监测运动员营养状况,并制定合理食谱

运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。营养原则 1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。 2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为15～25g/kg。 3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。 4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。 5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。 6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用，运动员因出汗量大，随汗液丢失的量增加，运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠<5g（高温环境训练<8g），钾3～4g，镁400～500g。 7、钙、铁、锌的摄入运动项目不同，运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000～1500mg。大运动量项目运动员，在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限，即1500mg。运动加快铁和锌的代谢，使铁和锌，吸收受到影响，排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg，大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg。 8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3～5mg/d。运动训练可能增加维生素B2的需要量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2～25mg/d。由于运动引起代谢途径加速，建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适宜摄入量是25～3mg/d。维生素B12缺乏是很少见，但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12，因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加，同时，脏器中维生素C含量减少。运动员与正常人相似，维生素D和维生素E的缺乏少见。维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。 适宜食物 1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。 2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。 3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。 4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。 饮食禁忌 1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物。 2、少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。 3、忌烟酒。一日参考膳食早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等，如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜；点心：水果，如：苹果、橘子；午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇，如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁；点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。备注运动员膳食指南： 1、食物多样，谷类为主，营养平衡； 2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 4、每天喝牛奶或酸奶； 5、肉类食物要适量，多吃水产品； 6、注重早餐和必要的加餐； 7、重视补液和补糖； 8、在医学指导下合理使用营养素补充品。运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食，如果在进食后又洗澡，会加重胃肠道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。 不同项群运动员的营养重点耐力（马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等）： 1、提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%～70%； 2、及时补液，预防脱水； 3、注意钙、铁营养，尤其是对女运动员； 4、膳食脂肪可略高于其他项目，可占总能量30%～35%。 力量（举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等）： 1、提供丰富的蛋白质； 2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储备； 3、避免蛋白质摄入过量； 4、合理减体重或增体重。 灵敏技巧（体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等）： 1、注意选择营养密度高的食物； 2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应； 3、避免快速减体重。 团体（篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等）： 1、以高碳水化合物为中心； 2、注意选择高血糖指数食物； 3、运动前、中、后及时补液、补糖。

运动过程中，机体摄氧量满足不了运动需氧量，造成体内源氧的亏欠称为氧亏。运动结束后，肌肉活动虽然停止，但机体的摄氧量并不能立即恢复到运动前相对安静的水平。避免运动缺氧的方法有两种，第一，控制适当的运动量，避免出现内源氧亏损的状态；第二，可以服用一些提高缺氧耐受力的产品，特别是对内源氧缺乏有帮助的产品。

无氧运动正确饮食

　无氧运动正确饮食，很多小伙伴健身就是为了减肥或者塑性，那么对于大多数健身的朋友来说，或许他们知道吃什么减肥、吃什么增肌，但其实里面大有讲究，下面为大家无氧运动正确饮食。

无氧运动正确饮食1

　 1、无氧运动后长肌肉的饮食

　正确食用蔬菜,助你长肌肉：要想增加肌肉,必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。

　从蔬菜中获得纤维素：所有蔬菜几乎都富含纤维素,纤维素是一种很难消化的碳水化合物,也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里,而且对肌肉生长有着很大好处。

　从蔬菜中获得维生素和矿物质：补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。

　乳清蛋白的粉：当你起床时,身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段,在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白的粉。

　 2、无氧运动的坏处

　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈地运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。

　由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

　 3、无氧运动的注意事项

　无氧运动注意事项一：锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%,(最高心率=2龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的`目的。

　无氧运动注意事项二：以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于30分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。

　无氧运动注意事项三：脂肪的储备和动用是一种动态平衡,因此要经常参加运动,切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行,不要间断。

　无氧运动的增肌方法

　肌肉恢复期为48～72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作,小肌肉2～3组、 8～12次、2～3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

　每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8～12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒,换动作训练间隔休息2～3分钟,一次总运动量为45～60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟,运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物。

无氧运动正确饮食2

　 有氧运动该怎么吃？

　一般而言，大多数人跑步、或者进行有氧锻炼是为了减肥或保持身材，那么吃的时间上就相对而言要简单许多。

　 1、运动前1至2小时

　一般跑步减肥或骑行等有氧训练前，建议你在运动开始1至2小时开始进食。如果希望减肥效果更加明显，那么最好的办法就是摄入热量为预计消耗热量的一半。

　而且提前饮食也能让你在跑步等有氧运动期间减少胃部的负担，避免胃部痉挛等饮食带来的问题。

　如果有氧运动前的正餐已经过去数小时，那么建议你在运动开始60分钟前，适当补充一点酸奶、苹果或香蕉等容易消化的零食和水果。避免运动中出现低血糖的情况。

　补水问题也不要忽略，建议在运动前1至2小时补水400毫升。这样你在运动的时候，不至于身体缺水。

　 2、运动后1小时

　如果结束运动后离正餐还有数小时，那么建议你在运动结束后首先进行补水，然后可以少量进食一些酸奶、香蕉或切片面包这样的零食。

　如果运动结束后马上就是正餐时间，那么除了立刻补水外，建议在运动结束后1小时，再进正餐。进行可以清淡为主，并且根据自己的需求，酌情考虑进食数量。

　 无氧运动该怎么吃？

　对于进行增肌、练块的你来说，饮食时间同样不能忽略。

　 1、运动前半小时加餐

　如果你要进行增肌训练，雕琢肌肉线条进行力量训练。那么建议在训练前30分钟给自己进行一次加餐。

　最好的方式就是喝一杯蛋白粉饮料，此外也可以补充一些碳水化合物，这可以令你随后的力量训练事半功倍。

　 2、运动后1小时摄入正餐

　进行完专门的肌肉训练后，身体最需要能够快速吸收的蛋白质和碳水化合物。

　因为在进行力量训练后的30至90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。

　因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。

　如果有条件的话，训练结束后20分钟，可以适当补充蛋白粉、葡萄糖，也可以补充多个蛋白以及香蕉，随后再摄入正餐。

经常听人说，运动分为有氧运动和无氧运动。很多人不知道两者的区别。我们都知道锻炼有很多好处。那么什么是无氧运动呢？减脂餐食谱。

什么是无氧运动？

你可以简单的理解为任何涉及移动重量和短时间爆发的高强度运动都是无氧的。不管是哪种深蹲，都和搬重物有关系(徒手深蹲就是自己的重量)。

首先，早餐

早餐是开始新一天的第一餐。不能不去，安排好这顿饭很重要。吃早餐的最佳时间是早上7点到8点。所以可以推断，起床的最佳时间是早上7点。但是起床后不能马上吃早餐，需要间隔20-30分钟。因为早餐是人体一天生理活动所需能量的重要来源，早餐可以选择一些蛋白质丰富的食物，如牛奶、鸡蛋、香肠、豆浆等，也可以选择富含糖分的食物，如面包、馒头、花卷等。此外，你还可以吃一些维生素含量高的食物，即一些水果和蔬菜。

减肥早餐1:营养咸豆腐

食材:超嫩豆腐一盒，葱、姜、蒜、香菇、胡萝卜、裙带菜、炒松子、香菜。

练习:

1将裙带菜浸泡在小块发切中，其他材料切成小块。

2将嫩豆腐放入水中，煮1-2分钟。

3热锅少油，爆香葱、姜、蒜末，然后倒入其他食材，炒半分钟。加入适量酱油、糖、陈醋调味。

4将煮熟的豆腐分成薄片放入碗中，倒入3种配料，如果你喜欢，加入一些预炸的松子、辣椒油和香菜，在食用前混合。

减肥早餐2:面包丁沙拉

材料:全麦吐司1片，黄油蒜粉适量，水煮蛋1个，杏仁碎适量，小番茄6-7个，菜叶2片，黄瓜半根。

练习:

1莴笋叶2片，小番茄6个，鸡蛋1个，芹菜1小块，黄瓜1小块。西红柿和黄瓜随便选一个。蔬菜洗净撕成小块，黄瓜切片，小番茄对半切，芹菜切厚片。

2鸡蛋煮熟，芹菜焯一下，鸡蛋切成小块。

3两片烤面包。如果冰箱里有黄油，取一小块在室温下融化，然后切一些蒜末拌进去。在面包片上铺一层，烤箱预热到200度，放入面包片烤8-10分钟左右。相反，在平底锅中烘烤时也是如此。最后切成小块。

4取一个大碗，放入莴笋叶丝、小番茄、黄瓜片、鸡蛋切段、芹菜段、虾丁，加入少许盐、现磨黑胡椒、橄榄油，最后挤入半个柠檬汁。拌匀，撒上烤蒜吐司，再撒上一些碎杏仁。

第二，午餐

午餐供给身体的热量约占全天总能量的35%。所以，午餐绝对不能忽视。一天中，吃午饭的最佳时间是中午12点到14点。午餐最好吃一些蔬菜和鱼，瘦肉和豆类。粥和汤也是比较好的选择。适合减肥的粥汤有绿豆粥、黄瓜粥、西红柿鸡蛋汤等等。这些粥汤对减肥大有裨益。记住，不要吃油炸的食物搭配油炸的肉，对于动物的肝脏和脂肪尽量少吃。因为这些食物无一例外，热量含量都很高。这是午餐的安排。

减肥中餐1:蘑菇菠菜意大利面

材料:三色螺蛳面100克，蘑菇100克，菠菜100克，火腿片50克，洋葱半个，大蒜3瓣，鲜奶油100克，盐2克，白胡椒2克。

练习:

1锅中放入足够的水烧开，加入5g盐和几滴橄榄油，放入三色螺蛳面，按照包装袋上注明的时间煮，然后捞出过滤水分备用。

2葱、蒜、火腿切片，香菇切片，菠菜切段。

3热锅后放入橄榄油，油温后放入葱蒜末翻炒，然后倒入香菇翻炒至软身。

4倒入鲜奶油，然后加水煮沸。

5加入三色螺蛳面和菠菜，加盐调味，翻炒1分钟，撒上火腿和白胡椒粉拌匀。

减肥中餐2:芦笋和鱼片

配料:土豆、草鱼、西红柿、芦笋、香椿芽、红辣椒、巧克力酱、鸡蛋、番茄酱、盐、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。

练习:

1将草鱼切成大块，用盐、胡椒粉、料酒腌制。将土豆切成大块，放入微波炉中煮8分钟。

2西红柿切丁，红辣椒切丝，芦笋切长段，捞出备用。

3淀粉和鸡蛋加少许盐，糊。将鱼片拖成糊状，放入五成高的油锅中，炸至金**，沥干水分。放入微波炉3分钟至熟。

4取出土豆，用保鲜袋拧成泥状。将它们与盐、胡椒、黄油和细香葱混合均匀。将土豆泥做成小饼，放在盘子里。依次放三个芦笋，在架子上放两个鱼片。

5锅里留油，炒姜末，放入西红柿丁，少许番茄酱，加糖和盐调成稠酱，将稠酱倒在盘子周围，挤入巧克力酱，用红辣椒丝和香椿芽装饰鱼排。

第三，晚餐

最重要的事情来了。晚饭吃的最好时间是晚上17:00-19:00，因为这段时间身体的代谢速度更快，比晚上21: 00时高10%左右。这个时候吃东西，可以在入睡前将体内的热量消耗殆尽，可以甩掉那些烦人的脂肪，也可以给身体带来很多好处。

晚餐尽量不要太油腻，烹饪尽量清淡。记住，晚餐千万不要吃那些高脂肪的食物，尤其是那些含有奶油的甜食。荤菜和素菜要搭配合理，既不能全是荤菜，也不能全是素菜。汤和粥可以适当食用，因为可以增加饱腹感，避免饥饿感。对于绿叶菜，尽量多吃，但尽量不要用油煮。另外，如果想减肥，一定要戒掉宵夜，因为它极难消化，容易导致肥胖。

减肥晚餐1:牡蛎炒豆腐。

食材:豆腐、牡蛎、青蒜、姜、红薯粉、油、盐、料酒、酱油、醋、胡椒粉。

练习:

1将豆腐放入淡盐水中浸泡半小时，然后取出，切成片。牡蛎加少许盐、醋、料酒、胡椒粉、红薯粉拌匀。青蒜切段，姜切片备用。

2往锅里倒一点油。油热后，放入切好的青蒜、姜片和豆腐，小火煎。

3、转大火，加入料酒，翻炒生抽。

4加入适量的水，炖一会儿。

5把牡蛎放在锅里煮一会儿，直到汤稍微浓一点。

6加入青蒜叶、盐和胡椒调味。

减肥晚餐2:冰糖银耳核桃稀饭

配料:绿豆、大米、小米、核桃仁、银耳、冰糖。

练习:

1核桃分为两部分；银耳分为两部分，一部分切碎，一部分撕成大朵。

2除了大银耳和一颗核桃仁，其他原料放入锅中；加的水比平时的粥稍微少一点。

3时间20分钟。煮好后加入剩下的核桃仁和银耳。

如果你能严格认真的执行上面的一日三餐的饮食，真的一天只吃三餐，不吃第四顿或第五顿，我相信减肥并不是一件很难的事情，但只有坚持再坚持，才能成功。

如果你不想参加健美比赛，你不必每天吃七八个蛋清，也不必服用蛋白粉来增加蛋白质的供应。事实上，过量的蛋白质是一种沉重的负担，甚至对肾脏有害。正常饮食蛋白质充足，但不建议只吃蔬菜、水果和粗粮。

参加不同的运动项目，所需的营养补充各有特点，下面从四个方面加以阐述：

1耐力项目运动员的膳食营养特点

耐力项目如马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等项目，在训练方面具有运动时间长，运动员能量消耗大、运动中无间歇、动力型、运动强度小及以有氧代谢供能为主要特点。经常从事耐力运动的人，营养补充注意以下几点：

(1)能量补充。膳食应首先满足能量的消耗，否则运动能力会下降。膳食的蛋白质供给量应丰富，如供给牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋白氨酸的食物。耐力项目运动员对脂肪的利用和转换率高，耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他项目运动员，达到总能量的30%～35%，膳食的碳水化合物应为总能量的60%以上。

(2)液体的补充。在耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。

(3)铁和钙营养的补充。耐力项目运动员容易发生缺铁性贫血，应提供含铁丰富的食物。

2力量项目运动员的膳食营养特点

该运动项目要求力量和速度，如短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球、举重和投掷等项目。经常从事力量项目的人，在其营养摄入时，应注意补充优质、充足的蛋白质，蛋白质的热量应占总热量的15%，并增加蔬菜、水果的摄入量，以提高体内的碱储备。

3灵敏、技巧项目运动员的膳食营养特点

击剑、体操、跳水和跳高等项目运动员在训练中神经活动紧张，动作为非周期性和多变，并在协调、速率和技巧性方面要求较高。为完成复杂的高难度动作，运动员常采取控制饮食措施来控制体重，因此，这一类型运动员的膳食能量摄入量较低。为保证紧张神经活动过程的需要，食物应提供充足的蛋白质，食物的脂肪供给量不宜过高。营养摄入时应注意减少脂肪，并增加维生素B族、维生素A、维生素C、维生素E、泛酸、钙、磷等营养的摄入，以提高应激水平。此外，乒乓球、击剑等项目运动员训练过程中视力活动紧张，应保证充足的维生素A供给。

4球类项目运动员的膳食营养特点

球类项目如篮球、排球、足球和冰球等要求运动员具备力量、耐力、灵敏、速度、技巧等多方面的素质，运动强度大，多变，他们的能量消耗量较高，其膳食供给应根据运动量的大小，保证充足的能量。膳食的营养也应当是全面和平衡的。

团队项目运动员的营养措施是在剧烈运动前的3～4h采用高碳水化合物的饮食。在长时间的训练或比赛前，应每隔20min补充配方科学的运动饮料150mL。为了加速糖元储备的恢复，应注意补充维生素B1、维生素C、维生素A和钙、钾盐和磷等微量元素。

耐力项目包括长跑、长距离自行车、马拉松、长距离游泳和滑雪等运动项目，该类项目一般强度不大，运动时间长，一般运动中也无间歇等特点。运动员在训练或比赛时主要是以糖和脂肪的有氧代谢供能为主，能量和各种营养素消耗大，运动员往往在运动后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降，代谢平衡状态被破坏等引起运动性疲劳。

大脑缺氧是指大脑细胞缺乏足够的氧气供应，导致大脑功能障碍或损伤的一种病理状态。大脑缺氧的原因有很多，如呼吸系统疾病、心血管疾病、贫血、高原反应、窒息等。大脑缺氧的表现有头晕、头痛、恶心、呼吸困难、记忆力下降、注意力不集中、情绪不稳定等。如果长时间或严重的大脑缺氧，可能会造成昏迷、抽搐、偏瘫、语言障碍等严重后果。

锻炼身体是一种有效的预防和改善大脑缺氧的方法之一。锻炼身体可以增强心肺功能，提高血液循环和输送氧气的能力，从而增加大脑细胞的氧气供应。锻炼身体还可以促进新陈代谢，消耗多余的糖分和脂肪，减少血液粘稠度，防止血栓形成，降低心血管疾病的风险。锻炼身体还可以调节神经系统，缓解压力和紧张，改善情绪和睡眠，提高记忆力和注意力。

锻炼身体要注意选择适合自己的方式和强度，避免过度劳累或损伤。一般来说，有氧运动比较适合改善大脑缺氧，如散步、慢跑、骑自行车、游泳等。锻炼身体要坚持规律和持久，每天至少30分钟，每周至少3次。锻炼身体要配合合理的饮食和生活习惯，多吃富含铁质和维生素的食物，如红肉、动物肝脏、菠菜、花生等；少吃高脂肪和高糖分的食物，如油炸食品、甜点等；戒烟限酒，保持良好的睡眠质量。

总之，锻炼身体能帮你解决大脑缺氧的问题，但是要注意方法和程度，同时要结合其他措施，才能达到最佳效果。