高效突破平台期

高效突破平台期

什么是减肥平台期

平台期是减肥过程中的一个大挑战，也叫减肥停滞期，是减肥一段时间后，你还在很努力的减肥但是体重却停滞不掉的现象

几乎所有减肥者在减肥过程当中都会遇到平台期。

平台期出现的原因

我们身体和我们本人一样，喜欢和谐，不喜欢太多的变动，它会想尽一切办法来维持身体的平衡。

当我们减肥过程当中能量摄入减少时，身体感受到威胁，就会想停止减重行为，让体重维持到一个稳定的状态，当代谢趋于平衡之后，体重下降就会变得很慢，甚至反弹，于是就出现了平台期。

搞清自己处在哪种平台期

长平台期:

减肥3~4个月，严格遵循减肥计划，按时吃饭，运动，没有偷吃，也没吃大餐，但两周以上体重一斤不掉。多数是前一种方法已经被身体接受。

这时候不要着急、沮丧，或者放纵，要学会和身体博弈换减肥方法，找到新的合适方法，就又能够减重了。

小平台期:

减肥20天前后，或者减掉5~10斤。往往不是方法有问题而是人的认识有问题。任何方法的减肥，体重都不是直线下降，而是螺旋式下降，每一个体重下降的过程，都有-个小平台，一般会维持3~5天。

这时候一定要坚持，坚信方法是对，自己是对的，把吃、运动都把完成到位，往往当你快绝望的时候，体重一下子就下降一公斤，然后再稳定一段时间，又下降一公斤

人为平台期:

主要是自己没坚持住，很多人第一个月觉得新鲜，特别有动力，能够认真吃坚持锻炼，一个月轻松掉五公斤。到第二个月，人困马乏，看见东西也想吃一口，外边人吃饭也不拒绝了，于是减重速率就明显的降低了。

就是这些细节上的差别，明显影响到了减肥速度。但很多人却不自知。

这是正常的人体的生理保护机制，大家不用担心。

什么人更容易遇到平台期

第一种，一心只想快速减肥，用尽一切办法盲目地追求速度。

第二种，基本上没有科学的减肥观念，却频繁尝试各种减肥方法

第三种，每次减到一个数值之后，不再继续努力，而是半途而废，反反复复。

6个减肥平台期基本常识

1平台期的出现，证明你之前的瘦身方法是有效的

2平台期的出现，证明你的身体是正常的健康的，面临体重下降的刺激的时候，身体有积极的保护反应这是正常的。

3平台期是所有胖子减肥都必须直面的必然阶段，不管采用何种减肥方法，都会遭遇平台期，只有熬过了一个个平台期之后，才能真正保持体重不反弹，否则减肥就会功亏一簧。

4熬过平台期意味着打破平衡，将迎来下一个快速减重的阶段。

5平台期间不要过分关注体重，而是把注意力放在体脂变化上，关注自己身体的维度上，胸围、腰围、臀围，还有大腿围。

6平台期是身体各项机能的重新调整，度过平台期就意味着身体适应了现在的生活习惯和身体状态。

6个突破平台期的方法

1停止节食。节食会严格控制热量，导致基础代谢大幅下降，这时候即使再减少食物摄入，也不会有明显的作用，因此很容易进入到加剧节食的恶性循环。

2调整饮食，碳水减量，蛋白质增量。碳水摄入过多是一般减肥者遭遇平台期的第一大原因。

记住四条核心原则。第一，戒糖、甜食、甜饮料。第二，减少摄入精制的谷物，包括白面包、白米饭、白馒头、白米粥等等。第三，粗细结合的主食也要控制量，比如说玉米、红薯、芋头、杂粮饭、全麦馒头等第四，适当增加鱼肉蛋白奶等蛋白质食物。

3追踪你吃的食物。在一项研究中，减肥的受试者声称自己每天摄入是1200大卡的热量，但是研究者对他们14天的摄入量进行详细分析显示，真实的平均摄入量几乎是1200大卡的两倍。

对饮食没有把握或者自制力不够强的朋友，不妨尝试记录自己食物的摄入。

4改变运动方式，增加力量训练。我们的身体会对单的运动产生适应性，运动消耗会变少

原来没有运动的朋友增加运动，从快走、慢跑、健身操等简单的有氧运动开始;如果平时的运动习惯就是纯有氧运动，例如跑步、跳绳，不妨开始加入一些无氧运动，比如深蹲、波比跳、哑铃、弹力带、俯卧撑卷腹等等。

5不要熬夜，良好的睡眠是减肥的基础，长时间睡眠不足会以导致体内的褪黑素、肾上腺素生长激素瘦素等激素分泌紊乱，从而导致胰岛素、瘦素抵抗。另外熬夜容易产生饥饿感，然后暴饮暴食，久而久之就越来越胖!要减肥就要早睡!11点前必须睡觉。

6多点耐心，自我激励。每个人的身体状况都是独特的，不要和他人去简单比较。关注自己身体的感受选择让自己能够坚持的方式，多一些耐心，多一些自我肯定，你一定会看到效果。

我健身女神张宁可死，我也不想不去健身房。需要如来佛祖般的无穷力量才能阻止我去健身房。就算我没心情或者“动力”的时候，我还是每周5次去健身房。你知道吗，每次我去健身房的时候，我总是遇到同一拨人，我没看见他们中有任何人有找不到动力健身的问题。而每次我路过肯德基的时候，我也看到同一种人，他们似乎也不缺少任何动力去吃超级巨无霸3号套餐。你说：“我没有任何动力每天中午吃沙拉！”我现在同样也在减脂期，我每天都找不到动力不吃沙拉，不吃3个鸡蛋蛋白，不喝2杯蛋白粉，不少吃500卡热量。我每天都在琢磨怎么样少吃，怎样安排饮食吃够蛋白，如何减少热量。我到今天为止还是找不到动力不去健身，不去少吃热量多吃蛋白，如果我不这么做，每天我都是在浪费时间，永远跟理想身材和目标失之交臂，离理想身材越走越远，想到这里，我就越来越有动力健身和控制饮食。想想现在的我，跟6年前的我相比，简直不敢想象，天壤之别啊。我现在辞了职，专职搞我的健身事业，为了我的目标努力，每天都在做自己想做的事情（一切跟健康，健身，激励相关的事情），每天琢磨健身，每天健康饮食，不用朝九晚五，还能帮助更多的人。完全自由。我宁死也不想再回去上班，成为挣工资的奴隶，再回到之前的生活状态。我想象不了。现在的生活状态是我完全想要的。

我也是一个体重超标的同学，这些年为了减肥尝试了很多方法，失败了不少，但是最近我终于成功了，我的经验就是：减肥最重要的还是改变自己的饮食习惯，再加上合理的运动锻炼，最终才能够减肥成功。

01 减肥必须管住嘴，其次才是迈开腿。

很多人减肥就开始锻炼，锻炼完了就肆无忌惮的吃，其实这样很难真正减肥，本身你运动是消耗了脂肪，但是接着又不控制饮食，接着又吃回来了，这就和一个水池，进水管和放水管同时开，水池子里的水肯定不会变化，也就无法起到减肥的目的，因此，要想成功减肥必须管住嘴，吃的少了，消耗的多了，这样你才能逐步瘦下来。

02 减肥就是改变饮食结构，从你吃的食物开始控制。

身体肥胖的人其实胃口都特别好，吃什么都香，几乎没有不爱吃的食物，这就导致他吃的多，吸收的养分多，从而身体逐渐就胖起来了。同时胖人更喜欢吃油腻的东西，尤其是猪肉类的制品，更是他们平时的最爱，有的同志甚至还喜欢吃肥肉，胖人之所以胖都是有原因的，这样的饮食结构也是导致胖的重要原因。

要想减肥成功，饮食结构必须要改变，平时可以选择低脂的食物作为主食，低脂的食物有很多，像生菜叶、黄瓜、胡萝卜、西红柿、豆腐、蘑菇等，这个大家可以去网上查询，要想减肥就要选择多吃低脂类的食物，其实照样可以吃的很饱，也可以做的非常好吃，吃的再多，摄入的脂肪也有限，同时还要多吃优质的蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、熟鸡蛋等等，这样的饮食可以保证身体对于营运和微量元素的需求，也是非常健康的饮食习惯。

03 运动不仅仅是跑步，需要更加科学合理的方式。

很多减肥的人一提到运动，想到的就是跑步，其实运动不仅仅是跑步，网上也有很多的燃脂运动健身操，大家可以跟着去练，听着音乐也更有动力，科学合理的锻炼，比单一的跑步效果要好，况且胖人体重大，长时间的跑步也会给膝盖带来伤害，前面已经管住自己的嘴，健康的饮食，这里再每天去运动一下，你每天身体里的脂肪都处于负增长的状态，人自然而然的就瘦下来了。

最后，提醒一下大家，减肥需要一定的毅力，饮食结构低脂化，其实更加有利于人的健康，必须要坚持下去，运动本身也是对身体有益的，每天定量的运动好处多多，只要做到这两点，保准你能够很快瘦下来，人瘦下来以后，你会发现自己更漂亮，做事情也更加有自信了。因此，朋友们别再等了，我们一块成功减肥吧！

如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

四周逆袭

第一周(开启减肥之旅)。

戒掉各种零食饮料和高油高糖食物。三餐规律吃，细嚼慢咽，每餐八分饱。晚上8点以后不吃任何东西。这个阶段不需要运动。坚持一周去掉身体浮肿，不要放弃，否则无法进入第二阶段。

第二周(掉秤明显)

饮食上基本同第一周，晚餐可以以精瘦肉和蔬菜为主，尽量早点吃完，延长空腹时间，不要减少正餐次数，饭后可以散散步这周体重下降很快。起床后感觉身体变得轻盈，排便通畅。关键时刻，坚持就是胜利。

第三周(胃在变小)。

饮食中适当增加蛋白质(鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等)的摄入比例。增加饮水量，每天不少于2000ml，多喝温开水，加速脂肪燃烧。开始做中低强度有氧运动，一周3次以上，比如快走、跳绳、骑车。这一周感觉胃变小了，更喜欢吃清淡的食物。已经坚持到这里的宝子，恭喜你们离瘦不远了。

第四周(开始大量减脂)。

一本周可以增加力量训练，高强度间歇性训练(HIIT)也是增加肌肉的好方法。脂肪大量减少。120斤以上，每日摄入900-950大卡的姐妹，体重应该已经掉了8斤左右了。给你们鼓掌，真的太棒啦。

减脂餐万能搭配公式

早餐(300Kcal):鸡蛋1个(水煮/蒸)+牛奶200ml+主食(半个蒸紫薯/半根玉米/1片全麦面包等)+蔬菜150g(水煮/少油炒)。

午餐(300-350Kcal):主食80g+精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。

晚餐(200Kcal):精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。

加餐(100Kcal以内):原味坚果10g，或1拳头低糖水果，或1小盒无糖酸奶等。

减脂时间表

6:30-7:00，起床，空腹称完体重后喝一杯温水，加快新陈代谢。

7:00-8:00,吃早餐，及时给身体补充营养素和能量，也利于排便。

9:00-12:00,多喝温开水，小口频喝。

上午10点，可少量加餐，如果不饿可以不吃。

11:30-12:30,吃午餐，八分饱，吃完不要马上坐下/躺下。

15:00-16:00，适当加餐，推荐坚果、低糖分水果、无糖酸奶/豆浆、低脂牛奶等，吃完多喝水。

18:00-19:00，吃晚餐，清淡饮食，吃不饱可以再吃一些黄瓜或生菜。

20:00以后不再吃任何东西，给我挺住!觉得饿说明你在变瘦…。

21:00以后不喝水，以免影响睡眠或第二天水肿。

23:00前睡觉，每天保证7-9小时充足睡眠。

减肥的15个

1、脂目标合理，一口吃不成个胖子，三两天也不可能立马变成瘦子。

2、正确看待体重波动，减脂期体重不可能直线下降，总体保持下降↓趋势。

3、多喝水，白开水才是最好的饮料，每天2000ml左右，并且一定要小口小口喝，想起来就喝一口，让补充的水分能够进入血液。

4、早餐必须吃。

5、不拿水果当晚餐，严格控糖。

6、注意进食顺序，先喝汤(清淡的)，再吃蔬菜，然后再吃肉，最后吃主食，餐后血糖更平缓，最高值也相对理想，如此吃出易瘦体质。

7、细嚼慢咽，每餐只吃到八分饱。

8、吃饭时不看电视，也不守着一堆零食追剧。

9、避免吃完就坐下或吃了就躺，饭后可以散散步或保持站立20分钟。

10、吃减脂餐不等于顿顿水煮菜或沙拉，也不等于不吃肉，减脂期更要注意营养均衡，选择纯天然或配料表干净的食材。

11、不熬夜，晚上11点前入睡，保证7-9小时充足睡眠，此类人群发生腹部肥胖的风险比每晚睡不够5小时的人降低28%-35%。

12、定期上秤称体重，一方面可以及时发现涨/秤的苗头，及时应对，另一方面如果看到的是掉秤的正面反馈，也能大大提升坚持心到底的信心!

13、每天用手机APP记录摄入的热量和饮水量。

14、也别光盯着体重，体脂率和体型也很重要，减肥实际上减的是脂肪。

15、偷偷瘦下来惊艳所有人不是不行，但找个减肥搭子费互相督促、互相鼓励能走的更远。

7招应对嘴馋的问题

1、不要在家里/宿舍/办公室囤积高热量的食物和零食，可以准备少量健康零食缓解饥饿感和谗的问题，比如原味坚果、无糖酸奶、黑巧克力即食鸡胸肉、蛋白棒，等等。

2、不熬夜，降低吃夜宵的机率。

3、晚上早点刷牙，亲测有效!

4、少看美食类的节目，多看美妆、穿搭、运动健身类的，增加自己变美变瘦的动力。

5、不要总宅在家里追剧，多安排户外活动。

6、定期给自己安排一次欺骗餐(一个月不要超过两次)，选一种喜欢的高热量食物(高油和高糖食物不同时吃)，尽量在外面餐厅吃。

7、推荐看看《学会吃饭》，学习正念饮食法。

划重点

①短期有美丽，够满足，长期有健康，是你真正的减肥动力。

②只有身体真正舒坦，减肥才有可能持续。

③肥胖是由你现在的生活方式决定的。减肥的本质就是换一种活法。

原则三 没有不好的食物

某些食物的营养价值的确比较高，但是没有任何一样食物是绝对被禁止的(除非你有特殊状况)。一项均衡的饮食中，少量摄取你最喜爱的食物，不会导致体重增加或产生疾病。你真的可以(适当地)纵容自己，无须感到罪恶。没有绝对正确或错误的食物，选择的食物只有不同程度的价值及满足感。

原则四 计算热量是重要的

虽然内在智慧可以有效地协助你在较少的热量摄取下感到满足，但是你的成功也需仰赖外在智慧的培养。当你有预算的考虑，虽然不一定会记录每一项消费，但是可能会看价格卷标、跟其他商店做比较，然后对于能否买得起某件物品有个大略的想法。

你将学习在饮食上做同样的事情。当你知道所吃的食物或想要吃的食物的热量价值、你自己的热量需求，以及特定食物的健康效果时，你就可以为自己该吃哪些食物、吃多少，做出有智慧的决定。喜爱的食物可以选择少量且足以满足就好，舍弃相对不喜欢或不需要的食物。

嗯。我之前的话。大概有两个星期吧，瘦了有十斤，就是不想运动，但是过程是很痛苦的。这种方法是不提倡的。那就是每天不吃主食，只吃一些水果，而且这个水果也是要控制住量的。然后刚开始是什么都不吃的，纯喝水。第一天第二天都还可以接受，但是到第三天的时候就会非常饿，那个时候就要吃一点点水果，然后多喝点热水，然后实在饿的难受的时候吃点儿水煮青菜，或者喝碗热粥之类的，慢慢坚持下来然后就瘦啦！

祝亲早日瘦下去，但是不建议你节食哦！可以每天走一万步，少吃多餐，不吃主食，坚持一段时间后就会瘦下来的

这些好习惯能让你脱胎换骨

1、保持早睡，至少能修复30%的颜值bugo。

2、猛看片，不挑国家。不管是中国的，日本的还是美国的，各个国家的奥斯卡、纪录片、TED、科普片都可以去看。补充自己的知识盲区，聊天时还能有更多话题。

3、不刷朋友圈、某音。每天比同龄人，至少多出1小时时间，用来看书、护肤、健身。

4、吃饭时，不看任何电子屏幕手瓶(电视、电脑）。很简单，追剧不差这点时间，反而一起吃饭的人很重要，多聊会天，说不定就发现了一个好项目。其次，还能防止颈椎病。

5、说话柔软，内心坚硬，做事果断。做到这三点的人，人生会像开挂一样，工作顺利，爱情美满。

6、嘴巴闭合时，舌尖要轻抵在上颚，脸型才会更好看，呼吸也会更顺畅哦。

7、一不开心就喜欢收拾东西，等到房间被收拾得焕然一新，心情就开始变美丽。

8、多向大佬学习。结识良师益友，是成长进步的最快方式。

9、提高睡眠质量，才能高效休息，提高做事效率！可以提高睡眠质量的小技巧：①睡前不进食不喝水；②睡前三件套：泡脚、冥想、听书；③裸睡。

10、人生80%的时间，往往都要用来工作，解决问题，剩下的20%时间，一定要做一些能减压的事。比如，假期去小众景点旅行，感受异地人文网情和自然风光，为生活增添乐趣，还能让工作更有动力。

11、永远保持对新知识、新技能的汲取。不论是生活还是工作上的技能，每天花30分钟专注去学习，会让你避免原地踏步的同时，有机会抓佳更多机遇和意外惊喜。

12、定期运动。慢跑、俯卧撑、卷腹、瑜伽等等都可以。坚持下来，你会发现，以后遇到什么困境和挑战都难不倒你！

13、灵活运用「番茄工作法」。工作学习25min，用5min来休息。人的注意力是极易分散的，无法长时间专注。将时间分块的好处是，可以保证每个时间段内，注意力是最集中的。

14、拜访亲朋好友，带点水果、酒水过去，对方口里说不用不用，其实心里乐着呢！

15、早起时，不要老想着起床的痛苦，要想想一些让人幸福的事，刺激一下你的大脑皮层，提高大脑兴奋度。比如，可以吃一顿美味的早餐，可以看到暗恋的同学/同事。

16、刷牙洗脸时，放点BGM，不仅能放松心情还能变身**主角，放点新闻、财经等资讯，不仅能get到更多有用信息，还能唤醒大脑，调整好状态。

17、再忙也要吃早餐，给自己充充电。有人就会工作忙，经常不吃早餐，结果皮肤超干，整个人沧桑了三岁！而且，还会因为饿肚子，拉低至少10%的工作效率！

18、做事要有「提前思维」。比如，睡前想一想明天要做的事把要带出门的东西准备好（文件证件、钥匙、纸巾等等）。这样，第二天就不会慌慌张张，忘东忘西啦。

19、千万别躺着接工作电话！躺着接电话声音会不一样，会让你整个人都显得很懒。

20、在抖音上学简单耐看的懒人餐，不仅造福自己，还能造福身边人。或许，还能凭借精湛厨艺，俘获你的心动男神/女神。

21、发消息，少发语音，能发文宇就发文字。（异地恋情侣除外）。

22、不会在朋友圈立各种flag，只会在成功后分享喜悦。立各种flag，别人只会在心里想：咦人又在吹牛皮；直接晒出成绩单，别人才会疯狂给你摁赞。

23、生活遇到难题，先花5分钟时间嚼一块口香糖，再去思考怎么处理。

24、学会自己消化糟糕的情绪。再痛苦，也不会随便找人倾诉。你哭得再大声，别人只会觉得你很吵。你的伤疤再深，别人只会觉得很难看。

25、需要专注做事时，比如写文、写报告，可以做这三件事：①把手机有多远放多远②用发夹把头发挽起，深呼吸一口气③心里默念：3、2、1，变身！

26、享受独处的时间。不必通过合群证明自己，别人参加各种局的时间，可以用来沉淀自己，认真生活。比如，散步、听歌、读书，都挺好。

27、要想治好拖延症，凡事先「10min」。万事开头难，当你开始做了10min，你会发现继续做下去也没有那么难。

28、坚持写作，坚持用备忘录记录灵感。写作不仅可以用输出倒逼输入，还能通过写作变现。

29、读书，各种类型都去读。哲学类、社科类、历史类、文学类、自然科学类等等。读书，是一辈子都值得去做的事，持续大量地阅读能带给你的，不止是浮于纸面的知识更重要的是对你思维认知的隐性提升。

30、每天花15min，复盘一下当日。问问自己，今天收获了什么？哪里做的不好？做得不好的原因是什么？以后怎样避免或改进？坚持一个月，你会发现你能把事都做得更好了。

31、及时清洗用过的内衣裤，并且不要和其他衣服混着洗，这样才能防止细菌交叉感染，身体才会干干净净，无异味。

32、不追求100%达标，75%就够了。人不是电脑程序，不是下达指令就能100%执行不用对自己要求太高，逼急了只会自暴自弃。

33、适当「直爽」一些。别人请教专业问题，会耐心为他解答。一来可以帮助别人，二来可以巩固自身专业知识。如果对方送小礼物，会大方收下并表达惊喜。因为，有来有往，才能让关系更亲密、更融洽。

34、拒绝「低价值」社交。几百年没联系的同学，突然让你参加他的婚礼；关系很一般的同事，邀你下载拼多多帮他砍一刀。不想去，不想下载，就找个理由拒绝。不要想着拒绝别人不好，平时也没见他们这么关心你。

35、不会一股脑地帮别人。因为有些忙，有些人，真的不值得帮！

36、为自己保留1m的「秘密空间」。没有神秘感的人，就像一部没有悬念的书，看了几眼就让人不想再读。

37、听别人发表不同观点时，不随意中断他人的讲话，而是耐心聆听，认真消化。这样不仅显得你有礼貌、有教养，还能让你从中学会用不同的视角看问题。

38、日常多说谢谢。尤其是别人帮你拿外卖、快递的时候，你不经意的一句「谢谢」，对小哥就是莫大的鼓舞。

一天不吃不动，不会有什么区别。减肥是一生的事，但是一辈子低热量只能一辈子是个猴，而且管住嘴迈开腿这六字幻觉是大坑，这句话说了等于没说。

小白看热量，进阶看持续性，高手看体验性。男神女神们身材比你好不是人家吃的少，而是人家懂得多，智商压制。健身先健脑，字面上意思是学习知识，还有一层含义是调节你身体胖瘦的身材好坏的还是这个大脑。

不要为了减肥把食欲压的死死的，要不然暴食反弹都怎么来的，瘦不是结果是习惯。很多瘦子汉堡巧克力饼干乱糟的食物也吃，不过人家可能几口就吃好了，不会吃的停不下来。

增重和减肥都是一个长期的事情，健美运动员减脂也没说一个月就结束，都是12周左右的速度，然后赛前还要脱水和大量的有氧，人家那个基因和基础代谢都那么拼还有药物支持，那么好几年积累的肥肉怎么可能几天就能减掉？