胖子在健身过程中，究竟是应该先减脂还是增肌？

减脂增肌已经成为健身圈的一股清流，胖子想要减脂，瘦子梦想增肌，身材不好的要改善体形，肌肉不足的要加强肌肉训练，可是你的训练方式真的正确吗？胖子就一定要先减脂吗？

事实上，胖子更应该先增肌才对，有健身经验的人都知道，不论是跑步还是骑行，大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。

体形较肥胖的人如果长期做跑步，跳绳，骑行等爆发力的有氧运动，膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话，会让你身体的肌肉有一定的流失，肌肉的存在是保护关节的关键，是力量的根源。

如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价，那真的是得不偿失。因此对于胖子而言，增肌才应该是第一步，你身体的肌肉含量增加了，腿部就有力量了，在大强度运动面前，膝关节也能得到很好的缓解。

而且在增肌的力量训练过程中，也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础，在体能逐渐提升的同时，你就可以以有氧运动为主，力量训练为辅，迅速燃烧脂肪，不仅仅瘦身效果良好，在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。

那么对于增肌训练做哪些动作，可以尽快提升体能呢？

1 深蹲

腿部增肌训练动作，不仅仅是练腿，核心都能训练得到，是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教，教练一定跟你说过复合型动作有哪些，为何最适合减脂的人练。

深蹲过程中的注意事项：

双腿部位：两腿与脚尖的朝向一致，双膝不内扣，不外展。

脚部：双脚脚尖微微朝外，双脚踩实地面，脚尖不要。

腰背部：核心区域收紧，背部绷直挺立。动作开始时，先向后，避免膝盖过分朝前。

2 硬拉

这个动作与深蹲的难度一致，也属于复合型锻炼动作，与深蹲不同的是，硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练，屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。

动作注意事项：

腰背部：切记不要塌腰，塌腰会产生腰椎问题

杠铃位置：双手环扣握杠铃，运动过程中紧贴腿部，至下而上。

腿部位置：双腿自然分开，与肩同宽，微微屈膝，脚尖微微朝外。

3 卧推

这个动作主要针对胸肌进行训练，但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。

动作注意事项（以平板卧推为例）：

背部：背部贴紧平板，中间不要有空隙

双腿：腿部稳稳踩到地面上，便于更好发力

头部：头部保持中立位

双臂：双手宽距握杠铃，运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动，双臂伸直时不要锁死。

人们经常会被表面现象所迷惑，有些事物一眼望去是处于劣势，但换个角度看，在别的领域就有可能处于优势状态。然而，有些事物看似具备所有的优秀条件，但处于其他领域时候却恰恰就是短板。就像健身增肌这件事情，看似胖子处于劣势瘦子拥有优势，其实不然，胖子要比瘦子更容易练成肌肉男，因为胖子具备了大部分瘦子所没有的健身条件，正是这些条件促使胖子在健身训练的过程中无往不利。

很多人对于健身的认知过于简单，觉得胖子一身肥肉，要想比瘦子更快的练成肌肉男，最起码得先把厚厚的脂肪解决掉（减脂），如此便徒增了时间成本，而瘦子就不一样了，无需减脂，直接开始训练，成为肌肉男只需交给时间，这种推测看似有理有据，但却不切实际。那么，同样是健身1年，为什么胖子总是比瘦子更容易练成肌肉男？

体质存在差距相信多数人都听说过易胖体质与易瘦体质，很大程度上就是我们所俗称的胖子与瘦子，这两种不同体质的人虽然同样是健身1年，但最后的结果必然是存在差距的。其一，胖子拥有比瘦子更优秀的消化系统，健身长肌肉离不开营养的补充，如若没有强大消化系统的话，健身增肌的效率就会大打折扣。其二，瘦子的代谢率要高于胖子，这也正是有些瘦子不管吃什么、怎样吃都不胖的原因。所以，瘦子这样的体质在健身长肌肉这一领域是没有效率可言的。

肌肉含量有差别不要觉得胖子浑身上下充满着脂肪，相反，有些胖子的肌肉含量甚至高于很多健身多年的肌肉男，肌肉只是被那一身脂肪掩盖。也就是说，胖子的体脂率虽然很高，但肌肉含量高于瘦子，打个比方，胖子比瘦子的“家底”厚。上面也已经提到，由于体质原因，瘦子的增肌效率远赶不上胖子，这时有人可能会说，胖子得先减脂后增肌，1年的健身时间，谁胜谁负还不一定。但事实上胖子完全可以直接进行增肌训练不理会脂肪，肌肉比重越高，身体的耗能也就越大，胖子不仅在训练的过程中燃烧脂肪，发达的肌肉甚至在其睡梦中就能帮忙带走一部分脂肪。

基础条件决定结果。普遍来看，瘦子的增肌历程大都是漫长又艰苦的，而胖子的增肌之路似乎向来是平坦无阻的，就是因为基础条件不同才导致的不同结果。身体的基础条件与健身训练没有丝毫关系，但却决定着胖子与瘦子健身1年后的结果，这所谓的条件其实就是健身增肌的天赋，胖子的身体、体质、肌肉比重恰好都是健身的天赋，而瘦子则不具备。笔者曾经就是一个瘦子，所以深感瘦子健身的不易，肌肉长得慢并不是身体缺陷，但确实是健身增肌的缺憾。

更让人感到不公平的是，如果瘦子一旦停止健身，肌肉的流失速度还要比胖子快，也就说，瘦子增肌的过程很慢，停止健身后肌肉的流失速度却很快，大部分胖子正好与瘦子相反。即便如此，还是有不少瘦子逆袭成功练成肌肉男，而多数的胖子却因为惧怕蜕变之苦而踌躇不前，浪费了大好的健身天赋。所以，健身的关键不在于谁的肌肉长得更快，而在于有没有勇气迈出第一步，并且坚持不懈。

虽然说胖子并不一定就是不快乐和不幸福的，但是相对来说，大多数的胖子还是想让自己能够变得更瘦一些，毕竟现在是一个看脸的时代，太胖了确实会影响自己的形象，而近些年，随着健身文化的飞速发展，越来越多的人通过健身成功减肥成功，那么对于一个胖子来说，健身之前的生活与健身3年之后的生活，差距有多大？

一、外表和形象变化

健身3年的胖子，相信肯定身材一定会发生很大的改变，曾经被人叫做胖子、死肥宅，而健身3年后，相信这些称呼再也没人会叫你了，而且健身训练3年后，相信很大部分的胖子，都会成功练出一身肌肉男，会成为肌肉男，一身性感肌肉，也相信能够给自己的外表和形象上加上很多分数。

二、个人感受的变化

能够坚持健身3年的人，对于自己肯定会有一定程度的自我认知，这些认知可能是健身训练带来的满足感，也有可能是健身之后改变身材带来的自信，也并不是说不健身的人，他们的生活状态都是很浑浑噩噩的，但是相信现在快速生活节奏下，生活浑浑噩噩的人也是不在少数，一个人在长期的生活中，缺少运动和锻炼，自律能力下降，就会很容易出现身材走形的状态，对于自己的生活质量要求也会变得，而同样的，就算之前是一个胖子，但是能够坚持健身3年，他们的改变不仅仅是身材和形象上的改变，更多的是自我生活质量的改变，变得更加自律。

三、身体素质的差距

和上一条相同，不是说没有讲过3年健身训练的人，他们的身体素质就不够强，身体就不健康，事实上，生活中很多人就算没有健身过，身体素质情况也是不错的，尤其是很多年轻人，身体素质都比较好，但是相比较之下，同龄的人，经过健身训练的人，他们的身体素质肯定要比同龄人不经过健身训练的人要强很多，健身3年，不仅仅是肌肉得到了增强，身体素质的提升，身体健康的改变，才是健身最终的目的。

前面我们一直说的就是，健身与不健身其实都是每个人自己的选择，健身之后其实最大的改变还是自己生活节奏的改变，以前一些舒适的生活节奏肯定会改变很多，但是相信对于大多数减肥成功的人来说，他们会更喜欢这种改变，毕竟减肥成功后，这种心情的喜悦只有自己才清楚，通过健身改掉自己的一些不良习惯，其实还是蛮好的。

你健身减肥过吗？效果如何？

胖人健身一定要以力量训练为主，有氧运动为辅，因为你体重过大，没有足够的力量就老是跑步对你的膝关节影响太大，如果你想减脂，要记住，三分练七分吃，就说明饮食很重要，合理饮食，尽量少食高热量高脂的食物，锻炼来说，无氧的减脂效果比有氧要好，无氧差不多就是力量训练，通过力量训练可以改变你的基础代谢，让你有更高的燃脂能力，从根本上减肥。

夏天是减肥的最佳时机，每个人都想自己的身材很完美，没有任何肥肉。对于身材较胖的小伙伴来说，这种诉求会更佳强烈的。身材偏胖也是很多人的苦恼，不过这也抵挡不住想要瘦的心。胖胖的小伙伴可能会想知道，如果我成功坚持了，是不是就真的能瘦呢？是不是我坚持够久就真的会练出肌肉来呢？这篇文章希望能解决你们的疑问哟。

胖人健身多久能开始有肌肉

由于瘦人体重不够，身上的肉自然就不多。要想健身，首先要“暴吃”，使自己“够称”。胖人的条件就好多了，只要适量的营养补充，然后将身上的肉练结实点就可以了。

胖人想练出好的身材，首先要坚定目标，持之以恒。最好是将健身运动融入到生活中，真正领悟“生命在于运动的真谛”。

到于练出有棱有角的肌肉，最好是有一个循序渐进的过程。在专业的健身房有专业的教练做出详细的健身计划。结合合理的饮食，一般三个月到半年练出模样是最好的。

千万别求急功近利，否则就违背了健康运动的含义。超负荷的训练可能会对身体造成不可逆的损害。

胖人想健身不懂如何下手怎么办 1、减脂

首先要明白脂肪不可能转化为肌肉，而胖人体脂比较高，所以不建议一开始就做太多的无氧、器械。

第一步得先减脂，最有效的方法就是坚持不懈的做有氧运动，有氧运动通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动，强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量。

在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等，每天可以坚持30分钟以上。

健身房的健身器材可以用跑步机、健身车、椭圆机，登山机和划船器等。

注意：运动前做好热身，刚开始跑步机的速度可以设置在650至700之间。

2、增肌

当你脂肪层减下去后，那么恭喜你，你的肌肉因为前期锻炼已经有不小起色了，这时候再练增肌，效果才会很明显。

这时可以辅助一些力量练习来练肌肉。所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

3、控制饮食

规律的进餐，日常饮食中应该多吃鱼、鸡蛋、瘦肉和豆腐。因为蛋白质是抑制饥饿的妙方。另外可以补充些维生素B6和镁。它们可以帮助你平衡体内的荷尔蒙波动，从而控制饥饿。在减肥中不要故意让自己挨饿，不然身体会积存水分，新陈代谢减慢，容易经受不住诱惑而大吃一顿，变得更胖。

胖子健身营养计划参考 1、健身计划

1）每周练5天休息两天；

2）第一天，练胸部和二头肌群，每个肌群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；

第二天，练背部和三头肌群，每个肌群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；

第三天，练腿部和三角肌群，每个肌群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；

第四天，做有氧和腹部肌群，30~45分钟的慢跑有氧运动，完后1~2个动作的腹部，每个动作2~3组，每组20个；

第五天，做有氧和腰部肌群，30~45分钟的慢跑有氧运动，完后1~2个动作的腰部，每个动作2~3组，每组20个；

第六天，第七天休息

2、营养计划

1）每天早上牛奶+鸡蛋，中午牛肉或鸡肉或鱼，晚上不吃碳水化合物，不吃夜宵；

2）多高蛋白食物，少碳水化合物，无脂肪食品；

3）多白肉，少红肉；

4）多低热量，少高热量；

5）多喝水，少胆固醇食物。

胖人控制不了饮食怎么办 1远离没有意义的饭局

“以前同学要出国”“三姨的二姐生日”“xx加薪了说晚上一块待会儿”“心情太差/好了”“下周考试吃点炸鸡压压惊”等等，这些对于胖子来说，都是狠狠吃喝一顿的借口，而这些可有可无的社交一年下来给你带来最多的其实就是那些多余的脂肪。

2用其他的方式代替食物给你的愉悦感

换个方式犒劳自己。每周把啤酒火锅烧烤聚会的钱省下来，攒一个月就是一次近郊游，或一个心仪很久的包或电子产品，攒一年可能就可以泰国一周游。沙滩大海腹肌青春，远比每天围着烧烤摊火锅店吃得满头大汗有意思。

3设定看得见收获的计划

用这个月减肥带来的收获感去支撑下个月的辛苦计划。