健身小白如何塑形？

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全面了解人体肌肉组织

一看就懂的健身器械图解

健身小白训练计划

从今天开始，唯一会提取本书的精华整理成文，一点一点分享给大家，希望对初入健身房的你能有所帮助！

盲目健身不可取，了解人体肌肉组织很重要！

在进行肌肉训练之前，让我们先来了解一下人体肌肉组织的名称和位置，以便我们更有针对性的炼肌肉。

斜方肌：上背及中背的表层肌肉，并根据走向分为上、中、下三部分。

胸锁乳突肌：位于颈部两侧皮下，是颈部浅层最显著的肌肉，颈部运动都需要它参与。

三角肌：位于肩部，呈三角形，分为前、侧、后三束。

胸大肌：位于上身正面，是胸部最主要的肌肉。

背阔肌：位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。

肱二头肌：位于上臂前侧。

肱三头肌：位于上臂后侧，包括长头，内侧头和外侧头。

肱桡肌：位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

腹外斜肌：位于腹前外侧浅层。

腹直肌：位于腹前臂正中线的两旁，居腹直肌鞘内。

臀大肌：略呈四边形，作用于后伸及外旋大腿，由臀下神经支配。

股二头肌：位于大腿后侧，由坐骨神经支配。

肱四头肌：覆盖于大腿的前部，是塑造腿部肌肉时必须练习的部位。

腘绳肌：大腿后侧肌，自坐骨结节开始，到胫骨为止。

股薄肌：作用于屈大腿和小腿，并将大腿像外拉。

胫骨前肌：位于胫骨的外侧，受腓深神经的支配。

比目鱼肌：腓肠肌下面扁平的小腿肌肉，在胫骨、腓骨上端的后面。

腓肠肌：位于小腿后面浅层的大块肌肉，左右两块肌肉在小腿中部结合。

导读： 是人们在满足物质要求之后的而追求的生活情趣，可以更好的保护我们的身体健康。但是，同样不正当的也会危害我们的健康。那么，如何健康最有效怎样健身不

把握6大原则 预防健身

一、休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响效果。

二、掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

三、锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后和睡前不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

四、负荷量要根据自己的体力而定

，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

五、每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组，这样被 的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

六、锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

必知健身的七大误区

1、不要形成锻炼癖。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。

在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将和结合起来，才能全面地提高身体素质。

4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。

首先，做低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5——伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

5、恢复对训练来说，也是同样重要的。

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5——6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6、不要反复做同样的锻炼。

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

7、女性喜欢强壮的男人。

心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢

三个原则

第一个原则：运动前和运动中不能吃东西。绝大多数人认为运动前不宜吃东西，专家认为不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。此外，运动中身体血液循环加快和水分消耗太多，人会感到渴和热，可适当补充水分，但不能暴饮。

第二个原则：经常锻炼者要多摄入蛋白质。人体对蛋白质的需求，并不与活动多少成正比。实际上蛋白质最关键的作用是提供人体必须的化学物质。运动员滑雪数十公里所需要的蛋白质并不比处于休息状态的人更多。人们通常所需的大部分蛋白质来自牛、羊等肉类和乳制品，多吃没有必要。

第三个原则：多吃营养补品有利于提高健身效果。实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的。生命肌体维持所需要的数十种养分，只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品，会造成营养上新的不平衡，损害健康。

总结： 在选择健身运动时也要根据自己的身体情况选择适合自己的运动，不要盲目选择而陷入。以上我为您盘点的来学习下吧。

每个刚进健身房的小白都是眼花缭乱的，不知道该干些什么好。这篇文章是针对刚进入健身房的你们整理的哦，内容包括健身会遇到的问题，训练计划及饮食等等

1适合自己的才最好

健身也是个健脑的过程，要长期坚持下去，适合自己的才最好

2刚开始不要跑步训练

健身刺激到身体就好，不需要太疲劳。每天训练15 -20分钟，新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨， 太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20min

每日训练15-20min，徒手训练就可以

3设立目标

先设立一个目标，每天进步一点点，会获得一些成就感

4保持专注

关掉外部干扰的东西，专注在感受身体上

5上半身训练

上半身训练:平板支撑(核心)，跪姿俯卧撑(胸部) ，模拟蛙泳(背部) 卷腹

6下半身运动

下半身运动:深蹲可以锻炼臀腿，追求动作质量不追求个数

7心肺功能锻炼

心肺功能锻炼:原地踏步，开合跳，原地高抬腿(训练心肺功能的目的是: 增肌或减脂都需要在有水和氧的环境参与，要提高自己的最大摄氧量，增强心肺功能)

8运动安排

选好几组动作来锻炼，动作之间间歇30s，每个动作做3组，一组做7-8次。

9运动完要做总结

做完后做总结，看看是否要调整健身计划。不要追求和别人相同的健身计划。

10注意运动量

随着时间推移增加力量，一开始选择中等运动量，要专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好

115分钟热身

关于热身，5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉，股直肌拉伸，摆腿，侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸