刚入健身坑的你 应该知道这些

现在健身的人有很多，有些是为了减肥，有些是塑形，还有的可能是为了跟风。如果你是刚想要健身的人，你应该先搞清楚自己是为了达到什么效果来健身的，这样教练就有帮助你的方向了。

锻炼手臂

还记得编辑初接触健身运动时，不时上网寻找有关于制订健身计划的方法、亦四周向健身朋友打听，可是方法五花八门，一些是建议要全身肌肉都训练，一些则建议只集中锻炼大肌肉，教我不如如何是好。

有感新手们的困惑，编辑综合了一些关于制订健身计划的资料，在这里跟大家分享一下。要制订适合自己的计划，一定要问自己以下问题：

健身问题

　1、我有多少时间训练

一般来说，如想达到最好的健身效果，一星期最少有三节健身训练，每节大约1小时。另外，每星期2﹣3小时的带氧运动，例如慢跑及单车，可以增强训练效果。

但请紧记，健身不一定是局限在健身房内。如果你的生活是不容许你经常到健身房，你亦可以在家训练，在家只需一对哑铃，甚至只是你的体重，就可以得到成效，所以最重要的是制定时间。

编辑建议各位在每星期找三小时的空间练习，例如：

星期二放工时间：8pm-9pm

星期六上午：10am-11am

星期日下午：5pm-6pm

定了时间表后，敬请自律，紧紧遵从，否则一放懒，便很容易放弃训练。

坚持训练

　2、我喜欢什么类型的运动

编辑很喜爱跑步，所以会在健身训练时加插一些跑步元素，尽量令到健身训练有趣。同样地，假如读者是喜欢打篮球，你可以在打球的休息时间，在场内进行体重训练(bodyweight training)，既方便，同时又可以增加趣味。编辑亦认识一些健身房痴(Gym junkies)，他们可以天天都关在健身房1﹣2小时不断重训而又乐在其中。

总而言之，将自已的兴趣融入健身训练当中，让自已不觉得训练是一件苦事、一件差事，这便可以大大加强你的动力，让你走得更远，更加壮健。

运动方式

　3、我拥有什么健身器具

如果你有上健身房的习惯，这个问题就很容易回答了，因为绝大部份的健身房都设有最基本的训练用具，例如哑铃、杠铃，史密夫机、滑轮机等等，这些设施已足够进行绝大部份的训练动作。

相反，如果没有健身房的话，一些需要使用器具的动作，例如杠铃深蹲(barbell squat)或滑轮机卧推(cable bench press)，就不可能进行了。因此，大家要就有限的资源选择适合的训练动作 。如果大家在家训练的话，有很多动作可以取代杠铃深蹲及滑轮机卧推，例如深蹲跳及俯卧撑。

　4、我应训练什么肌肉

我们可以将身体的肌肉大至上分为2大类：

大肌肉：背肌(Back Muscles)、胸肌(Chest Muscles)、腿肌(Leg Muscles)

小肌肉：肩部(Shoulder Muscles)、手臂(Arm Muscles)、腹肌(Ab muscles)、小腿(Calf Muscles)

训练肌肉

在训练时，最常见的健身计划是全身训练及集中训练。

全身训练是指在一次健身训练时，将身体所有的大肌肉及大部份的小肌肉进行训练。以下是全身训练计划的例子：

俯卧撑(胸及手)–>引体上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立杠铃弯举(手)

集中训练则会专注于身体的1组大肌肉及1-2组小肌肉。以下是集中训练腿部及腹部的例子：

深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝桥式(腿及腹)–>俄式腹部转体(腹)

大家应注意，在计划训练程序(workout routine)时，请将小肌肉的练习放在最后，如果先耗尽小肌肉，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。

　5、我训练动作要做多少组，每组多少次，及组与组之间休息多久

你想消脂瘦身、变得大只、还是想透过健身训练去帮助完成马拉松长跑呢带着不同的目标，会使你的健身流程有所不同 。以下是一个简单的分析：

增加肌肉 –> 动作次数：少 –> 重量：重 –> 休息时间：多

消脂瘦身 –> 动作次数：多 –> 重量：少 –> 休息时间：少

以上详细资料，请参考编辑的三编分别关于动作次数、重量、及休息时间的文章。

消脂瘦身

　6、我应训练多少个动作

对新手而言，每次训练进行6-7个动作已经很足够，要尽量保持在1小时之内完成训练，一来可以缩减训练时间，二来可以加强训练效果，三来可以保持新鲜感，避免对健身产生厌倦。

另外，为了不断为肌肉带来新的 ，每4-6星期可更换训练动作，以背部训练作例子：

1st – 4th星期：引体上升–>俯身划船–>背部伸展训练

5th – 8th星期：背部下拉–>坐姿划船–>站姿俯身挺背

以上的动作都是训练背肌，但不同的动作，在发力方法及角度上都有变化，所以有助肌肉持续生长。

训练背肌

CASE STUDY 个案例子：

就以编辑作例子吧，编辑一星期可以到健身身训练3次，所以可以使用大部份健身器材。编辑目标是增加肌肉量，并偏好集中训练，因此编辑的训练计划列如下：

　腿部及腹部训练

动作,组数,每组次数,休息时间

深蹲,4,8,90秒

硬拉,4,8,90秒

下蹲,4,8,90秒

曲膝桥式,4,8,60秒

爬山者 ,4,20,60秒

卷腹 ,4,20,60秒

腰腿训练

胸部及三头肌训练

动作,组数,每组次数,休息时间

水平卧推,4,8,90秒

上斜卧推,4,8,90秒

双杠撑体,4,10,90秒

水平哑铃飞鸟,4,10,60秒

过头伸展 ,4,10,60秒

滑轮机下压,4,10,60秒

背部及二头肌训练

动作,组数,每组次数,休息时间

背部下拉,4,8,90秒

引体上升,4,力竭,90秒

俯身划船,4,10,90秒

背部伸展训练,4,10,60秒

锤式弯举,4,10,60秒

牧师杠铃弯举,4,10,60秒

AD采用航天超高强度钢，厚度有12mm,常用于火箭发动机壳体，可以使用3亿次不坏，使用寿命达到30年。

AB为普通金属或合金，厚度仅有08-1mm,使用寿命比较短。

AD按摩背垫里面由钢管固定，经久耐用。

AB按摩背垫内为塑料，容易损坏，材料差异很大。

AD背垫是高密度弹性软胶，为航天级碳纤维高弹材料，经专业机构检测对人体无任何危害，厚度有3CM。

AB背垫没有经过专业机构检测，一些背垫还为空心，与人体汗液结合，易产生对人体有害的物质，危害健康，厚度只有15CM。

AD用螺丝贯穿整个支架，做收腹运费时基本上所有的力量都集结在这个点上，不易损坏，使用寿命长！

AB是金属直接焊接，使用时间一长，焊接处就容易开裂，并且折断~~！！

AD底架支撑为钢质，四角支点是橡胶制作，起防滑作用，并且使用寿命较长。

AB底架支撑和四角支点都为塑料结构，长期使用，肯定破裂~~

AD扶手处开口较大，形状酷似字母“C”运动种稳定性非常好。

AB扶手处开口较小，形状酷似字母“n”运动起来稳定性差，带动机身摇晃，没有健身效果。

AD弹簧为加粗款，6根弹簧已全部升级为弹力最适合亚洲人运动的弹簧。

1、Treadmill：跑步机。

A treadmill is a device generally for walking or running or climbing while staying in the same place 跑步机通常是在原地行走、跑步或攀爬的设备。

2、Exercise bike：健身脚踏车。

Exercise bike（as known as stationary bicycle,exercise bicycle or spinning bike）健身脚踏车(也称为固定自行车、健身自行车或动感单车)。

3、Leg press machine：腿压机。

The leg press is a weight training excercise in which the individual push a weight or resistance away by them using their legs 腿压机是一种重量训练运动，在这种运动中，个人用腿把重量或阻力推开。

4、Bench press：仰卧推举。

Bench Press is a full body, compound exercise You can get your chest, shoulders and triceps trained 仰卧推举是一种全身综合锻炼。你的胸部、肩膀和三头肌能得到锻炼。

5、Dumbbell：哑铃。

The dumbbell is a piece of equipment used in weight training It can be used individually or in pairs, with one in each hand哑铃是一种用于举重训练的器械。它可以单独使用，也可以成对使用，每只手拿一个。

6、Rowing machine：划船器。

A rowing machine is essentially a piece of exercise equipment that mimics the motion of rowing a boat in water赛艇机本质上是一种模拟水中划船运动的运动器材。

　　首先游泳不能时间太长，半小时以内足够，过长有氧运动会流失肌肉。其次，一三五计划这样安排是适合新手的，大概用2-3月就要换全身的，至于你说的酸胀感不强烈这是训练强度的问题，训练强度不止是训练频率，还有训练动作标准与否， 组间休息时间长短和训练重量大小。

　　肌肉酸胀感一般不能维持太久，30分钟-1小时以内都算正常的。你把动作尽量做标准，组间休息时间适合增肌的是1分钟，训练重量适合6-12或12-15RM

　　最后，这不科学，训练的重心应该放在大肌群上面，胸背腿上面而不是手臂。只有大肌群强大，你的训练效果以及增肌效果才会显著，手臂这些放到最后。腹肌比较特别，这个可以一周练5次。

　　要注意的：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

马甲线比较容易练。

ab线就是腹沟，即腹部中间的一道陷下去的长沟，贯穿胸部和腹部，ab线两侧的肌肉线条是马甲线。只要体脂达到标准，就可以有马甲线，但ab线还取决于自身肌肉组成，也就是说，健身也不一定能拥有ab线。

腹肌练习是一个长期的过程，无论是减脂还是腹肌雕刻，都要长久的坚持才会有效果。

AB是《Angel Beats!》的缩写，是动画片的名称。

故事介绍：

故事从男主角音无从“死后的世界”醒来开始，认识了一个叫仲村由理的女孩。原来，由理在“死后的世界”率领着一个名为“SSS”的组织。“SSS”成立的主要目的是反抗赐予他们生前悲哀命运的神以及神之使者——天使。

《Angel Beats!》在中国大陆的独家播放权属于bilibili。

扩展资料

人物介绍：

1、音无结弦：一直照顾生病的妹妹音无初音，在妹妹死后，他又开始迷茫。他找到了自己的生存意义，从此他开始拼命学习，并获得了通往梦想的门票。

2、立华奏：与不愿意老老实实成佛的“死后世界战线”成员们展开了多次激烈的战斗。在死后世界的学校担任学生会长的、少女姿态的天使。

3、日向秀树：他死前是一个失误的棒球运动员，因没接住关键的一球让队伍失去进入甲子园的机会而颓废，之后因前辈蛊惑而沾染毒品。

4、椎名：脖子上戴着长围巾，两手中的小太刀发出耀眼光芒，如同忍者一般的女孩子。

5、游佐：在强行进行作战时，担任接线员、将变化的战况逐一向由理报告的女孩子。

-AB