在健身过程中是不是难免会受伤？

相信许多人都听过一万小时理论，这个理论的基本意思就是，无论你是天才，还是脑袋不灵光者，想要在一个行业达到最top的那一批人，基本都需要10000小时，才能成为行业****。今天我们就来说说，在健身中，一万小时理论的一些有趣发现。

 

首先就是大概多久受伤一次？

对于力量训练中，一万小时精英运动员，基本都是受伤在02-55次左右。而常人训练基本都是翻倍3倍不止。而且比例随着年纪增加而递增。

其实这也很容易理解，毕竟多数人，都只是为了健康而锻炼，并不想着去锦标赛、奥运会参加比赛，那的好名次。而专业运动员，靠这个吃饭，所以他们需要不断的进行运动，自然为了提高成绩，在自己短暂的职业生涯中，拿到更好名次，所以要时时刻刻的保护自己肌肉、关节不受伤。

 

其次是受伤最常见的运动有哪些？

在一万小时理论中，健美的受伤概率最低，而长跑运动员受伤概率很高，而且是健美运动员2-10倍。细想想气死也不难理解。健美运动大多在室内，可控性很强。想要练胸可以用史密斯机，想要练腿可以用各种保护器械。

而长跑运动员，则是经常在室外，不可控因素太多，大则是天气路况、眼前行人、来来往往的汽车宠物等，小则是比赛运动员的突然摔倒，自己装备是否损坏，而且为了成绩还不能停下来修整。

最后则是身体最容易受伤的部分是哪些？

在日常锻炼中，相信许多人都知道膝盖容易受伤。无论是跑步、还是深蹲、还是跳跃，甚至是看比赛中的篮球、排球、羽毛球比赛，好多选手从世界冠军到第二年的一落千丈，一问方才知道，他们膝盖受伤，只能赛季报销。

 

还有就是现代不少都市人都会感觉自己颈椎有问题，因为是长时间面对这电脑，导致颈椎伤痛。再然后就是腰椎加下背部很容易受伤，腰椎盘突出许多人都听过，也可能是因为长时间坐着不锻炼了。

而一万小时锻炼中，以上三种基本也是常见的受伤部位，关节部位也是身体最不稳定的组成。想要知道更多信息，那么一定可以去寻找由英国权威部门发布的《Which strength sport is most likely to cause an injury》这篇文章，里面都有你想要的资料，找到后给自己对应，然后好好享受健身，争取身体不再受伤。

　平安是每个人的希望，不过“常在河边走，难免不湿鞋”。如果有人受伤，您知道如何帮助伤者吗运动的时候经常会出现一些意外的情况，虽然大家都尽量的避免，但是意外还是会有的。对此，喜欢运动的人，就要多了解一些运动受伤的急救小常识。运动受伤的急救小常识有哪些呢本文是我整理运动受伤的急救小常识的资料，仅供参考。

锻炼受伤时的处理办法

　擦伤：矿泉水洗伤口 擦伤就是俗称的擦破了皮，各种运动都可能引起。一般只是表皮擦伤，属于最普遍最轻微的运动伤害。 一般矿泉水在运动场所也很容易买到。出现擦伤，只要用矿泉水把伤口清洗干净，如果擦伤伤口不深，就无需再处理了。如果有渗血时，在矿泉水冲洗干净伤口之后，贴一块止血贴就行。

　肌肉拉伤：冰矿泉水压敷伤处 运动前热身不足，久未运动或运动过度，都容易出现肌肉拉伤。它的症状是伤处的肌肉疼痛、肿胀，有明显的压痛，摸摸发硬的感觉。可根据疼痛的程度推断受伤的轻重，疼痛越重表示受伤越重。 一旦出现痛感应立即停止运动。没有冰块和冷毛巾，就地取材，让同伴到附近小卖部买支冰冻矿泉水(越冰越好)或者冰棒，用力按压在疼痛部位5-10分钟后拿开片刻，再压敷上去，免得伤者太过疼痛，这样不断持续保持30分钟。这样做以减少局部充血、水肿，能减少第二天皮肤的肿胀程度。

　肌肉拉伤早期不建议立即用药，经过以上冰块压敷处理后，回到家可在疼痛处涂搽抗炎镇痛药物毕斯福凝胶，或喷洒云南白药气雾剂等。 久久健康网我提示:长时间运动之前、中、后，皆须有足够的水份和电解质的补充。在你好常饮食中注意摄取足够的矿物质(如钙、镁)和电解质(如钾、钠)。矿物质的摄取可从牛奶、酸奶、绿色叶类蔬菜等食物中摄取，电解质可从香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的饮料中获得。不要穿太紧或太厚重的衣服从事户外运动。运动前检查保护性的护护具、鞋袜是否太紧。运动前做充足的准备运动和伸展。

　崴脚后先冷敷后热敷 运动前练脚踝来预防

　广州方言“拗柴”的意思不单是指将柴拗断，还常常指的是崴脚——崴脚时可有“咔嚓”的一声响，好似拗断木柴。拗柴堪称最常见的运动损伤，姚明拗过，刘翔拗过，常做运动的男士拗过，爱穿高跟鞋的女士也拗过。一旦拗柴，不仅连续几天脚踝疼得要命，还影响走路和运动。拗柴之后，有一半的人会留下持久的后遗症，处理不当，会令你的脚变成一条“废柴”。

　病因： 脚踝顶着3~5倍的体重

　广州军区广州总医院骨科医院足踝外科组组长肖进博士介绍，人的一生大概要走20万公里的路，可以绕地球赤道5周。担负如此重任的足部由26块骨头、33个关节、20块肌肉以及100多韧带组成，解剖生理结构比手复杂得多，因此更容易受伤。调查发现，70%的人患有各类脚病，而且随着年龄增长，脚也会不断老化。

　肖进称，拗柴时约有90%的情况是踝关节软组织损伤，如踝关节外侧韧带拉伤。人在行走、跳跃时踝关节承受的不仅是全身的重力，还要加上运动的冲力，受到的压力是全身体重的3~5倍，因此脚踝的软组织容易被暴力拉伤撕裂。身材庞大的人和运动强度大的人更容易拗柴。例如，身高229米、体重约140公斤的姚明就曾多次严重拗柴。

　脚掌在伸直的状态下踝关节不稳定，而勾起的状态下才是稳定的，因此穿高跟鞋容易拗柴，而且老是踮着脚尖走路会让前脚掌磨出茧来，对髋关节、膝关节、脊柱都有不良影响。

　肖进建议，鞋跟的高度以2~4厘米为宜，最高不超过6厘米，而且鞋底的造型要适合自己足弓的弧度，鞋底不宜软塌塌的，而应选择硬底鞋，再加上柔软合适的鞋垫，会有更好的保护作用。

　此外，踢足球穿的钉鞋也容易导致拗柴，久而久之形成“足球踝”，常见于职业球员。气垫鞋、高帮鞋则对踝关节有保护作用，穿了不容易拗柴。 处理： 先冷敷后热敷

　不幸拗柴之后，肖进建议立即停止运动，不能对踝关节进行按揉，而应立刻把脚垫在高于心脏的位置，让血液回流以减轻局部肿胀，从而舒缓疼痛，对伤处可用冷水或冰敷上30分钟也有类似作用。

　脚踝受伤后可以戴上护具限制运动，但没有伤的时候进行普通运动则不宜长期戴护具，以免肌肉承担的力量变小而发生废用性萎缩。

　拗柴后遗症早期可以做理疗康复，穿特制的矫形鞋，再用护具绑扎。如果拗柴反复发作，说明受损的韧带已经包不住脚踝，形成了慢性的踝关节不稳定，患者走路时双脚会晃来晃去。踝关节不稳定还可刺激骨头产生保护性的反应，逐渐多长出一部分来维持稳定——骨刺。

　小骨刺不用管，但长大了会引起持续的疼痛。因此，很多踝关节长骨刺的老年人走起路来步态畸形，一瘸一拐的。后遗症还包括创伤性关节炎等，进而又导致反复拗柴，患者因此不敢走凹凸不平的路面，行走平路后也容易出现脚踝肿胀疼痛。后期理疗康复无效就要动手术，用自己的其他韧带或人工韧带重建踝关节。 预防： 运动前四招练脚踝

　肖进称，预防拗柴的关键是把运动的强度控制在中等以下。运动爱好者在打球、跑步等时不要追求极限，平时缺乏运动的人也不要一下子暴走几十公里。过于激烈的运动，对踝关节、膝关节、腰部等的骨头、肌肉和韧带都容易造成损伤。即使不是急性受伤，慢性损伤累积起来，将来也会疼痛难忍。

　他建议在运动之前做如下四个踝关节热身准备活动，一般做到肌肉微微发热比较合适：

　1踝关节内外侧灵活性练习：脚尖点地，踝关节由内向外旋转，再由外向内旋转。

　2跟腱拉伸练习：一足蹬地做弓步，前后腿之间成60度夹角，前腿膝盖逐渐弯曲，后腿跟腱逐渐拉长，可以增加肌肉弹性。

　3足背拉伸练习：坐在地上压住脚背，上身逐渐直立，再尽量后仰。 4弓步扳脚背练习：按弓步站好后，把后腿膝盖放在垫子上，保持弓步的姿势，后腿的小腿轻轻折叠抬起，双手抱住脚背使其靠近臀部，持续10~20秒再轻轻放下，可增加脚的柔韧性。

　运动健身中抽筋了如何处理 抽筋的真正机制目前尚未被确知，大多数研究结果认为，肌肉抽筋的原因是由于神经或神经肌应激阈值降低，使得肌肉的神经行动频率突然增加，引起肌肉强直收缩。

　运动抽筋的处理

　一、登山

　登山时运动过度或姿势不佳引起肌肉的协调不良，或因登山时或登山后受寒，或因体内的盐分大量流失，肌肉突然产生非自主性的收缩。

　紧急处理：拉引患处肌肉，使患处伸直，轻轻按摩患处肌肉，补充水分及盐分，充分休息直至患处感觉舒适为止。

　二、骑自行车

　急速骑行很容易引起抽筋，感觉有征兆时，应尽快减速下车。

　手指：抽筋的手先握拳，然后用力伸张打开，反复此动作，直到复原。 手掌：两掌相合，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，重复动作，至复原为止。

　手臂：抽筋的手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。

　三、游泳

　足趾：用手握住抽筋的脚趾，向后拉，重复动作，至复原为止。

　小腿：用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向后拉，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。 大腿：将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。

　骑车当中发生抽筋时，除了紧急处理外，回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩，否则抽筋将易再次发生。

　在运动中，尤其是游泳时，一旦发生小腿肚抽筋，万不可惊慌失措，否则会因处理不当抽筋更厉害，甚至造成溺水事故。此时应立即收起抽筋的腿，另一只腿和两只手臂划水，游上岸休息。如会浮水，可平浮于水上，弯曲抽筋的腿，稍事休息，待抽筋停止，立即上岸。也可吸气沉入水中，用手抓住抽筋一侧的脚大拇趾，使劲往上扳折，同时用力伸直膝关节，在憋不住气时，浮出水面呼吸;然后再沉入水中，重复上述动作;反复几次后，抽筋可缓解，然后急速游上岸休息;在游向岸边时，切忌抽筋一侧的腿用力过度，以免再次抽筋。在其他运动中发生小腿肚抽筋，应立即原地休息。

　运动健身过程中肌肉拉伤的急救措施

　夏天到了，正是运动减肥的最佳时机。但不要轻易认为天热肌肉不易拉伤，运动之前一定要做好准备活动，手脚腕要活动好、肌肉筋腱充分拉开。因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。不过，一旦受了伤也不要紧张，下面介绍一些简单的急救措施教你及时处理伤口，从而将对身体的伤害减少到最小程度。

　脚踝扭伤

　穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤，这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤，第一步就是要立刻停止运动，不要再转动已受伤的关节，否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有，每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。

　提醒：一般来说，脚踝扭伤需要2-3个月的恢复期，一定要等到完全康复后才能再跑步，否则还可能会再度扭伤。另外，受伤后千万不要按摩伤痛部位，以免造成更大范围的淤血，对治疗和恢复十分不利。

　手指挫伤

　手指挫伤主要是接球时的动作不正确，或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候，医学上称为急症期，应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右，这样可使毛细血管收缩，减轻水肿。一般急症期会持续24小时，其间每隔一段时间冷敷一次，大约要敷2-3次。急症期后，可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。

　提醒：急症期内不可用此类药物或揉搓患处，这样会加速血液循环，导致肿胀加剧。另外，如果手指尚未痊愈但还要继续运动时，一定要用胶布或创可贴之类的包扎用品对患处进行固定，以免再次受伤。如果手指伤势很严重，最好在简单处理后到医院进行治疗。

　腰部扭伤

　腰部扭伤多由搬动重物、躬身取物、打呵欠、运动、抬提重物时肌肉神经运动不协调、用力过猛所致。腰部扭伤后，最重要的是休息，要静卧硬板床休息，腰两侧最好用枕头或沙袋挤挡，使其少动。双手自抱双膝，可以减轻疼痛。同时，局部热敷或做手导引，可增进血液循环，加速水肿、血肿的吸收。如果疼痛感没有减轻，最好到医院接受椎骨复位治疗。

　提醒：腰部受伤后，一定需要及时就医，一旦拖延时间太长，很可能造成腰肌劳损，延误最佳治疗时机。

　肌肉抽筋 肌肉发生痉挛现象，俗称抽筋，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳，就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。

　手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛，首先握住双手使手指交叉，反转掌心向外，用力伸张后弯，多次运动后即可复原。脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯。大腿痉挛，使腿屈于腹前，用双手抱住小腿，用力内收数次，然后将腿伸直，如此反复多次。 提醒：如果肌肉抽筋的时间较长，或上述的方法不能生效时，应迅速接受热疗，用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。

　认清运动损伤 科学有效急救

　不同病种的运动伤应该不同急救。很多时候，运动损伤并不可怕，而对运动损伤不当的急救方式才是可怕的。运动能带来健康，运动不慎也会危害健康!任何人都有可能在不知不觉中发生。因此不仅要让每项运动进行得轻松愉快、达到预期效果，还要把运动伤害减到最低。

　1、肌肉拉伤者，以制动和冰敷为主;

　2、肌腱拉伤者，以制动和冰敷为主，同时要注意韧带的及早修复;

　3、脊柱损伤者，忌擅自移动，须多人“平抬平放”; 温馨提示：肌肉拉、挫伤者，冰敷需要48小时，制动需要3—6周，同时需要接受医生的专业检查，对病情作进一步的判断，也对应给予进一步的治疗。脊柱损伤者处理不当往往容易引发瘫痪，因此需要急救人员多人对其进行身体水平轴位的搬运，避免神经的进一步损伤、避免挫伤血管引起内脏出血等致命性损伤。

　三、赛场“神仙水”并非通吃运动伤

　观看运动比赛，尤其是足球比赛，除了看比赛双方奋力角逐之外，还有一幕镜头也经常看到。“运动员抱膝倒下——现场医护人员上前——对准受伤部位喷射”，随后，往往可以看到运动员因疼痛扭曲的脸庞得以重新舒展，腿脚行动也开始自如，更有甚者重新上场完成未完成的比赛。

　这是何许宝贝在起作用如此神奇!因此，医护人员给受伤运动员所喷射的雾化液体被称之为“神仙水”。

　然而，“神仙水”并非通吃运动伤。黄华扬主任说：“所谓的‘神仙水’往往含有少量的麻醉药物，可以止痛;‘神仙水’喷出来的时候呈现冰凉的状态，可以止血。但是这种急救措施往往是对于表浅的软组织挫伤有效果，对于已经存在肌肉拉伤的运动员，其并无效果，一个是其可能跑不起来，一个是即使能够跑动，可能会加重局部出血，导致病情恶化。

运动时受了伤怎么办

　严重骨折发生后，要积极防止休克。对出血性休克应用指压法或止血带应急止血，对损伤性休克应让患者去枕平卧，保持温暖。对呼吸困难者，应解开其衣领或进行人工呼吸。

　★擦伤：如果擦伤很浅，涂点红药水即可。如果擦伤面较脏或有渗血时，可用水将擦伤部位洗净，涂消炎药，并用纱布包扎。若伤口较深，污染较大时，应注射破伤风抗毒血清，并服用消炎药。

　★挫伤：指身体局部受钝力(挤压、碰撞等)所引起的组织损伤。轻者仅皮下组织损伤，重者常因某些器官(如头、胸、腹部和睾丸)的损伤而合并休克。轻度挫伤一般不用处理，局部徐点药酒之类即可。如有血肿，伤后第一天予以冷敷，两天后可做热敷。较重的挫伤可用五虎丹、七厘散或云南白药加酒调成糊状敷伤处并包扎好。怀疑有内脏损伤，则送医院急救。

　★扭伤：由于关节部位突然过猛地扭转所致。轻者发生韧带部分纤维断裂，重者韧带纤维完全破裂，引起关节半脱位或完全脱位。多发生在踝关节、膝关节及腰部。

　★急性腰扭伤：让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，用中成药跌打损伤丸之类，以醋调匀后，外涂或外敷伤处。此外，针灸、拔罐、推拿、按摩、理疗等也可。

　★关节扭伤：踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤关节部位垫高，先冷敷，二三天后再热敷。扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛者，可取陈醋250克，炖熟后用毛巾蘸醋敷伤处，每日2-3次，每次10分钟。腰扭伤或关节扭伤，病情严重者，应尽快送医院检查治疗。

　★刺伤：指长而尖的锐器刺入肌体后引起的损伤。伤口多小而深，有时会伤及神经、血管及重要的脏器。如刺伤部位不靠近重要器官，当时可以拔出异物，用碘酒或酒精进行局部消毒，包扎好伤口。如果当时没有把握判断是否刺伤重要器官，不要立即拔出刺伤异物，应送医院处理，可避免发生大出血。刺伤后均要及时应用抗生素，以预防感染，必要时注射破伤风抗毒素，以预防破伤风。

　★肌肉拉伤：指肌纤维撕裂而导致受伤，通常是由于肌肉过度拉紧。肌肉拉伤的部位多为大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、大腿内收肌等。主要是运动过度或热身不足造成的。如拉伤较轻，可用冷水渗透毛巾或用冰块放在水袋内冷敷，保持半小时，每隔90分钟敷一次，重复3次。如肌肉大部分或全部断裂，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

　★脱臼：因外力作用而使关节面之间失去正常的连接关系，叫脱臼，又称关节脱位。分完全脱位和半脱位。常见的脱位有肩关节脱臼、肘关节脱臼、下颌关节脱臼和髋关节脱臼。不论何种脱臼，病人均应保持安静，不要活动，脱臼部位千万不能随便揉搓。在准备送医院的同时，如果是肩关节脱臼，可把肘部弯成直角，再用毛巾把肘和前臂托起，挂在颈上。如果是肘关节脱臼，可用三角巾托起前臂，挂在颈上，再加一条宽带缠过胸部，在对侧胸前作结，把脱位关节固定住。如果髋关节脱臼，让患者躺在软软的卧具上送医院。

　★骨折：凡骨或骨小梁的连续性发生断裂叫骨折。分开放性骨折(骨折断端透过皮肤与外界相通)和闭合性骨折(断骨与外界不相通)。对于开放性骨折，先做无菌处理，用消毒的敷料或干净的毛巾手帕包扎。止血后，再用木板固定，送医院处理。闭合性骨折，用木板把患处包扎固定，不要随便搬动，送医院。 严重骨折发生后，要积极防止休克。对出血性休克应用指压法或止血带应急止血，对损伤性休克应让患者去枕平卧，保持温暖。对呼吸困难者，应解开其衣领或进行人工呼吸。

　运动意外伤害牢记“RICE”急救法

　以RICE(rice“大米”之意)口诀，让大众易于记忆并可依序处理骨骼肌肉的伤害。在运动伤害的处理原则中，RICE是用来做急救处理的，如：处理挫伤(撞伤)、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折。

　Rest(休息) 停止运动，马上休息，好好休息可以促进较快地复原。休息是为了减少疼痛、出血或肿胀，以防伤势恶化。

　Icing(冷敷) 休息15~20分钟后再冷敷。冷敷15~20分钟后，拿开冰块休息5分后再敷。若患部疼痛时，应马上停止冷敷并休息。

　冷敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冷敷冰袋。移开冷敷袋之后，在受伤部位以弹性绷带包扎并抬高。冷敷可使血管收缩，减少伤处的肿胀、疼痛及痉挛。每次冷敷不要超过30分钟，以免发生冻伤或神经伤害。不要太早停用冷敷袋而转用热敷，伤后二日内每天使用冷敷至少3-4次，较严重伤害时建议在使用冷敷三日后、且肿胀有明显消退时，才考虑使用热敷。

　Compression (加压) 先以干净的敷料(最好是无菌的)盖住伤口后，用手、弹性绷带等压迫患部，可以减缓伤势恶化及减少患者的疼痛。

　包扎压迫时，从伤处几寸之下开始往上包，大约以一半左右做螺旋状重叠，以平均而加点压力的方式逐渐包上，但经伤处则较松些。需注意伤肢的血液环循畅通，避免组织坏死。加压可止血止肿，观察露出脚趾或手指的颜色，若有疼痛、皮肤变色、麻痹、刺痛等症状出现，表示包得太紧，应解开弹性绷带重包。避免肿胀应维持用弹性绷带包扎18-24小时。

       对于我们健身爱好者来说，在一直以来的健身过程中，难免会遇到一些意外的身体损伤，如果在健身的过程中，我们的后腰不慎受伤了，要不要中断锻炼几天呢？我的回答是，应该中断锻炼，好好休息好身体是最重要的。我的理由如下所述。

      第一，我喜欢做事情，从一旦开始起步的时候，就从一而终，坚持做下去，尤其是锻炼健身，我从开始制定锻炼计划那天起，就一直都在努力地坚持着完成每天的运动量，我要求自己每天做仰卧起坐，来训练腹肌，每天的锻炼量是60个标准动作的仰卧起坐。风雨无阻，一直都没有间断过。

     第二，有一天，我在运动时腰部扭伤了，结果走路弯腰都受到了一定程度影响。每天要是继续坚持做仰卧起坐训练的话，腰部会有些痛，但是强忍着痛，还是能够完成60个仰卧起坐的。但是，完成后，腰部的痛感会有所加剧。如果中断了锻炼，那么刚辛苦练出来的腹肌，一停歇下来，会发现反弹现象，过去辛苦训练的成果，就有可能消退，这样的话，过去辛苦训练付出，多少有些可惜。

    第三，如果停下来不练的话，腰伤的恢复会需要大概十天半月时间，在这期间会影响原来辛苦锻炼的成果，这样比权衡下来，我陷入了矛盾中。因为有“三天打鱼两天晒网”的说法，运动效果的巩固和保持，是需要不断的长期坚持，才会有效地保持好一个成型的腹肌成果的。

   第四，为了既能恢复腰伤，又能保持腹肌成形的锻炼效果，最后我想了一个折中的办法，那就是把原来一天60个仰卧起坐的锻炼量，减少一部分，这样既可以保持原来运动量，保持锻炼的效果不会消退。又可以慢慢的恢复腰部伤势，这样的话，也算是一个中庸的举措吧。但是我的这种方式，是不建议采取的。

    综上所述，我们在运动过程中会发生一些意外，运动所造成的损伤，应该及时去治疗，不建议我的这种带伤还继续运动，这样会得不偿失，因为如果继续运动的话，有可能会加剧伤势，反而会造成身体更加严重的伤害，正确方式，还是先将身体恢复好了，再继续去运动，这样是根本之法。身体是一切的本钱，暂时的运动中断，身体将养好了，锻炼的效果肯定还是能够弥补回来的。

健美操运动中易发生的运动损伤

　健美操运动中易发生的运动损伤，通过健美操锻炼身体是很常见的，但是在健身的过程中如果不注意防护是很容易造成损伤的，所以人们在运动的时候一定要注意安全，下面分享健美操运动中易发生的运动损伤。

健美操运动中易发生的运动损伤1

　 一、踩关节扭伤

　 原因：

　运动前准备活动不充分，踝关节韧带的伸展性和弹性较差;脚着地技术不正确;跳起落地时身体失去平衡以及场地不平等。

　 症状：

　踝关节局部疼痛，迅速肿胀并逐渐延及踝关节前部，局部皮下淤血;跛行。

　 预防措施：

　1、运动前一定要做好准备活动，尤其是踝关节周围韧带，提高关节灵活性。

　2、加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　3、在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　4、肌体处于疲劳和不良状态时，避免高难度动作的练习，减少运动负荷。

　 治疗：

　扭伤后，立即停止运动，并用拇指压迫止血，检查韧带是否完全断裂。12小时内可用冰袋冷敷，加压包扎，防止毛细血管扩张继续出血，抬高患肢。24小时后，根据伤情可选用伤药外敷、理疗、针灸、按摩、药物痛点注射及支持带固定等。及早进行踝关节功能练习，如踝关节抗阻力活动、沙地上慢跑等，以加速踝关节的功能恢复。

　如果韧带完全断裂，应急救固定并送医院作进一步治疗。

　 二、疲劳性骨膜炎

　 原因：

　大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面（胫骨前面），引起骨膜的应力性损伤。

　 症状：

　疼痛：训练后局部出现疼痛，重者行走或不运动时均痛，疼痛多为隐痛，牵扯痛。

　肿胀：局部软组织有轻度凹陷性水肿。

　压痛：在腔骨内侧面、内后缘或腓骨下端有压痛；严重者，在胫骨内侧面上常可触及小结节或肿块，压之锐痛。

　后蹬或支撑痛：在做后蹬或支撑时疼痛明显。

　 预防措施：

　1、做好充分的准备活动。

　2、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　3、合理安排运动量和改进训练方法。

　4、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习。

　5、防止受寒，运动后采用自我按摩等各种手段及时消除小腿肌肉的疲劳。

健美操运动中易发生的运动损伤2

　 如何应该在运动的时候避免损伤

　 运动疲劳

　表现：心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿等。：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

　原因：训练方法不对、不循序渐进、系统训练，运动量大、训练时间多长、休息不充分等。

　预防：安排合理的训练时间、计划，注意劳逸结合。

　处理：调整锻炼计划，运动量，循序渐进、进行系统训练、全面训练

　 重力休克

　表现：头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。

　原因：动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。

　预防：强度运动后，不要马上停止运动。

　处理：让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。

　 心绞痛

　表现：心绞痛经常表现在腿和腹部的疼痛和抽筋现象。

　原因：经常在冷的地方锻炼，喝冷饮料，不做伸展运动和按摩，不喝盐水会使病情更严重。

　预防：注意选择良好的锻炼环境，准备活动要充分，在室内有空调的健身房

　处理：休息，让练习者在良好的环境去。

　 中风

　表现：严重心脏疾病，人体功能受影响，皮肤干、红、热现象、脉搏快、弱，呼吸浅等。

　处理：有知觉：适量喝水、宽衣、如呕吐就不要给流质食物、打电话，送医院等。

　失知觉：打电话呼救，让他侧躺，观察呼吸，冰块放在腕、踝、腋、颈脉处，不按摩

　 运动腹痛

　原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病

　原因2：呼吸肌痉挛（准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调）

　原因3：胃肠痉挛（运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多）

　预防：运动前健康检查，合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空腹、喝水太多运动

　处理：减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，实在不行停止运动

　口服减痉挛药物（阿托品、十滴水）。

　 剧烈运动和“突击”运动最易受伤

　运动损伤多见于年轻的男性，他们喜欢运动，并且经常进行激烈的运动项目，例如篮球、足球等，在“厮杀”的过程中易因碰撞或者弹跳而产生关节韧带扭伤，重者还会出现骨折。

　除了激烈运动所导致的运动损伤外，“突击性”运动也会造成损伤。很多年轻白领，一周的工作日都要完完全全奉献给工作，只有周末的一两天可以闲下来，运动锻炼也只有“挤”在周末进行。

　为了弥补平时疏忽的训练，此时便给自己增加额外的运动量，恨不得“毕其功于一役”，结果把自己累得筋疲力尽，有时还“伤痕累累”。这些“周末运动突击队”，也容易出现运动损伤。因为这类人群平时运动量少，肌肉、肌腱相对休息比较多，就好像“温室中的花朵”都比较脆弱，如果猛然增加运动量，自然难以承受。

　 避免运动损伤的“黄金法则”

　专业运动员的运动损伤有时是难以避免的，但普通人却完全可以通过做一些准备和防护措施来避免平时运动中的损伤。运动无疑很重要，但选择适合自己的运动、适量地进行运动更加重要。一旦受伤，一定要及时找专科医生咨询治疗。在平时的运动中需要注意以下几点：

　 1、热身运动不可少

　一般来讲，运动损伤往往与热身运动不充分有关。在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，关节像是生锈了一般不灵活，身体协调性差，往往容易出现拉伤扭伤的情况。有时候还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。

　 2、加强运动中的自我保护

　要选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并且了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。

　 3、应该根据年龄和自身状况选择运动方式

　不按照年龄和身体状况进行健身很容易发生危险，比如50岁以上的人群不适合做剧烈运动；比如有的人心肺功能不好，盲目加大运动量，结果心脏负荷过大，损害了身体健康；又比如做仰卧起坐运动可以锻炼腹部肌肉，但对患有腰椎间盘突出的人来说就不适宜练习。

　 4、最好多种运动方式交叉进行

　不同的运动形式，主要参与运动的肌肉也不相同，如登山、慢跑主要是下肢肌肉进行发力，石锁、空竹则是上肢发力更多。长时间从事一项运动，容易造成局部肌肉的疲劳，进而出现慢性劳损。多一些运动方式的选择，既可以培养更多的运动兴趣，又可以避免肌肉的劳损。如果非常喜欢进行剧烈运动，最好请专业的运动员或者健身教练进行指导，规范动作，减少损伤。

　 度运动扭伤的自我处理方法

　脚踝扭伤是常见的运动伤害，大部分发生在三十五岁以下，特别是青少年人群。避免运动扭伤对身体造成危害，最重要的是掌握正确的处理方法。首先是休息。

　在疼痛停止前尽可能不要用脚走路。其次是冰敷。在扭伤24小时内，将你的脚踝冷敷15分钟，然后停5分钟，如此反复，尽可能多做几次。第三是绷带包扎。

　轻轻地用绷带压缠住脚踝，使其更加稳定。最后是抬高。当你坐着的时候，可以把脚放在几个枕头上，这样你的脚就会比你心脏的位置高一些，这样便会有利于减轻脚部肿胀。

　一旦脚踝部位的疼痛消失，先放松一点慢跑几日，但是如果出现一些较重的损伤，例如关节出现酸软，肿胀等，最好到医院检查，避免延误治疗。