体脂率怎么计算

计算人体脂率的方法是使用体脂秤、皮脂厚度测量仪或皮褶厚度测量仪。

体脂秤，体脂秤利用身体阻抗原理来测量体脂率。通过电流通过人体时，会在脂肪组织中遇到较高的阻力，而在其他组织中的阻力较小。体脂秤通过测量电流通过身体所需的时间来估算体脂率。这种方法虽然便捷，但准确性可能受到身体水分、肌肉密度等因素的影响。

皮脂厚度测量仪，皮脂厚度测量仪通过测量身体的皮脂褶皱来估算体脂率。常用的测量点包括上臂三头肌、肩胛下角、肩胛上角等。测量时需要确保皮脂褶皱的位置准确，并使用专用的质量测量工具进行测量。然后，可以使用不同的公式将测量结果转化为体脂率。

皮褶厚度测量仪，皮褶厚度测量仪通过使用特殊的测厚仪器来测量人体皮褶厚度来估算体脂率。常用的测量点包括上臂三头肌、腹部、大腿肌肉等。通过测量多个部位的皮褶厚度，可以使用不同的公式将这些数据转化为体脂率。

需要注意的是，以上方法都是估算体脂率的方法，准确性可能受到多种因素的影响，如设备精度、测量技术、人体水分含量、肌肉密度等。因此，即便使用相同的测量方法，不同的设备和技术可能会得出不同的结果。为获得更准确的体脂率测量结果，最好在相同条件下、相同设备和技术下进行多次测量，并取平均值。

体脂率与健康

体脂率是评估个体身体健康状况的重要指标之一。高体脂率与许多慢性疾病的风险增加相关。过量的脂肪积聚在体内，不仅会增加体重，还可能导致肥胖、心血管疾病、糖尿病、高血压等疾病的患病风险增加。正常的体脂率范围会因性别、年龄、肌肉比例等因素而有所不同。通常来说，男性的正常体脂率范围为6-24%，女性的正常体脂率范围为16-30%。

当体脂率超过正常范围时，可能需要采取措施来降低体脂率。降低体脂率的方法主要包括合理的饮食控制和适量的运动。通过均衡的膳食结构、控制总热量摄入和减少饮食中的脂肪摄入，可以帮助减少身体脂肪的积累。此外，适量的有氧运动，如快走、跑步、游泳等有助于消耗多余的脂肪，提高身体代谢水平。

腹肌是每一个男士的追求，拥有一个完美的腹肌，对于别人的吸引力是巨大的。但是大家也不要只注意腹肌，毕竟比腹肌重要的肌肉有很多。一般来说，男性的体脂率只需要达到15%就可以隐隐约约的看见自己的腹肌了。

图中的1-4%的体脂率是不存在的，那是死人的体脂率。

想要够低的体脂率，就必须要管住自己的嘴巴。控油控脂很重要，我曾经看到过一个实验，一个资深的健身教练，常年保持低的体脂率。但是只要这个教练一个月胡吃海喝，每天吃的都是炸鸡汉堡那些高油脂的垃圾食品，一个月的时间就让这个常年都是保持低体脂的健身教练的腹部看起来毫无腹肌存在过的痕迹。

所以说，想要保持腹肌是一件很困难的事情，毕竟要保持腹肌就要坚持控制饮食，不然哪一天自己的腹肌消失了都不知道。即使是比赛选手，他们也只有在赛季的时候才开始脱水减脂，才会有那么干那么显眼的腹肌。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

这个问题挺好的！体脂多少才能露出腹肌！

我想知道，你想露出几块腹肌呢？一块？两块？四块？六块？

每一个层次都不一样的，想要更多的腹肌露出来，肯定脂肪就要越低！但是也不是想要几块就能拥有几块的！

正常人来说有几块腹肌取决于自己的腱划有几条，大多一般是三排腱划，那就是六块腹肌，极少数是四条腱划，八块腹肌的，当然，4块腹肌的和10块腹肌的，那这个几率就实在是。。。。

想要露出腹肌，不光是减脂，平时的力量训练也很重要，因为力量训练中，每一次都需要收紧核心收紧你的腹部，训练越高水平来说，你动用的腹部就会越多，你的腹部也就越清晰！

如果你没有力量训练，只是一味的有氧运动减脂的话，也有肯定，你的皮脂特别特别低了，也有几率一样也没有腹肌！但是这样的几率会较少！

如果长时间有保持力量训练，就算你脂肪含量20-25了你基本2块-4块腹肌还是能看的出来的

皮脂在低点，15-20左右，就会四块稍微清楚一点

皮脂在10-15左右四块会比较清晰，第三排也就是六块，也会隐约有一点点了

皮脂10以下基本就可以挺清楚的六块腹肌了！

所以想要更漂亮的腹肌，建议大家，力量加上有氧运动，系统的控制饮食，你的腹肌指日可待！

腹肌每个人都有，所以很有人盲目减脂，认为只要体脂达到一定程度，就能像很多型男靓女那样，露出漂亮的腹肌和马甲线。其实这种想法不完全正确，体脂率高确实会藏住腹肌，但是肌肉大小取决于你的锻炼情况。

比如我，体脂率一直不高，19%左右，但是早期没有锻炼习惯，腹肌一点都看不到，除非绷紧腹部，我见犹怜。核心力量也非常弱，卷腹得靠爆发力。

后来慢慢走上健身的道路，体脂率没啥大变化，但能明显看到腹肌线条了。

先来看看男生和女生不同体脂率的视觉效果：

男士：

女士：

好的身材简直就是男神女神收割机，所以，赶紧练起来吧！很多健身app都有详细的课程，比如keep，有马甲线入门，养成和腹肌撕裂等等课程，针对不同阶段的健身者，难度层层递进，坚持锻炼，加上合适的饮食，绝对能看到效果。

懒到不想找课程？推荐一套TABATA，每个动作看起来都不复杂，但是别小看它，体质弱一点可能会坚持不下来，我就打过好几次退堂鼓，但是为了体脂率，为了漂亮的马甲线，一定要坚持下来！

建议：每个动作坚持20秒，中间休息10秒，一套为一组，满3组结束。

小tips：

除了健身房伦铁，咱们在日常生活中也可以通过一些小技巧锻炼腹部肌肉，比如走路的时候养成收腹得习惯，坚持一段时间就成习惯了。

以上，希望Twippo的回答有帮助到你，祝生活愉快！

每个人都想拥有迷人健壮的腹肌，好让自己可以尽情的”炫腹”，但是，很多人会发现自己的肚子上有很多的赘肉，那我们可以把肚子上的赘肉练成为肌肉吗？

首先，我们需要了解，赘肉是由于脂肪堆积、囤积在身上的肉，请把赘肉和肌肉明确区分开来。而腹部、 腰部、臀部是最容易产生赘肉的地方。腹部有赘肉，说明体脂率水平太高。所以，想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话，那就必须要去掉这些赘肉，才好让肌肉显露出来。

要知道肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。任何单一腹部训练方法都不会让你练出腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的，而是‘瘦’出来的。一般当你的体脂足在体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显，腹肌就很容易被看到了。

那么，想要练出腹肌，第一就要先减脂，其次再去锻炼腹肌。当你的连续有氧慢跑时间超过40-60分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。当减肥减脂训练做了一段时间后，能看到赘肉减少的效果时。可以去练习腹卷、健腹轮、俯卧撑、平板、深蹲及深蹲跳、硬拉等动作，让腹部脂肪消除才是改变体形，更 健康 、快捷的练出腹肌和马甲线的途径。

最后，想要练出腹肌，科学的饮食也非常重要，增肌期间，记得吃些高碳水食物和蛋白质。比如面包、糖水、蛋白粉等会是个不错的选择。对增长腹部肌肉的效果非常棒。

一般男性在低于15%左右，女性为23%左右~！

对于很多健身的朋友们来说，腹肌可能是最好展现“健身效果”的存在，但却迟迟看不到~其实根据我自己的经验来说，腹肌和个人整体的体脂率有着相当大的关系，我先给大家说说如何计算自己的体脂率~这里注意，对于这个公式计算时 最好选择在保证了充足睡眠的早晨~

参数a = 腰围（公分） x 074

参数b = 总体重（公斤）x 0082 + 3489

身体脂肪总重量（公斤） = a – b

体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%　

参数a = 腰围（公分）x 074

参数b = 体重（公斤）x 0082 + 4474

身体脂肪总重量（公斤）= a – b

体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

而男生和女生的“腹肌出现率”是不一样的，我们可以根据看出：

一般女生体脂低于23%左右就可以看到马甲线。男生体脂率需要低于15%才能有较为清晰的腹肌现象~

而对于如何降低体脂率相信大家也都知道— —控制住嘴，然后迈得开腿~！ 什么油炸、膨化食品就放弃了吧！多做有氧运动和减脂运动，距离你腹肌的出现就不会远啦~只有在此期间要运用哪些针对腹部的训练动作……应该不需要我过多重复了吧？什么卷腹、仰卧起坐、俄罗斯转体balabla，都是比较适合的，另外提醒一点：在做针对腹部的动作时候，主要保护好自己的腰~！！！ 个人亲身经验——由于腹部动作做的太多，腰部酸痛……

所以一定要在锻炼过程中，找到适合自己的动作和频次， 健康 ——才是我们锻炼的根本目的嘛~

男性在体脂率为15％时可以隐约看出腹肌轮廓。但是要明白一件事情： 体脂低只是锻炼腹肌的前提，有了轮廓不代表就有很有型的腹肌，想要饱满、清晰的腹肌除了控制体脂，一定要锻炼才行，瘦出来的和练出来的差距还是挺大的。

刚才说了腹肌一定要在体脂低的前提下，所以长年保持住低体脂也是比较不容易的事情，如果不是必须要漏腹肌， 建议在秋冬季节时可以稍微放松一下好好增肌，肌肉量增加了对于来年夏天练腹肌也是有很好的助推力的。

腹肌并不难练，腹部的恢复速度相对其它肌肉群也快一些，所以 在腹部没有酸痛感的前提下可以隔天锻炼核心肌群。

每次锻炼都要安排涉及上腹部、下腹部和腹外斜的针对动作，对于腹部来说，徒手锻炼就足够了。

除了核心肌群之外，其它部位的肌肉群也要加强。而核心的锻炼放在其它肌肉群锻炼结束后完成就可以，如果体能不错，可以专门抽一天来锻炼核心肌群。

同时注意补充蛋白质，减脂也好、增肌也好，蛋白质都是不可忽视的营养素。

以下是男女体脂对照表，请对号入座！

腹肌简单实用练习方法

简单地说，体脂率达到11%以下就能清晰的露出腹肌，可是问题是，你日常中使用的测量手段能否准确的测量吗？

爱美的人都知道，“减肥”是“减脂”而不是“减重”，通过降低体脂让身体线条更美观。但是体脂的测量却没有体重那么直观准确，测量体脂对于很多人来说还是很神秘的，而且市面上测量体脂的方式也花样很多，但是都有不准或不方便的缺点。最常用解测体脂方式就是体脂称，但是很多人反应自己体脂测出来并不高，却看不到明显的腹肌，很苦恼，难道自己腹肌不够发达吗？

所以不是你没有腹肌，而是体脂称测出来的数据是不准的，你测出来的数据比你实际体脂要低，那么我们怎么正确的利用体脂称帮助我们检测体脂呢？本文会给大家解读正确测量体脂最好办法。

体脂率11%-13%

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解析:

皮脂就是贮存于皮下的脂肪组织，人体的脂肪大约有2/3贮存在皮下组织。通过测量皮下脂肪的厚度，不仅可以了解皮下脂肪的厚度，判断人体的肥瘦情况，而且还可以用所测的皮脂厚度推测全身脂肪的数量，评价人身组成的比例。

测定皮下脂肪通常采用皮脂厚度计来测量，测定部位选择：

(1)上臂部——左上臂肩峰至桡骨头连线之中点，即肱三头肌肌腹部位；

(2)背部——左肩胛角下方；

(3)腹部——右腹部脐旁1厘米。

此外，有时还要测量颈部、胸部、大腿前后侧和小腿腓肠肌部位。应当指出，用皮脂计所测的皮下脂肪厚度是皮肤和皮下脂肪组织双倍的和。

皮下脂肪厚度有没有标准呢？现在我国主要引用日本厚生省国民营养调查资料对日本儿童和成人肥瘦程度的评定标准作为参考。

我国男性成人的肱三头肌皮肤皱壁厚度大于104mm，女性大于175mm属于肥胖。

正常腹部男性的皮肤皱壁厚度为5～15mm，大于15mm为肥胖，小于5mm为消瘦；正常成年女性的腹部皮肤皱壁厚度为12～20mm，大于20mm为肥胖，小于12mm为消瘦，尤其对40岁以上妇女测量此部位更有意义。

正常成人肩胛皮肤皱壁厚度的平均值为124mm，超过14mm就可诊断为肥胖。

当没有卡尺时，可用拇指和食指捏起皮肤皱壁，再用尺子测量皱壁上下缘的厚度。数据虽不精确，却也可了解大概情况。

健身的一些基本知识

　健身的一些基本知识，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，有些运动并不适合所有人参与，明白健身的一些基本知识，就快快动起来吧！

健身的一些基本知识1

　1、什么是有氧运动∶有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。例如∶长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。

　2、什么是无氧运动∶无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。例如:举重、短跑、力量训练等等。

　3、什么是最大心率:一分钟内心脏跳动的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的70%左右，并坚持30分钟以上。

　4、怎样缓解运动后的肌肉酸痛︰有两种方法，一种是进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。另一种是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。

健身的一些基本知识2

　 1、蛋白质

　健身中营养最重要的一部分，蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。它分为完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质。完全蛋白质可以维持肌体生存和发育，半完全蛋白质能够维持肌体生存，但不能维持生长发育，不完全蛋白质既不能维持肌体生存，也不能维持生长发育。

　 2、碳水化合物

　碳水化合物和我是人类获取能量的最经济最主要的来源，我们平时吃的糖就是碳水化合物哦！它是细胞的组成部分，还可以起到节约蛋白质的作用，还能帮助脂肪的新陈代谢哦！

　 3、心率

　心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。不同的训练目标对心率也有着不同的要求。

　 4、最大心率

　一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60/70%，并坚持三十分钟以上！

　 5、有氧运动

　有氧运动很简单，几乎人人都知道。

　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

　简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

　 6、无氧运动

　无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，目前无氧运动的概念也是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。无氧运动属于短距离、快速度、缺乏耐久力的训练。

　 7、皮脂

　大家经常听到的减肥，其实就是减脂。健身人群经常说的皮脂达到百分之多少，其实就在说皮下脂肪。皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷总体重X100%。一般来说，男性皮脂以15%为宜，女性的`以20%为宜。

　 8、瘦体重

　看完上面的公式，大家肯定又会问，什么是瘦体重呢？瘦体重是除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常见的名词哦！练的好不好，含脂量和瘦体重很重要哦！

　 9、基础代谢

　减脂的人都会经常听到基础代谢这个词，基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。需要提醒大家的是肌肉含量越多，基础代谢越高哦！

　 10、力竭

　力竭是指负重训练练完最后一次无法再多完成一次了，使肌肉达到一定的疲劳状态，力竭训练在健美训练中非常常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好办法！

　 11、金字塔式训练

　它是指在练习某一动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。

　这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式，就把这样的训练称为金字塔式训练法。

　金字塔原理

　15RM–>12RM–>10RM–>8RM(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)

　优点：

　渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤

　轻易达到肌肉充血

　可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重

　状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大

　缺点：

　在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力

　 12、超级组

　超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练 。这种训练方式可以在最短时间内刺激更多肌肉群，强度非常大。

　 13、组间间歇

　组间间歇就是负重训练中组与组之间的休息时间。

　 14、拉伸

　拉伸就是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

　 15、泵感

　所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。

　 16、极限重量

　只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。

　 17、RM

　RM指极限，8RM是指能完成8次试举的极限重量，1RM是指极限重量。

　 18、复合动作

　复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力可以举起更大的重量，例如: 卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

　 19、孤立动作

　孤立动作是指此训练动作对于目标肌群有着最大的刺激效果，并排除其他肌群的参与。

　 20、自由重量

　自由重量是不受运动轨迹的限制，需要良好的肌肉控制力和肌肉力量。

　 21、减肥

　减肥也叫减重，不管减掉的是脂肪还是肌肉。

　 22、减脂

　减脂指的是减掉皮下脂肪，并在皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。

　 23、营养补剂

　营养补剂是训练者日常饮食之外的一种营养补充，便携、吸收快、可提高训练质量。

　 24、乳清蛋白

　是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，被称为蛋白之王，是公认的人体 优质蛋白质补充剂之一。乳清蛋白属于优质的完全蛋白质，服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，是人体补充蛋白质的首选。故在训练前30分钟内可以服用。

　 25、增肌粉

　增肌粉是蛋白粉中加入氨基酸、糖、肌酸等其他物质，含热量比蛋白粉高，对身体瘦弱和特别想增肌者比较合适。

　 26、支链氨基酸

　亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸的统称，在进行长时间的耐力性运动，高强度的训练或低糖运动时可以使用。帮助蛋白质功能（避免肌肉流失）。可以在练前练后使用。

　 27、谷氨酰胺

　人体内的氨是蛋白质代谢过程中通过氨基酸、脱氨基肾脏使谷氨酰胺分解和肠道细菌的作用而生成。大部分氨在肝内通过循环合成尿素，一部分被用酮酸的氨苯化合成谷氨酰胺。它可以提高免疫力，记得在大重量训练，高强度训练后，吃一点哦！

　 28、平台期

　健身平台期是身体的一种保护机制在起作用，即使你的健身方法、营养补充和作息规律都没有问题，你也会遇到平台期，这是因为当肌肉增大后，你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应，这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段，使身体的基本机能得到一定的提高和适应。机体调整好了，平台期自然就过去了。

　 29、黏着点

　黏着点我们在负重训练中都会遇到，当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中

　会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。

　 30、训练保护

　训练保护多针对于自由重量训练，保护你更安全的刺激肌肉，更安全的训练！毕竟，安全更重要！

bmi=22可以考虑开始增肌了，基本上体重在正常范围，有个稍微正常的腰臀比就可以开始考虑增肌事宜了。

不过增肌也会堆积脂肪，关键还是看你是否能忍受。如果你减到63最后增肌之后还是会有一层脂肪在肚子，不知道你是否能义无反顾地增肌。

marktofit

减肥最好还是做有氧运动吧，毕竟节食这方法说白了就是透支自己的健康。锻炼不仅可以减肥还可以增强身体素质，而且配合无氧运动还可以练练肌肉，总之，好处多多。还有就是，运动所需的各种营养物质了，肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺

不需要吃什么蛋白粉，正常饮食就够了。皮脂较多的人已经有点营养过剩了。你可以一天无氧一天有氧，但是每一个部位一周至少练到一次。无氧（练肌肉）本身也可以增肌减脂，再配合有氧燃烧脂肪效果最好。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复