单位与电阻一样是欧姆，而其值的大小则和交流电的频率有关系，频率愈高则容抗愈小感抗愈大，频率愈低则容抗愈大而感抗愈小。此外电容抗和电感抗还有相位角度的问题，具有向量上的关系式，因此才会说：阻抗是电阻与电抗在向量上的和。对于一个具体电路，阻抗不是不变的，而是随着频率变化而变化。在电阻、电感和电容串联电路中，电路的阻抗一般来说比电阻大。也就是阻抗减小到最小值。在电感和电容并联电路中，谐振的时候阻抗增加到最大值，这和串联电路相反。

一、输入阻抗

输入阻抗是指一个电路输入端的等效阻抗。在输入端上加上一个电压源U，测量输入端的电流I，则输入阻抗Rin就是U/I。你可以把输入端想象成一个电阻的两端，这个电阻的阻值，就是输入阻抗。

输入阻抗跟一个普通的电抗元件没什么两样，它反映了对电流阻碍作用的大小。对于电压驱动的电路，输入阻抗越大，则对电压源的负载就越轻，因而就越容易驱动，也不会对信号源有影响；而对于电流驱动型的电路，输入阻抗越小，则对电流源的负载就越轻。因此，我们可以这样认为：如果是用电压源来驱动的，则输入阻抗越大越好；如果是用电流源来驱动的，则阻抗越小越好（注：只适合于低频电路，在高频电路中，还要考虑阻抗匹配问题。）另外如果要获取最大输出功率时，也要考虑 阻抗匹配问题。

二、输出阻抗

无论信号源或放大器还有电源，都有输出阻抗的问题。输出阻抗就是一个信号源的内阻。本来，对于一个理想的电压源（包括电源），内阻应该为0，或理想电流源的阻抗应当为无穷大。输出阻抗在电路设计最特别需要注意。

但现实中的电压源，则不能做到这一点。我们常用一个理想电压源串联一个电阻r的方式来等效一个实际的电压源。这个跟理想电压源串联的电阻r，就是（信号源/放大器输出/电源）的内阻了。当这个电压源给负载供电时，就会有电流I从这个负载上流过，并在这个电阻上产生I×r的电压降。这将导致电源输出电压的下降，从而限制了最大输出功率（关于为什么会限制最大输出功率，请看后面的“阻抗匹配”一问）。同样的，一个理想的电流源，输出阻抗应该是无穷大，但实际的电路是不可能的。

1、物理名词：阻抗电路中电阻、电感、电容对交流电的阻碍作用的统称。阻抗的单位是欧。阻抗衡量流动于电路的交流电所遇到的阻碍。阻抗将电阻的概念加以延伸至交流电路领域，不仅描述电压与电流的相对振幅，也描述其相对相位。

2、心理学名词：

阻抗，本质上是人对于心理咨询过程中自我暴露与自我变化的抵抗，它可表现为人们对于某种焦虑情绪的回避，或对某种痛苦经历的否认。

3、医学概念：阻抗的概念最早由弗洛伊德提出，他将阻抗定义为求助者在自由联想过程中对于那些使人产生焦虑的记忆与认识的压抑，因此，阻抗的意义在于增强个体的自我防御。

后蹲，前蹲，箭步蹲，硬拉，卧推，双杠臂屈伸，肩上推举，引体

二头弯举，哑铃飞鸟，卷腹，坐姿提踵，腿屈伸，腿弯举

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不管是抗阻训练还是其他训练，在开始训练前都要进行需求分析，确定训练目标，这样才能有目的性的制定自己的训练计划。

对于大众健身，进行抗阻训练的目的一般为改善体型、保持身体健康。在进行抗阻训练前首先要对客户进行全面的身体和训练经历评估（体成分评估、基础体能评估、体态评估、之前的锻炼经历），了解客户的训练需求（我希望通过系统训练达到什么样的目的），私人教练需要根据评估结果推测客户进行抗阻训练会有哪些潜在的风险，比如是否有关节软组织伤病，是否有严重的体态失衡，如果有，哪些抗阻训练动作应该取消，哪些动作需要谨慎规避，哪些动作有较好的替换动作。完成所有评估后，再根据客户的训练需求制定相应的训练计划。

对于专业运动员，主要目的是加强相关肌群的肌力/爆发力，肌耐力，改善运动技术，促进运动表现提高，体能教练需要事先对运动员的训练经历、身体状况和运动项目有个充分了解，然后根据运动项目的技术特点有针对性的安排训练计划，在安排抗阻训练计划时需要考虑以下问题：加强哪些肌群的训练会直接（或间接）促进运动表现的提高，需要加强具体什么素质（肌力/爆发力，肌耐力，肌肥大），怎么根据运动员的赛季合理的安排训练周期。

抗阻训练的主要训练目的主要有三个：肌力/爆发力，肌肥大，肌耐力（爆发力训练需要特别的训练技术）。其中肌力/爆发力类训练对训练技术要求较高，需要有一定训练经验，所以建议之前未接触过抗阻训练的人群，先从肌耐力训练开始，肌耐力练习一般为小重量、高次数的练习，较高次数的练习可以有效的巩固掌握技术动作，并为之后的较大重量训练打下肌力基础。

二、训练动作选择

一般来说，抗阻训练动作根据参与肌群大小，以及对运动表现的贡献程度，可以分为核心训练动作和辅助训练动作两类，核心训练动作是指包含一个或多个大肌群的多关节训练动作（注意：这和腰腹核心的概念不同），核心训练动作又可分为结构性训练动作和爆发式训练动作，结构性训练动作是指躯干脊柱参与承重的训练动作，爆发式训练动作指非常快速的进行结构性训练动作。辅助训练动作通常指只动用小肌群或一块大肌群的单关节训练动作。

核心训练动作举例：后蹲，前蹲，箭步蹲，硬拉，卧推，双杠臂屈伸，肩上推举，引体向上

爆发式训练动作举例：高翻，高拉，高抓，箭步挺，半挺，下蹲挺，抓举，挺举

辅助训练动作举例：二头弯举，哑铃飞鸟，卷腹，坐姿提踵，腿屈伸，腿弯举

核心训练动作对改善体能，提高运动表现效果明显，所以在选择训练动作时应该被优先考虑，辅助训练动作对改善体能和提高运动表现较不重要，通常用于运动项目所使用的辅助肌群加强，运动损伤的预防和康复训练。

对于大众健身,选择训练动作应以核心训练动作为主（大肌群多关节动作），辅助训练动作为辅（小肌群单关节动作），而且要特别注意全身肌群的平衡发展（拮抗肌之间的平衡），避免出现肌力失衡影响体态，增加受伤风险。比如训练计划中安排了股四头肌训练，那一定要相应的增加股后肌群的训练，当然肌力平衡不是指某一块肌群的肌力/爆发力、肌耐力和另一块肌群相同，而是彼此之间应有适当的比例。