对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!
1、训练前摄入糖有影响吗
在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。
2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂
对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。
(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
3、健身结束后比较适合喝什么饮料
应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。
4、练后吃什么能促进身体恢复
在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。
所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;
大蒜用于治病健身，可追溯到五千多年以前。相传古罗马的随军医生，曾用大蒜治疗士兵的肠胃及呼吸道疾病；古希腊的运动员也喜欢吃很多大蒜以增强体力和耐力；古代北欧的海盗，出海时也都储存大量的大蒜供海上食用，借以防疫灭病；印度的医生还曾向舞台艺术家们推荐，说吃大蒜可以增进智力，并使嗓音洪亮圆润；英国也曾以成吨大蒜治疗士兵的创伤和流行病。大蒜的功效，也许比我们想象的还要多……
大蒜属百合科多年生草本植物，原产亚洲西部，我国古代称为“葫蒜”，据说是张骞出使西域带回来栽种的。大蒜作为天然调味品是饮食中必不可少的，它的消炎杀菌作用更是广为人知，但大蒜对人类的意义绝不止如此。半个多世纪以来，世界上有多家医学科研机构对大蒜作了深入研究，发现大蒜共含有400多种有效成分。
总的说来，大蒜的功效体现在以下几个方面——
血管“清道夫”
医学研究证明，血液中的低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”），一旦被自由基氧化，会加快动脉硬化的步伐，进而危及健康；血液中另一个可怕的现象是甘油三酯过多，它会引起血流缓慢，极易形成微血栓，使机体各部位或重要器官的供血、供氧减少，造成相应组织梗塞性疾病的发生。
而大蒜提取物中的活性物质——蒜辣素，可以从肝脏这个源头，控制低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的合成；加速分解多余的甘油三酯。最有意义的是，蒜辣素能增加血液中高密度脂蛋白胆固醇（俗称“好胆固醇”），而高密度脂蛋白胆固醇的特殊功能正是消除血管壁上的沉积物。
血脂指标正常了、血液黏稠度正常了、血流通畅了，机体的整体微环境就好了，心脑血管疾病的发生就会大大降低。
平稳降压
大蒜提取物不仅能改善血液的质量，还能够增加血管弹性，从而达到平稳血压的作用。实验证明，大蒜提取物可降压，作用平稳安全，不会出现某些药物那样的“电梯式”降压效应（快速、猛烈，停药后反复），也不会产生降压药物所具有的副作用。
抗栓与溶栓
血液黏稠是形成血栓的主要原因之一，而血小板凝集又是引起血液黏稠的重要原因。大蒜提取物中的“蒜辣素”以及由它转化而成的多种硫化物，可以阻止血小板凝集，故能“抗栓”。让人感到惊奇的是，已经形成的小血栓块，竟然能被蒜辣素转化而成的硫化物溶解，故又能“溶栓”。
抑菌也杀菌
大蒜提取物不仅能直接杀菌，而且对霉菌感染、真菌感染都有效。所以，大蒜被称为“土生土长的青霉素”。滥用抗生素会使细菌产生耐药性，不利于治疗。大蒜提取物就不存在这个问题，没有副作用，也不会产生耐药性。
大蒜对大肠杆菌、痢疾杆菌、葡萄球菌以及伤寒、霍乱、肠炎、白喉、结核、头癣等许多种病原菌都有一定的杀灭或抑制作用。据试验，一瓣生大蒜在嘴里咀嚼，就能杀死口腔里的大部分细菌。
需要提醒的是，吃生蒜一次以2～3瓣为宜，过量反而容易对胃肠道产生强烈刺激，对身体有害，甚至可引发溶血性贫血。
提高免疫力
当中老年人的免疫力下降时，十分容易遭遇外界病原微生物侵扰而产生疾病。大蒜提取物的活性成分可刺激免疫细胞，使其更加活跃、更加尽责地对所有混进体内的异常物质、细菌、病毒严加“盘查”，还能刺激免疫细胞的数量增长。这样，体内有了强大的护卫，自然有利于健康长寿。另外，因为大蒜提取物含硒、锗等成分，还能抑制肿瘤细胞的生长，抵抗癌症；同时对放化疗等抗癌方式对人体的伤害有积极的防护作用。
摘要：健身减肥锻炼是非常消耗体力的一件事，尤其是在夏季，天气炎热，锻炼耗费的体能更大，因此饮食合理搭配和健身食谱的选择十分重要。夏季锻炼前要多吃水果，注意饮食和水分的补充，还有蛋白补剂、产热补剂等营养物质的供给。下面为大家提供了夏季健身时怎么吃、三餐摄取哪些营养的相关知识，还有一些夏季健身食谱推荐，一起来看看吧！夏天锻炼前饮食须知1、多吃水果每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
2、运动之前1小时进食对于参加健身运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
3、补水宜有量肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝15升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升水)以便于排除体内毒素。
锻炼需补充的营养剂1、蛋白补剂蛋白补剂是健美者补充蛋白质的首选。它不仅氨基酸组成合理，人体利用率高，而且还能在一定程度上改善体内促合成代谢。高质量的蛋白补剂能为你每天额外提供40到50克蛋白质，以助肌肉增长。蛋白补剂有多种，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4个月内就会有很明显的效果。当你在设计自己饮食的时候，遵照每公斤体重至少摄取25克蛋白质这个标准是相当重要的。其中分离式乳清蛋白被誉为“补剂新贵”，正风靡市场。它是在乳清蛋白的基础上再经高温离子过滤提纯加工而成。分离式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物价值更高、蛋白质利用率更高和蛋白质释放期延长，又多了三大优势。
2、产热补剂小心合理地使用产热补剂，有助于减低体脂。含有麻黄素的补剂再加上咖啡因，可抑制食欲，促进代谢，增加训练量，以及在削减体重的过程中维持肌肉的体积。开始时最好在清晨服用较低剂量，然后在两三周内逐渐增至推荐量，即20-25克麻黄素和200毫克咖啡因。千万不要超过这个剂量，否则会产生令人心烦的副作用。坚持服用至少3个月，每日3次，可获得明显降脂效果。
3、锌镁合剂这是一种含有锌和镁及维生素B6的特殊类型的混合剂。锌镁合剂是与维生素制剂同级的核心补剂。其好处是通过提高促合称激素水平和睡眠质量，来加快身体的恢复速度，进一步提高肌肉力量。为了获取更佳效果，避免钙元素的干扰，应在就寝前30至60分钟空腹时服用这种补剂。每次3粒。
夏季健身怎么吃第一餐：早餐：由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃。早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐。午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前。同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐。这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
夏季健身食谱推荐1、罗勒马苏里拉奶酪沙拉食材：马苏里拉奶酪、番茄、面食、罗勒叶、大蒜、香醋，橄榄油，盐，黑胡椒。
做法：大蒜捣碎，加入1/3杯的香醋，搅拌均匀。沸水，煮2杯猫耳朵面食(超市买的)。将番茄切块，罗勒叶切丝。准备2杯干奶酪，加入调好的香醋汁，混合均匀即可。
2、ABC蔬菜汤食材：胡萝卜100g，土豆100g，洋葱50g，番茄100g，玉米50g，黑胡椒3g，盐3g，高汤1000ml
做法
1、将土豆、胡萝卜和番茄剥去外皮切成大块，洋葱切成丝状，玉米切段。
2、炖煮锅启动“干煸”模式，放入少许油，油热后下入洋葱丝和胡萝卜块。
3、煸炒片刻后放入土豆块和番茄块翻炒约2分钟。
3、西兰花胡萝卜牛肉饼食材：西兰花200克，胡萝卜1根，牛肉饼若干，木耳少许，油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。
做法：
1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀，小火煎两面略有焦黄。
2、西兰花摘小朵焯水，胡萝卜洗净切片，木耳泡发。
3、起锅热油爆香葱姜，煸炒西兰花、胡萝卜、木耳，放半碗水焖煮3分钟。
4、放牛肉饼收汤，加盐和鸡精调味即可。
4、红烧肉末花椰菜食材：花菜1个，香葱末05大匙，蒜蓉末05大匙，肉末1大匙，高汤适量，盐适量，油。
做法：
1、花菜切开，在淡盐水中浸泡半个钟点以上，以彻底去除内中残余的农药。取出，沥干水份。
2、油锅烧热，倒入蒜蓉，爆香；倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均匀。
3、花菜可能比较难全部炒透炒熟，所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里，煮一煮，当高汤煮干的时候，菜也就熟了。
4、出锅前加适量食盐，调味，再撒上少许香葱末，一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。
运动后补充流食，如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。这些流食带有大量的水分和维生素，迅速帮助身体得到补充。
含钾的食物及维生素，土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。
含高蛋白的食物，人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。
含碱性食物，多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
扩展资料：
运动后不能吃的食物
体力劳动或大运动量后，身体会觉得很疲惫，这是因为身体产生了大量乳酸。鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，会加重疲劳的程度。
为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。
酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。
人民网——运动达人必知！运动后补充营养的4大原则
人民网——运动健身后吃什么食物？运动后要补充4类营养
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