假期运动科普超详细健身入门干货

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

刚开始健身的小白应该有自己的健身原则，而且制定相应的计划才能开始健身的训练。刚开始健身的时候，很多人都会走弯路，达不到所健身的效果，所以制定一个合理的计划，和目标是一个小白应该最开始做的。

一、 应有的心态

首先在开始健身的初期，你要有一个良好的心态，不能急于求成，因为任何的一个运动都需要我们长期的去坚持下去，而不是说你坚持只锻炼一周或者是十天，你就能有一个很好的效果，这样是不可能的有可能会一个月两个月才能达到你所所期望的结果，所以这个时候保持一个良好的心态是很重要的。

二、 合理的饮食

饮食，其实我们所健身通常认为的健身都是嗯减肥减脂或者是紧致肌肉，其实这些和我们的吃有很大的关系，在我们减肥训练的过程中，饮食的重要性也是非常重要的，所以在我们。锻炼的时候，不管是你是减脂也好，紧致肌肉也好，这些你要根据你的训练目标来制定你合理的饮食，才能达到你健身的目的。

三、 循序渐进的锻炼

不管你是健身小白也好，还是健身达人也好，所有的力量训练都是从慢到快，从少到多，他是一个逐步锻炼循序渐进的一个过程，我们不可能一口吃一个胖子，也不可能很快的吃入入摄入过烫的食物，所以都是一点一点来的。力量增加也不是一天就能涨上去的，他也是有个循序渐进的过程，所以健身要想达到力量的一个训练，要进行一个合理的，循序渐进的锻炼。

作为刚刚开始健身的小白，要开始进行力量的训练，首先你要在专业的人士的建议下进行制定合理的健身的计划，根据你的计划循序渐进的去坚持锻炼，同时，合理安排你的饮食来满足你力量训练中所或缺的。碳水化合物蛋白质以及其他的一些微量元素，同时力量的锻炼是需要你一点一点积累的，所以坚持是一个很好的习惯，只有你坚持才能达到你训练的目的。

   从零开始健身，你要做的事情很多。

   1、坚定决心。你要明确知道自己为什么健身，为了健康，为了美丽的体型，为了心爱的人……你要有一个觉悟，就是一旦你要做这件事了，你选择了，就要做好它，不要半途而废。如果你对自己有信心，我才建议你开始健身，因为健身是一件辛苦而且需要毅力的事情。

   2、规划详细。要做什么事都要有详细的规划，因为只有详细的规划才能让你知道自己每天需要做什么事，也才不会盲目地、浑浑噩噩地乱做一通。盲目做的事情一般收效都是不好的，如果有计划的合理的事情，就会让人更加自律，也能让人明确目标以及前路。

   3、跟专业人士交流。你可以请私人教练，也可以跟一些健身达人朋友们进行沟通。因为有时候健身会遇到一些问题，比如说可能到某一个时间段你的身体会出现某些反应，这些反应是不是合理的，还是运动过度了。比如你健身到一定程度遇到了瓶颈期，体重跟体型很久没有改变了，要怎样做更好。总之，自己一个人总是会比较迷茫，一些事情还是要有人请教会比较好。

   4、志同道合的伙伴。要健身最好是有志同道合的伙伴，互相监督的话比较容易度过前期的困难期。我舍友都是健身达人，所以我们一整个大学都是会一起去锻炼的，如果有人不去，就会受到另外的人的批斗。所以群体是很重要的。

   健身的路途很遥远，任务很重，所以你要好好努力，要坚持。

健身运动 阴天在家的晨练方法

　健身运动 阴天在家的晨练方法，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，有相应疾病的人不适合做这种运动，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，现在分享健身运动 阴天在家的晨练方法技巧。

健身运动 阴天在家的晨练方法1

　 适合下雨天的卧室晨练方法

　晨练已经成为一种热潮，很多人都有坚持晨练的习惯，晨练对我们的身体有非常大的帮助，不过当遇上外面下雨等恶劣的天气时，我们肯定不想去室外锻炼，也不能去室外锻炼，而晨练千万不可中断。那么，该怎么办呢？其实，在不方便进行户外运动时，我们可以选择室内健身。下面我为大家介绍3种适合在下雨天晨练的卧室健身法。

　 卧室健身法

　 踏格健身

　我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

　 颤抖健身

　这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上（或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　 下蹲健身

　双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出；起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

　 揭老人晨练的6大养生好处

　随着年龄越来越大，身体逐渐衰老，能明显感受到自己的各个器官都在衰退，一些老人身体也越来越差，常常被疾病的困扰。老人坚持在早晨健身能够延缓衰老并提高身体免疫力。下面，让我为大家介绍老人晨练的六大好处。

　现在许多年轻人都喜欢在家坐着玩电子产品，这样不但会长肉，对身体也很不好。坚持运动健身好处非常多，有个适合自己的健身方法就代表已经成功一大半了，而且就算是宅男也能在家锻炼肌肉哦，下面就让我为大家一一介绍。

　 宅男宅女必备健身工作

　 俯卧撑健胸肌

　俯卧撑主要是锻炼我们的胸大肌，不管是男性还是女性朋友，都可以做俯卧撑哦。俯卧撑在家里的任意地方都可以做，不论是客厅还是就餐区，只要你找两个独凳，左右两边各放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　 扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　 俯身划船健背

　俯身划船这个动作可以锻炼我们的背部，不仅能增加背部的力量，还能有效减少背部脂肪，让我们背部得到线条更美。在家中找个空地，站好后拿两瓶矿泉水，就像举哑铃一样，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　 俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　 怎样运动健身可预防慢性病

　体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

　 1、带动活力，焕发精神

　晨练在人刚刚睡醒以后进行，人经过一整夜的卧床睡眠，身体处于相对静止和休眠状态。人身体的各部位关节、肌肉，韧带比较僵硬，行动不灵活。经过晨练以后，便唤醒了身体各部位沉睡的细胞，使原本僵硬休眠状态的身体变得关节灵活，使老人新的一天精神焕发、神清气爽，精神振奋、精力充沛。

　 2、改善神经系统

　科学晨练能改善老年人的神经系统功能，老人通过晨练活动可提高中枢神经系统的机能水平，提高机体的强度、均衡性和灵活性，使大脑皮质的兴奋与抑制的转换能力的提高。体育锻炼能使神经细胞获得更充足的能量物质和氧气，使大脑和神经系统在紧张的工作过程中获得充分的能量物质保证。

　 3、提神醒脑，消除紧张

　据研究，当脑细胞工作时，它所需的血液量比肌肉细胞多10倍~20倍，耗氧量占全身耗氧量的20%~50%，科学的晨练能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替，避免神经系统过度紧张，可以使老人消除疲劳，使头脑清醒、思维敏捷。

　 4、改善体质

　除了上面介绍的这些，坚持早晨锻炼还有帮助老年人改善运动系统的功能，如果老人经常晨练，能有效的让肌肉组织的贮氧能力提高，改善肌肉组织的能量供应，增强肌肉组织的耐久力，从而使肥肉纤维增粗，肌肉体积和力量增大弹性提高，肌肉变得发达，结实而有力，有助老人改善体质，提高免疫力。

　 5、改善骨骼，预防骨质疏松

　晨练还能改善骨骼的营养状况，增强物质代谢，使骨骼有机成分增加，并可改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性等，从而可提高骨骼抗弯、抗拉、抗折、抗压和抗扭能的性能，同时还可以提高关节和韧带的运输幅度、灵活性和准确性。可以帮助老人有些预防骨质疏松等毛病。

　 6、清除体内毒素

　老年人在晨练的运动过程中，由于运动使身体内的血液流动加速，产生热能，身体一发热，全身的毛孔张开，汗水从毛孔中冲出来。一些体内积存的素毒便顺汗水排出体外，体内变得清洁了。

　老年人退休之后有了更多的闲暇时间，但是身体状况却大不如以前。老年人在晨起之后适当的锻炼身体，活络筋骨能够有效的健体醒脑，延缓衰老，让你一整天都精神饱满。建议老年人在最好选择一些比较柔和的运动，避免出现骨折、闪腰等运动损伤。

健身运动 阴天在家的晨练方法2

　 室内运动项目

　 1、健美操

　健美操不仅能在室外做，也能在室内做，老少皆宜，效果非常好。夏天天气比较炎热，我们可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

　 2、踏步机

　在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢！如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

　 3、室内自行车

　自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，室内自行车作为减肥与健身的工具深受大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡；速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢！而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

　 4、跳绳

　有些人喜欢在室内跳绳，只要你不会影响邻居，那么你可以躲开炎炎烈日，在室内跳绳。跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

　 5、地板运动

　最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

　跑步是比较常见的一种锻炼方式，相信很多坚持跑步的朋友都知道要做热身运动，跑步前热身是必不可少的，坚持热身的好处有很多，下面就为大家详细介绍一下。感兴趣的朋友可以来看看哦，也可以推荐给周围的小伙伴们哦。

　 跑步前热身运动

　 1、头部运动

　颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头)、后后（仰头)、向（左左)左侧、右右（右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。要求：幅度由小到大，充分活动。

　 2、扩胸运动

　左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

　 3、肩部运动

　左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

　 4、腰腹运动

　听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

　 5、弓步压腿

　听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

　 6、仆步压腿

　在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

　 7、膝关节运动

　听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。要求：幅度要大。

　 6、举洗衣袋

　洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务，而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。

　 7、勤爬楼梯

　沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，一般楼梯都是在室内，因此你完全晒不到太阳，不用担心自己会晒黑了，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果更好。

　 8、压椅子

　无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢数到10再恢复坐姿，反复重复此动作可以锻炼后背肌肉。

　 夏天进行室内运动的好处

　因为现在很多的地方都是高温天气，因此人们健身锻炼最好不要进行太多的高强度的锻炼。最好是由户外转战室内；需要进行康复训练的慢性病患者，不要因酷暑而暂停运动，可适当缩短运动时间或降低强度；防晒和多饮水是两大运动护身法宝。

　夏季气温高，人体消耗大，建议夏季健身时尤其要把握好运动量，最好每天坚持30分钟左右的运动时间。当然，有减肥意愿的人群可以将运动时间延长到40分钟左右。

　夏天室外温度过高，选择室内运动比较适合普通人群储藏足够的体能。夏天紫外线比较强，选择室内运动可以保护皮肤不受伤害，而且如果有专业的健身器械也有助于健身。

　夏季运动的服装也有讲究，棉织衣裤最好，款式越宽松，散热性能越好；颜色越浅，越不容易吸热。

　夏天温度很高，大量运动会使身体内的水分流失比较快，因此，专家建议，运动前半小时喝800毫升水。如果运动时间超过30分钟，一定要随身带一瓶水，最好是能够补充盐分的，不过盐分不可太多，喝起来有淡淡的咸味即可。运动前一个小时要吃些主食或者水果，运动后建议采用少量多次的饮水法，还可以加适量的食盐。另外，运动后也不可过量吃冷饮，否则可能引发胃部不适，也不可立即洗冷水澡，洗澡前应当慢走休息10分钟左右。

　以上就是夏天室内运动的好处。夏天人们运动容易受到天气的影响，为了健康，很多的运动习惯和方式都需要改变。许多的室外的运动都需要转向室内，这样才有利于健康。

目录方法1：解决法律问题1、申请雇主身份号码（只适用于美国）。2、申请营业执照。3、注册联邦政府、州政府和当地的税务。4、注册你的企业名称。5、上保险。6、如有需要，可以申请一个日托许可证。方法2：准备开立健身房1、挑选一个便捷而有利可图的地点。2、筹集资金或贷款。3、考虑加盟一家连锁健身房。方法3：准备健身房的物资1、提供场地和器械。2、购买不同重量的杠铃哑铃。3、购买训练器械。4、购买有氧机器。5、提供训练课程。方法4：聘请专业的员工1、聘请前台。2、聘请专业教练。3、聘请团课教练。4、聘请维护和清洁人员。健身房和健身中心不但是发展肌肉的好地方，更是累积个人财富的好地方，和其他小型商业机遇相比，开设健身房相对而言的盈利更加高，早在2009年的时候，美国就有专家指出健身行业具有极高的商业潜力，即便是全球经济衰退也不会影响。不过，开立健身房也存在其不同于其他行业的挑战，跟着以下步骤，从零开始开立自己的健身房吧！

方法1：解决法律问题

1、申请雇主身份号码（只适用于美国）。在美国，健身行业是由州政府管，而不是联邦政府管辖，然后仍然需要向联邦政府缴税，也就是说，和其他大多数行业一样，需要雇主身份号码（EIN）。这个号码只是用来缴税使用，并不代表你可以直接开立健身房了。申请EIN号码非常简单，申请表格可以在网上填写，填完之后申请者会立即收到EIN号码。

2、申请营业执照。和其他大多数行业一样，想要合法经营健身房就必须拥有合适的营业执照，不过具体的过程就因地而异了，因为不同的州会有不同的执照类别和要求，这些信息你都能在网上搜寻到。以加州为例，开立健身房可能既需要州颁发的执照，也需要当地颁发的执照。

开立健身房有别于其他行业的一个优势就是它不需要联邦政府颁发的营业执照。

3、注册联邦政府、州政府和当地的税务。每一个企业都必须注册缴税，如同上面提到的那样，每一家健身房都需要一个EIN号码来向联邦政府缴税，具体向政府缴税的情况视你的健身房的地点而异，有时候可能会差别很大，具体情况你可以向税务机构咨询。例如在加州，包括健身行业在内的所有行业都需要注册一项或多项税务，例如失业保险税等等。

4、注册你的企业名称。和其他行业一样，健身房需要有注册的名字才能合法经营，具体的过程也因地而异。例如在加州，小型企业必须在县级行政办公室注册名称。

5、上保险。健身行业性质决定了其需要担心的一个可能性就是有人会在健身房里受伤甚至当场死亡，因为在办公时间几乎充斥着高强度的锻炼，所以即便保护措施已经做得到位了，受伤仍然是不可避免的，因此，你最好为你的健身房上一份靠谱的保险。大多数健身房都会在会员合同中包含相关条款，防止客人在自己导致的受伤之后起诉健身房。

6、如有需要，可以申请一个日托许可证。许多大型健身房都提供日托和孩童休闲区，让父母可以在锻炼时暂时将自己的孩子放在健身房，虽然这并不是经营一个成功的健身房的必备要素，不过如果你提供了这项服务，就必须申请相关许可，具体过程也因地而异。例如在加州，如果你需要照看多于一个家庭的孩子的话，你就需要申请日托许可证。

方法2：准备开立健身房

1、挑选一个便捷而有利可图的地点。和其他许多小型企业一样，健身房成功与否的一个重要因素就是它的地理位置，人们不会想要舟车劳顿地去一个健身的地方的，最佳健身房地点是在那些有开设健身房的需要、人们来去很方便、而同业竞争不会太激烈的地方。以下是你需要考虑的几点：租金。除非你自己拥有那块地，否则你就不得不支付一定租金来租用场地，而租金也因地而异，比如在一些富裕、人口密集的地区，租金就会昂贵一些，这就要求你不得不提高会员的入会金额。

到人口集中区的距离。如果你的健身房离目标客户太远了，他们是不会去的，好的健身房地点是靠近人口密集区的、交通十分便捷的地区。

当地市场状况。毕竟，最好的健身房地点一定是在有健身房需要的地方，在一家已经成立的健身房对面开健身房的风险一定比较大——与其面对激烈的竞争，为何不去镇上的另一角同样有健身房需要的地方开呢？

2、筹集资金或贷款。开健身房和其他所有企业一样需要一笔启动资金，场地租金、购买器械、装修、雇佣员工、各项注册费用等等都是花销，很多小企业没有那么多资金来负担这一切，所以在这种情况下，集资至关重要——通常要说服富有的投资者们来给你资金或者去银行贷款。根据推测，在纽约市开健身房大概需要最少资金200,000到500,000美元。而那些比较有个性或员工经验丰富的话，数目可能会上到一百万。

记住在这种情况下，你必须准备一份详尽的商业计划书给那些有兴趣给你投资的人看，这份计划书必须详细地阐述你的健身房会如何快速成长为盈利的企业，否则他们很难愿意将资金投给你。

3、考虑加盟一家连锁健身房。对于有志于开立健身房的人而言，加盟不失为一个不错的选择，相比于自己开一家独立的健身房更加有赚钱的潜力。加盟之后，你经营的是一家在其他很多地方都有分店的连锁店，总公司通常会帮你支付一开始的费用并提供相关器械或支付器械费用。不过，在加盟的情况下，大部分的盈利都会流向总公司，而且会有销量的要求。总公司还会向分店提供许多资源，例如一个响亮的招牌，培训机会，社交网络，以及在创业初期的经济支持等等。

和传统的小型企业一样，想要取得连锁经营的机会，你同意需要向总公司提交一份详尽的商业计划书。

在决定加盟之前，一定要充分权衡优缺点，拥有一家连锁经营的健身房听起来很吸引人，但实际上并不是表面看起来那么光鲜亮丽。

方法3：准备健身房的物资

1、提供场地和器械。一家优秀的健身房会为它的客人提供许多不同的运动项目，这些锻炼的项目必须符合健身爱好者们的胃口，而其中一项有趣又很容易提供的锻炼项目就是各类体育运动，许多受欢迎的体育运动准备起来都不算昂贵，例如篮球项目就只需要几个规格一致的篮框就行，室内室外都可以。以下是一些你也许有兴趣放进健身房的体育运动，要记住许多健身房只是提供以下几种，并不是全部提供。篮球：合乎规格的篮框和场地（室内室外都行，通常附带各项标记）。

足球：球门和合乎规格的场地（附带场上标记）。

跑步：跑道，通常附带开始标记和距离标记。

棒球：场地和挡网。

拳击：室内场地，沙袋，手套和面具。

游泳：室内池或室外池，奥运会规格的泳池是最理想的，不过其他大小的泳池也都很常见。

2、购买不同重量的杠铃哑铃。来到健身房一本正经想要锻炼的人通常都有增肌的需求，这就需要不同重量的杠铃、哑铃和其他抗阻训练的工具，几乎每一个健身房都会至少有一块场地供重量训练的人使用。以下是大部分健身房都会提供的一些器械：卧推板

深蹲架

硬拉垫

屈臂架

牵引架

用于锻炼上半身肌肉的带板凳的杠铃架。

3、购买训练器械。大部分健身房除了重量之外，还会提供不同的器械供训练者单独训练某一块肌肉。尽管这样的器械在使用性上都不尽相同，但一般的会员还是很享受这种安全训练的感觉。一般健身房都会提供的器械包括：腿部推蹬机

拉力机

腿伸展机

三头肌伸展机

飞鸟机

肩部推举机

4、购买有氧机器。现在，大部分健身房都希望在有氧训练方面尽可能多地增加选择，让训练者不用跑来跑去就能找到适合自己的器械，大部分健身房都会专门提供有氧区域，提供大量的有氧器械，还配备了电扇、电视，让会员在训练之余能够充分享受到运动的乐趣。一些常见的有氧器械包括：踏步机

椭圆机

跑步机

楼梯踏步机

划船机

5、提供训练课程。对于一些会员而言，去健身房的优势之一就是可以参与社交的部分，对于他们来说，在其他人的陪伴下共同锻炼比独自练习更加令人满足和开心。为了迎合这群人的需求，你就需要提供团体课程，这些课程需要你在健身房中空出一块场地，招聘具有资质的教练，这些花销可以通过课程收费来抵消。以下是健身房会提供的常见的团体课程：游泳课

武术课

单车课

运动野营

瑜伽课

普拉提课

有氧舞蹈课

方法4：聘请专业的员工

1、聘请前台。会员走进健身房，第一个看到的就是前台的员工，这些员工是健身房的"脸面"，提供一个友善、专业的"脸面"至关重要。不过这些员工同时会需要对防盗、会员注册等事务负责，通常是通过扫描会员卡来完成。考虑到前台迎宾的工作相对而言对技能的要求比较低，所以适合低薪的员工，例如学生、兼职、志愿者等等。

2、聘请专业教练。一些会员愿意花钱请一个专业的教练帮助他们达到训练的目标，这些教练通常需要指导他们的学员如何完成每一个动作以及带领他们进行团课，还需要帮助会员量身制订相关的训练计划等等。健身房对于教练的要求各异。几乎所有的健身教练都需要看起来体格健壮，自己首先练得颇有成效，对于健康方面的知识掌握得很全面，生物学方面的学术背景相对比较重要。好的健身教练都是很友好、开朗。善于与人打交道的。

私人教练需要不同的资格证书。而这些证书所设立的要求也许都不相同。而一些大型的连锁健身房不要求教练拥有私人机构颁发的许可证。

3、聘请团课教练。如果你的健身房提供团体课程，如瑜伽、尊巴舞、游泳课等等，你就需要有资质的人来教课，这些人可以是私人教练中的一员，也可以是额外聘请的，无论他们来自哪里，你都必须确保他们具有专业的资格，同时也有丰富的经验，可以掌控团体课程的节奏。对于尊巴舞或其他相关课程而言，老师需要有权威机构的认证资格书才可以上岗。通常而言，获取资格书的过程并不复杂，只要一些理论知识、一个考试加上申请费用就行。

4、聘请维护和清洁人员。健身房需要清洁和维护人员来确保场地和器材的功能完好、卫生情况达标，然而，犹豫健身房运动的性质，决定了对于维护和清洁的要求比其他行业更加高。为了确保你的健身房运转顺利，你需要聘请清洁工、场管以及其他低层次的维护人员，也可以将清洁工作外包给清洁公司，以此来解决人事上的麻烦。

小提示你可以在拍卖行找到很多物美价廉的器材，有时碰到打折季就更加划算了。

考虑租用一个足够大的场地，这样就可以有空间提供团体课程和一对一的指导。

警告尽可能做好避免伤害的措施，定期维护器材，防止一些新手锻炼者由于选择了不适合自己的器械而受伤，继而引发任何法律上的纠纷。

您好亲，作为初学者，在健身房看到满身肌肉的大块头，刚开始就模仿这些大块头，过早地做一些高强度的锻炼，从而对身体造成一定损伤。

锻炼是一个慢慢成长的过程，初学者可以制定合理的健身计划，逐渐地进步。

初期训练的话建议先做体测、根据自己情况来决定训练计划。

对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15至20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

1、进行热身

选择慢跑10至15分钟是一个不错的选择。

速度的话前5分钟可以是6km/h，在之后加快到8-9km/h，小跑到快结束的时候再降低速度慢走一会调整呼吸。如果是减脂为主的话，慢跑时间可以加长到30分钟。

2、力量练习从哑铃开始

新手如果想练力量，可选择3至5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12至15个，2至3组即可。

6个基础动作是健美健身必练动作。你可以把这些动作都安排到你的健身计划里去，初学者可以把杠铃换成哑铃。注：计划里，同一个动作锻炼间隔24-48小时。

1、深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。

2、硬拉

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

3、卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4、引体向上

一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

5、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

6、划船

你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!

3、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

新春伊始，我想一定有不少人捏捏身上的肉开始摩拳擦掌计划健身了吧，有想法自然是好事，但为了避免三分钟热度，制定一个靠谱好执行的健身计划也是必不可少滴。那我们就趁着假期聊聊如何从零开始一项健身计划吧。

首先，你要有个明确详细的目标。

之前在外企工作的朋友曾经和我分享过她们常用目标制定策略：Smart Goal，我觉得这个策略也可以被用到制定咱们的健身目标中。这个策略我在之前的文章中也提过，因为真的很实用，所以在这里我再次介绍给大家。

S-Specific-具体 ，一个好的目标一定要是具体不笼统的。例如，“我的目标是利两个月增强运动能力”，这个目标就比较笼统，怎样才算是运动能力增强了，是能从跑八百米喘的不行进化成跑五千米毫无压力，还是负重深蹲重量加了30kg？这就很难去界定呐，所以我们一定要把目标制定的详细具体。只有目标越具体，实现的可能性才越高。

M-Mearuable-可衡量 ，什么叫做可衡量，就是你清楚地知道怎样才算达成目标，例如，“我要利用两个月把体脂降低5%”，当两个月过后，你发现自己的体脂真的降低了5%，那你的目标已经圆满达成了。只有目标可衡量，我们才好及时衡量目标完成进度并能及时调整。

A-Attaintable-可实现 ，你制定的目标必须要是能实现的，请一定要根据自己的身体素质来科学的制定目标。你雄心万丈的宣告：“我要利用两个月练出米兰达·可儿的身材！”或者“我要用一个月时间让身材赶超彭于晏”我只能说，除非你底子非常好，本身就有健身的习惯，否则就只能接受目标失败的忧伤现实了。

R-Relevant-相关性 ，也就是说目标是要与我们的需求相关的。毋庸置疑，健身肯定是极其符合咱们自身需求的一件事，所以我把它改变了一下，你要为这个目标找到可以实现它的内驱力。所谓内驱力就是动力，书上说：

相信我，当你有了足够强的做某事的欲望，那么不论是制定计划还是让计划落地都会顺畅很多。很多时候，你没能完成目标，最大的问题不是方法不够，而是动力不足。

T-Time-时间 ，制定计划肯定要有个具体时间的，你要先确定自己是想制定短期计划还是长期计划。由于健身是需要持续投入时间精力才能慢慢看到回报的事，建议各位可以把时间轴拉得长一些，最好制定的计划的时间线可以超过两个月。

看到这里，我想各位童鞋心里应该有了具体的健身目标了吧，请根据自己实际能够保证投入的时间情况来科学制定自己的健身目标喔。

光有具体的目标还不够，咱们得让计划可以落地呀，这就需要咱们详细的去填充健身计划。

那我想请你在心里先问自己这几个问题：

1、我准备在哪里开始自己的健身之旅？是在家里，在户外，还是健身房？

如果想进行力量训练，推荐还是办张健身卡去健身房练哦。

2、我每周可以抽出多少时间花在健身上，可以保证一周几次的健身频率？一次大概多少时间？大概是在什么时间段？我将如何利用好这个时间段？

所谓的“我将如何利用好这个时间段？”其实就是规划好你的运动流程和相应的时间分配。我个人比较推荐的运动流程是： 热身（10min）+力量训练+有氧运动（目标明确只是增肌的童鞋可以跳过这一步）+拉伸(5-10min) 。

3、我的前期准备工作都齐备了吗？

准备工作包括：

物品的准备 ：运动衣、跑鞋、心率表等等，请根据自己的具体健身目标准备好需要的物品。

健身相关知识的储备：分为饮食方面和健身方面。

饮食方面：你要清楚自己健身前后应该怎么吃，这方面相关的文章网上还是蛮多的，大家根据需要做好功课。我在之前的文章中也提到过，感兴趣的戳这里： 运动后到底该不该吃东西？

健身方面：你要熟悉自己想进行的运动项目，正确的姿势是怎样的，有哪些地方是需要注意的，如何循序渐进的开展该项运动项目等等。如果你想进行力量训练首先要了解每一组器械。这个了解包括安全的使用方法，正确姿势和受力肌肉部位等。还有如何热身，如何拉伸，这些基础知识也请提前做好功课哦。如果你基础知识还没掌握就冒然开练，不仅可能导致训练效果不尽如人意，而且还很容易受伤。

还要说明一点： 各位在运动之前，最好先做一下基础体能测试，根据自身的实际情况来具体填充健身训练计划。

把这些问题都考虑清楚后，一个健身计划的雏形应该就可以制订出来啦。请大家根据自己的实际情况来制定一个详细具体的健身计划哦。

我为什么说之前制定好的健身计划是雏形呢，因为它只是个理想化的计划，咱们还需要根据实际情况对它进行修正。强烈建议大家每周对自己该周的健身情况做一个复盘，也就是总结一下这周到底花了多少时间在健身上，运动情况如何，目前所用的时间及强度对实现目标而言是否足够，这样就可以做到及时调整，船小好调头嘛。

最好你每天晚上都能对当天的情况做一个回顾和总结，因为在具体的计划实施中，你一定会发现问题的。在你没有真正着手做之前，你无法准确和细致的预测途中困难的数量、种类和难度，所以根据实时反馈情况及时调整，是可以高效帮助你完成计划的不二法门。

还是举我在“如何利用寒假减肥”篇中用过的跑步例子好啦。假设你原定的计划是本周跑步，但你今天觉得脚踝有些不舒服，那么你必须立刻做这么几件事：1、反思为什么会出现这个情况，是热身不够？是跑步姿势不对？还是其他什么问题？2、通过阅读和请教有经验人士来学习正确的跑步姿势、合理的运动流程及实际运动中发现你该掌握而没掌握的知识。3、如果脚踝疼痛明显，请及时采取措施来缓解，根据实际情况选择冷敷或热敷，或者喷药等等。4、灵活更改该周的运动计划，把跑步换成对脚踝冲击力不大的运动。

定期复盘对于我们能够真正实现计划有着极大的支持作用，所以请认真做好这一步。 养成定期复盘的习惯对于我们的生活也是大有裨益的，它可以帮我们梳理内心的想法，对于预计做的事情也能更了然于胸，是个非常值得培养的好习惯。

请从现在开始就制定好专属于自己的健身计划吧，我们要用稠汗浸湿衣襟，要用心跳抨响胸膛，要用呐喊去冲击极限，让体魄刚硬，让身体强健，让未来的每一天都能熠熠闪光。

最后附上： ［更新中］减肥知识帖整理大汇总|关于减肥，看这篇就够啦