如何训练自己的臀腿部分的肌肉呢？

腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位，如果臀腿力量不足，将会严重影响一个运动者，运动能力，臀腿力量就是一切运动基础，当运动者在高速运动的情况下，臀腿力量不足，就会给运动者带来极大的安全隐患，所以如果你一个热爱跑步，各种在球类运动的人，那你就应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全，同时还会让你运动中发挥更好的效果。

对于普通人来说加强臀腿力量训练，也是有很多益处的，因为腿臀力量支撑着整个身体的运动，身体所有的重量都压在臀腿部，长期磨损，导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位，臀腿部也是人体所有关节中，最容易出现问题的部位，但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练，则可以有效的改善这些情况，强大的肌肉力量，可以有效缓解关节压力，保护关节，并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。

所以在过去人们常说，“年轻不练腿，到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要，而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞（年轻时一定要保护好腿部，因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位，如果寒气侵袭腿部关节，到中老年以后很容易诱发风湿的，所以每一个人都要注重做好腿保暖工作，在训练时同样要做好保护工作，在训练时身体毛孔会张开放大，所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹，冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门）。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作， 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群，为整个臀腿部训练打下更好的训练基础，臀腿部肌群是身体最大的肌群，在健身训练中也是最难训练的部位，所以要想练好臀腿部，前期的基础训练时非常重要的。

下面6个臀腿训练动作，每个动作做不同的组数(会在下面详细描述)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个，做1组，图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个，做3组

动作1，利用杠铃做深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用杠铃做相扑式深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用杠铃做颈前深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作5，利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

对于臀部训练，不但女性要训练臀部，男性朋友也应该强化臀部的训练，增强臀部的力量，加强臀部训练不但能让体型更加匀称好看有型，而且臀部的力量增强，就会降低腿部的日常压力，同时强大的臀部力量更能起到身体的稳定性和协调性

所以每个健身者绝不能忽略对臀部的训练，加强臀部力量的训练，可以更好的保护腿部，并且降低日常生活中腿部的压力，因为当臀部力量充足时，就可以有效的帮助腿部降低来自全身的重量压力，腿部承载着身体所有的重量和压力，在日常基础活动中多少都会对腿部有一些磨损，所以这也是腿部为什么会成为身体最先衰老主要原因，而臀部力量与腿部力量有着密切的呼应关系，当臀部力量强大时就可以极大缓冲掉身体对腿部压力。

从而降低日常运动活动对腿部骨骼关节的磨损，大家加强臀部的训练不单单只会让身体丰满有型，其实更是给腿部加了一层保护伞，（而且加强臀部训练还有一个非常重要的好处，就是可以让你在做某些快乐事的时候，可以体验到极大的幸福，而且还能延长时间，加强臀部力量的好处谁练谁知道）

今天小编为大家整理一组完美的臀中肌训练动作，可以有效的帮助大家对臀中肌的专项强化训练，系统性的提升臀部力量，并且让臀部更有型丰满。臀中肌位置在髂骨翼的外面,臀中肌后部位于臀大肌深层,为羽状肌是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。

臀中肌是让臀部上缘饱满,让臀部看起来圆润挺拔的关键，加强臀中肌的训练，会让腰窝到臀部的部分会呈现漂亮弧度,所以臀中肌是翘臀完美身材的关键。

下面5个臀中肌专项强化训练动作，每个动作做3-4组，每组做10-15次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90-120秒，在训练时可以根据自己的训练需要进行相应的负重和非负重训练，也可以选择几个动作加入到自己平时的臀腿训练计划中去。

臀腿训练是每一个热爱运动健身的朋友都必须要重视的部位，臀腿部位不仅影响体型的美感，更是一切运动的基础，臀腿力量不够强大你的运动能力就不够强大，所以每一个热爱晕的健身的朋友都要加强臀腿力量的训练。加强臀腿力量不仅帮助你提升力量，更是帮你提升身体的稳定力，以及加强腿部的保护。腿部是人体最先老化的部位，也是到中老年时期最容易出现毛病的部位。

我们经常可以看到身边有很多人到了中年以后就经常出现腿疼的情况，到医院检查也没有什么大毛病，但是却非常影响的他们的生活质量，其实这都是因为年龄的增长，腿部肌肉力量流失的原因所致。我们都知道肌肉是保护骨骼关节的基础，如果骨骼关节没有肌肉的保护，很快就会导致骨骼营养的流失，关节磨损增加，而到中年以后肌肉组织力量开始慢慢退化，对于腿部骨骼关节的保护也逐渐变弱。

而腿部又是身体的支柱，支撑身体的全部重量，常见累月的压力导致腿部只要肌肉力量开始退化，关节磨损就会立马跟着加重，造成中老家最最常见的腿部关节疼痛情况。所以在年轻时我们要保护好我们的腿部以及膝关节，除了在日常生活中做好保暖以外，那就是科学的增强腿部肌肉力量，只要的你的腿部肌肉力量加强，那么它的退化时间就会延长延缓，虽然我们无法阻止它的退化，但是我们可以延缓它退化，这样我们就可以避免到时候出现腿疼的毛病，而且腿部力量加强以后即便你到了中老年时期依然可以健步如飞。

下面就为大家整理一组关于臀腿的训练动作，这组动作不仅仅是对臀腿部位的塑形，更是可以增强臀腿力量，是一组非常完美的训练动作，在进行下半身训练时不管你是练臀还是练腿它们都会同时参与，所以臀腿训练一般都是在一个训练日完成。训练时每个动作做3 - 4组，组间要留有休息时间最好不低于60秒不高于120秒。

首先是激活臀部的热身动作，包括两个激活臀部的动作，全部利用身体自重来完成，首先做反向跨步，做2组，每组(每一边)做15次，之后做侧抬腿，做2组，每组(每一边)做15次

动作1，利用两个哑铃做深蹲，选择合适重量的哑铃完成，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，注意动作的形式，下蹲到一定程度后返回，保持这样的幅度

动作2，手扶着健身椅利用一个哑铃做侧抬腿，从单侧的一边开始做，两边都要做，这个动作手抓住哑铃，使得哑铃负重在一边的大腿上，然后侧抬即可，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次，注意动作移动的幅度

动作3，身体依靠在平板健身椅利用一个哑铃负重做单腿臀推，注意这个动作是从单侧的一边腿开始做，另一边的腿保持踩在地面，两边都要完成，注意推起时的幅度，更多的用你的臀去发力，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作4，利用两个哑铃负重做跨步，这个动作一定注意每次跨步时腿之间的角度，以及腿下降的幅度，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作5，利用两个哑铃负重做硬拉，注意动作的形式，上半身随哑铃下降到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作6，利用一个哑铃负重做后踢，这个动作不适合用太大的负重重量完成，用大腿和小腿夹紧哑铃即可完成后踢，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，注意后踢时的移动幅度，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作7，利用一个哑铃负重做深蹲，单手抓住一个哑铃，注意哑铃放置的位置，注意动作的形式，下降到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次