锻炼身体肌肉的速成办法

楼主你好；

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

谁怕谁啊专用，复制必究

主要是需要注意下饮食，你可能是肠胃吸收不好，如果想要长胖很简单，每顿饭吃完后先躺着休息会这样刚刚吃的容易吸收。

想要很好的营养单配具体方法可以在网上，我可以给你提供一个方向。

23岁已经过了发育阶段可依然很瘦，很有可能是肠胃吸收不好，但是首先需要调理的是肝，肝是人最基础的地方，肝调理好后在调理肠胃。

吃饭要注意多餐少食，切忌暴饮暴食，每吨八成饱，宁可让饭剩下来烂在外面，也不能让他烂在肚子里。饭前半小时先喝杯水等到再吃饭时饭菜对肠胃消耗会相对的减少。吸收不好多出来的两成你会比常人更难消化。

要长胖一定要在吃完饭后躺着休息一会，睡觉也可以，要自己再长结实点必不可少的是要锻炼身体，在这里我需要提醒下旁氏不健康的，结实才是健康的。

锻炼，需要酌情施法，如果平时缺乏锻炼就需要慢慢来，一开始不要太多量，根据自己能接受的范围施加，锻炼后在吃饭吃多少不多少。

所以大体方法是先运动然后再进食再次是躺着休息。

　　确实有点太瘦了；建议还是出来走走，运动运动；

　　可能的话去健身房，或者买副哑铃在家里锻炼也是可以的。

　　注意一下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

　　瘦人增肌六大原则：

　　一 消化系统

　　如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

　　二 饮食

　　建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

　　增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

　　怎么样食用呢？

　　每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

　　此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

　　三 运动

　　A合理的运动

　　排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

　　时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

　　一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　　B锻炼要有重点和针对性

　　经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

　　此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　C少练耐力性运动

　　排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　四、压力

　　“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

　　五．休息

　　充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

　　六、健身贵在坚持。

　　一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

　　只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

　　拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

　　希望对你有所帮助，祝你早日远离”排骨男“；

最近受肺炎病毒影响，郭嘉号召全民防备，而建议最好的方式是宅在家里，彻底与病毒进行隔离。在此期间也发现万能的网友也因此创作出了各种各样的“宅作品”。

比如近期看到的扣草莓上的籽。数坚果类里的数量等等。广大网友的智慧是无群的。在我看来这帮人真的是闲的太过于无聊。毕竟还在新年期间，难不成着急上班不成？

难道在家呆着真的就闲不住，没有一点儿事情做吗？在我看来真的有太多太多事情做，甚至时间都不够。可宅在家里如何更加充实，更加健康呢！作为一个宅男的我，在这里也分享一下本人的经验。

01

宅，正好给予了陪伴家人孩子的机会

说句掏心窝子的话，一年到头，认真的全天24小时陪伴家人的时光有多久，尤其是孩子。虽然说有时候看到孩子闹心。可子不教，父之过。在这段时间里正好可以陪陪孩子，陪陪家人。我认为是最好的时机。

还可以与家人一起动手做饭，不会做饭的朋友趁机还学会一门技能，不至于以后被饿到肚子。

02

独自宅在家中，给予了学习最好的机会

认真的去看一本好书。我觉得是宅在家里尤其是独自宅在家中，给予了看书学习最好的机会。

安安静静，无人打扰。躺累了座着看，座累了趴着看。总之宅在家里，想怎样就怎样。绝对是对生活的最好的享受。同时，学习智慧，也更加充实了生活。当累了时，才发现整天时光悄无声息地又溜走了。

03

宅在家中，养养花草，何乐不为？

如果长期宅在家中，眼看着生命一天天的长大，是不是一件很有趣的事呢。

没错，我在家便养了许多的蒜苗。阳光充足很快便会生长大了。每天看着自己亲手培育的“种子”有了成果，是一件令人十分愉悦的事。

当然除此之外，还能种植韭菜，大葱，金针菇等等。不过其它的还没有尝试。

04

写写日记，翻阅过去。

虽然本人生命之中前30年平淡如水，偶尔有点小风小浪，可我都会记录下来。就如同写这篇问答时，做件好事，杂留个名。你要喜欢，就加加关注，咋们便成为了好朋友一样。

没事我会写各种各样的日记，之所以说各种各样，是因为有过去的，有现在的，还有未来的。

有自己的，有别人的。还有过去幻想改编的。总之写日记是我最喜欢的事情之一。在我看来人生在世。苟活半世，到老之后唯独属于自己的，只有回忆！

总而言之，独自宅在家中，真的有很多事都可以去做，可以去尝试一下。但最好的还是能够去做让自己学到知识，或者掌握一门技能的方式。在不断充实自己的同时，也更加完善了自己。

随着现在的科技发展，越来越多的电子产品出现，方便了很多人的生活，也养出了一些被大家成为宅男宅女的一类人，他们没有特别大的时间发生是不会出家门的，但正因为他们长时间不运动，从而身上的脂肪也开始推挤，我们都知道肥胖过度是会对我们的生活产生很大的影响的。

减肥方法之一：每天早上起来一杯温开水+少量盐分。淡盐水课把我们在昨天晚上身体里所积压的滞留物很好的排出，可以很好的改善肠胃的吸收能力，这里有小提示！患有高血压的人禁止喝淡盐水，另外每早一杯蜂蜜水还可以起到美白美容的作用。

减肥方法之二：多做一些有氧运动。有效的运动是可以燃烧身上的脂肪的，可以选择一个合适自己的跑步机，在家慢跑，不过跑步机还是不如真实的踏在地上跑的舒服，最好还是要出去跑步，每次跑步时间控制在至少45分钟以上，假如跑不动了，可以稍微走一会，但是不能停下来！有氧运动可以很有效的去燃烧体内的脂肪。

减肥方法之三：合理有效的去控制自己的进食。我们都知道造成自己肥胖的主要原因之一，有自己平时饮食习惯的影响，我们的一日三餐不应该选择那些油分很大的食物，像油炸食物等，因为正在处于减肥阶段的你，假如今天运动完刚好吃了很多油炸食物，说是犒劳自己，其实实质上你今天的脂肪也都白白的燃烧了。

宅男？

你如果想学这些为人处事，那必须不当宅男！多与人接触时间长了，你想要的这些自然而然的就会学会，得心应手，遇什么人说什么话了！宅男和会为人处世、左右逢源的人是两个极端，多出去与人接触，不管好的朋友和坏的朋友多结交一些，时间长了自然会有一些真心朋友、酒肉朋友！

你也就知道什么人是交心的、什么人是打发时间、逢场作戏的喝酒应酬的了！！

宅要分什么时候去宅，平时没事的时候多看一些书，要看好的书，日积月累也就变得知识丰富了！学东西呢，就在于坚持！不断的学习，会计也可以变成注册会计师，到那个时候，就会有更多的人巴结你了，注册会计师也是一个非常好的职业！！不断的学习，不要以为有了工作就衣食无忧了，完善自己，活到老学到老！在你学习的同时，多结交朋友，试着遇什么人说什么话，吃吃喝喝也就正常了，酒桌上的事也是一样，时间长了，也会得心应手，喝酒不是靠体质的，在于练，如果你每天都有饭局，我敢保证你很快就提升酒量！

但，这些最重要的就是一点，广交朋友，不管好坏！好与坏，你自己要清楚！遇上事，见不到，平时总在你眼前晃的朋友，这样的没意思打发时间喝酒吃饭，找他，但不要交心！遇上事，能出来帮你的，平时见不到朋友，认真对待，值得交心！！

兄弟，不要宅，多出来玩！年轻，什么多不晚，只要你去做！