新手该怎么徒手健身？

任何训练都有一定的风险，对于新手来说，没有训练基础的前提下，徒手训练比器械（额外负重）训练要安全许多。

可以不用担心下背因为硬举姿势不当受伤，或是卧推没有力量被杠铃压住等危机。

虽然健身房都已经开放，不过家居运动在这段时间已成为一种潮流，简单居家健身消脂运动，动作简易亦不占用太多空间，保证10分钟就爆汗。六个动作为一组，每个动作轮流重复做30秒，动作与动作之间休息15秒。 每次做三组，每组之间休息1分钟。训练目的：全身肌肉训练及消脂训练。难度：简单，适合新手。训练次数：两日一次。

简单运动

因为刚刚入门，在健身的时候不要太过于复杂，先学习一些简单的动作，然后循序渐进的往更高一级的健身发起冲击。简单运动一，开合跳，一般说来，在健身房里面，开合跳是教练会让学员进行的基本热身运动，这一项运动简单但是消脂肪却非常给力。

不要小看开合跳，完成之后，也是会爆汗如雨的。基本动作要领就是起跳，双腿张开，胳膊努力往上举起，然后击掌，然后复位，再次重复，直到分组小任务完成。热身的开合跳完成之后，再来一组波比跳。波比跳又叫青蛙跳，只需要按照青蛙跳的姿势来跳就可以了。需要注意的是，三组过后，起身之后要做一下缓冲的散步走，以防血压过高。

坚持

其实即便是入门级别的健身，只要是可以坚持到底，基本上都可以瘦下来。健身没有那么的高深莫测，但是贵在坚持！在健身房里面，没有教练指导的，仅仅是凭借自己简简单单的锻炼，只要一复一日的坚持到底，所设定的目标都是可以达到的。在家里健身也是一样的，只要功夫深，瘦下来是早晚的事情。入门级的健身很多人觉得枯燥，其实健身运动这件事本身就是一个重复的过程，持之以恒！

爆汗消脂，入门级家居徒手健身，掌握一点基本动作，坚持下去，效果立竿见影。

徒手健身练腰的方法

　 徒手健身怎么练腰

　 1、收腹抬腿

　双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。

　 2、挺腰划手

　就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的`必练动作。

　 3、潜水式伏地挺身

　这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

　 4、蹲伏趴站

　做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。

　 5、交腿扭身

　坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。

　 6、弯腰举手

　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。

　 7、骨盆盘坐

　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是却帮助减少运动伤害。

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健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

　健身操分类

　竞技健美操

　观赏性好、有一定难度，它对健美操运动有很大的推广作用，但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，受到了极大的欢迎。

　健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

　健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

　根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

　根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

　根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

　根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

　有氧健身操

　1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

　有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的`心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

　有氧运动心率：(心率=220-年龄)×(60%-85%)，无氧运动心率：(心率=220-年龄)×85%以上。

　有氧操课程结构：准备活动(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或垫上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。

　行进间有氧健身体操

　“行进间有氧健身体操”简称“行进有氧健身操”。行进有氧健身操是融合了体育、舞蹈、健美操、韵律体操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是一种健身体操。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展，且是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的。“佳木斯快乐舞步健身操”就是一种广泛流行的“行进有氧健身操”。

　行进有氧健身操是一种徒手体操。通常借助于广播、MP3播放器等设施，按照体操套路的配套乐曲和动作口令进行听做锻炼，也可以用电视、室外显示屏等进行视做锻炼。即适合于个体、小团体练习，更适合大众集体在各类广场演练，以响应国家倡导的全民健身运动。

　编排较好的行进有氧健身操，一般每一节少则3分钟，多则6、7分钟，重点锻炼身体的一到两个部位，易学易练。锻炼时配上吉特巴类的歌曲，深受群众喜爱。

　行进有氧健身操是根据人体生理结构编排而成，动作简单易学，又能锻炼颈、肩、腰、腹、腿等各部位，所以深受民众的喜爱，尤其是中、老年人特别喜欢做行进有氧健身操。

没时间去健身房家里没有健身器械这一切都不是问题，这套徒手健身动作，不需要任何器械就能够练到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量，还能起到很好的全身塑形作用!

每个动作4-5组，每组重复动作15-20次。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你的身材更加凹凸有致~

动作一、

注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。

动作二、

注意事项：双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气，腹部发力，将上背部抬离地面，此时下巴微收，头部不可过度抬起。吸气慢慢下放，重复动作。

动作三、

注意事项：手臂伸直放于身体两侧，双脚分开一个拳头大小，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力，往天花板方向顶起，直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放，重复动作。

动作四、

注意事项：肘关节在肩关节的正下方，两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面，两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰，不松腹，不泄臀。

动作五、

注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地，呼气往天花板方向顶胯，直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。

动作六、

注意事项：双手叉腰，自然站立。吸气往前迈一大步，同时屈膝下蹲。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向，前侧膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力，起身还原。吸气，换另一边进行练习。

动作七、

注意事项：趴在垫子上，双腿伸直且分开，双手也伸直且分开。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气，抬起另一侧手和腿，吸气下放。注意不要耸肩，头部不要抬起。

这就是徒手全身塑形动作，尤其适合不擅长器械训练的人群，在家只要有一个垫子就可以练习啦!

新手健身的方法步骤

　你知道新手健身的方法步骤有什么吗？生活中，很多人为了身体健康会选择去健身。而很多新手因为健身的方法不对，会致伤害到自己。下面我为大家分享一下新手健身的方法步骤，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

新手健身的方法步骤1

　 新手健身的方法步骤

　 一、徒手训练打基础

　健身是一项综合运动，需要循序渐进的练习，不断进步，所以对于新手而言，刚开始健身打好基础是非常有必要的。

　基础训练最好是从徒手训练开始，利用自身重力来锻炼目标肌肉，除了能增强力量之外，还能锻炼身体肌肉的协调性。

　任何一个动作，都不是一块肌肉能独立完成的，除了主发力肌肉之外，还有很多肌肉参与到发力，维持平衡等作用。

　 二、制定训练计划

　对于新手来说，一份科学合理的计划再重要不过了，对健身有个整体的规划，细化到每天练什么，练多少，这样健身就不再盲目了。

　一份合理的健身计划，对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练，再下半身训练，依次为：胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)，之前有写文章说过原因，这里就不展开了，有兴趣了解的可以去我们公众号点历史文章了解。

　一周安排3-5天力量训练，2天休息，每天训练一个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。

　 三、循序渐近练习

　健身是一个不断与身体对抗的`过程，通过训练来刺激身体，以达到肌肉增长的目的，而身体则会通过刺激之后自我修复，增强力量。

　所以我们的训练计划也得不断的进步，才能跟上身体进步的节奏，不然身体就会适应当前的训练强度，达不到有效刺激，也就无法持续增长肌肉了。

　 四、为什么不让新手过早接触器械训练

　健身的过程，就是一个找到目标肌肉发力的过程，器械训练再增加身体负荷之后，会让很多辅助发力的肌肉，成为主要发力肌肉，错误的发力，就会导致动作错误，轻则训练无成效，严重还会受伤。

　而新手最重要的就是先感受肌肉发力，规范动作，有了这个基础，之后再进行负重训练，器械训练水到渠成。

　所以新手不必基于器械训练，而是先用徒手训练打好基础，循序渐进的练习。

新手健身的方法步骤2

　 新手健身的误区

　 误区一：健身会让发育期的青少年长不高，最好不要练

　事实上，要让骨骼得到足够的刺激来促进生长激素的分泌，适当的重量训练其实是有益的。很多人担心健身会影响到生长板，但除非是透过直接的冲撞像是严重的运动伤害才有可能发生。正确的重量训练比起其他球类运动其实更安全，因为你可以自行控制和操作动作，而有互动性的运动反而比健身有更高的运动伤害风险。

　身高这种东西%99的因素是天注定的。另外，青少年时期因为生长激素分泌旺盛，这一时期可以更好更快的让你获得肌肉以及力量的进步。不用担心你的身高会被杠铃压矮，

　 误区二：只要努力锻炼腹部就能有漂亮的腹肌

　腹肌其实人人有，而很多人看不到它最主要是因为体脂肪过高把原先腹肌的形状盖住了。原则上要看得见腹肌就要把体脂肪先降到一定的数字后，再透过阻力训练雕塑才有效。要降体脂，关键在于饮食控制和培养足够的肌肉量。等到体脂肪够低后，才有可能透过腹部的阻力训练雕刻腹部肌肉。

　 误区三：我不敢重训因为我怕练成金刚芭比

　很多女生都会有这样的误解，而事实上要练出明显的肌肉对女生来说非常困难；原因在于女生体内的雄性激素比起男生少太多了，再怎么练也不可能像男生这样，除非刻意打药；况且肌肉也不是随便练就能练大。对女生来说，重量训练不只能真正帮助雕塑身型，肌肉量提高后，代谢也会提高，也就是能拥有很多人羡慕的吃不胖的体质。

　 误区四：教练课好贵，我还是自己找朋友教我练就好

　请教练的好处在于教练可以帮你用安全有效的方式规画适合的课程，专业的教练也会微调动作的细节以达到却的肌肉发力。而如果不是有专业的指导，不正确操作动作反而会有运动伤害的风险，严重一点有运动伤害的话医药费是会很可观的。有专业教练的安排，你会比较有系统的健身，让你更有成就感和效果。

　 误区五：少吃多动就会瘦

　事实上，如果平常的饮食吃得不够均衡，一天的总热量少于基础代谢率的话，身体反而无法有效维持正常的功能；在热量过低的情形下，身体反而会储存仅剩的热量维持生命。长期下来你减去地只会是肌肉和水分，但是因为基础代谢率下降，反而容易肥胖。健身绝对不要刻意节食，反而因为有重训要额外补充能量来帮助肌肉修补和发展。