有什么适合在大学宿舍里健身的运动？

有什么适合在大学宿舍里健身的运动？

一、仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

二、跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

三、俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

四、屈腿向上

A： 平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。

B：双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。

五、站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。

如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。

做运动也不能半途而废，制定一个计划并且每天做才会有效果。相信坚持一段时间以后你会越来越健康。

题目没有什么特殊的含义，就是单纯的字面意思。早上跟着keep练了一组腹肌，做完以后软件提示“完成一次与虫相关的训练”，这就是所谓的解锁新姿势，之前的确没用过这个动作。

回想刚才有个招式叫“死虫式”，对，我管健身的某个动作叫招式，暗示自己练得可能是某种绝世武功，一想到这不是某种枯燥的动作，而是变成武林高手的秘籍，顿时感觉这身体肌肉的酸疼也值得了。

当做不下去的时候，还假装劝慰自己，身为习武之人，连个仰卧起坐都做不了，以后怎么行走江湖行侠仗义呢？事实上这种自欺欺人的暗示不会有任何作用，因为，体能在那摆着，身体也是有一个循序渐进的过程，平时微信运动连1000步都没有，突然去跑个马拉松，能跑下来才怪。没有千锤百炼的高强度训练，肯定无法完成那些难度系数比较大的动作标准。

早上新解锁的这个“死虫式”动作，就是右手伸直左腿弯曲，再转成左手伸直右腿弯曲，如此反复，刚开始做的时候，有点顺拐，把自己都逗笑了，做到10个以上才找到正确的节奏。再看系统最后的鼓励提示，真的是一只四脚朝天死去的虫子的图案，很是形象。

不过这个样子也像极了我锻炼完的状态，尤其是做完这个虫式训练，下一个动作紧接着是空中自行车，两个动作中间间隔10秒，感觉腹部的肠子都被绞碎了，有强烈的灼热感，中间暂停休息的时候立马瘫躺在瑜伽垫上，跟那只虫子一样，被虐得一点都动弹不得，生无可恋。

后来又翻看keep上也获得过其他关于动物的徽章，除了这只虫子，还有，猫，狗，鸟，蝴蝶等动物图案，如果想要获得更多动物徽章就得解锁该种动物代表的新姿势。我又会心一笑，keep的设计者应该是参考了中国功夫，把类似什么虎鹤双拳螳螂拳，蛇形刁手蝎子摆尾之类的全都用在各种锻炼项目的动作设计上，还说这不是武林秘籍么？

又仔细看了一眼，原来有9个动物图案，我已经获得了5个。集齐9个动物徽章就可以召动物唤饲养员，虽然我也不知道这个饲养员是干嘛用的，听起来好像挺厉害的，会不会像七龙珠一样，集齐7颗龙珠就能召唤神龙，然后帮你实现一个愿望。

接着我幻想了一下，

如果我把动物饲养员召唤出来，估计我们会有如下对话。

我:你是不是能帮我实现一个愿望。

饲养员:是，但是这个愿望只能跟健身有关。

我:那也行，你能不能让我拥有8块腹肌？

饲养员:理论上，你把这些动物徽章都集齐了，早就应该有腹肌了。你肯定是不够努力。

我:甭废话，你就说能不能实现吧？

饲养员:要不，我给你画一个吧？

我这是召唤了个啥？啥也不是。

有首歌不是唱过:

哪有什么救世主，也不靠神仙饲养员，

要打造完美的腹肌，全靠我们自己。

仰卧起坐做多少才有效

　仰卧起坐做多少才有效？很多人都是根据俯卧撑来，营造了腹部肌肉，提升身体免疫力和抵抗能力，可是做仰卧起做到底要做多少才最有效果呢？我带大家一起来详细了解一下吧，不妨借鉴参考。

仰卧起坐做多少才有效1

　第二天练一次腹部肌肉，虽然大部分人每星期只练三次。

　总数：尽管很多人 一次做上一百多个俯卧撑，但建议你选择2—4个对你最有效的训练，只做三组，每一组30—50次，每一组都应做到彻底力竭。我的腹肌锻炼从没超出15分钟。

　净重：腹肌锻炼时应用的净重越打，姿势不靠谱的可能性就越大，并且还使腰部增厚。那类觉得提升净重可点燃大量人体脂肪的见解是不正确的。因此，建议你用焦虑不安和控制来替代负重，用你的潜意识而不是外在的净重去紧绷和刺激性腹部肌肉。 人类持续焦虑不安：练腹肌时，应在全部一组中维持腹部肌肉持续焦虑不安，无论确实姿势的开始还是结尾，都不必让他们松驰。

　一直做到完全力竭：每一组都应做到完全力竭，不必测算频次，要持续不断做，直至你再也不会收拢腹部肌肉才行。

　无须彻底挺直：练腹肌时不必把背拱起只是胸部要少含有，便于把支撑力集中化于腹部。上体伸得越直，屁股参加用劲越多，这不仅降低了腹部肌肉的承受力，并且提升了下背部挫伤的'风险。

　仅有多方面的掌握，俯卧撑做是多少合理，我们才可以合理地充分发挥，俯卧撑来给我们本身益处，平时一定要多做一些健身运动，才可以更提升我们体质，我们在平常的情况下，还可以做一起平板支撑来锻炼。

仰卧起坐做多少才有效2

　一般情况下，仰卧起坐1天做100～150个最合适，可以达到减肥的效果。为了避免腹肌拉伤或脊椎受伤，要分组进行仰卧起坐，每组建议做20～50，需要根据身体强度进行调节。适合做仰卧起坐的时间在饭后2小时和睡前2小时。

　饭后2小时可以促进肠胃的消化，也不会出现特别疲惫的情况。睡前2小时能够将体内剩余的能量发泄掉，有助于提高睡眠质量，时间在20到30分钟，可以起到减肥的作用。

　如果是开始锻炼，会有很劳累的感觉，甚至腰腹部会疼痛，锻炼应该是慢慢增加时间，循序渐进。这样，身体有一个适应的过程。

　我们更推荐这 4 个动作：

　 动作一：枕头卷腹

　要点：

　平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；

　把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；

　慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；

　起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。

　在脚后垫个枕头，可以更好地帮你固定双脚，保证双脚不离地。

　 动作二：死虫子

　要点：

　平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面；

　双臂打开伸直，指向天花板，双腿弯曲成 90 度；

　吸气，将左腿和右手一起伸直平放，不要着地；

　呼气，用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置；换另一边重复动作。

　「死虫子」式训练可以很好地刺激核心肌肉，尝试适当放慢速度，训练效果更好喔。

　 动作三：坐姿转体

　要点：

　双脚平放在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；

　背部挺直，和大腿呈 45 度角；

　双手合十，在身体两侧小幅度来回摆动。

　俄罗斯转体的简化版，双脚放在平面能帮你稳定核心，更适合初学者练习。

　双手的摆动幅度不需要太大，在 120 度内来回就可以，骨盆不要随着身体晃动。

　 动作四：椅子抬腿卷腹

　要点：

　把双脚架在椅子上，双手放在耳旁；

　腰部全程保持贴地，做卷腹动作。

　同样，双脚放在椅子上，可以更好地稳定核心，让你在练习时身体保持稳定，更专注于腹肌发力。

　 动作五：仰卧触脚尖

　要点：

　抬起双腿和身体呈 90 度夹角；尝试用双手去碰触脚尖；

　一共 5 个动作，每个动作 15～20 次为一组，每天做三到四组。

　腹肌不是一天练成的。不过，在那个突出的肚子下面，人人都有腹肌，只是明显程度有差异而已。

　很多大力士或举重运动员，腹部都被厚厚的脂肪覆盖。但人家那腹肌，可是相当强壮的。

　所以，要相信你的腹肌也只是被脂肪覆盖了。

　从现在开始，就可以按照上面的方法锻炼，配合有氧运动，减掉肚子上的肥肉，让腹肌也有「拨云见日」的一天！