要说在健身房最常见也最让人喜欢的动作,那必定是卧推。因为卧推可以帮助健身者练出轮廓分明的胸肌,而胸肌可以说是每个健身者的梦想。要知道在健身界哪个男生不想练出明显的胸肌呢?即使是女生,也很有可能想练胸肌。
而练胸肌最好的动作自然是卧推,上文也提到过了。不过卧推算是比较有概括性的词汇,在卧推这两个简单的字里面包含了太多动作。今天在这里就给大家介绍几种适合大多数人的卧推动作。
首先是壶铃地面推举。在做这个动作之前,需要身体侧躺在瑜伽垫上,然后转动上半身,使上背部完整的贴近瑜伽垫,不过在做这个环节的时候要记住髋关节不能动。接着再竖直推举重物,直到手臂完全伸展之时即可停止。不过停止的时间也不能太长,大概一两秒钟就足够了。这一两秒钟过后,手臂就可以朝着原来的方向慢慢放回去,待到身体完全恢复初始状态时,就可以开始下一次的训练。
其次是瑞士球过头推举。这个动作在做起来会有些许趣味性,因为在做瑞士球药球过头推举时需要用到减肥球。要让头部和上半部分的背部紧贴减肥球,接着手举起实心球。然后身体沿着减肥球滚动即可,不过值得注意的是身体在滚动的时候手臂也不能闲着,最好是前后来回摆动一下。
然后是蹲位保持。这个动作不仅可以练到胸肌,还可以完美的练到手臂。在做时需要找到两把等高的椅子,然后一只手撑着一把椅子,自己则蹲在椅子中间,在蹲的时候脚底不能完全碰到地面,最好是只有脚尖碰到地面,也就是踮脚。在做好这个起始动作的时候就可以开始正式训练了,就是用手臂把自己撑起来,撑的不用太高,只要保证脚尖离开地面就可以了。要是自己能力足够可以试试尽量把自己撑高,毕竟这样也没有坏处。
最后的动作是用手攀爬不稳定表面。这个动作算是所有卧推中听起来最让人觉得简单的一种,不过做起来可不一定。在做时要保持和俯卧撑差不多的姿势,与俯卧撑有差别的大概就是俯卧撑是用手臂支撑身体,而这个动作是用手掌支撑身体。
接着保持好这个姿势之后就可以试着用一只手放在不稳定表面上,等这只手稳定之后就可以放另一只手了。听起来是很简单,做起来考验的可不只是自己身体的单纯力量,还有身体的稳定性和平衡性呢。除去这些动作外,弹力带辅助下拉和t形俯卧撑也是不错的动作。不过这两个动作相对于上面几个动作来说要难一些,健身新手谨慎选择哦。
这个计划叫Super 30 :即在30天快速减脂训练方法。猪脚经过了他自己以及网上很多训练过吃瓜群众的亲身体验,总结出一套最好的方法。而且30天之后正是他的婚礼(老外就是会玩),也在此和大家说如果你30天后有重要的事情,比如拍摄写真这些,一定要来试试这套训练计划。
这个训练会很艰难,强度会很高,节奏会很快,每周会有6天的训练,一天休息。 所以下面的文章,我会翻译并解说这一系列视频,看看猪脚训练安排的变动以及细节包括变化等等因为这一系列视频 重点在于训练安排 ,所以我在解说的时候, 一般基础性训练姿势的注意事项就略过了,当然一些特殊的训练姿势以及安排我会细心解读。
今天我会 解说讲第一天胸部 的训练安排以及细节,准备好瓜子小板凳,我们一起听故事~
总时长:一小时,间歇30秒,30分钟无氧,30分钟有氧。(如果你超过了这个时间,说明中间的训练对时间把控不够严格,不够拼命)
训练安排:
一:反握下斜卧推 ,10组,每组3个。
注意手势是反握
二:交替哑铃卧推 ,6组,每组5个。
两只手不是同时向上推哦,是一只一只交替的。
三:坐姿推胸 ,5组,每组6个。
四:坐姿夹胸 ,3组,每组10个。
五:斯万推胸 ,2组,每组15个。
1:这个动作很有意思,拿两个杠铃片,使劲往中间夹,挤压胸部内侧。
2:然后往前推
3:最后再往回收,以此类推
六:单手高位拉力器飞鸟 ,一组,30个。
渐增重复组,左手2个,右手两个,慢慢增加重复次数。
七:壶铃摆动 ,左右手交替,Tabata,8组,每组维持20秒,休息10秒。
八:跑步机上斜快步走 ,25分钟。
OK,这样就完成了一天的训练,每天要保证7-8小时的睡眠,因为在夜间睡眠期间,身体会分泌激素,这样才有机会修复肌肉!
下期预告:《第二天:背部塑形丨30天极限减脂健身计划》
最近嫌弃自己太瘦了,开始健身,打算着能增增肌。所以还请了个教练。
稍微记录一下自己的健身过程,现在就是那种瘦不拉几的样式,等着之后八块腹肌出来之后,再秀一波美照。
这次主要说是锻炼一下胸部,一共三个项目吧,做了好多组。
第一,卧姿推胸
要点:双腿站稳,距离可以近一点,抬头挺胸,沉肩,收起下颚。
双腿站稳,后背可以感应到力量。挺胸,腰部可以不贴着靠背,每次推的时候呼气,回的时候吸气。
在推的时候,一下推出去,胳膊不要伸直,保留一点弯度,然后慢慢的回来,回来的时候胸部还是受力的。。。好吧,其实我都是胳膊受力,胸部的力量感觉的不是那么强烈。。。这只是教练这么说的。。。
手肘在这个时候水平就好,不要弯,回的时候不要回的太过,不要夹住后背
最重要的一点,不要耸肩,不要耸肩,不要耸肩,一个人练习的话会难免的忘记,尤其在力道不足的时候更会不由地耸一下。所以这个时候一定要不断的提醒自己,不要耸肩,不要耸肩,不要耸肩。
2、蝶机夹胸
要点基本和上面一致,双腿站稳,抬头挺胸,沉肩,收起下颚。
手肘保持固定的角度,不用伸直。在收的时候呼气,放回的时候吸气。
我在做这个的时候,头一直往前挺,可能平时就这个样子。。。习惯这个东西太可怕。。。所以这里我被反复叮咛,收起下颚,抬头挺胸。。。说的我都不知道什么叫挺胸了,略显尴尬。
还有最重要的一点,沉肩,沉肩,沉肩。
3、高位拉伸
挺胸沉肩
要点,抬头挺胸,沉肩,收起下颚。
下拉的时候呼气,向上的时候吸气。手的位置放在上面拉杆拐角处以拇指的距离,大体上相近就好,手臂垂直向下,略微向里一点。
做的时候,沉肩,收颚。
4、最后就做了个平板支持,稍微拉伸了一下。
因为体格太过瘦弱,做器械的时候,每次都是胳膊先感觉到疲累。现在还属于适应期,增肌阶段。所以咯。慢慢来,期待八块腹肌~
如果期望胸部全面发达,那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。
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