健身名词解释

健身是指通过徒手或利用各种器械，运用专门科学的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。它还可以改善人体健康水平，提高心肺功能，帮助术后恢复等。具体项目有很多，常见的如游泳、跑步、体操、举重等。

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

起初跑步是为了改善内分泌，（女生都懂滴）看了老中医建议我每天跑跑步必须做到出汗，还可以改善睡眠质量，回家后就开始自己的夜跑计划（晨跑起不来，而且本人太怕晒啦）

坚持下来已经大半年了，每天出汗的感觉真的很好，明显感觉自己身体比之前好了很多，特别是大姨妈！哈哈哈哈哈

掉肉也掉了近15斤，腰围小了这个很明显，突然发现穿s码的感觉太棒啦！！肉紧实了自然看起来就显瘦了

跑步会腿粗？我完全没这个感觉诶，跑完做好拉伸，不会影响腿粗吧，反正我大半年跑下来腿型比之前好看了。看到我的朋友第一眼就说：你腿瘦了！

坚持运动为了更健康的身体，今天先写到这里啦，**姐要出门咯。ps：防晒太重要咯，运动的时候也千万别忘记做好防晒措施。