背阔肌怎么拉伸

背阔肌怎么拉伸,第1张

1牵伸者双手分开,与肩同宽,抓住单杠,屈膝利用自身体重力向下牵伸, 直到手臂完全伸展开,并支持其体重。这个姿势可牵伸背阔肌。

2,牵伸者缓慢地试着从这个姿势开始引体向上,目的是使背阔肌等长收缩而不是完全地引体向上。持续等长收缩6秒钟,正常呼吸。

3,放松并调整呼吸。呼气时,牵伸者靠体重自然下降,以加强背阔肌的牵伸。上述动作重复2~3次。

几个月前由于身体原因,开始运动,以前对腰间赘肉没多大在意,当仔细看看的时候,发觉好丑,尽快把它减掉,重新锻炼成健康的身材。

刚开始比较盲目,搜索了很多健身文章,想找个减肥捷径(好像所有减肥的都会这么想,呵呵),个人比较喜欢拳击,尤其是拳击的步伐超优美,就报名了一个离家不远不近的一个拳馆。后来又先后开始跑步、参照囚徒健身开始锻炼,甚至还跳过insanity。

几个月了,现在体重已经降下来,体型有了明显的变化。现在回头说说对个人有帮助的减重方式。

我的目标很明确: 不控制饮食,通过持续运动减重8公斤!

通过2个方面来说一下这几种方式对我的作用

1、效果

跑步:我喜欢户外跑,每次跑步大概在5-7公里,一周两次左右,中间穿插做一些囚徒健身的动作,每次跑步大汗淋漓,很爽。冬天到了,雾霾厉害,没有了跑步条件就不跑了。跑步减脂的效果个人认为比较慢,如果有跑步条件是不错的选择。

拳击:你们是否去过拳馆,看着简简单单清清爽爽的,其实馆里味道并不是你想的那么清爽,尤其是夏天,那酸爽的味道。拳击的运动量超大,记得有一次锻炼结束后有呕吐感。如果隔一段时间再去锻炼,未来的2-4天走路都变形。

随便一节拳击课训练如下:

第一部分:热身:

20分钟慢跑、10分钟拉伸

开合跳跃1分钟/组 3组 每组间隔1分钟

变式俯卧撑 10个/组 2组 每组间隔1分钟

平板支撑:30秒 3组 每组间隔1分钟

拳架 1分钟/组 3组 每组间隔1分钟

第二部分:体能训练:

冲刺跑 20米/组 2组

俯卧爬行 20米/组 2组

登山者爬行 20米/组 2组

登山者退步爬行 20米/组 2组

蹲跳起+冲刺跑 20米/组

俯卧蹲跳起+冲刺跑 20米/组

快速俯卧撑+冲刺跑 20米/组

滑步前手直拳 20米/组 3组 间隔30秒

滑步后手直拳 20米/组 3组 间隔30秒

左脚单腿跳 20米 2组

右脚单条跳 20米 2组

第三部分:拳击训练

滑步+直拳训练

每次锻炼完都有全身虚脱的感觉,对于胖子来说每次结束都是解脱。我去的次数并不多,最频繁的时候是一周两次(课程表是一周三次),减脂效果我认为是最好的,锻炼一两次身体就有维度的变化,尤其是腹部和腿有明显效果。

囚徒健身:

偶尔在一个帖子上看到的,囚徒主要是增肌、增力量训练。从第一式做起,做3组就能做到密密麻麻的小汗珠。它有一个理念特别特别好,就是循序渐进,健康锻炼身体。

由于是增肌训练,对于减脂来说效果并不明显。

insanity:

由于不能户外跑步了才开发的室内insanity跳操,总共跳的次数不超过5次,每一次能够坚持下来,一方面由于难度的确大,另一方面是由于怕吵到楼下(虽然垫了3层瑜伽垫)。insanity的运动量颇大,减脂和增肌效果都不错,跟拳击有得一拼。

减脂效果:拳击 > insanity > 跑步 > 囚徒健身

3、愉悦感

多种运动有的锻炼完特别爽,有的特别痛苦,有的感觉不咸不淡,运动的愉悦感是一个特别重要的东西,是减脂增肌的成败,如果每次运动都是享受,还能不成功?

跑步:个人认为愉悦感最强。特别喜欢室外跑步,公园,马路都行,尤其在中间匀速跑的时候,力量饱满,乳酸也没有堆积,舒适的跑鞋,跑起来出点汗,多么美妙的享受。随着跑步次数增加,跑步距离不断轻松突破,就感觉自己也在成长,力量再增强,有非常好的体验感。在这所有的运动里面,跑步愉悦感绝对排第一名!

拳击:拳击锻炼很枯燥,每次锻炼完身体像要散架一样,但是看着步伐的变化、拳法再提高,也有不错的愉悦感,如果再实战中你发现自己的拳法有了效果,这种成就感非常美妙。拳击也是愉悦感不错的项目。

囚徒健身:

训练量比较小,循序渐进的方式非常非常合理,由于运动量并不大,对个人变化并不大,愉悦感不咸不淡吧。

insanity:

它是一种非常好的健身方式,如果有合适场地,我会非常喜欢它,但是由于没有场地、训练强度大,并没有给我特别好的愉悦感。

愉悦感:跑步 > 拳击 > 囚徒健身 > insanity

每种运动都不是单一存在的,利用组合的方式,即 享受又能达到效果才是最完美的训练安排 。现在我用的是拳击一周2次+跑步1-2次的运动方式,如果室外没有跑步条件就用爬楼梯代替。以后随着空气质量变好,会增加跑步频次,毕竟跑步的愉悦感无法让人拒绝。

你好,世间没有绝对的事情,个人认为《囚徒健身》作为徒手健身和健身入门来说是一个比较好的教材。它系统的讲述了几大动作从初级到高级和动作的延伸,更多的是爆发式训练,对于那些喜欢极限运动、喜欢体能训练和刚接触健身的人来说比较适合。但是对于喜欢健美运动的人来说它就不是很实用了。健美需要对肌肉进行全方位多角度的刺激训练来提高纬度和肌肉分离度!所以根据训练者实际需要来决定,如果你是武术爱好者或者是体能训练爱好者或者是徒手运动爱好者可以借鉴一下《囚徒健身》的健身理论但是从健美角度来说它就有点不足了!

事物都有两面性,有利有弊!取其精华,去其糟粕。就像健美运动员通过其它方法获得完美的肌肉线条,同时又通过《囚徒健身》中的健身理论的学习,达到拥有强壮的关节,肌腱,使身体更灵敏,更柔韧,何乐而不为呢,理论之间不矛盾!

我健身和运动的终极目的,就是无伤病健身运动,获得 健康 ,快乐,延长运动寿命!

通过锻炼和学习《囚徒健身》中的理论,我对一个道理深信不疑,就是健身需要循序渐进,不能急于求成!这个理论贯穿这本书的始终。这个理论同样影响我做人和做事!

《囚徒健身》中将锻炼全身肌肉(从头到脚)分为六类基本动作。

这六类动作是基于几百年的传统,并建立在反复实验的基础上,吸取了成功的经验和失败的教训,符合解剖学和人体运动学的基本原理。

这六大类动作可以锻炼人体所有重要肌肉群。

1、桥可以锻炼背部肌肉;2、举腿可以锻炼腹部肌肉;3、俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉;4、引体向上可以锻炼拉力肌肉;5、深蹲可以锻炼深蹲可以锻炼大小腿肌肉;6、倒立撑可以锻炼肱三头肌,肩部,前臂等肌肉。

这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如,俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外,也能锻炼腹肌;桥除了锻炼背部肌肉外,也能锻炼三角肌。

《囚徒健身》中又将六大类动作细分为十个级别也是十式。

细分为十个级别的目的,是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进,逐步从新手过多到大师级别,这也是吸引我能够让我去练习并坚持锻炼下去的主要原因。

俗话说,人老先老腿。比如深蹲,我知道腿部力量的重要性。初期,我练习深蹲是从两脚分开与肩同宽,然后曲膝下蹲,就像上厕所蹲便一样也就是相当于《囚徒健身》中的第五式。我练了以后感觉腿酸痛,坚持几天就不练了!直到有一天,我购买了《囚徒健身》后,从深蹲中最简单的第一式肩倒立深蹲开始,这个动作非常简单有趣,我每天晚上临睡前都可以坚持练习。

正像《囚徒健身》中所说,对任何开始练习深蹲的人来说,肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势,所以膝盖和下背部无需承受身体的重量,能让紧绷的关节放松,增加关节的活动幅度,从而让初学者练就完美的深蹲打下基础。初级标准是1组10次;中级标准2组各25次;升级标准3组各50次。

如此,循序渐进我用五个月的时间做到了第六式窄距深蹲,腿部力量明显增强,感觉特别有成就感!我完全有信心按照《囚徒健身》中理论,循序渐进,不急于求成,最终做到终极深蹲!

我没有看过这本书,但是听说这本书有部分内容提到徒手自重就可以练出健美运动员的体型。我个人认为是不可能的,至少是效率极其低下的。如果为了提高身体素质,柔韧协调性,有一定的肌肉线条,那么徒手自重是可以的。如果要想练出健美运动员那样硕大的肌肉,基本是不可能的。肌肉的增长取决于受到的刺激 ,利用杠铃,哑铃以及一些专业的器械。在经年累月的锻炼中,不断加大训练的负荷,给肌肉越来越大的压力,肌肉才能不断的增长,最后到达个人的极限。纵观健美史上伟大的运动员,阿诺德施瓦辛格,罗尼库尔曼,李哈尼,以及中国的健美运动员鹿晨辉,陈康,没有一人是通过自重训练出来的。

《囚徒健身》是一部实用性很强的健身书籍,让你明了原来并非只有在健身房才能拥有 健康 体魄和结实的肌肉,在家里在密闭空间,只要你想运动,随时随地都可以。作者是一个在美国监狱蹲了19年的犯人,靠古老的健身方法在极端的环境下强健体魄,锻炼意志,在这个过程中激发出正能量,为重新踏上 社会 走出了一片新的天地。

俗话说:健身先健脑,知识的武装是必不可少的。首先,囚徒健身绝不是骗子写的,最重要的一点,我就没在其他书中看到过“桥”的练习方法;我见过的自重健身教材里,囚徒绝对是最成体系的、最容易上手的;《囚徒健身》为吸引眼球,语言上有夸张,但请辩证看,自重、器械各有长处,器械增肌塑形会快很多,但自重省时省事省钱,对 健康 带来的负面可能也更低。如果两者结合,效果会最好!

这本书牛逼的地方在于科学实用,循序渐进,甚至还能用于复健。每一章开头会涉及简单的运动解剖学,先讲讲道理,告诉读者为什么要这么练习。练习的时候还是要注意,如果你没有感受到书中描述的发力感,那么姿势一定有错误之处。所以标题说适合处女座,就是建议读者要用抠字眼的精神去看书,才能领会作者的良苦用心。

然而这本书还有一个不好的地方,就是开篇没有好好强调循序渐进和训练计划多重要性。放到最后写固然是合理的结构,却容易被心急的读者忽略。不管一天里其它时间有多荒唐,训练都像一块磐石,让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。从训练开始的那一秒起,你就要改变心态,调整到新的精神状态,将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。

专注训练,把你的目标放在心头,然后提起心气,努力做到。不要像许多健美者那样在训练时歇斯底里、大呼小叫,要有激情,但要稳住它,并学会引导它。你需要培养专注的、可控的激情,究它,沉迷于它,掌握其中的微妙变化,学着爱上自己正在做的任何练习。

现代流行的健身之风更多的是商业化需求造成的结果,买几套健身服,准备些蛋白粉,办几期健身卡,再注意控制好饮食,所谓的线条出来了,看似健壮却不堪一击。真正的强壮,是消除短板,关节、肌腱这些部位才是真正支撑起强健体格的要素。这和改车一个道理,平衡最重要。不然动力大了,轮胎车架却没跟上,那是要失控的。

这本书的宣传很到位,这个不知道是不是真的存在的作者的经历是最大的噱头,混迹监狱多年。在这种充满暴力的地方生存,必须强壮,而环境不允许器械健身能给你的甚至只有几平方的牢房。而作者把他的不传之秘写出来了,他说照着练一定能像我一样。听着就很想买啊有没有。 没有接触过器械的人一下子就被唬住了。按他这样练不就好了,何必花钱去练那些没用的死肌肉?所以这本书的一些读者把他奉若圣经。可能是因为这本书易于上手还能装逼吧。下面正经答一下题。

他的十式看起来循序渐进然而动作编排却有不小问题, 为了便于推销和小白看得懂把动作设计的乱七八糟难度直线上升,譬如双手俯卧撑和单手的,难度就不在一条直线上。

总得来说简单粗暴实用易于上手而又不那么科学。可以一试,但不要抱太大希望,他的提升不会有多大,对于运动能力较差的新手,不推荐。超出一般人认知的是徒手健身的门槛是要比器械高的。

这不是一本教你练出"可爱肌肉"的书,而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年,在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法,在商业 社会 中早已失传的力量哲学,并凭此成为了地球上最强壮的人之一--这让他得以有尊严地生存下来。

作者给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系,既有强大的自身体重练习动作,也有扎实的训练哲学。

这个还是仁者见仁智者见智,不同的人看会有不同的看法。

我觉得是有用的!毕竟那是作者一点一点通过自己的努力付出实践得出来的经验!因人而异大家可以通过自己的身体去锻炼去尝试去摸索!

你只用记住一句话,健身没有对与错,只有适不适合你。健身前期小白,什么都不懂时,需要从基本的解剖学开始了解,慢慢的入门,你会了解到越来越多的动作。你在书本上学的很多动作,视频的大神动作又不一样,这个你能说他是错的嘛?没有错误的动作,只有适合你的动作

这本书对于一个健身爱好者是必备的,为什么?因为当时这书非常火爆,没理由不买。但是当书到手之后才发现对于增肌人来讲,能用到的东西真不多。这书主要是发展身体各方面的力量。对于一些只是比较单纯喜欢健身运动的人群倒是非常实用的。毕竟那些奥赛选手没一个能徒手练出那么大的块头吧?

所以这书里面的东西,对于一些新手上路倒是个不错的选择。

问题一:去健身房健身如何增重增肌?? 1、就算几个月能把肌肉练出来,停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的,你得办年卡。把锻炼当成生活习惯,每星期得3---4次锻炼。

2、快速方法倒是有,就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行,具体别问我,我不研究药物。

3、所谓大重量,少次数,多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围,8----15次,能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

4、由于动作太多,所以我只能先给你推荐5个基本动作,其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

第一天 胸肌

第二天 背部

第三天 腿部+腰部

第4----6天重复上面的循环,腹肌两天一次,自行安排。

a、卧推 ,胸肌,肱三头肌,三角肌前部练习。不算热身做6组,8-----15次,总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

b、下拉类练习背阔肌肉,引体向上做不动就做器械下拉,因为重量可调。主要练习背扩肌,肱二头肌,三角肌后部,斜方肌等。

c、腿部,杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

后腰部-------俯卧挺身

腹肌就是仰卧起坐。

以上动作要点,动作要慢,要柔和。胸部,背部,腿部这些要求上2秒,下2秒。腹肌也慢点,上3---4秒,下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长,效果好。

锻炼后15分钟以后才能吃东西,你这蛋白粉最好加点糖类,恢复体能。蛋白粉不要吃多,吃多吸收不了,影响肾脏。

问题二:瘦子增肌增重健身吧。 5分 你好朋友,我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,根据我的个人成功经验,建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;

四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),

清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,

晚饭:

一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;

三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即贰,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

祝你健身愉快早日成功,如有疑问可以找本教练解答。

问题三:关于健身增肌增重 如果是以增肌为主,一周一次的无氧太少了,而且不下雨就打篮球两小时,有氧的强度也不低,不利于增重,首先建议改变健身计划,再安排饮食。

增肌期间,建议一周三次无氧,尽量降低有氧活动,一周一次就好。

问题四:家里健身增肌增重求方法,复制不要 100分 家里一对20斤的哑铃不够用的,刚脆采用徒手健身法吧。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

徒手锻炼肌肉的方法:

锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。

小腿:单腿提踵。

每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。

动作难度升级原则:

胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

问题五:增肌增重的时候怎样控制脂肪 增肌是控制不了脂肪的,一般这个时期脂肪含量都是和体重一起增长的,增肌后才是减脂期呢。

问题六:如何合理锻炼增肌增重 加强锻炼,自然就增重增肌了。我以前177 60 每天打球,后来看着肌肉就长好了,体重也增加了。如果想快速的,就多吃牛肉,鸡蛋类的

问题七:瘦子怎么增肌 瘦子增肌增重健身吧 瘦人要增肌首先先要有肉。多吃富含蛋白质的食品比如牛肉 鸡蛋。轻易别喝蛋白粉,那东西需要超乎常人的训练强度,训练强度不够导致两种情况,一是增脂,二是练出死肌肉(看着很大,摸着比较硬但没有力量)再加强训练,训练强度和时间一定要够,强度因人而异,时间最好一天2小时,在做一小时有氧。训练强度和时间不够不但不会增肌,还会增脂肪。瘦人好练型,多用器械塑形会使你的肌肉更好看。瘦人也不用太担心体脂的问题,大胆地吃,然后更大胆的练,祝贺你成功。

问题八:如何健康增重 瘦子增肌增重的十个要点 根本不需要十点

少吃多餐

训练方法科学

一天两练

训练要有针对性

正确掌握各种器械的使用方法,做动作要规范,宁轻勿假

训练中可依自身情况适当补充水分,少喝或不喝饮料,忌饮冰冻饮品

训练前要热身,训练后要拉伸放松

训练前后半小时内不可暴饮暴食

你看看还有什么需要补充的

问题九:吃什么能快速增重?长肌肉 楼上的,不懂就别瞎回答,只会长篇大论的抄袭。我是健身教练,这么说吧,不训练就想长肌肉,门都没有。想长肌肉还是去健身房训练吧,光吃蛋骸质粉,增肌粉又没用,尤其是增肌粉,光吃不练,肯定要长脂肪的,因为增肌粉里面含热量很高。

问题十:去健身房怎么练增重?? 增重锻炼的原则是:少个数;大重量;短时间;调理肠胃;避免疲劳;睡眠充足;加强营养。

少个数:一般两天一次,每次每个部位只安排一种动作,每个动作做四组,每组做7至10个。

大重量:如果每组能够做到10个,就增加重量。

短时间:每次上锻炼时间控制在40分钟左右,一般不超过45分钟。超过45分钟是减肥。

调理肠胃:可以加练腰腹运动,以增强肠胃吸收功能。如果脾胃较弱,也可以请名中医开中药调理脾胃。

避免疲劳:以锻炼后当天和第二天精神饱满为衡量标准。

睡眠充足:按时作息,保证睡眠。

加强营养:按时用餐,适当补充维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物。

跑步机可以作为增肌锻炼的锻炼前的热身和锻炼后的整理活动,不易长时间跑。主要锻炼以增肌为主,比如:杠铃卧推(胸大肌),俯身划船(背阔肌),前平举、侧平举、俯身飞鸟(三角肌),哑铃肘弯举(肱二头肌),哑铃臂屈伸(肱三头肌),腕弯举(前臂肌),负重深蹲(股四头肌),负重提踵(小腿肌)。

1 和美帝的警察朋友考证,监狱里是有着相当多的运动器械,目的就是为了疏导男犯人的攻击性。所以说监狱中的囚徒健身方式就是纯粹徒手,是不合乎事实的。

2 在0负重的情况下,肌力增长要慢于单纯针对一个部位的器械训练,但平衡感和协调性会有明显提升。这是我个人的对比感受。

3 个人体验后觉得,囚徒健身的直接价值在于锻炼多肌群的协调能力,和有效的平衡感。许多动作在关键时候是可以救命的,比如攀爬时用到的引体向上,扑倒时用到的俯卧撑缓冲动作。

4 但如果想要练出大块的肌肉,单纯指望徒手体操是不够用的。况且石盘,石锁,石锤,金属重物,军用体操这类东西,古而有之,书中说的古希腊人没有这些而光靠徒手练出了肌肉,是站不住脚的。

5 最终我能够接受的,是囚徒健身这种“任何地方都是训练场”和“训练能用的力量”的危机感十足的强硬理念。但是完全照搬书中的方法和进阶,而完全不考虑自身情况和周遭条件,则是呆板的教条健身主义了。

囚徒健身四个字足以说明对器械的要求是零,而对身体实际运动和力量能力的追求是百分百,不掺水分的。

在监狱中锻炼身体你还能借助什么呢?除了一张铁床就是一面墙。在监狱中锻炼身体有还能为了什么呢?无非就是要让自己更强壮,更结实,更敏捷,从而威慑其他狱友。就像本书封面所描述的那样,一个真正的男人至少要做到5个单臂俯卧撑、5个单腿深蹲、5个悬垂直举腿、1个单臂引体向上、1个铁板桥以及1个单臂倒立撑。无他,唯力量是尔。

本书作者保罗威德,有19年时间都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过。他曾说过监狱很残酷,在这里,变得强大是为了活命;在这里,要是你很弱或是让别人觉得你很弱,就意味着丧命。接受过他训练的人都还活着,而且活得很好。在本书中,作者把自体重健身称为“老派”体操,一种失传的技艺,他认为体操就是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺,它能使人的力量和运动能力得到最大限度的增强。在如杠铃、哑铃等现代健身器材还没问世之前,那些力量领域的传奇人物十之八九都是通过自身体重训练法来锻炼的。有超级大块头的高级体操大师英国人伯特阿瑟拉提(体重超过110千克却能让身体后弯成桥再转单手倒立),有四五十年代世界上最强壮的加拿大人道格赫本(能挺举起230千克的物体),有世界上最完美的健身者查尔斯阿特拉斯(将传统体操和静力练习技巧结合在一起从而影响一代人),这些榜样摆在那里,你不可忽视它。

本书共分三部分十二章节把围绕囚徒健身所涉及的方方面面知识都做了细致说明,内容包括老派健身的历史、优势、监狱适应性到具体健身的动作分级指导,再到后期的自我指导、健身计划等。可以说对于一个初涉健身领域,身边又没有任何健身器材的人来说,如果想全面提高自己身体素质,增强肌肉力量,打造健美身材,那么这本书的知识完全足以帮助你完成目标。当然如果结合前几周介绍过的《无器械健身》提到的健身知识,健身效果会更加有保障而全面。两本书各具特色,在徒手健身方面相得益彰,相信你会有更深刻的理解。他们两者大部分的健身思想是相通的,但又有互相偏重的地方,后面我会就两者的区别做一些简单介绍,让读者有个直观了解。

首先还是先总体介绍下《囚徒健身》这本书涉及的内容。书的第一部分是预备知识,主要强调健身器材出现之前强壮的人都可以利用自身体重训练达到完美的状态。指出老派体操与新派体操、现代健身方法的种种区别,认为现代健身是一个骗局,崇尚力量和运动的人完全可以无视这种健身方式的存在,他们不但没有效率而且很不方便。第二部分是囚徒健身体系的精华,包含俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑六艺。六艺中的每一艺又都细分为十个级别,让健身者能在健身过程中可以循序渐进,逐步从新手级别过度到大师级别。作者认为这六艺都要作为自己的训练范围,因为任何尝试孤立地锻炼肌肉行为,都会削弱身体作为协调的整体来运作的自然本能。

这部分中对动作进行十个级别的安排也非常合理。以俯卧撑训练过程为例,第一级动作要求是这样的:

看起来很轻松吧,对着墙壁做俯卧撑,身体只有部分重量作用在双臂上,一般人都做的来,但是作者仍然建议初学者花一定时间从该级别做起,一是学习发力的感觉,二是作为起步动作更讲究循序渐进,让各关节适应支撑压力。接下来我们看第五级:

这是大家熟悉的标准俯卧撑,这里关键是头部、颈部、腰部、臀部要成一条直线,然后弯曲肘部直至胸部与地面仅一拳之隔。下面是第七级偏重俯卧撑:

这个是为最后一级单臂俯卧撑做的过渡动作,也是十级里第一个高级动作,帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑转变。最后我们来看下神一样的检验胸部与肘部力量黄金标准的单臂俯卧撑,如图:

强调下作者要求的动作是身体下压时双脚处于并拢状态并且身体保持稳定,同样胸部应降到地面一拳之隔。真正能完美做到这点的都是稀有动物,但是你要对自己有信心,相信坚持下去也能跻身期间。

书的第三部分是学会指导自己健身的知识,虽然第二部分已经完全交代清楚健身的技巧,足以受用终生,但高效的训练不仅仅是正确的完成动作,还需要有原则有计划的实施健身步骤,才能最有效锻炼你的肌肉。书中提到了热身的过程,强调耐心的重要性,指出健身要劳逸结合(休息是为锻炼更好地储备能量),也提倡健身者应记录日志便于日后总结。至于每回应该锻炼多少组作者也给出了他的建议,一般每次锻炼二至三组就好,前提是每组都是你保证姿势完美、需要奋力才能完成的目标动作次数。再多额外的组数只是纯粹增加肌肉的耐力而非力量,能让你变得更强壮的是强度不是运动量,看看马拉松运动员和百米赛跑运动员的身材你就能明白其中的区别。

接着我说几个囚徒健身与无器械健身在具体文章内容编排和动作要求上的区别,也可能是本人理解错误,仅仅是对健身领域的粗浅认识,大家权当先期参考,欲深入理解可出门左转购买此书一睹为快。废话不多说,先看下第一点。无器械健身花了一整节篇幅讲关于营养的知识,因为作者认为那是一切身体的基础,健康饮食的价值再怎么强调也不为过,作者提到了宏量营养素,提到了静息代谢率,提到了减肥和增重区别还有膳食补剂等。也许是囚徒特殊的身份,作者没有在本书里提到营养方面的知识,不过据了解《囚徒健身2》已经补充了相关知识,不在此讨论范围。第二点虽然两本书都强调健身综合性动作的重要性,每个动作都要运动到几个关节以促进全身协调发展,但无器械把健身动作分为4大类:推力练习、拉力练习、核心区练习、腿部和臀部练习,囚徒健身则是六艺,其中桥和倒立撑单独成章,可见作者认为其重要性不容小觑。可能有的读者不了解这两个动作,下面两幅图可以带大家见识下下动作的姿势和奇妙之处,我认为是一种力与美的享受。

第三点无器械健身对同一肌肉群设计了多样性的动作,并统一在整体上说明可以通过调整支撑点高度、稳定性、动作停止时间以及是否使用单侧肢体四个方向来改变动作难度和强度,这个从原理上讲是无可厚非,但对初学者的友好性上,我认为囚徒健身更会胜出,它不但列出了动作从入门一级到最后登峰造极十级的详细技术规范,还会对各动作进行解析和如何逐步提高的说明,动作的示范也十分准确明白。最后一点两本书都提到了锻炼到力竭的概念,但是无器械是反复动作直到无法再多完成一次,认为正是最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息,而囚徒健身则是认为彻底练到力竭并不是好主意,你应该让肢体保留一定的能量,以控制身体能完成完美规范的动作,故意剩余一次反复是更好的选择。

以上是本人对《囚徒健身》这本书的主体理解,比较重要的知识点我认为都已在这篇文章中做了说明,即使这样这本书仍然有很多健身方面的知识值得大家深入理解和在实际锻炼中揣摩。

最近连续看了《无器械健身》和《囚徒健身》两本书,对不借助器材就能完成身体的肌肉塑造有了最新的认知和自信心的提振,原本以为必须通过私教课、健身房才能实现健美身材的目标,现在的我觉得不必要了,努力实践书中知识自会有一番天地。你不信?我觉得靠谱,因为我一个月前真的按书中步骤开始了俯卧撑、深蹲、平板支撑、举腿的锻炼,发现走路更轻盈、腰板更直挺了,也许哪天肌肉就要呼之欲出,再也关不住这颗骚动的心了。对了,我的2017年小目标就是让我的身材配得上帅气的衣服,就酱。

健身真是一枚毒药,不可救药的毒。

PS:这篇也许是中文世界文章的最后一篇,后面要转向英文世界啦,期待回归。

本文接前一篇继续对囚徒健身的折刀深蹲动作进行梳理,思路与前文一致这里不再赘述,以下为正文:

动作概要

训练者在大约与膝同高的支撑物前站立(支撑物选择支撑面平坦、硬实的板凳、木板床等,便于借力),两脚与肩同宽,上半身下俯、双手于支撑物平面上平行撑扶,脊柱拉直、下巴内收,大腿与地面垂直,重心在两手和两脚之间,完成准备姿势;然后重心开始后移,用尾椎牵引身体重心往两脚中间下落,上半身逐渐直起,目视前方,至最低点停顿一秒后,腿部发力,同时脊柱往上、往前牵引,使身体整体平缓地起来,回到准备姿势,以此循环。

动作模式

与直立深蹲相比,折刀深蹲通过将身体重量分散于双腿和双手减小了动作难度,通过身体蹲、起引导重心高低的变化,起到强健下肢力量的作用。

速度节奏

下蹲-停顿-起身节奏为2-1-2的比例,和坐姿屈膝一样,不要求精准地控制在2秒-1秒-2秒,可适当放缓,匀速运动即可。

身体数据

1脚尖距支撑物的距离约一个脚掌的长度,大腿与地面成90度夹角,受支撑物高度影响上半身不一定与水平面平行,但是本身必须放平,脊柱拉直、下巴内收,成直线状态;

2下蹲过程中,膝盖尽量不要超过脚尖,最低点身体与地面的夹角不小于60度;

3起身后,大腿同样与地面保持垂直。

动作要领

1准备姿势把握好“身体数据”一节的标准,形成较好的“折刀”状态;

2以尾椎牵引身体重心下蹲,起身时运用开合劲与虚领顶劲的引领,使身体整体平缓地起来;

3脚趾抓地,腰跨松沉,肩膀放松,身体沉稳而舒展,动作平稳不僵硬;

4注意重心移动,下蹲和起身沿着同一条线路,线路两端的位置保持不变,勿产生较大的变动;

易犯错误

1双脚与支撑物距离不当,手摆放的位置离脚太近,以致上半身蜷缩、脊柱未拉直;

2双脚之间距离太宽,肩膀未放松,头和下巴前探,以致身体紧绷;

3下蹲时重心随尾椎牵引向两脚中间下落,以致重心太靠后或靠前,造成身体后仰或跪膝翘臀的现象;

4下蹲时上半身未同时直起,重心下降一定距离后因尾椎没有继续往下牵引,强行把身体重心垂直下按,加重膝盖负担;

5起身时身体未同时运动,先抬臀部再动上半身,以致上下半身动作脱节、不协调;

6重心移动过度,尤其起身后身体很容易往前偏移,以致大腿与地面垂直的姿态被破坏、造成运动路线的偏移。

纠正方法

1按照动作标准进行训练开始前的姿势与状态准备,双脚与肩同宽,脚尖与支撑物相距一个脚掌的长度,脊柱拉直、虚领顶劲;

2脚趾抓地、保持开合劲,下蹲时以尾椎牵引身体重心往两脚中间下落,起身时以开合劲的支撑和虚领顶劲的牵引催动身体整体同时运动;

3肩膀腰跨放松,运动时身体舒展,意识关注重心的移动变化,不纠结单一部位的肌肉拉伸。

以上便是个人对折刀深蹲的梳理,希望能为大家提供一些参考,不足的地方还请批评指正。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9539075.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-15
下一篇2023-10-15

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存