中老年健身 分三个时段进行

目录：

第一章：中老年健身 分三个时段进行

第二章：3种运动防止中年发福

第三章：防止腰椎损伤要“宁跪勿弯”

人到老年由于身体机能的下降，容易患各种疾病。因此，日常生活的健康锻炼就显得格外重要，那么老年人如何科学正确的锻炼呢？锻炼是有没有什么讲究呢？中年朋友经常做三种运动可以有效的防止发福的现象。

中老年健身 分三个时段进行

研究表明，清晨6～8时，是缺血性心脏病、癌症、肺源性心脏病等一些严重疾病引起患者死亡的高峰期;中午12～13时，肝脏进入休息阶段，精力开始下降，容易出现疲倦感;下午6～8时，血压开始升高，情绪不稳定。这说明人体会随着生物节奏的改变而变化，以上三个时段是人体进行自我保健的关键时刻。因此，科学地利用好这三个时段，对于保护身心健康具有极其重要的意义。

早调心肺

大家都知道，晚上睡觉，人是最安静的时候，心率是最慢的。早晨起来，心率加快，肺活量增大，所以要早调心肺。调心肺的方法很简单，早上散步时，一边走一边搓手。手心有一个穴位叫劳宫穴，它是心经的主穴。让您搓手的目的，就是按摩这个穴位。按摩劳宫穴可以刺激心脏，两手搓热了以后，趁热在眼睛上捂一会儿。值得注意是的，双手捂眼睛时，就不要走路了，坚持每天这么做，对白内障有非常好的调理作用。如果您咳嗽、痰多，可以常搓列缺穴。(两手虎口自然平直交叉，一手食指按在另一手桡骨茎突上，指尖下凹陷处就是此穴)用发热的手掌心来回搓，一边走着一边搓。长期坚持能减轻咳嗽症状。

午间采阳

中医认为，正午时分是一天中阳气最盛的时候，人体自身的阳气也达到一天中相对较旺盛的状态，此时在阳光下散步，易激发人体的阳气;另外，散步时背部朝阳，则人体一身之阳气随之旺盛。因此，在正午温暖灿烂的阳光下散步行走，可促进人体气血运行，加快新陈代谢，振奋人体之阳气。这个方法比较适合于中老年人以及阳虚体质的人群。人到老年，身体阳气渐趋不足，容易出现如怕冷、恶风、面色白、气短乏力、容易疲劳、精神萎靡不振、腰膝酸软冷痛、小便频多清长、夜尿多等现象。如能采用此散步法，对老年人保持健康十分有利。散步时间一般选择在午饭前的11：00～12：00，运动程度以感觉温暖舒适、微微出汗为度。

晚调肝肾

肝肾夜里代谢最旺盛。肝肾代谢越好，排毒解毒能力越强，身体越好。怎么来保护肝肾，加强它的代谢能力呢？每天晚上热水泡脚，在泡脚的时候可两手握拳，用拳背平行脊柱上下反复搓肾腧穴。通过经络刺激肾脏，让肾脏兴奋起来。护肝的方法很简单，仰卧在床上，双手上下重叠，从肝区这儿开始，按着肚子，稍微用点力，顺时针往下转，转2~3圈，转到腹部的底部，连续5次;再从腹腔上部向下至腹腔的底部，平推5次。顺时针转5次加上平推5次为一组，每天晚上做10组。

3种运动防止中年发福

很多人一迈入中年的门槛，发现自己不是脸皮松垮垮，就是身材走了样。据最新一期的台湾《康健》杂志报道，中年发福不仅有碍观感，更严重的是，还得面临心血管疾病的威胁。

基础代谢率下降是导致中年发福的主因。40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9成左右，此时应该摄取年轻时9成的热量，并维持规律的运动才行。另外，患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停经前后的妇女及长期服用某些药物的人，都是中年发福的“候选人”。

拒绝中年发福的方法很多，台湾亚爵都会馆运动指导员张楷指出，规律运动及控制饮食是最佳选择。其中，重量训练最有效。最简单的重量训练就是哑铃运动，只要有一对哑铃或替代品在手边，如两瓶水，在任何地方都可以做。

伏地挺身。 训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。动作：1动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。2手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

哑铃屈身单手划船运动。 训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。预备姿势：1两脚张开，膝盖微弯。2身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。3手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。动作：1肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己。2控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去。3一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。注意要点：1脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂。2不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲运动。 训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。动作：1臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。2起立，背部自然挺直，连续重复数次。3进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。注意事项：1切忌弯腰、前倾。2下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。

防止腰椎损伤要“宁跪勿弯”

人体从30岁开始，新陈代谢能力下降，身体开始逐渐衰老;到了40岁，骨健康成为关键，骨质疏松等一些问题开始出现。尤其脊柱关节非常脆弱。常有人发现，自己只不过做了个捡东西的动作，腰部一下子就疼痛得站不起来，这就是腰椎损伤。因此，40岁后生活中更要注意一些细节，以规避此类风险。

让背部休息。 人坐着时，后背的压力要大于站立时，因此，如果你必须长时间的坐在桌前或者乘坐飞机、火车的话，就要经常改变一下姿势，每小时起立一次，四处走走，让背部得以休息。

宁跪勿弯。 宁跪勿弯并不是说完全不弯腰，而是要尽量降低弯腰所带来的风险。弯腰来捡东西，会使背部紧张，加大受伤的风险。如果一定要做一些需要弯腰的工作，不如使用长柄的工具，或把工作放在高一点的台子上来操作。更好的方法是先蹲下或者采用半跪姿势，然后再捡起东西。此外，弯腰刷牙、洗脸等动作，起身时应尽量缓慢。

多用腿部。 在提举物体时，不管它多重，都应该采用这样的安全姿势：弯曲膝部，保持后背直立，运用腿部的力量来拿起东西，因为腿部力量远大于背部力量，多用腿能避免背部受伤。

注意保暖。 寒冷是人体很多疾病的直接和间接原因。冬天最冷的时候、夏天空调使用频繁的时候，脊柱、关节的发病率明显增高。

除了弯腰，一些幅度很大的动作也要尽量避免，比如摇头、扭腰、扭胯等，做此类动作时，幅度一定要小，动作缓慢轻柔。

　男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。那么，下面是我给你介绍的功效，希望对你有帮助。下面是我为你带来的中老年经络健身操视频，一起来看一看吧。

中老年经络健身操视频教程瘦腿健身操

　第一节：我们要正坐在床上，双腿屈膝脚掌着地，双手环抱腿肚。利用手掌力量用指腹以按压方式，由下至上按压，当腿部肌肉感到酸疼酸疼，肌肤略微发红后，即可换另条腿练习上述运动。该按摩瘦腿方法可以促进腿部血液的循环，还能使其远离赘肉烦恼，轻松瘦出美腿哦。

　第二节：正坐在床上，双腿微开，膝盖微屈脚掌着地。利用双手握住脚踝，双臂使力用双手由下至上轻轻推揉腿部，然后换另一条腿练习上述运动。该按摩瘦腿方法使腿部得到放松，这样还能促使腿部脂肪加速燃烧哦。

　第三节：双腿微开站好，利用腰部力量将身子向下弯，同时用双手上下交替着拍打腿部，使腿部肌肉得到放松，这样也能使囤积在腿部的脂肪迅速瓦解掉。常这样拍打腿部能使其远离赘肉烦恼，轻松瘦出窈窕曲线。

　第四节：需要正坐在床上，双腿并拢，略微屈膝，脚掌着地。利用食指的关节，轻轻去按压腿部的穴位，双腿交替着练习上述运动。这个简单的按摩瘦腿方法具有排毒作用哦，不仅能使双腿血液循环通畅，还能使双腿恢复元气，让你轻松拥有纤长美腿哦。

1、调理饮食

在平时的饮食中注意选择含碘丰富的食物，如海带、紫菜、贝壳类、牡蛎、沙丁鱼、菠菜、鱼虾等；适量多吃些含铁丰富的食品，如黑木耳、桂圆、红枣、豆制品、猪肝、瘦肉、蛋类等。在蛋白质类食品中以狗肉、羊肉、鹿肉、公鸡肉、鸭肉、鹌鹑肉、鲫鱼、草鱼的御寒效果最好。它们不仅富含蛋白质还含有脂肪，产生的热量多，有补肾壮阳、温暖脾胃、补气生血的功效。

2、运动

寒冷的冬天，让很多老年人都没有机会出门锻炼。其实，怕冷的老年人不妨尝试一下床上健身。挺腹：平卧于床，双腿伸直，头朝上，四肢放松

健康的身体是年轻人可以随意做的事情，但不一定适合老年人。对于老年人来说，这两点必须注意。老年人锻炼时应该必须记住两个关键点，健康不能是任意的，第一点是不能用物体撞击身体。虽然击打身体可以缓解僵硬的肌肉组织，但这对那些长时间坐在同一位置或长时间不动的人确实有益。然而，用树木击打身体的力量并不容易掌握，而且大多数老年人患有骨质疏松症和其他疾病，所以如果他们不小心击打它，很容易发生事故。

对年轻人来说，击打身体可能是一种很好的锻炼方法，但对老年人来说，这是一个很大的禁忌。如果有身体强壮的老年人，他们可以尝试这种方法，但是在测试期间，他们必须记住控制强度、时间和频率。否则，撞上骨折就不是一件好事。即使没有骨折，也不利于身体虚弱。简而言之，击打身体不适合大多数老年人。

第二点是不要早起锻炼。早上，人体的血液凝聚力相对较高，所以血栓形成的风险也很高，也就是说，早上，心脏病是最容易发病的时期。此外，老年人自己也不适合运动。应该知道，有些老年人甚至不能起床走动。对于身体不好的老年人，他们实际上可以在早上吃一些水果和小吃来缓解压力。

睡了一夜后，身体一定流失了差不多同样多的水分。所以你应该在训练前喝200毫升温水。这水不应该太冷，否则老人不能忍受，也不应该太热，否则人们根本不能呼吸。刚才起床时，老人可以试着躺在床上闭眼几分钟，这有利于全身的血液循环和自己精神的觉醒。