握力器怎么锻炼？

如何练握力

如何提高握力 在我们的生活中，常常发现手劲很大的人往往也很少生病，男士自不必说，女性也是。

运动专家通过调查研究认为，对握力的锻炼有助于提升寿命长度和健康质量。尤其是女性，握力对女性健康的影响比男性更大，握力强的女人比握力小的寿命要长、外表更年轻和身体更健康。

因为女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性，使其心脏射血功能、动脉携氧量和静脉回心血量也都逊于男性。所以握力的训练，对女性的寿命长度和健康质量以及美容，都很重要。

练习握力不仅活动大脑，还能让自己更年轻。握力体重指数，即每公斤体重的握力，不仅反映前臂和手部肌肉的力量，同时也是反映全身各个肌群与肌肉总体力量的一个重要指标，握力测试还可以灵敏地显示出人体肌体衰老变化的程度，故而成为我国国民体质测试的项目之一。

此外，一般而言左右手的握力差距不会太大，握力测试的一个重要目的是看一个人左右手的力量是否一致，如果差距远远超过2公斤，就可能是某些疾病的反映了。手指、脚趾，是一个地球仪的南极和北极的轴点，转动的地球仪是全身的肌肉，而赤道就是心脏。

要经常训练十个手指和十个脚趾的肌肉力量，并保持与全身肌肉律动的动态平衡，追求训练肌肉、保护关节的健康境界。握力与其他肌肉力量一样会用进废退，需要练习才能提高。

提高握力有很多途径，但专家并不主张单纯地锻炼握力，比如左右两侧训练也很重要，因为这样可以 神经系统，维持身体平衡，促进人体活动的协调性。因此全身综合锻炼才是科学合理的。

多种方法综合运用，才能提高握力，强健身体。 以下是练习握力的一些方法（都不需要使用专业的器材） 导语：锻炼，其实可以在日常生活中进行，主要是培养把生活和养生融为一体的意识。

第一类方法：不借助某个物品来捏或握，依靠肌肉的对抗性收缩1 做俯卧撑、引体向上（引体向上刚开始可以就那么长时间地吊着），坚持一年以上，你的什么肌肉都会出来了，关键是坚持和有足够训练量——不过要有好睡眠和吃饱，不然会越练越瘦。有条件的可以多玩攀岩，攀岩的时候是逼着你去绝对地使用握力。

2 收腹、挺胸拔背、收颌站立，双手下垂或呈90度，十指使劲张开再使劲攥拳，脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下，同时咬牙切实、怒目瞪视；每次做到全身出汗，心率加速即可。

这一方法古代时的导引图就有，持之以恒地练可以养生保健、延年益寿。（每次用力握完自己的手后，还可以坚持做几十个俯卧撑，效果更好）3 手掌伸开握拳同时向下敲。

拇指并拢其余四指伸开握拳。五指从左至右或从右至左依次握紧再伸直。

4 收腹、挺胸拔背、收颌站立；一只手使劲握拳，另一手五指张开，然后使劲抱住握拳的那只手。配合踮脚，左右开弓交叉进行；每次做到全身出汗心率加速即可。

第二类方法：借助外物1每天提重物10到20分钟。比如 （一）捡两个较宽的砖头，手垂直拿砖头，因为转头宽所以老想下滑，就要用力握。

这样练久了，会发现手背的肉多了不过手掌也有些粗糙了。或者：用一大砖头或凝似砖头的大厚书（重量自己掌握）：a 双手抓起放下。

b 双手抓住向上移动突然松手在其自由落体时从新抓住 c 双手抓住向上移动突然松手然后拍下手再抓住 d 双手抓住向上移动突然松手然后拍两下手再抓住 e 双手抓住向上移动后以砖头中心为纵轴抛起旋转180度后松手再抓住（熟练后可多转几圈） f 双手抓住向上移动后以中心为横轴抛起使之翻转180度后抓住（熟练后可多转几圈） （二）把扫把或拖把竖立在自己手心，并用五指捏紧，让它始终保持垂直。此法对增强左手的握力更有帮助。

（三）握杯子、捏矿泉水瓶；或者单手五指拿起装有一定水的水盆、五指抓起水桶等。（四）捏鸡蛋；捏核桃（把两个核桃放在手心里，揉来揉去，这种方法可以很好地活动到每根手指），既能提高手指的灵活性，又能提高握力。

（五）用一只手抓篮球，如果你的手小就用力抓，虽然你会抓不稳但也会锻炼到你的握力；打篮球的人可在拍球时候多加点力。（六）通过练习书法增加握力，尤其是毛笔书法。

传统的毛笔字练法，老师会冷不丁地抽你的毛笔；功底好的人手劲儿大，写字力透纸背。（七）坐公交练习握力。

在公交车上，站而不坐，伸出左手或者右手，抓住头顶横杆，并不时地交替。收腹、挺胸、提胯，缓缓踮脚、收脚；而另一只手即使提着重物，也不要放在地上，而带抓手器拎重物增加握力。

这些都能有效训练肌肉、保护关节，防止肌腱拉伤。（八）与人掰手腕；或握手，比赛使劲捏对方，一旦吃痛后即松手并甩手、做手掌 来放松放松。

（九）用一根短棍长约80厘米，一头拴一绳子50厘米左右垂一重物02到1kg。然后：握住棍柄左右晃动手腕，争取另一头的位置基本不变。

握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方点棍收回 第三类方法：通过提高手指灵活性来增强握力1专家认为，由于大脑支配手的区域，要比支配脚或者其他关节的要大很多倍，所以，日常生活中，加强手指的灵活性锻炼，也可以增强握力。

（一）可以学木偶舞。让五指使劲张开、具有动作的韵律感，同时以一种有趣的。

怎样练握力

一、握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

握力器,怎样练习这东西是练握力还是练腕力的？我要怎样练习才能

握力器既锻炼握力又能锻炼腕力，又能使人延年益寿锻炼握力或腕力，首先人体前臂适合多角度多种类的训练，因此，要需要不同的动作来 握力或腕力的提高1握力器不要塑料握力器，捏挤塑料握力器一百万次（这是错误应用重复努力方法的一个例子），这种方法对于我的老祖母而言都没有难度那种握力器在合拢时只有30磅的阻力，对发展前臂肌肉帮助很小购买A型专业握力器100到500磅的重量任选2哑铃腕弯举，一般10到20kg够了3千斤棒练习重量自定4臂力器训练选一个轻一点的，30到40kg，双手握靠中间的弹簧对握力和腕力帮助很大注意，初级训练不宜训练过量小臂伸肌也要同时训练打这么多，你坚持练几年就可以达到本市内扳手腕基本无敌的水平了当然，二头肌也要加强。

锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂

必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程

中始终处于张紧用力状态。

前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需

要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重

量不要太重，以免受伤。

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问题描述:

我的体格比较普通，腕力，臂力觉得不差，自己觉得同体格中力量偏上

就是没什么握力，别人握我手，手腕都觉得像钳子那样的感觉

我自己握自己好像总是用不上力气，手指没什么劲。

这个什么原因，握力大小跟什么有关系？怎么提高？

解析:

先进行徒手练习，即空手五指张开然后握拳，再张开然后再握拳，握的时候要用力，速度三秒2-3次，刚开始练时15-30次为一组，每次作4-8组，每组间隔不要超过5分钟（一般2-3分钟），以后可逐步增加次数或组数。练时会感觉小臂酸痛，这就对了，练后记得放松（洗热水澡或者自己 ），以上练法为训练排球篮球运动员时所用，简单且效果明显（只要你能坚持），达到一定程度后可以考虑买握力器，进一步训练。

1打铁，砍树！打铁，砍树，利用腰力帅出去，那么铁和树的反震力都会使手不自觉的抓紧！而腰力一般是远远大于握力的，所以不用担心上限的问题！当然抡铁锤等都具有相似的效果！这都是靠抡的力量锻炼握力和腕力！2静力性硬拉，一般我们操作都需要手的抓握力量，但重物搬运起来不容易，我们可以一根更杆略高于膝盖固定，抓紧杆，用力像上拉！你腿是多大劲，手就得用多大力！而这动作跟硬拉和操作很像，却无重物，我们就叫他静力性硬拉！

感谢小秘书邀请，很高兴回答你的问题^_^

首先很佩服题主能够提出这样一个问题，因为问题本身已经把那些“玩具”类的握力器产品都排除掉了。这些“玩具”类产品，并不是说没有用，而是说上限太低，而且会造成握力的不平均，反倒容易受伤。

比如握力器。

这个握力器市面上实在普遍，而且简单易行，走到哪里，握一握，抓一抓，简单方便。

实际上缺点同样明显：

那么我们究竟应该怎么锻炼？

很明显，就是在强调实用的前提下，增强我们的抓握力，也就是模仿我们祖先的锻炼方式，实际上我们现代人的生存环境与祖先相比实在太过优越，导致很多的实用、生存身体功能得到了大幅度的削弱，握力即使其中之一。

对，方法就是悬吊，握姿是全握式。目标是尽可能的延长时间，让我们的手尽可能保持这样的握力，更好的适应握姿，锻炼整个手指的握力。

进阶版，攀绳，因为攀绳将之前悬吊的静力练习，变为了动态练习，对我们的抓握力要求更高，要更加符合接近我们远古时期的需求。当你能够徒手攀绳5，6米的时候，相信我，你的抓握力绝对会强大到让周围人侧目，即使是经常到健身房举铁的小伙伴，这是徒手带来的实用性力量。

最后和题主分享下握力的来源，究竟来源于哪里。

我们能够看到，控制我们手部行动的肌肉实际上是起于前臂的，以非常精密的方式，如同提线木偶一般，在控制着远端的手指，做出很多匪夷所思的动作，而这种精密性是以牺牲绝对的强壮和力量为代价的，因为我们谁都知道，提线木偶的有多大的力量是由线决定的，而线是如此的纤细轻薄。。。

所以，练习握力，练习抓力也好，请选择正确的方法，善待我们的手指，尊重他们本来的样子和我们自己身体的结构。

握力，也就是手指内扣的力量

而我们的每一根手指，都是依靠小臂肌肉控制的

咱们看看完美的小臂肌肉形态：

小臂肌群的分布非常细碎，每一条肌肉，都控制着手指，以及手腕的力量，还有你在握拳时候，拳头的硬度。

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而徒手练习握力，是一项比较难度大的训练

因为所有肌肉想变的强壮，必须有阻抗的施加

假如确实没有好的器械，唯一可以徒手训练小臂的权宜之计，就是吊杠

大家都知道，这个姿势是引体向上的起手式

假如你目标是训练小臂的话，那么吊住就好，不需要向上牵引

随着你在杠上的时间不断延长，你的握力就会有相应的成长

但是这个方法也会有缺陷

就是说，当你的握力水平足以长时间负荷你的体重的时候，握力就不会有太大长进了

这时候，需要借助简单的器械来完成

这种器械每家都有：

是的，就是一根直杆就够了

像这样双手利用腕部的活动，交替旋转直杆，就能达到握力的成长

在熟练了有，可以给杆上悬挂不同重量的重物，达到更深程度的刺激。

希望有帮到你。

练握力一个动作就够了！抓握悬吊，也就是俗称的“吊着”，当然是用手哈~

控制抓握力量的关键在于前臂肌群的力量，前臂训练动作有很多。对于徒手自重训练来说，悬吊就是最好的。

动作很容易理解，只需要找到一个较高的稳定物体。然后通过双手抓住物体，身体离开地面就足够了。

并不需要其他的外在重量就可以提高。当单杠悬吊双手能达到一分钟以上就是不错的训练水平了。想要继续提高双手的握力的话，就需要加大强度了，两种增加强度方式:

1单手悬吊练习。体重不变，双手改为单手的悬吊，训练强度就增加了一倍。训练效果不言而喻。

2改变抓握物体。越难抓的物体就需要越大的握力，所以训练强度就会更大。例如抓握的单杠更粗，或者抓握毛巾即可解决（毛巾越粗效果越好）。

上面这两种增加强度的方式都是非常强悍的，当然，结合起来更变态（单手毛巾悬吊）。训练的时候练习2-4组就可以，当达到一分钟以上就可以增加训练难度，提高握力。

虽然悬吊可以直接提高握力，但是为了平衡前臂的肌力（屈肌与伸肌），建议再增加手指俯卧撑来进行辅助会有更好的效果。但要注意训练时手指不弯曲，训练次数不要过高，每组5次就足够了。

徒手自重练握力就是如此简洁高效，每练一次握力就会提高，努力练起来吧！

任何抓、捏？提！都是练握力的