家庭健身计划范文五篇

准备一个家庭健身计划对全家人的健康都有好处，全家一起运动是一件很幸福的事情。下面我给大家整理的家庭健身计划 范文 五篇，希望大家喜欢!

家庭健身计划范文1

一、锻炼前的准备：

1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

二、锻炼的基本知识：

1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼 方法 图解——真人演示(完整版)}

2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇 文章 《肌肉男是怎样练成的》

3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

5、每个动作每组间休息1-15分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：哑铃健身计划：

初学者哑铃健身计划(8周)

程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15

2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15

3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15

4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10

5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8

家庭健身计划范文2

凉爽的秋季开始了，为自己和家人制定一个家庭运动计划吧。

粉粉31岁 职场 白领 运动方式：和老公一起爬山

每周爬山心情好空气好

某女士从事的工作就是和人打交道，基本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人”，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就是蒙头大睡，从来没有运动时间，老公也是早出晚归，忙得不亦乐乎。长期出差劳累，女士的颈椎出现了严重的问题，需要扎针缓解，医生提醒她要多运动。同时今年女士准备要一个龙宝宝，要好好调理身体。从5月份开始，女士和老公每个星期都会在近郊有山有水的地方爬山进行有氧运动，不仅能呼吸新鲜空气，还能调整心情，最重要的是运动了全身，活动了颈椎也结实了身体，用她的话说，精神好了很多，不再犯困疲劳。

有对夫妻60岁 退休职工 运动方式：打 羽毛球 散步

模范夫妻每日必打羽毛球

每天早上经过小区，都会被一对夫妇所吸引，他们每天7：30都会在小区里进行半小时的羽毛球运动，并且风雨无阻。而每天晚上只要去附近的公园散步，你都能碰到这对夫妇携手前行。先生说：“其实我和老伴一起这样运动，已经很多年了，我们的生活也很有规律，一日三餐，都按时吃，也不熬夜，看看电视一般10：30就睡觉，早上6点起床，吃了早餐就打打羽毛球，活动全身，三高我俩都没有。我们单位每次体检都查出好多人有脂肪肝、高血压、糖尿病，我觉得再不运动，自己也会加入三高人群。和老伴一起，大家能相互监督，有益身心健康。”

家庭健身计划范文3

今年是我们健身中心发展非常重要的一年，也是一个充满挑战、机遇与压力的一年。为了增强责任意识、服务意识，并充分认识和有条不紊地做好客服部的工作，特制定本计划。

随着客服工作的不断强化，对客服的管理水平也提出了更高的要求，因此我们要进一步的做好日常工作。

1加强和规范客服部工作流程，认真审核原始票据，细化与顾客和财务的对接流程，做到实时核算，在办理业务的同时，强化业务的效率性和安全性。

2倡导人人提高节约的意识，努力做好开源节流，在控制费用方面，加强艰苦奋斗、勤俭节约的作风，不浪费一张纸、一支笔将办公费用降到最低限度。

3加强内控与内审工作，让员工每月进行自查、自检工作，并做自我 总结 ，及时发现问题，及时纠正错误，让基础工作进一步完善。

4为加强客服人员的个人素质，着手对客服人员进行培训，培训内容主要针对‘仪容仪表’‘服务的重要性’‘如何服务’‘接待技巧’等几个环节。争取在最短的时间内让客服人员有较大的转变和提升。

5针对健身中心人气不够旺、知名度不够高的问题需尽快解决，但要提升知名度需要大量的 广告 资金投入，为解决和提升我们的影响力，减少广告支出，准备开始长期着手健身中心外联工作，联系本地一些知名企业、单位合作，如银行、电信、酒店、旅游、娱乐业等。充分利用当地资源，借力发力，提升我们的知名度、影响力，从而达到预期效果。

家庭健身计划范文4

为认真贯彻实施《体育法》和《全民健身计划纲要》，积极开展全民健身活动，年南都社区体育健身工作不断完善全民健身服务体系，努力做好全民健身工作，发挥社区体育健身工作的职能，提高全体群众的身体素质，推动我社区群众体育健身工作的开展。在今年的群众体育健身工作中，我们紧紧抓住以下几个工作要点：

一、全民体育健身工作

年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，继续开展好我社区全民健身活动，根据我社区的实际情况，抓好社区群众性体育健身工作：

(一)、俱乐部的体育工作

1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。

2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。

3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区 篮球 赛、 乒乓球 赛、拔河比赛、 围棋 比赛等活动。

二、俱乐部体育指导员培训和俱乐部管理工作

做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素质，从而带动群众体育健身工作的开展。

三、日常具体工作

1、俱乐部体育指导员培训班

2、社区羽毛球比赛

3、社区乒乓球比赛

4、社区拔河比赛

5、社区少儿溜冰比赛

6、举办篮球比赛

7、举办围棋比赛

8、在下半年配合镇完成体质测定任务。

新的一年,南都社区将紧紧围绕中心工作积极开展创建“精品社区、星级社区、绿色社区”活动，坚持把工作重心面向社区居民，为居民办实事、办好事，为居民们排忧解难，保一方平安，不断提高居民对社区的幸福感和荣誉感。

家庭健身计划范文5

周一：A组训练计划

周二：C有氧训练

周三：B组训练计划

周四：C有氧训练

周五：A组训练计划

周六：C有氧训练

周日：休息

A组训练计划

热身部分：

踏步机：4分钟

跳箱子：10次为1组，完成2组。

哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。

站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。

力最训练部分

颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。

站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。

引体向上：6~8次为1组，完成3组。

复合动作训练部分

俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。

拖拽雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

推动雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成3组。

B组训练计划：

热身部分

跑步：400米 短跑

弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。

杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。

站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。

力量训练部分

相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。

哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。

俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。

复合动作训练部分

仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。

农夫搬运重物：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

搬运沙袋：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

C有氧训练(每隔一天进行一次，每次一种训练即可)

负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约32公里))o

慢跑:跑步15英里(约24公里)。

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你今年的新年计划是什么？

Keep君看到有同学写：今年的计划就是把去年没完成的前年的计划完成了。

一项研究数据表明，虽然超过50％的人年初会制定新年计划，但只有8％的人能达到目标。

每到年初野心勃勃定计划，到年末啪啪被打脸，不能再这样下去了，你的自尊心是有限的！

大多数人把自己没有完成计划的原因归结于“计划赶不上变化”、“执行力差”，然而很多人并不知道，自己的计划本身就有问题，这会大大增加你的完成难度。

管理学大师彼得德鲁克曾提出一个SMART原则，广泛应用在企业管理和目标管理中，健身作为个人管理的重要项目，其实你也可以用SMART原则来改进它。

一、Specific

明确、具体

目标越明确越具体，实现的可能性也就越大。

如果你的新年计划里只写了一句我要减肥！、我要练成维秘身材、成为更好的自己！！！――相信我，这根本算不上计划，最多只能算个愿望。

而当人们说：我的愿望是XXX时，能不能实现通常是没底的。

健身仅从目的的角度就可以具体到很多方向，比如：减脂、增肌、塑形、加强运动能力、强化心肺能力、提高柔韧性、改善健康状况等。而不同的目的也决定了你健身计划的具体内容。

你到底为什么健身？在扪心自问的同时你还需要先了解自己。

如果你的 BMI 指数大于24，那你的当务之急应该是减脂。

如果你不是“你妈都觉得你胖”，只是自己觉得胖或者穿衣不够好看，那需要再具体分析一下，是体脂率比较高，还是围度比例不够好？或是体态有问题？（没错，驼背扣肩会显背厚，脖子前伸久了会有双下巴，这时候你要做的不是减肥而是纠正体态。）

那么，具体到我要减脂！、我要增肌！、我要提高柔韧性！就够了吗？

当然不。除了计划的目标是什么，最好还要包括为什么要完成这个目标和怎样完成这个目标。

二、Measurable

可衡量

就像小时候经历过无数次的考试，你的成绩怎么样，你和老师说的都不算，得看分数。一次分数说明不了问题，那就两次。

把我今年要变得更瘦！改成今年年底时腰围减掉5 公分，把我要前凸后翘改成腰臀比达到07，把更健康换成体检 XXXX 指标恢复正常，把更柔软改成能做到1 个一字马竖叉，你会更容易找到努力的方向。

定计划时少用形容词，拥抱数字吧。

三、Attainable

可达成

如果你想减重，一个月瘦十斤的目标可不太现实，健康且理想的减重速度是每周不超过体重的1%。

还有的人元旦定计划，信誓旦旦要每天健身2 个小时，往往还没过完年就被年底的加班、放假，走亲访友破坏殆尽，脸打得生疼。

减的太快容易反弹不说，过高的目标不仅会让你压力过大、难以坚持，一旦达不到还容易陷入自我否定、自暴自弃、破罐子破摔的境地，这不科学。

昨天还看到有个 Keeper 留言说2018的小目标是：脱单结婚生娃

怀胎还要10月，如果不是撞大运一见钟情，完成脱单就已经很棒棒了！

四、Results-focused

结果导向

如果你想减肥，你的新年健身计划是每周健身3 次，每次1 个小时，的确很具体、可衡量，但还远远不够。

不是时间不够长，而是因为：它是过程，并不是结果，如果追求的不是身材，目的只是养成健身习惯的话，那还可以接受。

如果你喜欢跑步，不如先把目标定为完成一次半马，每周跑几次、跑多远，自己心里就有数了。

五、Time-bound

有时限

每周健身不如改成每周健身不少于3 次，每次不少于30分钟。

把一年的目标分解到每月、每周、甚至每天，分阶段回顾和调整，会让你的计划变得更可控。

一个微胖女青年的新年健身计划举例

身高160cm，体重60Kg，BMI 指数234，腰围75公分，臀围95公分，体检血压血脂等指数都正常，但久坐办公室，有点驼背、脖子前倾，有时会颈椎不舒服。想要甩掉微胖标签，变瘦变美。

自我分析得出结论：

BMI 在健康范围内，但对镜自测体脂率偏高，大腿粗小肚子明显，有体态问题影响健康和美观。

2018年健身计划：

目标：

年底时腰围减到67公分，臀围92-95公分，接近完美腰臀比07。

为什么要完成这个目标：

因为目前的身材已经接近超重的边缘，影响美观和健康，希望自己能够有更好的身材和更高的生活质量。

怎样完成目标：

前半年减脂为主，每周减掉体重的1%（也就是每个月减重24kg ），减到腰围接近目标时，以塑形为主，重点想要改善的部位是腹、腿、肩背。

每周健身不少于4 次，每次不少于45分钟（不包括热身和拉伸）

工作原因常常加班到很晚，为保证计划的实现，早起一小时用于健身（平日10点上班，7点起床运动一小时刚好，上班早的同学可选晚上健身）。

具体训练内容如下：

（初期，实现腰围目标后增加力量训练比例）

周一：热身+马甲线养成+HIIT 类训练+拉伸

周三：热身+瘦腿训练/臀部塑形（胸围可能会小，臀围还是要保住的！）+HIIT 类+拉伸

周四：热身+小哑铃肩部塑形/背部塑+HIIT 类+瑜伽（改善驼背和肩颈问题）

周日：跑步热身+户外变速跑（如果天气不好就改室内跳绳）+跑后拉伸

（也可以直接参考Keep的定制计划或参加训练营。）

同时执行减脂饮食计划（略），并且每周量一次三围和体重，记录变化情况并及时调整。

到这一步，基本就达到明确具体、可衡量、可达成、结果导向、有时限的SMART标准了。

Tips

1给你的计划清单瘦身

如果你的新年计划里除了健身，还有读书、英语、旅行、学一项新技能且都是还没有养成习惯的新任务，这会大大增加你完成计划的难度，最后很有可能一项都没完成。

不如好好排列下优先级，选一两项对你来说最重要的，起码坚持到成为习惯，不再需要消耗意志力再开始新的任务。

2给自己的计划一个试用期

计划制定出来后，实施时发现与实际情况有差异，从而进行调整是很正常的事，不要因此打击自己的信心。

如果开始前对自己能不能实现没底，可以先设置一个2 周到一个月的试用期或缓冲期，在这个阶段重点观察自己，完善计划。比如，如果发现当初一周健身五次的计划很难实现，可以把调整为一周三次。

3留些弹性的余地，防止计划赶不上变化

在制定计划时，尽可能给“变化”留出空间。比如发现年底工作更忙，且春节走亲访友时间不固定，把当月目标调整为保持腰围和体重就够了。

当你意识到“变化”也在可控范围内，因此半途而废的概率会低很多。

4用更及时的奖励战胜拖延

如果没有瓜子仁，“嗑瓜子”其实也是一个挺无聊的动作，但很多人会上瘾一嗑几个小时，就是因为有“瓜子仁”的即时反馈。

Keep 的数据记录和徽章墙也都是“瓜子仁”的一种。如果还不够，给自己每个阶段的小目标追加一些小奖励吧，比如一件种草很久的新装备。（反正没有这个借口你也会买买买的。）

5把你的计划昭告天下

和心里默默想一下的人相比，写出来并且把自己的计划和打卡记录发朋友圈的人完成计划的可能性更大。

Keepers 都学会制定合理小计划了么？

快来微信后台私聊 Keep君，#立个不打脸的新年 Flag#，分享出你的新年新计划吧！

看看到了2018年底，你们的健身目标能不能再拿出来炫耀