让人头疼的健身问题！多次数和大重量哪个增肌效果更好？

在健身房里放眼望去，人乌央乌央的，随机抽取10个人出来，他们的健身目标也未必一样，有人去健身房的目标就是减肥，有的人目标则是增肌。

这一期，我就来聊一聊增肌这件事，其实每个人对增肌都有不同的理解，同时也有自己所坚持的训练方法。

例如，健身房里有两个人的目标同样都是练胸，而他们也都会用到杠铃卧推这个动作，其中一个人我们称为A，另外一个管他叫B。

A喜欢用大重量卧推，每组做3-6次，做3-5组，基本上这个动作就会使他的肌肉达到力竭，需要恢复好大一会才能去练另外一个动作。

而B则喜欢用小重量卧推，依次增加重量，前期每组做8-12次，直至推最大重量时做3-6次，B全程做了6-8组动作，此时B的胸肌也感到了力竭。

那么问题就来了！究竟A和B谁的健身方式更好？谁的方法能让肌肉快快增长呢？

其实，有经验的健身者都会明白，无论是大重量低次数，还是轻重量高次数，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。

但是，这两种方式是分阶段的，大重量低次数通常是有经验，且方法标准的健身者用的路子，因为这样能够让他们的肌肉快速达到充血，力竭的目的。

因为接下来还有其它动作等着他去做，通过多角度的刺激才能够让肌肉更好的得到发展。

轻重量多次数这个方法则对健身初学者相对较友好，在提高技能的同时，还能让肌肉达到撕裂的效果，最主要的是它也是最安全的路子。

也许你也看到过网上各类卧推出事故的例子，还有不少人称卧推为“断头台”，就是因为当你做了一定的组数和次数之后，肌肉的力量逐渐被榨干，越往后也就代表越危险。

因此，你常常能看到一个经验丰富的健身者卧推到最后阶段，也会找一个帮手给自己做辅助，这也是保护自己的一种非常好的方式，同时也能让肌肉榨干最后一丝力气，增强肌肉的耐力。

健身是一项很系统的工程，初学者一定不可以产生攀比心，认为别人能卧推80KG，自己也要跃跃欲试，适合自己的才是最好的。

在进行一段时间的磨练之后，初学者的经验，技巧以及体力都会得到很大的提升。

这时候就要不断给自己增加负重，因为肌肉存在适应期，一旦适应了固定重量，肌肉就很难再达到以往的效果。

此时，也就是我们常说的瓶颈期，遇到瓶颈期后，很多人都会比较郁闷，因为无论是体重还是肌肉的纬度都经常保持在一个固定的量，浮动不大。这时就要不断挑战自己的身体负重极限了，大重量能够助你度过瓶颈期，让身体步入另一个层次。

所以，无论是大重量少次数，还是轻重量多次数都能达到增肌的目的。作为一个健身者，一定要学会给自己安排最适合的训练方式，开始通常会比较慢，但你终会有飞奔的一天。

如果你喜欢我的这篇文章，欢迎大家积极留言，分享，点赞。

怎样进行健身效果是最好的

　怎样进行健身效果是最好的，越来越多的人参与到健身的队伍中，但是，有些人在健身时，经常会出现意外状况，或是健身效果达不到预期目的。下面来看看怎样进行健身效果是最好的。

怎样进行健身效果是最好的1

　 1、健身前要进行运动准备

　我们经常看到运动员上场前会做两件事，一个是尽量让自己保持平和的心境，另一个是让全身的肌肉尽量放松下来，做一些舒缓轻柔的身体摇摆以及伸手、伸展、踢腿、踏步等预备动作。这些“心理热身”和“肌体热身”是健身前必备的功课，做好这些准备才能保证你健身的效果。

　 2、健身时要适可而止

　健身的效果决非一日之功，它的效果是缓慢呈现出来的。因此，健身时一定不要过于急迫，期望一朝一夕达到预期的效果。

　这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身，机体代谢水平高于人体的代谢率，健身产生的废物无法排出体外，人就会感到疲惫不适，无法坚持持久的健身，久而久之还会对机体造成损伤。因此，健身时要保证健身的强度和程度适度，循序渐进。

　 3、健身时要选择恰当的时间

　据有关研究显示，人体健身的最佳时间一般为清晨5-8时或下午3-9时，这两个时间段的健身效果最好。

　 4、健身时要选择恰当的时机

　健身时一定要注意不能在大量饮水或进食后立即进行，因为剧烈运动易引发肠胃疾病如导致肠扭转等急腹症的发生，因此，健身要在进食后休息一个小时左右再进行。

　 5、健身后要进行适当的放松

　健身后紧张的肌肉骤然放松，会使代谢废物积存在肌肉内，产生肌肉酸痛，如果能做些适当的放松运动，这些代谢废物会自然而然地通过血液循环排出体外。

　所以，健身后切记要做一段放松肌肉的运动，如轻轻抖动双腿，慢慢摇动双臂，前后左右摇晃整个身体等。

　 6、健身后要进行适度的营养补充

　一般大强度的健身运动后，机体会排出大量的汗液，会产生强烈的进食和饮水的渴望。但时，剧烈运动过后若大量饮水，可能引发“水中毒”，进食不当可能引起胃肠道的反应。

　如呕吐、肠胃不适等。因此，健身后如果感到口渴和饥饿，一定要等到自己生理状态平稳后，再进食或饮水。

　 7、健身一定要持之以恒

　健身时切忌一曝十寒、三天打鱼两天晒网，这样不仅不会达到健身的效果，反而会增加机体的各个器官及肌肉的负荷，长此以往会严重损害健康。

　以上就是关于如何健身才能达到最佳效果的介绍了。温馨提示：健身半小时前可以吃点东西，这样才有力气运动，很多女性朋友都认为不吃东西运动会更好，实际上不是的，记得吃点东西再运动。

　 如何健身容易出效果

　我们的肌肉形成块状是需要一定的过程的。并且，健身实际上就是将肌肉“撕裂”后再愈合，然后再次撕裂，如此往复，才会练就一身健美的肌肉。

　因此健身应当掌握一定的频率，譬如你心血来潮，一天做了一两百个俯卧撑或者百十个卧推，在肌肉充血的情况下，的确能够看到肌肉的轮廓。但是第二天浑身就疼得不行——肌肉当中的乳酸分泌，肌肉的轮廓也消失了。这种锻炼方法是不可取的。

　每周我们要为自己安排4-5次的健身运动。并且要注意在固定的时间段内进行，因为这种频率的健身锻炼，能够给我们的肌肉一个缓冲和自我恢复的时间。除此之外，也能够让我们的身体逐渐适应我们的锻炼强度。

　 多久能见效果

　这是朋友们普遍关心的一个问题，但是具体也是因人而异。因为我们每个人每次锻炼的强度不一样，频率也不一样，并且每人的体脂率还不相同。如果体脂率高的`人呢，那么肌肉就很容易被脂肪所覆盖住，不太容易看出明显的轮廓出来。

怎样进行健身效果是最好的2

　有规律的健身。要想健身达到最佳效果，建议一定要有规律的健身。健身是一件长期的事，也不是一蹴而就的事，只有有规律的健身，你的身体素质才会越来越好，你的健身效果也才会越来越好。

　有规律的健身就是指，健身一定要注意方式方法，而且要规定好每天的健身时间，只有有规律的健身，才能更好的键好身。

　选择合适的健身方式。要想健身达到最佳效果，建议一定要选择合适的健身方式。健身的方式有很多种，无论你选择哪种健身方式，只要适合自己就行，也许有些健身方式对别人是管用的。

　但是对你并不一定有用，所以根据自己的身体素质，选择最适合自己的健身方式就是最好的健身，也是最能达到效果的健身了。

　能够坚持做健身。要想健身达到最佳效果，建议一定要能够坚持做健身。坚持做健身，才能印证一句话，叫坚持才会胜利，只有不断地坚持，你的健身效果才会越来越好，你也才有可能练出不一样的身材，达到不一样的健身效果。

　健身搭配合理饮食。要想健身达到最佳效果，建议一定要在健身的时候搭配合理饮食，也就是说不光是要注重健身，还得要注重饮食。

　因为假如你是一边健身，然后你又是一边海吃海喝，那恭喜你，你的健身效果肯定会很差劲的，因为你的健身都会因为你的贪吃而达不到啥子明显的效果，甚至会功亏一篑了哦。

　 健身过程中要注意哪些问题呢

　健身要量力而行。健身过程中要注意的问题之一就是健身要量力而行。也就是要求你根据自身的情况，选择自己能够做的健身方式，选择自己能够坚持的健身方式，既然选择了，就要坚持做，就要量力而行的去实施，不要急于求成，也不要三天打鱼两天晒网。

　健身要管得住嘴。健身过程中要注意的问题之二就是健身要管得住嘴。健身的人，不光是要运动，还得要管得住自己的嘴，假如你是一个管不住自己嘴的人，那恭喜你，你所有的运动可能都是徒劳的，因为一切都起不到任何的作用，因为你的贪吃，会让你的健身效果大打折扣。

　健身要迈得开腿。健身过程中要注意的问题之三就是健身要迈得开腿。什么叫健身迈得开腿，说到底就是要求你在健身的时候要注重质量，不管选择哪种健身方式，既然选择了，就要敢于做，能做，坚持做……久而久之，你的坚持和高质量能让你的健身效果落到实处。

　 如何保持肌肉

　如果你现在已经拥有了肌肉轮廓，或者线条已经有了起色，想要保持，那么比较好的办法就是保持原有的锻炼量。假如你没有太多时间的话，那么可以在原有的基础上减少一些锻炼的次数。但是不能减太多，毕竟健身是不允许偷懒的。

　再者夏季来临，很多朋友爱吃烧烤喝啤酒，这就很容易使得油脂在体内的堆积。久而久之就形成了脂肪，要知道，“增肥容易减肥难”。

　所以想要保证良好的身材条件，在付出一定的汗水的同时，还要管住自己的嘴巴。不要吃那些高热量、高脂肪类的食物，虽然能过了把嘴瘾，但是在减肥的时候可是“有苦说不出”了。

近年来，健身逐渐的步入我们的日常生活之中，我们越发的知道拥有一个健康的身体是一件多么重要的事情。健身，并不是突发奇想，而是日积月累，在最开始也许你是为了更好的体型而开始健身，但到了最后你会发现，健身已经融入了你的生活之中，让你变得自律、变得健康、变得更加积极向上。

怎样健身效果更好？这是很多教练都不愿说的秘密，下面我来做一下阐述！

合理的计划

从另一个角度来说，如何健身效果才会更好，也是我们一直在探究的问题。你需要知道的是，没有最好的健身计划，只有最适合你自己的健身计划。所以不要随意听信某些健身圣经，最好的办法是走入健身房给自己做一个详细的体侧，再根据自身情况制定健身计划。同时，没有唯一的运动方式，你可以选择适合你的运动，健身房只是一个容易控制的训练环境，可以更有效达到你的健身目标。

所以在每次的健身前，检视自我状况，面对一些突发的、不能预见的事情，例如前一晚没有睡好、今天工作量暴增，身体过于疲惫等等，不要一昧的蛮干，透过组数或次数的安排，或是重量选择来达到这次训练的目标，灵活调整训练计划，谨记适合自身的才是最好的。

正确的动作

人是习惯的动物，一旦习惯错误的动作模式，之后就必须花很长的时间才能矫正回来。这也是为什么很多人在开始上私教课的时候，都在学习放松、伸展、启动等矫正动作。只有打好这些基础，才能学习基本的训练动作。

一个动作做不好，并不是只要重复做着同样的动作或是加上重量就会改善的，如果你只是一直在重复着练习错误的动作，练习无数遍也不会变成好的动作。

建立良好的动作模式，也就是让身体习惯于正确的动作，自然进步的就会比较稳定，受伤的风险也会相对降低很多。

不懈的坚持

每当临近夏天的时候，总会有很多人突然热衷于健身，健身房也会冒出很多生面孔，不过这些人很多都过份急进，总觉得健身会带来立竿见影的效果，容易高估自己的能力，甚至在训练中受伤。虽然注重健康是一件好事，但健身比你想像中更为长远，它可以贯穿你的整个人生。例如那些专业健美运动员，他们的健身生涯是按十年、二十年计算的。也就为这个原因，一定要好好保养自己的身体，不要急于求成，也不要因受伤而放弃健身。总有一天你会为自己选择健身而感到骄傲。

1、健身是一个锻炼全身肌肉的运动，所以动作的选择是很重要的。有的人选择的动作比较单一，只能锻炼到少部分的肌肉群，但是有的人选择的动作非常的好能锻炼到大部分的肌肉群。所以我们应该选择一些复合型动作，比如说负重深蹲，硬拉，卧推，这种复合型动作刺激的肌群多，锻炼的效果更好，我们就能花更少的时间取得最大的效果。

2、很多人在健身房时，健身时都追求次数，很多人以为次数做的越多说明自己的能力越强、其实这种想法是偏离正轨的，动作要讲究标准，不在乎次数。

3、健身的时间超标了对我们的身体不好，健身的时间太短了我们取得的效果也不好。所以健身的时间要适中，建议大家每天健身40分钟到一个小时就可以了。

4、其实很多人没有意识到的是，健身的效果与休息直接挂钩。身体休息不好了健身的效果就差，甚至不足的休息会让我们的身体素质不升反降，这是非常不划算的事情。

5、其实蛋白质和碳水化合物对我们的肌肉修复很关键。如果碳水和蛋白不足，我们因为健身损伤的肌肉就无法很好的进行超量恢复，这也会导致健身的效果变差。

现如今，越来越多的人加入健身的行列，开始注重健身锻炼。毕竟每一个人都少不了需要一个好的体魄。正如列夫·托尔斯泰所说：“一个埋头脑力劳动的人，如果不经常活动四肢，那是一件极为痛苦的事情。”那健身有哪些好处呢？

强健体魄

正如唐代医学大家孙思邈所言：“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳”。一个爱健身、爱运动的人，在健身的过程中，可以促使身体的肌肉得到有效的锻炼，从而使肌肉的力量得到提升，自然会让自己的自身力量会更强。

另外呢，健身运动，可以促使人体的血液循环加快，有效的让新陈代谢提升，让你的身体机能保持一定的活力。很明显的例子，国士无双的钟南山院士，经常性的健身锻炼，哪怕是现在已经到了84岁的老龄，照样还是能够有一个比较不错的身体。

“整形美容”

其实，健身锻炼是最好的“整形美容师”。开始健身了，你的小肚子消失了，你的各种部位的不再肥胖了。让你的身材、体形都变得更加好看了。特别是，在现如今还没有返老还童药出现之前，延缓衰老的办法只能是健身运动、均衡营养的饮食习惯、健康的生活方式去保持！

避免自己的快速衰老，保持年轻，就是保持住了自己的美！就拿男神彭于晏来说，要是他还是像小时后一样胖，是一个小胖墩，那还有这么多人会这么喜欢他吗？彭于晏的美，美在了他的自律，美在了他的健身！

释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

那么具体的原理是什么呢？很简单，积极的运动会让我们的身体产生一种有益于身心的物质，也就是被称为“快乐激素”的“内啡肽”。通过运动，身体会大量产生这种元素，让你感到轻松愉快哦！所以想要排解压力的话，那就积极的运动吧！

健身可以建立自信

应对挑战对人生失去热情，沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。只要你在健身之初就为自己逐步的设定锻炼的目标，那么随着目标的逐步实现，男士们就能够不断的获得愉快的心情，并为自己建立起自信。

其次，长期的进行运动，还能帮男士养成良好的生活习惯，让身体也变得的更健康，同样能够给男士带来积极地心态变化。

1、全身性的综合运动（肌肉参与量大）

2、定期更换动作（避免肌体的逐渐适应，效率提高，但是消耗热量变低）

3、有氧运动和力量训练相互结合

4、运动一定要搭配上合理的饮食

1、无氧的间歇训练

无氧间歇训练能够增肌减脂，而且所需时间比传统的有氧训练要短，因此无论是健美运动员，还是一般的业余健身爱好者都开始进行无氧间歇训练。不过这训练法其实是很辛苦的，对自身体能的要求也比较高，但是因为它对缩减脂肪，防止肌肉流失的特殊贡献，实在没办法忍痛割爱，这里有3组入门级的训练清单，当你能自信地完成这些训练时，就可以挑战更大难度的训练

换腿弓步跳，15-20次

动作要稳，幅度要大，下落有控制，上升有爆发，15-20次，休息20-30s

腹部登山

核心收紧，膝盖抬高，速度不宜过快，15-20次，休息20-30s

铃片摆荡

由髋部的爆发力将铃片前推，过头，背部要平直，核心收紧，15-20次，休息20-30s

俯卧撑

难度自选，核心收紧，位移要长，速度适中，15-20次，休息30-40s

深蹲（推举）

难度自选，动作幅度要大且控制，重心稳定，背部伸直，核心收紧，下落有控制，上升有爆发，15-20次，休息30-40s。

腹部运球

难度自选，腹部收紧，动作稳定有控制，幅度要大，速度不宜过快，25-30次，休息30-40s。

俯卧提铃转体

动作稳定，核心收紧，幅度要大，回落要稳定12-15次，休息40-50s

jack跳

动作幅度要大，跳的要高，动作不宜过快，进行30-40次，休息40-50s

土耳其起立

核心收紧，动作稳定，分步进行，12-15次，结束训练

更多专业的健身指导：增肌、减脂、塑形、建设心肺功能

训练提示

1、这是我给大家列举的一些训练动作，当然还有一些其他的动作对于减脂来说也很棒，这里就不一一列举，有机会给大家介绍

2、此次的训练要求动作幅度要大，动作要标准，训练密度比较大，训练量大，如果想要取得比较理想的效果，训练总时间不宜过长（20-30分钟），组间休息也不要过长（尽量不要超过一分钟）

3、本次安排9个动作，大家可以根据自己的训练水平另加一些动作或做循环训练，但是记住，训练的时间尽量不要超过30分钟。

4、虽然同为无氧的间歇训练，但是却不同于HIIT和tabata，因为没那么变态，所以不会造成身体和精神的疲劳，你可以一周安排多次，甚至可以代替传统的有氧训练，虽然我们叫它无氧间歇训练，实际上运动会走多种供能系统。

5、动作安排没有绝对的先后顺序，你可以按照自己的习惯安排动作的先后顺序。

6、训练前要吃一些诸如面包，蜂蜜，香蕉等食物为运动提供能量

带你了解健身的好处我们为什么要健身

力量训练

Tips

很多女生都不知道什么叫力量训练，力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的练习次数、练习组数，以及负重量都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

偶尔运动不等于健身

Tips

懒得运动会伤身害体，而偶尔运动更会害体伤身，周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着，基本没运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。

核心的好的人身体自然好

Tips

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

跑步让你更年轻

Tips

经常锻炼不仅让你拥有健康，更能让你显得年轻些。20多岁的时候不进行锻炼，等到35岁之后就会老态龙钟了，所以锻炼要趁早。最简单的锻炼就是隔天跑步一次，每次一小时，只要你坚持一年，就会惊喜的发现体脂变少了，腹部赘肉不见了。

怎样减掉腹部赘肉

Tips

肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。每次跑步30分钟减肥作用不大，必须大于40分钟才能起到减肥的效果。除了跑步之外，每天的饮食也必须注意，多食水果和蔬菜。