首先是针对健身小白,强烈推荐《硬派健身》,初学者一般情况下读了这本书,就能够明白什么是HIIT,什么是I核心、大肌群,如何制定锻炼计划等等。
然后针对初级健身者,如果是了解健身各方面的知识,推荐《健身教练》,这本书是由国家体育总局职业技能鉴定指导中心组编的,这本书的内容是非常全面的,包括营养学、体适能、运动计划、运动损伤等等,非常适合作为入门书籍;

我们都知道拉伸在健身中是很重要的一个环节,学习拉伸知识,对于初级健身者建议可以看一下《酸疼拉伸解剖书》,全身大肌群和部分小肌群的拉伸动作都有涉及。有了好的拉伸技巧,才能够避免损伤;
很多的初级健身者,多少都会有一些关于体态的问题,这是就推荐《姿势评估-治疗师操作指引》这本书,这本书拥有详实的,从头到脚基本上每个部位的姿态问题都包含了;

学习初级运动解剖学,推荐卡莱-热尔曼的《运动解剖书-运动者最终要读透的身体技能解析书》,这本书的优点是图文并茂,内容详实,简单易懂。
还有就是针对健身爱好者,健身教练的书籍推荐,这类就需要内容专业度高,对各个方面有更加深度的分析与划分的。

在拉伸方面,推荐《苗振的诺亚第拉伸疗法》以及苗振拉伸视频,这个在健身圈的拉伸方面,应该是最全面的,比如肌肉拉伸的时候,如何拉伸,能够改善什么样的症状等等都是非常的详细。
在解刨学方面,尤其是健身教练在解刨学方面需要更加深入的学习,《骨关节功能解剖学》是最佳推荐,整套书对每个关节讲的都非常的详细,而且海派背了大量的与模型参考,整体分为上肢,下肢,脊椎、骨盆带与头部三个部分学习。
满意记得采纳和点赞哦!!!
我开始建身的时候,是从翻看各大公众号开始的,然后健身这个事情便深深植入大脑,然后这个事情便一发不可收拾。随着这个事情的慢慢深入,也会翻阅一些相关书籍:譬如:《运动改造大脑 》《 健身与保健》《运动健身方案》《健身爱好者指导者》。
其实我最想要的是一本关于健身与心灵碰撞的书,或者健身者内心独白的书,说白了:关于健身的鸡汤书。只是很可惜,颇为难找!
当然了,一些关于健身心理学的书籍倒是随处可见。譬如:《跑步健身排解焦虑抑郁压力人体科学》。说白了,就是把一些个没用的事儿转移到健身上面。
说白了:健身是个任重道远的事情,没有日复一日的坚持是得不到一副好身体,好身材的!健身是个苦差事也是个好处多多的事情!也是个费劲儿不讨好的事情;你再坚持不懈,短期之内也是成效甚微的。所以说:内心的力量很重要。
俗话说:一分耕耘一分收获,健身就是一个这样的事情!你除了动用你的体力之外,还要运用你的头脑:一份不断进行着自我调整的心,一份持之以恒的耐力!
愿我们每,一个人都能够成为身心健康的人!
公司有健身房,虽然平时锻炼的时间不多,但是很喜欢那种大家一起挥汗如雨的氛围。而且,坚持运动对我的颈椎保护效果明显的。
每周我会去健身房运动2、3次,一般都是晚上8点30分开始,运动到10点回宿舍洗澡休息。
一开始,我只是选择我最熟悉的跑步机。后面开始接触有关的器材,看着别人的动作开始练习。
但是我很快就发现,自己做的好像没有他们那么高效,因此。我需要整理一份关于自己用的器材健身指南。
推荐书籍:《斯瓦辛格健身全书》
Repetition Maximum(RM) :1RM即是在1下动作能举起最大的重量,并且不能再举第2下;15RM即是在15下动作能举起最大的重量,并且不能再举第16下。
拉伸: 运动前后的身体调整动作。
抗阻训练: 即等张训练、等长训练和等速训练,是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。
最大心率 :一分钟心跳的极限次数(很难达到)。一般 220 - 年龄 来计算最大心率。
BMI指数 :BMI指数又称身体质量指数,主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态。国内国外的标准类似但不同,在亚洲人群的标准中,185—239为正常值。
金字塔训练: 在健美中通常是指逐渐增加训练重量,降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施,也可以反着去做。在金字塔式训练过程中,重量的增加和次数的减少一定要密,通常每次试举增加5KG,次数减少2次,直到试举的次数降低到3次以内。这种训练方法对找到自己的极限重量很有效。
背部力量很重要,很多人说新手练胸、老手练背。
以健身房常见的器材为例。
目标肌群: 胸大肌和背阔肌
要点:
训练动作: 高位下拉(lats pulldown)、 坐姿划船(Seated Row)
目标肌群: 背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。
坐姿高位下拉训练要点:
目标肌群: 背阔肌
坐姿划船动作要点:
每组3-4组(如果可以的话,在每组之后增加重量):
注意事项:
动作幅度不够
下拉时拉一半,拉四分之一,没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大,用超过自己实力的重量去欺骗自己,但这样做并不能给你带来训练增益。
骑车发力的起点来自于臀部肌群,由臀部肌群带动大腿肌群,然后再由大腿肌群(包括股四头肌)带动小腿肌群。
调整座位:
运动时:
脚底和地面基本平行,脚部做圆周运动。
膝盖应该和脚尖的方向保持一致。
运动时间:
锻炼: 腰部、臀部、大腿、侧腰及小腹部。
第一周开始,每周训练3-4次,每次时长20分钟左右,坚持两周。完全适应以后坚持每周至少五次,每次建议40分钟至一小时。
建议运动结束后,最好在原地做一分钟左右身体拉筋训练,这样能有效缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛,还能让身体更一步舒展开来。
正常建议运动速度保持在一分钟30-40圈左右。
动作分解: “推拉踩踏扭”
椭圆机是全身性运动,这五个字可以说完全包含了整个运动的全过程,也锻炼到了全身部位,具体为:
不需要任何花里胡哨的辅助动作,你只需要练这三个动作就可以极强的增强你的身体素质:硬拉、卧推、深蹲。
再把三大项逐步替换成五项,深蹲,硬拉,卧推,杠铃推肩,杠铃划船。
再进一步,增加高位下拉或者引体向上。
基本就完事了,其他动作都是用来雕刻细节的。
刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸,因为见效快,胸肌变化就很明显了,但是中缝上胸肌不好,只是单纯的厚度和纬度。
三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的身体,此时你感觉健身不过如此,接着你会发现,肌肉变得不是那么容易长了。
五个月左右,感觉自己的肌肉越来越丑,开始感觉下胸肌好差啊,怎么看起来和那些人不一样。你会感觉到背部和肩后束真的好小,看起来好丑。从此你就开始各种各样的背部和肩部针对性练习。
八个月左右,你会感觉,力量怎么上不去了,推胸推到80kg,一直上不去了,过了两周听他人意见你开始蹲腿了,前三周死一样的折磨,后来便爱上了这项运动;此时,你又发现了另一个动作,原来觉得无所谓的动作:硬拉!好的,在蹲腿加硬拉下,感觉自己已经对健身上瘾了,也过了一年了。
第二年,你会遇到一个和你力量相似的肌友,开始你俩的规定时间的系统的锻炼。
半年后,你俩发现并不能局限于肌肉形状了,开始了高翻、高抓等举重动作的练习,因为你感觉到爆发力也同样重要。
又过了半年,你开始周期性的减脂,对于肌肉的控制越来越敏感。
第三年,你感觉提高越来越慢了,开始看起文章,了解肌肉组织,知道了像软组织再生这样的名词,实践回到理论,科学的对待自己的身体。然后,你会感觉到,其实健身是种享受,不在追求效果,而健身却成为了你一辈子的事情。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)