一周健身计划（寻求帮助、可供参考）

首先过度锻炼确实内脏尤其是肾脏会有点不适应 会造成压力。所以我还是要说要循序渐进。开始的时候可以慢点。先尝试找属于自己的动作和重量。其次你可能想着需要补充蛋白质而过多的摄入了也会起痘痘。

所谓科学的健身计划都是非常有针对性的每个人都大不同。你是不知明星快速出型训练上需要私教，营养上还需要营养师。所以在不知你具体情况的条件下只能告诉你新手进阶的流程。

你既然查阅了很多资料应该不用我说什么每天大小肌肉训配合练，和告诉你用什么动作了吧 这类东西网上多得是 都是科班里出来的 大同小异。

其实对新手最主要的就是安全和动作的标准。首先安全：你最好有个搭档 互相辅助。动作的标准度：你最好有个搭档来提醒你。所以最重要的是你需要一个搭档。现在健身房开发一个好肌友才是正途。

早起先增加身体支撑的稳定性腰腿是关键。然后是纠正动作的标准。比如每个人一开始练卧推肩膀或多或少都会出力 那么你就要训练让更多的胸部肌肉出力。如果一开始不标准 练出大小胸都是很正常的。

1、找个搭档一起练，找个训练搭档一起去锻炼，是保持热情的最佳方法之一。因为单独训练时，你可能会很轻易地决定放弃某次训练，但是和训练搭档一起训练时，就会要求你有一定的责任感，毕竟把好朋友一个人撂在健身房，会使你感到良心不安。

2、一边训练一边听音乐，日复一日地重复单调的训练动作，像机器人一样机械地增减负重量，健身训练正在变得毫无乐趣可言，甚至会遭遇训练“平台期”。其实，谋杀枯燥的解决办法之一就是听点音乐。很多训练大师的经验是，你喜欢的音乐类型并不重要，只要你选择的音乐能帮助你保持训练激情即可。你就会惊讶地发现，当你听着自己喜欢的乐曲时，你在健身房里将会感觉更舒适，甚至会发现自己的负重和重复次数居然增加了，在跑步机上跑的时间也延长了。

3、经常改变训练计划，即便你目前使用的是自己最喜欢的训练计划，但它也不会永远是那么有趣。长期采用一成不变的训练程序，肯定无法避免无聊情绪，扼杀你的锻炼激情。建议每隔几个月就改变一下训练计划，一旦碰到了“平台期”，就更应及时作出变化。这种改变并不意味着去执行一个完全不同的全新计划，除了尝试一些新的训练动作外，哪怕仅仅改变训练动作的先后顺序，或者在一天的不同时间去健身房锻炼，这都会有助于提升锻炼效果。

4、确保充分的休息和恢复，不论精力有多么充沛，你的身体最终都需要有一定的时间来恢复。具体在什么时候安排休息时间，则要由你自己来决定。你最好是在制定训练计划的时候，在你感觉最佳的日期，预先安排好休息时间。这样做还可以帮助你避免受伤和过度训练，因为一块疲劳的、被过度训练的肌肉，是不会继续增长的。

5、坚持写训练日记，每个人看到自己取得进步都会感到高兴，不论是职位得到了提升，还是玩游戏时取得了较高的积分，在健身房里举起了新的重量同样会令人欣慰。如果你还没有写训练日记，记录自己所取得的点点滴滴的进步，现在开始还不晚。你不需要严格记录下使用的重量、做的组数和次数。你只需简单地记下每次所取得的进步，比如，在某个训练动作上的负重量有所增加等。这样做可以激励你不断挑战自我，从而取得更大的进步。坚持写训练日记还能帮助你发现训练计划中的弱点，及时采取措施，尝试其他的训练计划。

6、选择更Fun的锻炼方式，并不是所有的训练，都应该是那么的一本正经。与其他人相比，你也许更喜欢训练课中的某一个部分，或者更喜欢某种锻炼方式。远离那些你不喜欢的训练动作，只做自己喜欢的训练动作，这将使你待在健身房的时间更长，而且训练的频率也会更高。

1、健身要想长肌肉快，一定要补充足够的热量和能量，补充优质蛋白。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此，每天必须摄入足够的优质蛋白，以构建肌肉。可以多吃一些鸡蛋，鸡蛋中的蛋白质含量十分丰富。杏仁中有最容易被人体吸收的抗氧化剂、维生素E，可以促进肌肉生长更快。

2、三文鱼含有高质量蛋白。酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档，对恢复和肌肉生长而言是非常好的。牛肉是铁和锌的重要来源，另牛肉中含有丰富的肌酸，肌酸对于促进肌肉生增长，为骨骼肌提供能量方面有重要的作用。

5个让你充满健身动力的方法

5个让你充满健身动力的方法，你知道的有什么？不同的运动适合在不同的时间做，散步是最简单的运动了，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白5个让你充满健身动力的方法，就快快动起来吧！

5个让你充满健身动力的方法1

5个让你充满健身动力的方法:

1、写下目标

看似简单，却是多数人少做到的事!设定目标最重要的就要衡量自身能力，并且目标越明确越好;过于空泛或是不自量力，可能会变成纸上谈兵。而在大目标底下，在逐步建立小目标，执行起来也比较踏实。

像是会把一年切成4季，每季都会立定一个目标;在每季的大目标内，则会在每个月设定一个小目标。这时候可以利用周期化训练的概念，按照计划走，也比较不会有追逐目标的压力!

2、找个搭档

帮补、查看动作，健身搭档亦能扮演监督角色，在你想偷懒的时候，至少还有人能点醒你，甚至在心情低落时，搭档还能充当心灵导师，给予鼓励。再者，看到搭档进步、身材变好、力量成长，多少会激起竞争心态、强化你训练的动机。

3、尝试不同训练方法

想达到目标，方法有很多种。我们都知道，在身体会产生适应性的状况下，要用一招打天下，且不论你的目标是要减脂、追求肌肥大、加强力量，都有机会遇到“平台期”。

然而，想打平台期最直接的方式，就是调整强度、更换训练计划，这也是为什么最近特别专注在“分享各种训练方式”的原因。如果留心一看，其实我们的最终目的几乎都差不多，只是方法不同罢了!

4、：限时训练

不只要设定目标，时间的限定也有助于加强训练的动机。很多时候我们可能在闲聊、玩手机之际，拉长训练时间，使得注意力涣散，精神难以集中，多少会消耗掉健身热情。

若训练时能给予适当的时间压力(通常一个半小时以内收工即可)，在某种程度上来说，越能集中注意力。让训练变成一件有效率的工作，多少能减去因为工时长导致精神不济的倦怠感。

5、享受训练

训练是痛苦的!训练有素的人都是经历过各种不舒服，才有今天。不仅如此，他们此时此刻也仍在征服苦楚，没有丝毫怠惰。如果你问他们辛不辛苦吗我想他们会回答你，他们是更乐于享受训练、亲尝痛苦滋味。

所以，别把训练视为固定工作。过程中，你得不断与自己对话、击败各种怠惰借口、尽情享受一切，不管成功或失败，走过个三年、五年、十年，相信你的心理素质能与生理一同进步，进化成真正的强者!

5个让你充满健身动力的方法2

健身有奇效的最快方法

1、选一个好环境

选择健身房时要考虑到：设备齐全、交通便利，训练的场地通风良好，温度适宜，周围环境不嘈杂。这些都是提高训练效果的重要因素。如果你在所选的健身房里已经训练了很久，觉得环境、私人教练各方面都比较理想，训练进展也很顺利，同样应该考虑换一个健身房。一个不同的环境常常会大大地改善训练效果，有时还会使训练突飞猛进。

2、给身体加满油

高级赛车需要高效汽油。要想训练效果好，就必须给身体加满油。食物就是身体的汽油，碳水化合物则是其中的`精华。在训练前几小时应该吃复合碳水化合物如谷类、土豆和面食，在训练前15分钟可以吃水果等简单碳水化合物。在训练开始一小时前还可以摄入少量的蛋白质，比如几个鸡蛋清。但是在训练前的最后一餐应少食油腻。

3、找个训练伙伴

一个好的训练伙伴能够使原本枯燥乏味的训练变得紧张充实。在举重练习中，他会使你放心地完成最后几次练习。在想放弃的时候，他能把你拉回训练场。需要注意的是你应该与训练伙伴和睦相处，训练日程一致。这样在练习中就不需要去调整和修改训练计划以适应对方。

4、买一根橡皮带

相比于背部的大块肌肉，手上的肌肉小了很多，因此在进行力量训练时手最先支撑不住。健身者只要买一根橡皮带就能解决这个问题。当进行背部肌肉群的练习时，将手腕缠在杠铃上的辅助橡皮带上，它能使你多做几次练习。

让健身新手少走弯路建议

　让健身新手少走弯路建议，健身可以促进身体的新陈代谢，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，下面一起来看看让健身新手少走弯路建议都有哪些。

让健身新手少走弯路建议1

　 第一个建议就是坚持下去，这是需要大量时间和精力才有效果。

　在刚刚开始健身的时候总有一些新手会因为做的动作不标准，选的动作不适合自己，又或者说是其他什么外在原因，从而导致健身结果极其不明显。哪怕已经在健身房训练了半个月到一个月了，可给人的感觉还是刚来健身房一样。很多新手就会认为费力又没效果便会放弃健身，但其实只要肯用心去改正这些错误的动作，过不了几个星期健身痕迹就会非常明显。所以说对自己的要求不要那么高，在看不到结果的时候也请坚持下来。

　 第二个建议就是不要照搬别人的计划。

　因为自己的身体素质和别人的身体素质是完全不一样的，适合别人的不一定适合自己。故此，在刚开始来健身房的时候可以给自己的身体素质进行一个评估，然后慢慢的探索适合自己的动作，在给自己量身定造一个计划。这样一来自己的健身效率会翻倍，同时也会更有动力健身。

　 第三种建议就是一定要重视饮食。

　因为在健身的过程中，除了要在健身房挥汗如雨以外，在健身房之外也需要补充一定的营养，不然的话健身是完全没有效率的。而且补充的营养必须是与健身相对的，比如说健身后适量喝一点蛋白，这样会让自己在健身后的成果更加明显。

　 第四种建议就是尽量自主的去学习，而不是在旁边看别人学习训练。

　因为无论怎么看别人训练，最重要的还是要自己亲身去试一下，不然永远不知道健身是什么感受。

让健身新手少走弯路建议2

　 1、增肌是提高肌肉量，减脂是降低体脂率

　减脂跟增肌是两个完全不同的概念，增肌是做增量，要提高热量摄入，加大重量训练增加肌肉维度；而减脂是做减量，要减少能力的摄入，促进脂肪的消耗。

　肌肉跟脂肪是两种不同的组织，二者是无法互相转化的。胖子需要先减脂，再进行增肌，瘦子可以直接进行重量训练增肌。

　 2、健身计划至少3个月以上

　无论是减脂还是增肌，你都不能光追求速度，而忽略了其科学、合理性。减肥计划至少要坚持3个月以上，给增肌计划至少要坚持半年、1年以上，慢中求稳，给身体足够的适应时间，让量变引起质变，可以降低健身后反弹的几率。

　 3、力量训练从复合动作入手

　新手健身从哪些入手，这是很多入门人士的疑问？复合动作优于孤立动作，复合动作可以刺激2个以及2个以上的肌群，比孤立动作更有效。哪些动作属于复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等动作，都是黄金复合动作。

　 4、定期调整健身计划

　一个健身计划不适合所有人，一个适合你的计划也不能使用终身。身体的体能、肌群会随着锻炼周期的延长而逐渐进步。

　如果你总是一样的训练计划，身体很快就会陷入瓶颈，肌肉群不再生长，体脂率不再下降。你需要定期调整重量、间歇时间、训练强度以及更换训练项目，才能促进肌肉继续生长，脂肪继续下降。

　 5、保持充足的休息时间

　如果你想要肌群快速修复，缩短训练周期，那么充足的休息是很有必要的。如果你总是熬夜，休息时间不足，肌肉的生长周期就会延长，身体的疲惫感会持续，精力恢复得很慢。保证充足的休息时间，可以提高肌肉生长速度，提高健身效率。

　 6、戒掉喝酒抽烟的恶习

　记得平时少喝酒少抽烟，健身的时候才不会事倍功半。抽烟伤肺、喝酒伤肾脏，酒精会抑制睾酮水平，抽烟会血液的供氧能力会下降，降低呼吸时的氧气含量，影响锻炼效率，同时抑制肌肉的生长，二者会影响健身的进度。

　 7、不要忽略腿部训练

　新手大都重视胸肌、手臂、腹部的训练，却忽略腿部的训练。而腿部是身体的最大肌群之一，腿部肌群决定了身体的力量跟体能水平。

　健身的人不要忽略腿部的训练，大腿肌群的发展会带动其他小肌群的发展，同时提高睾酮分泌量，一周进行1-2次负重练腿，可以促进身体燃脂，延缓身体的衰老速度，有助于增肌减脂的进行。

让健身新手少走弯路建议3

　 1、 动起来，动起来，动起来!

　重要的事情说三遍!无论你的目标如何，只有你真正动起来，每天都将一定时间投入在了健身锻炼上，你的目标才能够实现。千里之行始于足下，养成健身的习惯肯定有难度，但只要你坚持锻炼，最后肯定会有收获。

　 2、 找一个健身同伴

　不要默默地一个人健身，因为你很可能在某一天默默地放弃。找一个健身搭档不仅能让你更快地熟悉各种锻炼动作，为你降低受伤风险，更能监督你，让你时刻在正轨上前进。

　 3、 从基础做起

　做任何事都有捷径，但健身锻炼，你必须从基础做起。那些最简单的动作，课程能够为你打好基础 ，锻炼你的体能，这样你才能做好那些更加高效的动作。

　制定最适合你自身情况的锻炼计划，稳稳地走向你的目标。关注我们hi运动健身微信号(hiydjs)，回复“计划”，填写相关身体数据，可以为自己量身定制健身计划!

　符合自己身体的计划才是最好的训练计划，才能最好的达到健身目的。

　 4、 一定要热身

　不热身是健身新人们最常犯的一个错误。有时是为了节省时间，有时则是觉得没有必要。然而，不热身会降低整次锻炼的效率，同时会增加你受伤的风险。看不到自己健身的成果，或因受伤而休养是最容易让新人放弃锻炼的两个原因。

　 5、 力量训练，动作标准永远比强度重要

　相信每个新人都有挑战自己极限的渴望。在健身房里练上几个月后，你会明显感受到自己变得更加强壮，变得更加自信。很好，你现在只差一点就能让健身这个习惯伴随你终生，那就是耐心。

　在做力量训练时，无论你是新人，老手，甚至是职业运动员，都要恪守这样一个准则：动作姿势不熟练，强度重量不提升。熟练意味着你要在当前强度下完全将整个动作做到如教科书般完美。

　当然，完美并不容易，你可以多看健身视频，在镜子里对比自己的动作，或者让你的健身同伴帮你观察，不要自己傻练哦!

　 6、 重量不代表一切

　在你开始做推举训练后，很快你就会接触到1RM这样一个专业词汇。这个1RM代表着推举时你可以推动的最大重量。这个重量越高，意味着你的力量越强，你的锻炼也获得了成效。不过，新手们应该理解这一点，你的提高并不仅仅反映在1RM的重量上。

　只要你坚持锻炼，你就能有收获，动作姿势会越来越标准，动作组次数也会增加，休息时间也会缩短，不要将自己的`目标局限在重量上。

　 7、 大脑也要参与

　健身时，让你的锻炼动作在你脑海里形成记忆。尽管有很多身体动作你无法直接用肉眼观察，但是你也应该在脑海里想象这个动作的标准姿势。这样一种大脑与动作结合的方法能让你在锻炼时更加专注。做每一个动作，你都应该感受肌肉的拉伸，并用你的意志力去控制每一分动作。

　 8、 理智力竭

　在做增肌力量训练的人都知道，力竭是让肌肉成长最为有效的方法。但是，盲目追求力竭对新人来说却是非常不可取的方法。首先，并不是每个动作都需要力竭，其次，有的动作难以力竭，而且力竭也未必能有效增肌。而最重要的是，回到前面我们所说的，只有在你能保证姿势正确标准的前提下，锻炼至力竭才有意义。

　在需要力竭的动作组次里，如果你遇到了麻烦，请不要羞于启齿，让健身房里其他人帮助你。特别是你的第一次力竭动作，一定要让别人帮你观察辅助，帮你挤出那最后一次动作。

　 9、 安全第一

　安全永远是健身锻炼中最重要的事。有时你会发现，周围的人在推举时并没有人在一旁观察;或者，你前面的跑者没有穿合适的跑鞋。不要受他人的影响，不要认为这是高手们的象征。

　除了动作和装备安全外，还要注意将你的器材收拾到合适的地方，比如哑铃壶铃这种器材，无论它们多轻都不要放到高处。

　 10、 重视休息

　你刚刚做完第1组，是不是觉得马上可以开始第2组锻炼了并不是!请牢牢记住，在健身时，休息亦是你必须做的一件事。休息的重要性远比你想象中重要。

　 11、 以自身为目标

　总有人会比你更壮，更快，更强，你不可能超越所有人，也不必超越所有人。

　让比你强的人成为你的目标，意识到，你也会有像他们的这一天。不要因为别人比你好就气馁，为你自己取得的进步而自豪。

　 12、 改变饮食习惯

　无论你健身多么努力，如果你的饮食不健康，你就永远不会拥有一副好体魄。

　所谓的管住嘴，迈开腿。其实，管住嘴并不够，你需要制定一份科学的饮食方案。注意，改变你的饮食习惯也需要循序渐进地进行。你不可能昨天还在大吃大喝，今天就能控制住自己的所有食欲。

选补剂三条标准：

1 先看补剂的作用；

2 再看自己需求什么补剂； 3 最后看看自己兜里多少钱；

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买补剂最忌讳听信谣言，先去了解补剂的知识，不要觉得浪费时间，磨刀不误砍柴工，了解了各种补剂的知识才知道自己需求什么，也能买到适合自己的补剂，否则就算买了，你也会吐槽没效果，压根你不知道你要啥效果呀。

常见补剂的用途：

各大补剂作用图

1） 蛋白粉：

一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。健身人士常说的蛋白粉基本指的是乳清蛋白粉，而不是什么大豆蛋白粉或者其他什么蛋白粉。

一般用于练后蛋白质补充，方便省事。

2） 增肌粉：

不要被名字骗了，看见「增肌」两个字就以为喝了躺着就自己蹭蹭蹭地长肌肉，老婆饼里没有老婆，增肌粉也不会吃了自动长肌肉。简单来说，增肌粉就是加了碳水化合物的蛋白粉。增肌粉里的碳水化合物是极易吸收的，且没什么饱腹感，易胖体质慎入。

一般吸收不好的偏瘦体质群体会选择，方便省事。

3） 氮泵：

服用后可以促进健身者获得肌肉泵感，现阶段的氮泵中最主要的成分是咖啡因和丙氨酸，不同品牌也会添加一些其他的不同成分，但这些成分都属于stimulant也就是 物。它的目的主要是提高精力、降低疲劳度、增加专注力。

氮泵的效果因人而异，有的人喝了会影响睡眠质量，所以建议晚上训练的尽量不要喝；而我个人喝了毫无感觉，我对咖啡因也是免疫的，喝咖啡无法提神。

4） 肌酸：

肌酸，是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

人运动的时候，是靠ATP功能，而ATP很快消耗殆尽，这时肌酸能够快读合成ATP进行功能。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少(半公斤肉只能提供1克肌酸)。要达到对人体有帮助的每日摄取量--5克，必须每天吃下25公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

高强度训练者的选择。也是我除了蛋白粉以外的补剂首选。

5） BCAA（支链氨基酸）：

支链氨基酸指的是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，是合成人体蛋白质二十种氨基酸当中的三种必需氨基酸。在正常状况下机体不能合成，需要通过外界食物才能转变为身体的有用成分。

支链氨基酸可以直接为肌肉提供能量，可以减少因供能不足而导致的肌肉分解，起到保护肌肉的作用。支链氨基酸能够很好的缓解疲劳，消除疲倦的感觉对运动以后的机体恢复很好，促进修复有帮助，能够提高运动效率。 一般建议每天补充5克左右，可以在一天的任何时候使用。但要想达到最好的吸收效果，一般可以在运动开始前半小时或者运动结束后半小时进食。

6） 谷氨酰胺：

谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，约占人体游离氨基酸总量的60%。非必需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加，以致自身合成不能满足需要。

谷氨酰胺的作用：

1）促进增长肌肉:

为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化； 生长激素、胰岛素 和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。 2）增加力量，提高耐力: 运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。

3）控制食欲，减少脂肪:

人体可以使用谷氨酰胺作为脑部的能量来源，有效地抑制对糖粉的渴望。它也调节血糖和营养代谢，并已被证明能有效地控制对糖和碳水化合物的强迫性渴望；

7） 蛋白棒：

有点类似增肌粉，具体得看成分配比。方便随时补充，且具备一定饱腹感。口味多口感相对比较好，省去了涮杯的麻烦。

8） 左旋肉碱：市面上左旋有很多，左旋小黑瓶，左旋200000等等。

详见：左旋肉碱评测—左旋肉碱真的是减肥利器吗？ - 果姨就是果爷的文章 - 知乎//zhuanlanzhihu/p/65176335

我自己最常备的是蛋白粉和肌酸，肌酸已吃完未补货，现在主要是蛋白粉、谷氨酰胺和蛋白棒，蛋白棒主要是图方便，有时候训练过程中我饿了就吃一根，它的好处在于进食后不影响训练，且具备一定饱腹感。

了解完各种补剂了，如果还不知道怎么选的，那就去咨询健身大佬们。新手最常见的买蛋白粉没错了，这是入门必备。就算万一不练了，偶尔当做蛋白质补充剂也是不错的。比喝牛奶吃鸡蛋营养价值高多了。

举个例子：

如果你完全是小白，建议开始规范饮食，养成训练习惯，别想着选什么补剂，补剂只作为补充，对你的健身结果起不了决定性的作用； 如果你健身入门了，蛋白质吃不够，建议可以入手蛋白粉，图方便的可以买蛋白棒； 如果健身目标是减脂，那可以入手蛋白粉+左旋；

如果健身目标是增肌，那可以入手蛋白粉或增肌粉+BCAA或谷氨；

如果你想提升力量、耐力，可以入手肌酸 如果你想提升精力，打个鸡血，可以入手氮泵 其实提升效果类的补剂，仁者见仁智者见智，效果其实也因人而异，最终入不入手看你心情。 兜里的钱决定了你买什么补剂：

选定好补剂后，又出现一个关键问题，那就是各大品牌补剂价格不一样，只要成分表没问题，根据自己的经济能力买，至于追求口味的好喝的，自然贵了。

先说一下常见补剂及其作用：

1 蛋白粉：促进肌肉增长，增强免疫力。（训练后和早晨最佳）

2 肌酸：增加肌肉力量，提升泵感。（训练前）

3 支链氨基酸：促进肌肉增长，防止肌肉流失。（训练前、中，或之后）

4 谷氨酰胺：促进恢复，提升免疫力。（训练后，或睡前）

5 增肌粉：增加快速热量的摄入，助你打破增肌瓶颈。

6 蛋白棒：蛋白质以及优质复合碳水化合物的结合体，可以从一定程度上量化饮食，让你的增肌和减脂更容易。（代替某一顿正餐，或者作为加餐

8 促睾：提升睾酮水平，促进肌肉增长。提高男性 望

9 氮泵：提高肌肉泵感，促进营养物质的吸收，并提升一定的力量、速度，以及爆发力。（训练前30分钟）

10 复合维生素：提升营养物质的吸收代谢，维护毛发皮肤健康。（随餐）

11 左旋肉碱：促进脂肪因子的运输，让减脂更容易。（有氧前）

12 镁：放松肌肉，提升睾酮，对男人很好。（晚餐后）

接着看你自己的经济能力还有想达到的目标。比如我是减脂塑形的，那我可能选择的搭配是左旋肉碱+支链氨基酸，或者左旋肉碱+蛋白粉+支链氨基酸，或者左旋肉碱+谷氨酰胺+支链氨基酸（或者任选其一哈）

如果你要增肌就可以是蛋白粉+增肌粉，支链+肌酸，支链+增肌粉+肌酸～～（或者任选其一哈）

但是也得说补剂不是必需品，如果日常生活中能控制饮食，保证蛋白质摄入量也可不必特地买补剂。再有一个建议就是，补剂的味道可能不怎么好，所以不要一下子买太多

我也卖补剂，实话实说，首先你要看看自己腰包的 ，才能决定买补剂。补剂是一种补充，是在你基础饮食和睡眠训练都做到位的情况下的额外补充。不是说用了补剂就一定会练得很好！先不扯远了，推荐环节:

基础补剂:蛋白粉+肌酸

初级补剂:蛋白粉+肌酸+BCAA

中级补剂:蛋白粉+肌酸+BCAA+支链氨基酸

高级补剂:蛋白粉+肌酸+BCAA+支链氨基酸+zma+氮泵（让你训练时候状态更好，可用可不用）。

如果还有需要了解的可以私信我。

如果有条件的话，四大搭档都安排上，

乳清蛋白粉，支链氨基酸，谷胺，肌酸，

每一种补剂都有它的作用，乳清蛋白粉是快速补充蛋白质，

支链氨基酸防止体内的蛋白质分解，预防肌肉流失不过这也会在高强度训练中体现出来，

谷胺是用来恢复的恢复训练后的肌肉，

肌酸是用于提高肌肉耐力，但是有储存期，

日常训练基本情况下这四样就足够了，但是如果资金紧张的情况下，建议选择支链氨基酸跟谷胺，因为这两个实在是很有用，特别说一下谷胺，本人从健身的时候就一直吃谷胺，到现在也没有感冒过，

至于蛋白粉，完全可以换成饮食来补充，肌酸，健身久了以后就会发现作用不是很大

日常上学上班党精力不够的话推荐:咖啡因片或者黑咖啡和氮泵。

日常饮食蛋白质摄取不足，推荐:乳清蛋白

维生素不足可以买善存佳维

训练有了瓶颈推荐:肌酸

有钱没地方花的土豪:左旋，bcaa，促睾，hmb，zm，鱼油，关节宝，精氨酸等等。