日常上班时，如何运动才能减肥?

上班族如何减肥 久坐办公室锻炼的注意事项 ：

很多MM每天大部分时间都是坐在办公室里，缺少运动，而且也不方便做运动，因此导致身体赘肉不断增加，尤其是腰腹部，更是明显。那么有没有一些，适合在办公室里的锻炼方法呢？或者一些防止变胖的小技巧呢？

第一，不要在电脑面前坐着吃饭

不少在办公室上班的朋友都有个习惯，那就是在电脑面前坐着吃饭。这样可以对着电脑，边吃边看网页或者看视频。其实这样很容易分散注意力，造成进食过度，也就是说不知不觉中吃多了。所以建议大家吃饭的时候最好离开电脑，专心吃饭，才能控制饮食。

第二，经常做些简单的抬腿运动

方法很简单，就是坐在椅子上，然后并拢双腿，再慢慢往上抬，一直将双腿抬到和椅子一样的高度，接着保持这样的姿势五秒不动。只要经常重复去做这个抬腿运动，你就会发现自己的身材不再那么容易变差了。

第三，多走动走动

如果你不想变胖，那就要多运动，这对于在办公室上班的你来说可能比较难。其实你完全可以利用休息或者下午茶的时间，多走动走动，那怕只是站着看看窗外，也比坐在办公桌前不动更能消耗热量，从而起到缓解身体变胖的效果。

第四，工作时经常变换姿势

有时候，一些小小的动作，也可以帮助你在不知不觉中消耗身体的热量，比如经常变换一下工作的姿势，或者隔段时间就站一会，就算是伸伸懒腰，活动下筋骨，也能消耗一点热量。

第五，瘦腹呼吸运动

这是一个能帮助你瘦腹的呼吸运动，你只需要坐在椅子上，将两手轻轻放在小腹上，然后慢慢地呼气，注意，呼气的同时小腹也要收紧。随着呼气逐渐加快，小腹也 要慢慢收紧，此时肩膀要保持放松状态，一直到小腹收紧到无法再收紧时，气也同时呼尽。在你工作感到疲劳，想要放松一下时，不妨重复做这个呼吸运动三到五 次，长期坚持，一定能起到你意想不到的瘦腹效果哦

　 1登山

　 适宜人群

　在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

　 理由

　IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。

　周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

　 健身效果

　登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

　 2长跑

　 适宜人群

　工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。

　 理由

　事实上，长跑虽然是一种适合上班族的减肥运动，但是因为很多上班族只有周末的两天可以运动，所以并不是非常的推荐。不过白领们可以试一试最新流行的水中慢跑。较之长跑来说，水中慢跑的功效更好，也更适合上班族进行运动哦!

　因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。

　 健身效果

　水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

　 3逛街

　 适宜人群

　从早到晚都呆在办公室里的女性。

　 理由

　这项运动应该受到了很多白领女性的欢迎吧!比起在健身房枯燥无味的训练，逛街这种有氧运动，能够让女性在保持愉快心情的同时，也能够充分的锻炼到自己的身体。当然，如果通过逛街买到了自己的喜欢的物品的话，就更好了。

　 健身效果

　女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。

　 4打保龄球

　 适宜人群

　在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。

　 理由

　一直辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况，但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽字了得得分的节节攀升让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又充满了希望。

　 健身效果

　只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。

　除了以上介绍的这些运动之外，其实白领在办公室内也可以简单的进行运动哦!所以下面我就为大家介绍四个可以在办公室中进行的小动作哦!这四个动作不仅能起到减肥瘦身的作用，还能帮助久坐的上班族缓解腰背不适的症状哦!

　 一、抬腿动作

　1、端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。

　2、缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8-10秒。换右脚依次进行。

　3、等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3-5下。

　 作用

　坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。同时还起到瘦腿的作用。

　 二、脚踝运动

　1、正面站立，挺直身体，身体重心在右脚的同时，左脚跨出一步，用脚跟着地，脚尖向上。

　2、保持以上动作，转换身体重心，将身体重心放在左脚的脚后跟处，保持腿部的笔直。然后右腿向身体侧边抬起，注意扶稳身体，避免摔倒。

　3、做完左脚，换右脚同样进行。做5-10次。

　 作用

　拉伸肌肉，锻炼脚踝的灵活性。

　 三、收腹运动

　1、坐在椅子上，双脚合并，缓慢抬起左腿，以膝盖处弯曲，小腿尽量紧贴着大腿，抬腿的同时吸气气。

　2、一直抬腿知道腿部贴近胸口处，然后呼吸。两腿轮流进行。

　3、左右腿进行完毕后，恢复端坐姿势，闭目，大力地深呼吸。

　 作用

　对于经常坐在椅子上造成的小肚腩有良效，可以促进肠胃消化。

　 四、转腰动作

　1、坐在办公室的椅子上，保持身体笔直，腰部用力，逐渐将上身向右后方转动。

　2、双手抓住椅背，头部跟着旋转，保持下身腿部在原来的位置上，尽量拉伸腰部筋骨。

　3、恢复端坐姿势，开始进行向左后方扭动腰部，每次扭动完保持动作10秒钟恢复。左右交替5次。

　 作用

　锻炼腰部筋骨，避免久坐定型而产生不适。

在办公室久坐对身体不好，容易引发颈椎等毛病，不少人会选择去健身房，除了健身房还可以选择对器械要求不高，在家里或者办公室就能够完成的运动。

一、跳绳

跳绳5分钟，抵过慢跑半小时。不过要注意一点，跳绳不是随随便便地跳，一方面要将绳子按照身高进行修剪，另一方面是要关注姿势的正确。如果姿势有误，时间长了会直接冲击膝关节，导致膝盖受伤，得不偿失。

在手臂方面，大臂要夹紧身体，绳子在小臂及腕部的带动下甩向前方。在脚部方面，很多人以为跳绳要耗能大，要么得高高地离地跳起，要么使劲向后踢腿，其实都不对。正确的动作是，在每次绳子要触地时，踮起脚跳，顺势微微屈膝。从鞋底与地面之间，绳子刚好通过就行。在跳绳过程中，腹部收起，微微含胸，脚跟尽量不着地。

二、瑜伽

瑜伽是一个比较低强度的运动，《免疫学前沿》期刊发表的研究显示，压力会导致健康状态的下降、心情的抑郁，相对应的基因也会产生变化。而瑜伽可以逆转这种变化。因为我们身体内的基因活动并不是一成不变的，它们既有对身体有害的活动，也可以人为建立起有益的基因活动。如果每天都刻意培养健康的习惯，就可以创造一种健康的基因活动模式，让身体进入正向循环。

可以在睡前提前30分钟放下手机，选择自己喜欢的一两个动作，配合一呼一吸，慢慢做15分钟就够了。

三、“迷你运动”

除了在家里，在上班的时候也可以选择“迷你运动”来缓解久坐的疲劳，即利用碎片时间做小的运动，例如扭扭脖子，做拉伸动作，深蹲、箭步蹲等。

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时间管理书《现在就干》作者，职场 2宝妈，公号“发愤的草莓”陪你高效生活