战绳训练的哪些动作能够高效燃脂增强核心？

战绳（battling ropes）是非常能有效提升体能耐力、肌肉协调能力、心扉功能、核心力量控制以及身体稳定性的一种器具，无论你是想要减肥塑形，或者做crossfit训练，你都可以用战绳来训练。

并且战绳没有固定形态，方便收纳携带，所以不仅仅在健身房，你也可以去沙滩、公园、家中等，只要有固定的地方，你就可以随时训练。

战绳能训练身体的哪些部位呢？首先，在你进行战绳训练的时候，你需要不断的活动全身，去对抗战绳的动力，和它在抖动的过程中他会产生离心力，所以对你的手臂力量、腰腹、和下盘双腿的稳定肌肉群进行有效的训练，按照你晃动战绳的方法，你可以对应的训练你想要训练的肌肉群。

战绳因为你搞强度和快速的运动，可以加快细胞新陈代谢，加强身体协调能力，快速增加燃烧脂肪的速度，对心肺功能也能改善不少。

下面小编附上几个动图，每个动作没有硬性规定，只是需要注意明确你锻炼的目标，然后调节好你的幅度和频率，做出对应的姿势，锻炼到你想要的那些肌肉。

战绳也有不少人去锻炼爆发力和肌耐力。所以在甩绳的时候，快速抖动，越加能锻炼爆发力。

看起来甩绳很简单，其实里面也有不少规律，新手想要一开始甩出正弦形状的的波浪很难，因为它需要很高的控制力，而控制力则涉及你身体各个部分能够同时运动，快速协调，根据节奏去调整甩动的幅度和力量。

另外战绳也极具娱乐性，训练方式多变，在训练了其他运动也可以适时的练习下战绳。又好玩有趣，又能丰富健身动作。

最后，有空常去做做战绳，当你看着那些波浪时，你会很有成就感，朋友如果看到你在练，你和他也会不由自主想象这自己是个战神，正在甩着雷电而不是绳子，听着地面因为你的力量啪啪作响、瑟瑟发抖，波浪来回起伏，而你是力量源泉，极具观赏性的同时。也能暂时忘记健身时候的疲惫，甚至在不久以后，你会习惯并爱上这个战绳训练，还在等这什么，谁说在健身房必须撸铁，赶快拿起战绳运动起来吧！

健身房甩大绳叫战绳，这属于一种爆发型减脂训练，对于人体关节的损伤非常低，这是一种由力量和有氧结合的动作，对于减掉身上的赘肉有非常好的效果。

战绳的绳子和我们平时拔河的绳子差不多，只是每根绳子的重量不同，在做这项训练的时候，也要选择适合自己的绳子。

如果厌倦了跑步减脂肪，或者膝盖受伤不适合跑步的朋友，可以选择战绳来燃烧脂肪，这种绳子被称为燃脂神器，不仅能减肥，还能够提高心肺功能。

在用战绳训练的过程中，主要运动震动时的离心力，造成不稳定去锻炼训练者的稳定性，对于提高人体的体能、协调能力有一定的效果。

新手在使用战绳的时候，建议在有经验的人的指导下进行，不然动作很容易变形。

战绳的原理是利用震动时候的离心力不稳定去锻炼锻炼者的稳定性，因为绳子的大小和长短都不一样，所以这种绳子一般是越长越难，在训练的时候配上动感的音乐，不仅增强了趣味性，还能够增强运动表现。

战绳训练动作技巧

你知道战绳训练动作技巧有什么吗？说起战绳，很多人一个都不陌生。战绳是健身人常用的一种健身器材，其外观就类似于常见的拔河大麻绳。下面我为大家分享一下战绳训练动作技巧，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

战绳训练动作技巧1

战绳训练动作技巧

一、动作A 交叉波浪(High Alternate)

1、双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2、接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

3、记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

二、动作B 双手波浪(Double Rope Wave)

1、双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2、接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

三、动作C 开合跳(Jumping Jacks)

1、双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

2、上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

四、动作D 左右强摔(Grappler Throws)

1、采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。

2、开始动作後，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。

3、转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。

战绳训练动作技巧2

战绳训练的好处

1、锻炼速度很快

并不是每个人每天都有3小时的时间可以耗在健身房中，所以如果你也在寻求快速又有效率的锻炼来充分利用你的时间，并且能同时锻炼全身肌肉，战绳就是最佳选择。

2、同时锻炼肌肉和燃烧脂肪

战绳，可以一石二鸟。不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌和核心肌肉，还可以同时燃烧脂肪并促进新陈代谢的最有效方式之一。

3、方便携带及使用

战绳非常容易收纳，不占空间、及重量，比起其他运动器材如杠铃等等，战绳让你可以轻松带著旅行或任选其他运动地点，不论是在海边或者公园，而且不用花费心力及时间安装器材。

4、低运动伤害、高运动成效

虽然战绳训练可以是很激烈的，但你可以适度调整健身水平。无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，都有适合各种不同体能的训练方式，让你不增加身体的负担或痛苦。由于训练利用身体的自然运动范围，因此比较不会遇到常见的负重机器的负面限制。战绳也有不同的重量，所以你可以从轻量开始，并开始慢慢选择更长的长度、更大的直径来增加训练强度。如果你需要低冲击力的运动，并且不需要水上有氧运动课程，战绳就是一个不错的选择。

5、同时运用多种肌肉

若想要一个又快速又有效率的运动，方式之一是同时锻炼多块肌肉。利用战绳，可以立即从双腿和双肩运动变为锻炼肱二头肌和腹肌。所以就是一次运动达到四个不同的肌群工作。当上半身运动时，加入一些深蹲、弓步或横向交替，很快就能达到效果。

6、可以与伙伴共同进行

例如一到四人共同训练、使用一条绳子，当你在休息的时间，可以轮到你的伙伴进行训练，趁这个空档时间，你也可以进行其他缓和的组间小运动，让运动更全方位的发展并增加一些乐趣。

战绳其实是很适合女生练的，很多模特和明星都有在练这项器械，它对于我们身体线条的维持有很大的好处，而且也不会练出太大块的肌肉。

战绳适合女生练吗

适合。

战绳训练是男女通用的!女童鞋不要觉得这看起来好像很爷们，战绳训练可是维密天使们大爱的训练方式哦~

女生练战绳好吗

非常好，很多明星都有在练。

战绳作为燃脂神器，受到众多超模喜爱，包括维密超模 Martha Hunt。战绳锻炼了核心肌肉群，为避免身体被绳子的振动离心力而带走，需要身体的核心部位付出巨大的控制力来维持稳定。老牌维密天使糖糖Candice Swanepoel 活力十足。每一次甩动绳子，都是全力以赴的，这便是获取爆发力的源泉。姚晨产后进行战绳训练，瘦了整整20斤，绝对好身材辣妈。玩战绳要平衡，否则即使拥有足够的力量，你也不能甩出漂亮而又富有规律的波浪形。有快慢，高低甚至有身体和意识相差巨大的不协调动作出现。

战绳训练原理

最近这几年，战绳越来越流行，不少专业运动员、健身教练、影视圈明星也都跟着将战绳加入训练以维持体能、保持体形，效果获得不少好评。然而，并不是每个健身房都有它，不是每个运动爱好者都能驾驭它，也不是所有人都真正了解它。

因为是全身力量传导，挥舞战绳运动时，它在抖动的过程中由于方向、节奏、方式和波形的不同，产生的离心力会很不稳定，而身体为了保持稳定，各个部分的机能都将做出对抗反应，好比人体本身就是顺着战绳延伸出来的“小绳”(动力链)。 当“小绳”连着“大绳”，如果“大绳”开始抖动，小绳要想不动，只能发力去对抗。

战绳训练的优点

1核心肌群

不论健身小白还是老司机，任何训练都需要有个稳定的核心，在甩动战绳的过程中，为了保持身体的稳定与平衡，需要通过核心肌群的控制来维持。

2爆发

最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离，战绳有快速的力量变换，因此能训练爆发力，甩动战绳时、速度越快、越能体现爆发力。

3协调

甩动战绳并不容易，要根据甩动节奏的快慢、高低来控制甩动的频率和力量，从左右的交替中、整体协调也会进步。

战绳甩出好身材和强心脏

战绳甩出好身材和强心脏，战绳也是时下最为流行的运动器材，战绳训练不仅仅只是用手挥动绳子这么简单，而是需要发挥全身肌肉来稳住重心，本文内容是如何用战绳甩出好身材和强心脏。

战绳甩出好身材和强心脏

战绳源自美国，创办者布鲁克菲尔德(JohnBrookfield)见码头工人每当船靠岸要把船绑在码头上，拉直缆绳、收绳等动作无形中锻鍊到二头肌和肩膀的叁角肌，让他产生把这个模式变成运动的想法。

许多职业运动如美国职篮(NBA)、美国职棒大联盟(MLB)、综合格斗(MMA)都用战绳训练选手，NBA球星林书豪便曾用战绳锻鍊体能，国内许多拔河队也逐渐导入战绳作为日常体能训练。

不过，战绳真正在亚洲造成流行，源自**《激战》，男主角张家辉饰演一名格斗运动员，用战绳保持健壮完美体态，引起粉丝效法。如同《叶问》带起咏春拳，**成功推动了战绳。

强心肺、调整不平衡肌力

有别于一般有氧运动如飞轮、骑脚踏车、跑步，战绳是少数能利用上半身进行有氧训练的运动，因此有「健胸神器」之称。

「甩10秒就会喘!」兰阳健身中心首席教练黄静修表示，每天把握半小时练习，不但燃脂，也能锻鍊心肺能力和肌耐力，对需要体能的人来说，战绳是很好的累积方式。

黄静修解释，战绳的动作不像看起来困难，其实就是单纯地把绳子甩出波型，让波到达对面固定绳索的锚点。乍看之下，你可能会以为是用手腕、手臂发力，黄静修强调，所有力量都来自躯干，髋关节是主要发动力量的部位，且力量会由双脚往上传导到躯干，利用腹部核心增幅，再透过双手往外输送，要判断自己施力够不够，就看输出与传导的波是否持续跑到锚点才停止。

战绳训练有什么好处

省时

如今人们的时间越来越碎片化，生活节奏的加快让很多人没办法抽出时间来锻炼，但战绳不存在这个问题，就像上面说的，只需要结合tabata或者hiit战绳训练就可以改善你的身体机能

增肌减脂同时进行

战绳是全身性的训练，不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌、核心肌肉…还可以燃烧脂肪，促进新陈代谢

方便

战绳方便携带，重量又轻，这就大大增加了战绳的运用空间，相比只能在健身房才能锻炼的器械，战绳无疑是旅行出差又想抽空锻炼的人的首选

不易受伤效果还好

虽然你可能听别人说过战绳训练很累，但其实这项运动的强度是可以自由调节的。

无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，战绳都有各种各样的训练方式满足你的需求，让你不增加身体的负担或痛苦。

因为战绳训练是利用身体的自然运动范围，所以你不需要担心关节受伤等问题

在重量的选择上，你可以由轻到重慢慢适应，不用担心作为初学者无法承受

战绳怎么玩？

原则1：多重方向进行

不要只是上下挥动绳索，尝试不同的动作来锻炼不同的肌肉和技能。例如，从左边到右边，更强调你的臀部和核心，建立全身稳定性。

环形移动绳子可以改善肩关节活动能力和运动范围、增强运动能力并降低受伤风险。在运动过程中切换不同的动作将可以有效帮助塑造肌肉与关节工作能力。

原则2：尝试只有战绳做训练

很多人都将战绳作为一整套健身计划中的很小一份部分，但其实战绳完全可以独立设计一套健身计划。例如，你可以安排多种不同方向的战绳运动10分钟或者20分钟。长时间做单一项运动可以让你注意力更集中、帮助你在减脂时增强力量与体力

原则3：调整阻力

前面说了战绳的松紧度以及是否距离中心点会影响训练的强度。因此建议你可以尝试不同的阻力训练

比如：安排两分钟较远的训练与一分钟近距离战绳训练

动作

对于初学者来说，一般就3个“双鞭(Double Whip)”“交替鞭打(Alternating Whip)”以及“力量摔(Slam)”

双鞭(Double Whip)：

起始姿势，双脚与肩同宽站立，双手分别抓住绳子的两端，掌心相对，稍微弯曲膝盖、核心保持稳定，先向上移动双臂，之后迅速下降，绳子形成波浪，并快速重复

交替鞭打(Alternating Whip)：

面对中心点，双脚与肩同宽站立，膝盖略微弯曲，双手分别抓住绳子的两端。起始动作手约在髋部高度，抬起一只手臂至肩部水平位置，然后放下回到起始点，再换另一只手进行，做同样动作，快速地交替运动。

力量摔(Slam)：

双脚与肩同宽、膝盖略弯、臀部稍微往后，双手握住绳子高举过头之后用力往下摔，向下摔时，膝盖也要向下蹲。

如何提高战绳训练难度？

除了前面说的增加粗度、长度、松紧度，靠近中心点之外，你还可以通过折叠握把以及包括毛巾来增加难度。

战绳一星期练几次比较好？可以天天练吗？

和大部分的训练一样，一周2-3次的战绳训练就够了，毕竟这项运动的强度还是非常大的

在做战绳训练时该注意什么？

战绳训练可不仅仅只是用手挥动绳子这么简单，你需要发挥全身肌肉来稳住重心、并保持左右施力均衡、掌控节奏以及抗阻能力。否则容易重心不稳造成受伤或摔倒，这一点请牢记

1、战绳一般是5个动作 = 1大组，每小组间歇60-90秒，每大组间歇60-120秒，每次训练：3-6个大组。

2、战绳能搭配哑铃、壶铃、杠铃片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果。此外，战绳也是少数可以让上半身做有氧训练的器械。