怎么锻炼手臂的肌肉

怎么锻炼手臂的肌肉

　怎么锻炼手臂的肌肉，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，经常运动有利于增强我们的心肺功能，都说生命在于运动，一起看看怎么锻炼手臂的肌肉，知识。

怎么锻炼手臂的肌肉1

　 训练1：引体向上

　人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门（反手握杠）然后向上吧！每组做8到10个。

　 训练2：双杠屈臂

　双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

　 训练3：杠铃弯举

　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

　 训练4：钻石俯卧撑

　把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。

　这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10～12次（包括第一周和第二周的）。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7～9次；钻石俯卧撑每组增加到12～15次。

　以上几种锻炼方法是有效锻炼手臂肌肉的方法，我们在平时进行健身运动的时候可以运用，特别是要根据自身的条件来进行，在进行运动时不但要注意每个动作规范，也要注意数量和力度，这都关系着手臂肌肉训练的效果，另外也要注意适当的肌肉休息。

怎么锻炼手臂的肌肉2

　 1、贴墙弯举消除惯性

　很多人在运动的过程中都会借助惯性来运动，其实这样是非常不利于运动效果的，会让运动效果大打折扣。那如果我们想要消除惯性的话，可以将自己的身体固定在墙面上，上半身紧贴着墙壁，然后在我们做弯举这项动作的时候，背部不能够离开墙壁。这样做的目的很简单，就是要让大家的手臂二头肌得到充分的锻炼，并且被孤立，这样的锻炼效果才是最好的。背部靠在墙壁之后也可以把选择把一个瑞士球放在你的背部和墙面之间，这时候膝盖就要稍微有一些弯曲，然后我们再做弯曲的时候，手肘还是要和墙面有一定接触的。

　 2、半程动作

　半程次数又称部分次数，这个动作其实是有一定的难度的，而且属于那种增强性的训练，也是能够帮助大家在各种训练中增添技巧的。这个方法其实被推广也是要归功于阿诺德施瓦辛格，因为这个方法其实是在阿诺德施瓦辛格所写的一本书中推荐出来的方法，这本书的名字叫做《施瓦辛格健身百科全书》，在书中，作者是极力的推荐21三响炮的方法，而这个动作其实指的就是大家在工二头肌的弯举时，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最后剩下的七次全程动作是在最后完成的。

　3、旋转甩手臂

　这个动作其实是一种放松的'动作，对于前面两种动作来说，这项动作的要求并不是特别的严格。最主要的就是这项动作比较适合在大家完成了训练方法以后，然后再做一下这项动作，能够对手臂的肌肉有一定的放松作用。如果手臂长期处于紧张状态，那么锻炼出来的效果也并不是特别好，所以希望大家在做完动作以后也能配合放松。

　不管是锻炼哪个部位，大家都是需要注意劳逸结合的，在锻炼之余也一定要加以放松的时间，并且学会让自己的身体适当的休息，这样才能够满足经历进行第二次的锻炼。

怎么锻炼手臂力量

■手臂运动1

1 身体站直,双脚开启与肩同宽,手向两旁开启伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重复三次(就是前转与后转各90次。

■手臂运动2

1 身体站直,双脚开启与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

3 做30次。

■手臂运动3

1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要着地。

2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

●哑铃 手臂运动1

1 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。

3 约做15~20次。

●哑铃 手臂运动2

1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。

2 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。

3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。

美丽夏天 “臂”胜计划

每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。)

低位盘旋

跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。

椅子上蘸地运动

坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。

把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。

三头肌伸展运动

把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。

用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。

客厅里的瘦臂小动作

你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！

① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。

(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。

② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。

(右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。

③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。

(右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。

手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。

基本动作主要有：

肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上；

肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑；

前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。

另外，需要提醒您的是，训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌肉为主，小重量多次数训练增耐力为主。你考虑增强肌肉力量，一般每个动作做3组，每组5-8次，以正好能够完成为合适。而且同一块肌肉不要每天都练，以隔天训练为好，同时，适当补充蛋白质高的食物，便于肌肉休息和生长。

方法如下：

上臂旋转，这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。

用法就是这个样子，身体打直，保持核心出力，把健臂器举在约头顶的位置，往上旋转30秒，在这个旋转的过程中就可以锻练到我刚才说的那些部位的肌群。

下臂旋转，这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。

二头弯举，训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴著身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。

平胸前推，这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。

直臂旋转，一样锻炼的是三角肌跟三头肌还有前臂肌。前臂平举的动作是我们日常生活中比较不会做的动作，这动作因为运动过程中需要一直维持平举，所以手臂会很酸。

双臂上推，一样可以透过上推时旋转把手来做一个小肌群的训练，这个动作主要锻练到三角肌跟胸大肌。

做时一样保持核心出力，把健臂器平举在你约下巴的部位，然后旋转上推后再收回，这个动作也是做30秒算一组。

背肌跟平推上举，这个动作训练到背肌，三角跟三头肌。

做这个动作的要点是两手紧贴身体，往后夹时要尽量把背肌夹起来，就是有点把你的肩颊骨夹起来的感觉，然后顺势把手臂往上平举，这动作是锻练背肌，三角跟三头肌。

深蹲，一个是利用健臂器的负重做一个负重深蹲，第二个在深蹲下去的同时我们把健臂器直臂上举，一方面可以锻练到手部肌肉，一方面也可以锻练帮助身体平衡。

深蹲下去时 呈现一个往后坐的姿势，然后上半身尽量保持打直，大概蹲到90度跟地面呈水平，或者要再往下蹲一点都可以，只要确保你的身体的重心有保持住就好。手臂则是在蹲下去时顺势往上举，蹲到呈水平时可以停顿约1~2秒再站起来。

注意事项：

八个动作为一组，每个动作可以先从做20秒开始，做完20秒就接着做下一个动作，如果训练的比较好了就可以增加秒数，慢慢加到30秒到40秒，整个运动的时间只需要5到6分钟，但就可以得到还满不错锻练肌肉的效果。

拉单杠，俯卧撑

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/

锻炼手臂的力量可以做俯卧撑和引体向上。前者锻炼手臂肱三头肌，后者锻炼手臂肱二头肌。

锻炼数量和间歇时间：俯卧撑和引体向上各做4组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

如果目的只是锻炼力量，那么可以天天做俯卧撑和引体向上。如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。

2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。

3、用左手手肘和左脚斜著支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。

4、躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。

5、双脚开启，双膝弯曲，身体向前弯曲，双手握住哑铃，慢慢将哑铃提起至胸前，然后再缓慢放下，注意背要保持不动，这个动作重复做10-12次。

锻炼手臂力量

学校有单杠可以练引体向上

在家可以举著哑铃做扩胸运动。

或者俯卧撑。

怎么锻炼手臂力量，锻炼手臂力量的运动有哪些

不用专业术语，引体向上，俯卧撑，举哑铃

手臂力量锻炼

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下：

<<一、胸部 >>

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

<<二、肩部>>

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

<<三、背部>>

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

<<四、肱二头肌>>

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

<<五、肱三头肌 >>

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

<<六、腿部>>

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

<<七、小腿 >>

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

今天给大家整理一组超强的手臂力量强化训练，可以帮助训练者更好的加强手臂力量，有很多健身者经常抱怨说自己的训练质量提不上去，动作控制不好做不标准。

而且想递增器械重量，自身的基础力量又无法支撑，感觉自己的训练越来难，其实大家觉得的训练难的主要原因就是基础力量不够，对于器械控制的不够好，所以才没有好的训练质量。如果训练者想要提升自己的训练质量或者想要递增重量，都要先将手臂力量提升上来，正所谓没有“金刚臂，哪有岩石胸”训练者只有将手臂力量提升上来了，才能提升训练质量。

因为手臂的力量对于训练非常的重要，你的一切训练都离不开手臂力量，尤其是上半身的训练，每个动作手臂力量都会参与，不管你是练哪个部位，你都会发现手臂力量的作用非常重要，例如你在练胸肌做卧推时，需要强大的肱三头肌力量，例如你在练背部时，你会发现肱二头肌的作用非常大。

再如，你在做引体向上时，手臂力量也起到关键的作用，很多人说自己引体向上拉不上去是因为腰部力量弱，一直强化腰部力量，但是当腰部力量提升上来以后，发现做引体向上时还是很困难，其实这就是因为手臂力量没有提升上来的原因，当手臂力量腰部力量都提升上来以后，你就可以轻松的完成引体向上了。

所以对于健身者来说要想提升自己的训练质量，就必须要加强手臂力量的强化，加强手臂力量更有助于训练者更好 的控制器械，控制动作姿势，而且还能更好的规避训练风险，我们都知道健身训练也是有一定的危险性，健身的危险性就是在训练时器械意外脱手，砸伤或者拉伤训练者。

而加强手臂力量是避免器械脱手最好的方式，在训练中之所以会出现器械脱手的意外，主要就是因为训练的者手臂力量弱，在训练时过早的进入力竭，导致训练者不能稳定安全的控制器械，从而造成训练意外，所以要必须这种情况，就必须要提升自己的手臂力量。

今天为大家整理的这组超强的手臂力量强虐训练，非常适合健身者在每个训练阶段专项强化手臂力量的训练。如果你在训练时感觉自己手臂力量不够，尤其是在进行大重量训练时明显感觉到手臂的颤抖抖动，那你就要加强自己的手臂力量了。

这次的手臂训练计划很多动作利用超级组来完成，有肱2头肌+肱3头肌组成的超级组，也有肱3头肌+肱3头肌组成的超级组，并且手臂更多的去注重每一个动作的质量，保证动作质量，完全完整的收缩要强化的目标(肱2头肌+肱3头肌)，在保证动作质量的前提下 - 更多的利用递增组和超级组来增加训练整体的强度。这次的训练动作比较多，一共有10个动作，训练时每个动作做3 - 4组。

每组做做完要充分休息90秒，让手臂力量得到恢复后再继续下一组训练。这次的训练动作所使用的重量都要是自己完全能控制的重量，绝对不能使用太大的重量，因为这次的动作比较多而且还是超级组训练，强度非常大所以不能使用太大的重量训练。

肱2头肌强化动作

动作1，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅利用哑铃做集中弯举，这个动作先从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，弯举哑铃到一定程度后返回，尽量的保持控制，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，坐姿利用EZ杆做弯举，移动EZ杆弯举到一定程度后返回，保持控制，更好的去收缩肱2头肌，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作3，坐姿利用固定器械斜板/牡师椅做集中弯举，动作可以更好更孤立的让肱2头肌发力，保持全程的移动，集中刺激肱2头肌，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

之后完成练习肱3头肌的动作(其中穿插练习肱2头肌的动作，组成超级组)

动作4，站立利用绳索+曲杆做下压，身体保持一定的站姿角度，保持全程移动使用的重量，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作5+动作6组成超级组(肱3头肌的动作+肱2头肌的动作) 先做动作5绳索下压12 - 10次后直接做 动作6交替锤式弯举12 - 10次为1组，这两个动作组成的是超级组训练，动作做完10次后不能休息要直接去做动作10次，然后才能休息90秒。两个动作都保持全程的移动，保证训练质量。

动态图7包括两个动作

动作7+动作8组成超级组(两个动作都是练习肱3头肌)，完成动作7(图7，前半部分)利用绳索+曲杆做反手下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8(图7，后半部分)利用绳索+曲杆做高位屈伸肱3头肌12 - 10次为1组

动态图8包括两个动作

动作9(图8，前半部分)一只手依靠在哑铃架利用一个哑铃从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作10(图8，后半部分)利用固定器械做肱3头肌下压，如果健身房没有这个器械可以利用双杠做臂屈伸取代，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

在健身训练中，很多动作都需要用到手臂肌肉，它的强弱直接决定了动作是否标准，还会影响到动作数量和使用重量。

手臂肌肉的力量不仅仅只是上臂肌肉力量，还包含了前臂和手部力量，因此整个手臂都需要进行强化训练。

那么该怎么锻炼手臂力量呢？下面介绍一套训练动作：

1：杠铃弯举

杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。

通常采用与肩同宽的握距，采用站姿方法训练，将杠铃从底部向上举至高位，当前臂和肱二头肌接近贴合时，整个手臂前侧肌群收缩效果明显。

选择4个重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每个重量做2组，分别做15次，13次，11次和9次。

每组动作之间休息20秒，如果出现力竭，可以借力向上甩动杠铃，直至力竭为止。

2：引体向上

引体向上，它属于复合动作，除了训练背部肌肉之外，还能强化手部、前臂以及肱二头肌，尤其在前半段和中间上拉阶段，对手臂力量要求更高。

通常采用大于肩宽的握距，选择空握方法握杠，在悬空姿势下做从下往上的运动，上拉至下巴过杠即可。

选择3个递减组训练，从8次开始，再到7次，最后6次，一共做9组。

每组动作之间休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程动作，速度加快练完为止。

3 杠铃卧推

杠铃卧推，它在底部刺激胸肌，还可以强化肱三头肌，随着重量的增加，对手腕和前臂力量要求更高。

通常采用大于肩宽15倍的距离握杠，杠铃下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠铃锁定即可。

选择3个重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每个重量做3组，分别做12次，10次和8次。

每组动作之间休息30秒，保持连贯的动作节奏，如果提前力竭，可以将杠铃放回原位，略微休息后再重复。

4 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸，通过手肘和肩部的屈伸完成动作，底部可以强化肱三头肌和前臂力量，身体前倾时还能练到胸肌。

通常采用与肩同宽的握距，将两侧小腿向后折叠，在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作，底部下放至肘部与肩部平齐即可。

选择4个递减组训练，每次做2组动作，从12次开始，再到10次，8次，最后6次，一共做8组。

每组动作之间休息15秒，身体可以不用前倾，直接做向下和向上的动作，力竭时可以暂停几秒再重复。

强大的臂膀可以说是许多，健身的男性非常所需要的，但是困扰在于，手臂的增肌不知道该怎么练，是许多人的限制其发展的部分。

手臂是一个相当灵活的部分，得益于这部分的肌肉，精细且众多的特点。而我们的重点是大臂的部分，尤其是二头三头，这两个能够作为机体力量象征的部分。

下面一共介绍了四个手臂训练的做法以及，要注意哪些地方，掌握这些内容能够帮助你完成，规范的练习动作，助你打造出强大的上肢部分。

通过下面的介绍，让你的动作可以完成规范，然后根据自身手臂的肌肉状况，再进行合适的组数数量的练习，就能够起到很好的增肌效果。四个练习动作，如果你喜欢的话，就将他们放到你的计划之中吧。

大部分人练手臂之所以没有一个很好的效果，是由三方面造就的，首先就是动作完成的不够规范，其次是没有达到足够多的组次，最后就是坚持，因为这是一个比较慢的过程。

想一下你在练习时手臂酸胀之后，是不是就跳过或者就认为，自己的练习到位了呢？这时候你该降低练习的重量，做完所有的练习。

动作一：单臂弯举

这个练习可以将二头，孤立开来进行锻炼，让你直观的感受到，手臂的力量情况如何。

你需要一个重量适合自己的哑铃，加上一个可以固定手臂的斜板，将要练的这侧手臂，放在斜板的外侧，身体靠在斜板内侧的护垫上，然后进行单臂的弯举练习，另外一只手可以，放在另一侧的肩部进行保护，将哑铃抬到胸部的高度，感受二头的收缩，接着缓缓放下再重复，直到你的二头力竭。

不要用过重的哑铃，因为会对你的手腕，以及肘关节带来损害。

动作二：仰卧杠铃屈臂伸

这个练习不仅可以锻炼你的三头肌，还能对胸部和背部有很好的刺激。

你需要一个重量适合你的杠铃，加上一张长凳，平躺在上面之后，将杠铃举起来让手臂伸直，然后像头部方向弯曲手臂，让杠铃的高度下降，降到小臂与地面平行时暂停，然后三头发力，让杠铃回到起初的位置，再重复的完成以上动作。

要始终紧握杠铃杆，不要让其滑落砸到自己，在做动作时留意三头部位的收缩。

动作三：绳索牧师凳弯举

这也是一个强化二头的练习，还可以刺激到你的前臂部分的肌肉。

首先坐在牧师凳上面，将手肘搁置在牧师凳凳面上，双手反握住拉杆，将体前的部分顶住牧师凳，然后向上拉动拉杆，肘部固定不动，让二头得到充分的收缩，然后控制力量慢慢减小，手臂逐渐的伸直，再多做几次以上的练习。

想要加强锻炼的强度，可以在下放时依然绷紧二头，不用放平就再次弯举。

动作四：杠铃弯举

采用双脚打开的站姿，双手反握杠铃杆，挺直身体重复弯举杠铃，身体保持稳定不要晃动，更不要利用惯性做动作。

现在健身已经成为一件很平常的事情，无论我们每天有多忙，我们都会抽出一点时间去健身房进行训练，其中锻炼手臂就是一个非常常见的训练项目，但是这不是一件简单的事情，需要我们找到正确的训练方法，然后花费一定的时间和精力。

其中在训练的时候我们一定要把肱二头肌，肱三头肌，小臂肌肉都照顾到位，现在就给大家介绍四个常见的训练手臂的健身动作，让你早日练出结实的手臂，赶快来看一下吧，希望可以帮到大家。

 

1站姿杠铃弯举（肱二头肌）

这是一个非常常见的训练我们手臂的动作，非常适合我们训练，这个动作借助杠铃来进行，加大了我们训练的强度，虽然让我们训练起来会更加的吃力，但是让我们的肌肉刺激起来会更加的有效，增加我们的训练的效率，缩短了我们训练的时间。

最后，我们在做的时候一定要注意：合理控制杠铃的重量，随着我们健身的深入逐渐增加我们的训练的强度，我们可以根据自己的情况来调节自己的训练频率，可以有效的增加我们训练的效率，让我们早日拥有强大的手臂。

2上斜哑铃弯举（肱二头肌）

这个动作主要借助哑铃来进行，可以帮助我们很好的锻炼我们的肱二头肌，因此，在做的时候我们一定要合理控制哑铃的重量，我们在刚开始做的时候可以适当的选择小一点的哑铃，随着我们健身的不断深入逐渐增加，但是不要超过自己的最大的限度。

最后，我们在做的时候需要注意：板凳的倾斜度在45度是最合适的角度，然后在训练的过程中我们还要注意保持腕关节处于中立位，让我们训练起来更加的省力，极大的增加了我们训练的效率。

3牧师凳弯举（肱二头肌）

这也是一个很不错的训练我们肱二头肌的训练动作，在健身房里很常见，深受广大健身小伙伴的喜爱，这个动作我们需要借助牧师凳来进行，这样训练会更加的轻松，不会耗费我们太多的体力，既可以让我们得到有效的训练，让我们能够快速的练出强壮的手臂。

另外，我们在做这个动作的时候需要注意：我们需要使用反握的方法来训练，这样能够让我们的肱二头肌刺激更加的到位，对肌肉的刺激更加的有效，更加的有目的性，保证我们健身效率的最大化。

4双杠臂屈伸（肱三头肌)

 

这是一个训练我们肱三头肌的训练动作，这个动作不同于前三个动作，我们主要通过双杠和屈伸来进行，因此，我们在做这个动作的时候要让我们的身体和手臂处于垂直转态，这样会让我们的训练更加的有效，对肌肉的刺激更加的到位，不至于让我们的训练花费了很大的精力，然而我们却一无所获。

最后，我们在做这个动作的时候还需要注意：我们也可以用腰带或者双脚夹起一个哑铃进行负重，效果和双杠相差不大，主要就是我们需要注意哑铃的重量，刚开始使用一些较轻的哑铃，随着健身的深入逐渐增加它的重量。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀

　13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动还是比较高强度的，适量运动有益健康，这项运动是我们经常做，下面我带你们一起看看13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀，知识。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀1

　每周练1—2次即可。以下是一米八八为大家精选的13种锻炼手臂肌肉的健身方式，每种方式锻炼的肌肉都不尽相同，每个动作锻炼2～3组，每组8～12次。

　 一、站立杠铃弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

　2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 二、俯坐哑铃弯举

　目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

　1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

　2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 三、站姿高位拉力器弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　2、尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　 四、站姿低姿拉力器弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　2、上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 五、托臂弯举

　目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　2、上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　 七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　目标肌肉：肱二头肌

　1、坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　 八、仰卧杠铃臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃

　2、上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

　 九、俯立哑铃单臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。

　2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。

　 十、拉力器下压

　目标肌肉：肱三头肌

　1、面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　2、以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　 十一、窄距俯卧撑

　目标肌肉：肱三头肌

　1、与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　2、慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　 十二、跪姿杠铃腕弯举

　目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

　1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　 十三、侧弯举

　目标肌肉：前臂肌群和肱机

　1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀2

　猛男提醒肌肉锻炼警惕四大误区

　误区一 每个肌肉群做3~4组动作

　这是著名的**明星，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。

　想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

　因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25~50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍（25次）或2~3套动作重复15次（30到45次）。

　误区二 每个动作重复8到12次

　这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

　因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复 15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次。

　误区三 每组练习做3套

　在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

　因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

　误区四 举哑铃时一定要提臀

　举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。

　《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士，是世界级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是稳定你的脊柱，是否有效果主要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

　因此，人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险，如果你想要运动你的背部，简单的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，提高脊椎的稳定性和运动效果。

怎样才能快速锻炼手臂和腿部力量？

手臂力量主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。

俯卧撑系列：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

引体向上系列：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

锻炼数量：每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。

动作难度升级原则：

上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。引体向上的动作升级原则与俯卧撑同理。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

怎样快速锻炼腿部力量

锻炼腿部力量可以做深蹲。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

怎样能快速有效的锻炼腰部力量和腿部力量

深蹲。最好的就是深蹲。用的力量就是腰部和腿部。每组十个。共八组。蛙跳50米。五趟来回。鸭子步50米。5趟来回。

怎么样能快速锻炼腿部力量？

我是一名健身教练，很简单，

一。每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可；

二。有环境条件的，可以经常登山；

三。在有较长台阶的地方练习田鸡跳，早晚各一次，（双手交于背后，呈半蹲一级级跳跃，这个锻炼腿部肌肉最为有效，见效也快）；

四。骑自行车或骑健骑机，早晚各一次，每次骑一小时；

五。经常游泳，泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼；

六。跳绳

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

怎样才能有效的锻炼腿部和手臂的力量？

锻炼腿部力量可以去扛杠铃、手臂力量也有哑铃 很多健身器材的 市场都有买 家里的简单点的也有

但是 如果想要练好 建议你去健身房 那里的器材都是专业的 很有效果

我练了一个月 挺有效的 但是要有毅力 恒心 持之以恒

健身房的器材真的很不错 而且有气氛 最好跟一两个朋友一起去 更有效果

怎样锻炼腿部力量？

一、跑步法

跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。

5．穿沙背心跑，方法、效果同上。

6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。

二、跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

主要的方式如下：

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。

3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。

5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

三、负重法

负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

主要的方式如下：

1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。

2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。

3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。

怎样锻炼腿部力量和腕力？

由易到难分为：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成

关于10天内增强腿部力量的方法

练习跆拳道的众多兄弟们，你们有时是否会感觉到踢腿时力不从心？做完一些动作后没有得到自己的认同？为什么？原因一般就是：腿的力量不够强，要增强腿的力量不但要做大量的运动还要补充多种维生素，这样才可以时体内的钙铁锌等矿物质充分与体内肌肉细胞充分结合从而使力量增加，具体方法如下：

1．每天早午晚三餐后去负重蛙跳500米，之后服用一些维生素以及钙片，建议吃”安利”的，以帮助腿部肌肉的恢复以及增加柔韧性

2．每天晚上8点到9点间尽量出去沿大街慢跑半小时，这个时段正是人体机能恢复和增长的黄金时段，这个时间慢跑对腿部力量的提高大有好处，不过，慢跑就可以了不要跑快了，对自己的腿很残忍的

3．不要和碳酸饮料，这个样子会使钙流失，对身体很不好会影响力量的发挥

4．只要坚持这个样子10天就绝对大有成效，虽然开始时腿会很痛的，不过坚持就是胜利

怎样锻炼能增加腿部力量？

腿部力量训练 腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。 持壶铃蹲起训练 练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。 练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。 脚勾壶铃腿屈伸训练 练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。 马步负重训练 练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。 负重背腿训练 练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 ）。如上反复练习。 要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌力量。 负得屈小腿练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。 要点 练习时上体不要动。 作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。 负重单腿蹲起训练 练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习 要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。 作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。　

怎样在家锻炼腿部力量

基础深蹲

两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直。臀部向后下蹲，想象你的 后面有个凳子，你要坐上去。

靠墙深蹲

控制自己的腿远离墙面，大腿与地面平行。背部直立，整个背部完全贴在墙上。对于一些腿部受伤的朋友们也是不错的康复治疗选择。

不平衡地面深蹲

主要改善两支腿力量不均衡的问题，使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。没有硬件的同学们可以找一块木板或者其他硬物代替。

分腿蹲

利用高度使自己的肌肉得到锻炼，一样的可以用这种方法完成拉伸。

跪式深蹲

跪式深蹲没有那么高的技术门槛，并且可以保证没有小腿参与。只要保证眉心鼻子这个区域有一部分始终在膝盖的连线外侧即可。