冬季是不是身体训练的黄金时期？

俗话说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”

在进入冬季的时候，很多人都因为怕冷而忽略了运动，其实，冬天是训练的黄金时期，适当的进行体育锻炼有助于促进人的身体健康，是十分必要的。

科学健身注意事项:

01

要考虑自己的健康状况

特别是老年人，如果有老慢支、肺气肿、哮喘等肺部疾病，建议在雾霾明显的时候不要运动。因为雾霾空气中的污染物会刺激呼吸系统的大小气道，诱发感染或免疫反应，引起气管炎、肺炎等；有哮喘的患者，空气污染还会导致哮喘恶化。

02

运动前做好热身

在气温较低的情况下，会反射性地引起血管收缩，血液循环不畅，人的肌肉和韧带黏滞性增加，伸展度下降，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降。运动前若不充分做好热身运动，会引起关节、韧带、肌肉等方面的伤害。热身运动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜，可通过慢跑、徒手操等方式少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。同时，热身时间应延长，最好控制在15-25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。

03

运动强度要适宜

冬天是运动的好季节，但此时因人体阴精、阳气正处在收敛内养阶段。故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损过巨。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目，如健步走。运动应循序渐进、量力而行，持续时间不宜过长。建议高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。

04

不和寒风较劲

冬天运动需要注意，大风天气不适宜进行户外运动，应当选择在室内进行。严寒会让皮肤干裂，脂化层蜕变，还让膝关节寒冷，让指、趾僵痛。研究发现，人在严寒酷冷之中，即使加大运动量，其产热也主要用于御寒，难于达到预期的运动效果。因此，在严寒刺骨的强风中运动，近似自虐，有悖于运动、养生的原则。

05

不和感冒较劲

冬天气候多变，感冒多发。人患感冒，疲乏无力，如有发烧，更会加重体能损耗。此时运动，代谢增强，无助于感冒的痊愈。此外，感冒时的免疫系统处于应激状态，运动会加重免疫系统的负担，降低机体抵抗力。一些本来可以由免疫系统消灭的病原菌，反而会繁衍、生长，引发肺炎、心肌炎、菌血症等严重疾病。因此，感冒期间需要多加休息，待身体完全康复后再恢复运动。

06

注意肺部保养

冬季干冷的空气，容易侵害和损伤呼吸道黏膜，进而导致疾病。运动时，尽量用鼻子呼吸，也可以口鼻并用呼吸，以减轻冷空气对呼吸道的不良刺激，不要张大嘴呼吸，必要时可以舌头卷起，顶住上颚，以免冷空气直接刺激咽喉和呼吸道而伤害肺脏。

07

注意增减衣物

冬天运动，应根据户外气温变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦，以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜等以防皮肤冻伤。运动时不要穿得过少，身体发热时不宜一下脱得太多，在运动后一定要注意防寒，切忌穿汗湿衣服在冷风中逗留，应及时替换衣服。

08

运动后注意拉伸

拉伸运动，可消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。在运动中，肌肉毛细血管大量扩张，肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。相反，运动后做一些拉伸运动，使身体慢慢缓和下来，可以使肌肉得到充分的放松和休息。

09

运动时间要适度

每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量，平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。

10

衣服不宜过紧过厚

切记不要穿保暖内衣或者太厚的衣物，那东西穿起来是很保暖，但是一旦要上场了，想脱下来会很麻烦，不脱吧，穿着打一段时间，汗水把它浸湿了之后衣服粘在身上，先是热得让人受不了，过一会又冷冰冰的，那滋味可是够人受的，而且穿湿衣服很容易感冒。

一天中各个时间段最佳锻炼时间：

早晨锻炼，早期晨练有利于提高神经的兴奋性，提高新陈代谢的效率，对保持充沛的精神体力有很大帮助，让你能精神百倍的投入到一天的工作中去。

下午锻炼，如果你被失眠和睡觉质量不高的问题所困扰，那就试试下午去运动吧。锻炼之后我们的肢体和大脑都需要通过睡眠来恢复，运动造成的身体疲劳可以帮助更快进入休息状态。

晚上锻炼，靠运动来与自己的身体交流，让自己真正快乐起来，这是一个不错的选择。可以消耗一天中身体摄入的多余的热量，维持一个较高的代谢水平，让你在睡觉的同时也能有较高的能量消耗。

4如果只有下班、放学后有时间锻炼，那就把每天的夜练当作是不能妥协、没有借口、必须完成的任务吧。

5肥属于以减少人体过度的脂肪，体重为目的的行为方式。可以选择每天晚上7点钟到9点钟做运动减肥的，祝您身体健康！

6按正常人的身体状况来说一个礼拜去健身房两次，坚持近半年时间，身体上的赘肉就会渐渐转化为肌肉，使得人体血液迅速循环。 但是，减肥不是件容易事，要少吃饭才行。

运动的时间还是要根据自己的实际情况来选择。如果在健身一段时间后感觉精神饱满、食欲很好、睡眠质量变好，安静状态下脉搏每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，这说明你现在的运动量和运动的时间选择非常适宜。

如果健身一段时间后经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏每分钟跳动次数比以往多6次以上，说明你的运动过量或是运动时间选择的不对。实际训练中，每天的锻炼安排在什么时间，还是要根据个人的工作和生活来定。

找到属于自己的健身时间，并且尽量把这个时间固定下来，养成运动的习惯。当然如果你生病了或者很疲惫，请不要逞强，多休息。能坚持下来，比什么都重要。

　组织开展全民健身日活动，推动全民健身运动发展、引导广大群众增强体育健身意识，享受体育发展成果。下面是我为大家整理的活动通知，一起来看看吧。

开展全民健身日活动的通知1

　各乡镇、县直各单位、各体育协会：

　20XX年8月8日是国家第X个“全民健身日”，组织开展好“全民健身日”的活动，对于落实全民健身国家战略、贯彻总书记关于体育工作的系列讲话精神、促进体育产业发展、提高全民身体素质等方面都具有非常重要的意义。根据上级要求，结合我县体育工作实际，决定举办20XX年南召县“8月8日全民健身日”运动会，请各单位积极参与。现将有关事宜通知如下：

　主办单位：南召县体育管理中心

　一、 承办单位：县篮球协会、乒乓球协会、羽毛球协会、门球协会

　二、 比赛项目：篮球、羽毛球、乒乓球、门球、武术太极系列、跆拳道、广场舞

　三、 活动口号：“天天健身、天天快乐”，“好体魄、好生活”，“我运动、我健康、我快乐”，“身体好、工作好、生活好”。

　四、 比赛时间及地点：20XX年8月8日至8月31日，在体育馆理中心和相关场地。

开展全民健身日活动的通知2

　级各单位、各社会团体：

　为进一步贯彻落实《全民健身条例》和《全民健身计划(201X-2020)》，引导全县人民积极参与体育健身活动，推动全民健身活动广泛开展，经县人民政府同意，决定于8月8日举行“全民健身日”绿色健步走活动。现将有关事宜通知如下：

　一、主办单位：中共宁南县人民政府

　二、承办单位：宁南县文化广电新闻出版和体育旅游局

　中共宁南县直属机关工作委员会

　三、活动内容：健步走

　四、活动主题：快乐健身、文明和谐

　五、参加活动单位：

　1县委总支(县委、人大、政协)团体方阵;2政府总支团体方阵;3公安局团体方阵;4法院团体方阵;5检察院团体方阵;6教育总支(教育系统)团体方阵;7卫生总支(卫生系统)团体方阵;8农委(农口系统)团体方阵;9经济总支(经贸系统)团体方阵;10工商(个私协)团体方阵;11工业园区党工委团体方阵;12体育协会团体方阵;13披砂镇方阵;14景星乡方阵。

　六、具体活动安排：

　(一) 报名时间：各参赛队于20XX年7月25日至8月3日在县文广体旅局体育股报名。联系人：姚雁，联系电话：;张光亮，联系电话：。

　(二) 领队会时间：8月4日下午3:00在宁南县文化广电新闻出版和体育旅游局三楼小会议室召开领队会议。

　(三) 活动时间：8月8日上午8：15，各系统、社会团体组织队伍准时在音乐广场指定位置整队(如遇下雨，活动时间另行通知)，8：30举行健步走启动仪式。

　(四) 行进路线：音乐广场(起点)→金沙大道→金沙大道南段→辉福汽修→南丝路南段→南丝路北段→协和医院→水碾西路→金沙大道北段→音乐广场(终点)。里程约36公里。

　七、活动要求：

　(一)各系统须组织全体职工参加，值班人员、出差人员除外。

　(二)参加健步走人员着运动装参加活动，尽量保证着装统一。

　(三)各方队须自行制作一幅健身标语，自备道具(小红旗、气球等)，各队在行进过程中，自编1-2条宣传口号，展示各队精神风貌。

　(四)本次活动参与面广，参与人员多，各单位各部门要切实加强对整个活动的组织领导，确保活动隆重热烈，安全有序。

　(五)公安、交警、城管、卫生等职能部门要抽调精干力量，做好安全保卫、交通管制、环卫整治、医疗救护等各项工作。

　(六)宣传部门要做好活动的宣传报道，积极营造良好的舆论氛围。

开展全民健身日活动的通知3

　社区居民及青少年：

　为丰富社区居民文化生活，同时让辖区青少年有一个愉快的暑假，动力站社区定于8月5日上午8点举办第七届中小学生暑期趣味运动会暨“全民健身日”活动和“爱我美丽家园”环小区竞走活动，望广大居民及青少年相互转告，积极参与。

　报名时间：7月28日—8月4日

　报名地点：动力站社区居委会

2020年上海国际马拉松比赛自10月21日开始就启动报名了，各位马拉松爱好者可以根据比赛报名要求进行报名参加。那么此次上海马拉松的报名要求、报名时间、比赛路线、竞赛时间等都是什么时候呢，详情如下：

竞赛时间

2020年11月9日05:00:00-2020年11月29日23:59:59(北京时间)

(每日休赛期：00:00:00-04:59:59休赛期内，将无法进行跑步)

比赛路线

(一)起点：外滩金牛广场

(二)终点：龙启路云锦路

比赛路线沿途经过外滩、南京路步行街、静安寺、淮海路、新天地、黄浦滨江、龙启路。详细路线以赛前公布的为准。

报名日期

(1)预报名时间：10月21日14:30至10月24日17:00，过时关闭。重要提示：参赛者预报名前必须注册随申码(上海地区健康码)，且随申码绑定的个人证件必须与报名账户绑定的个人证件相同。

(2)公布抽签结果日期：10月27日下午

(3)付款时间：10月27日下午公布抽签结果后至10月29日17:00，过时未付款视为放弃报名参赛资格，且不得再通过其他任何途径获取本次赛事名额。

(4)报名办法详见《2020上海马拉松报名须知》;

报名方式

1、登陆上马网wwwshang-macom完成注册并进行在线报名(注：若已注册请使用原注册账号)。

2、下载上马APP完成注册并进行报名。

赛事项目及完赛机制(一)个人赛(分奖牌跑/公益跑，不限报名人数)

1km/5km/10km：单次完成

半程马拉松：须跑者分2次完成，1055km/人/次/天(每日上限1055km)

全程马拉松：须跑者分4次完成，1055km/人/次/天(每日上限1055km)

注：奖牌跑/公益跑，同公里数的项目仅可选择一种个人赛类别

(二)跑团赛(5人/组，不限报名组数)

50km跑团接力赛，10km/人，由5名参赛选手在3日内依次接力完成

从第一名传棒选手开始跑步后的72小时内，5名参赛选手依次完成10公里并上传数据，即可视为团队完赛

比赛路线

参赛者自行选择室内、公园、操场、健身步道等(疫情防控期间，请个人注意防护，避免扎堆聚集，根据当地防控部门要求，妥当完成比赛)。

线上赛事不设置赛道保障人员，请在开跑前确认所选路线的安全性，及自身的健康舒适度，确保能安全顺利的完成线上赛事挑战。

参赛办法(一)参赛年龄和资格

参赛者须在比赛当年12月31日前满20周岁，证明身体健康，坚持长跑锻炼，适宜参加该项比赛。

(二)参赛者身体状况要求

路跑运动是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼的基础。有下列情况者不宜参加上海马拉松：先天性心脏病和风湿性心脏病;高血压和脑血管疾病;心肌炎和其他心脏病;冠状动脉病和严重心律不齐;血糖过高或过低的糖尿病;妊娠;比赛日前两周以内患过感冒;其它不适合运动的情况。

(三)防疫措施

1、所有参赛者参加此次赛事，进行实名制注册登记报名，100%实行“随申码”绿码准入制度，并提供有效的赛前7日内核酸阴性检测报告，同时在赛前签署《健康安全责任承诺书》。

2、所有参赛者均须注册随申码，且随申码的绑定证件号与报名时所用证件号一致。

3、本次赛事仅接受来自低风险地区的参赛者报名，如报名成功后至比赛日开始前的期间，参赛者所处地区的新冠疫情风险指数由低风险上升为中、高风险地区，组委会将取消其参赛资格并退还报名费。

4、组委会在赛前装备领取会场、赛事起点&终点等相关区域配备防疫用品供参赛选手使用，参赛选手及相关人员在进入上述区域时须正确佩戴口罩。

5、赛事当日组委会将于赛事主会场区域设置红外测温和“随申码”核查健康通道。参赛选手如出现体温异常，须配合防疫人员做进一步检查;对于健康状况异常或“随申码”非绿码的参赛者，组委会有权终止其参加比赛，且报名费不予退还。

6、本次赛事仅允许参赛选手凭参赛号码布进入赛事主会场区域，陪同亲属不得进入。

7、除跑步期间，参赛选手在赛事活动区域内须正确佩戴口罩并听从工作人员安排。

8、组委会在终点区域为参赛选手提供了一次性口罩，请领取后正确佩戴。

9、选手完赛后须听从工作人员指挥，做好个人防护，尽快离开赛事主会场区域，不做长时间逗留。

10、参赛选手在参赛过程中应提高防疫意识，在赛道中尽可能避免与其他跑者的肢体接触，保持安全距离。