为什么健身时间越长感觉效果越差了？应该怎么提高？

很多时候我们都知道长时间训练没有效果，那是因为训练过于频繁，身体机能的休息不够。应该适当的调整运动方向和运动时间。一直我们都认为只要我运动了就等于我锻炼身体了，坚持长时间健身我就能达到我想要的健身效果，事实上并不是这样的。

一、 健身并不是越长越好

很多健身教练和刚刚加入健身俱乐部的人都认为，只要我长时间健身，我就能达到效果。可能在你刚刚开始健身的时候你会感觉确实效果明显，可是到了后期，随着时间的增长，你就会发现，健身的效果越来越差。这是应为你的身体的各个机能在你初期跟你的运动是成正比关系的，你训练的越多，你的肌肉越结实，到了后期，机能达到了一定的水平之后，你所做的运动对于它们来说就是一个负能量，会扼杀它们的能力，然后你就会觉得越训练越后退了。

二、 健身提高

想要提高你的健身质量，首先你要分析自身的原因，是应为你健身动作单一，还是因为你运动量超标。你要给自己制定你的运动目标，结合你的训练计划表，看看是不是训练密度不够，是否应该运动多元化，运动单一也是你达不到效果的原因之一。再就是你的训练计划，常年就是这一个计划表，你应该适当的调整你的计划表，根据你自身的健身变化，随时调整。当身体适应了现在的计划之后，后面应该加大某种运动或者减少某项运动。

任何时候，我们都有一个懒惰的心理，我感觉这个计划适合我，我就这样做吧，今天就做这些，剩下的明天在做，这样是不可以的，健身运动还是那句话贵在坚持，但是你也要根据健身效果适当的调整你的健身目标，健身运动动作的标准是很重要的一把尺子，标准动作会让你达到效果，反之可能会伤害你的身体。

我坚持健身四年多了，自己的一个体会就是：健身时的状态很重要，如果去的频率高有时就不在状态，力量上大打折扣，甚至有些动作不耐烦做完，这里面我认为是自己对健身的目的和理解造成自己的焦虑。开始是为了减肥接触健身，减肥成功后是为了紧实肌肉塑形为主 ，再后来纯粹就是为了健身而健身，不同时期需求不同心理也不同，从最初的迫切减肥咬牙坚持到后期的需求平稳心情不再迫切，就产生了懒惰，而且健身是一项枯燥且需要长期坚持的运动，建议你既然感到烦燥就暂停一下，调整好状态再去，个人认为健身一项很好的运动应将它变成自己的习惯坚持下去。

情绪不对有以下几个原因。第一，碳水化物摄入不足；第二，动作和环境重复且单调；第三，肌肉疲倦；第四，蛋白质没跟上。第五，瓶颈期，突破自己有难度。如果是第一个原因，建议在训练前后期适当补充碳水。如果是第二个原因，建议找个健身搭档。如果是第四个原因，建议补充蛋白质和肌酸。如果是第三或者第五个原因，那就停一个礼拜，不要有负罪感。适当休息，才能让肌肉有时间长大，才能让身体恢复，才能让情绪平和，才能积累激情。最后，健身是终身事业，希望一直坚持不懈地努力！祝 健康 ！

这个很正常 专业运动员也需要调整 有时候是几天 有时候很长一段时间 首先心态调整 健身就像吃饭一样 每天必动 不要急攻击力 要量力而行 再就是训练计划要调整 有抵触就说明计划不适合或者状态不好 有时候可以不全撸铁 游泳 拳击 综合体能都可以调整身体状态 再就是饮食休息要规律 望快乐健身

我健身有20年时间，我的体会是如果是刚开始健身，建议您坚持去健身房，看一些健身励志视频增加动力，也不一定要锻炼，跟年纪相仿的聊聊，用轻重量活动活动，慢慢地找到状态，如果是老练家，可以休息休息几天，相信几天的休息就按捺不住心中健身的欲望，还有要特别注意，凡是停练几天的健身意志不足的人很容易放弃锻炼，再也不想去健身房了，这是最大的损失，切记，很多时候一定是咬紧牙关坚持下去的，祝您坚持到底

1 烦躁，是心里最直接的感受，从而不自觉地做出伤害他人的话和行为。

2 找出烦躁的真正原因，到底是健身前，还是健身中，还是健身后？

3 为什么要固定每周四次，三次不可以吗？一次不可以吗？

4 坚持，是反人性的，如果你已经设下目标，就继续坚持。如果是纯粹为了身体强壮，那就停止，先照顾心理 健康 。

首先要知道自己健身的目的是什么。

想要获得 健康 ？

还是要像健美（健体）运动员那样的身材？

虽然都是使用相同的设备，但不同的目标，训练的方式自然不一样。

先说运动员训练目的，是短时间获得漂亮的肌肉线条。但付出的成本也是巨大的，极端的饮食，训练的导致的伤痛，都不是普通人可以承受的。

到这个级别，可以说是万里挑一。先天的条件，加上后天的努力，最重要的就是大笔的资金支持。为了肌肉线条好看，已经严重破坏到了 健康 。（想维持肌肉维度，就要大重量做组，难免不会关节受伤。）这里就不说药物等其他方面了。

我们都被那些身材漂亮的选手所吸引，加入健身行列，认为只要努力就可以获得一样的身材，而这显然是不可能的。

如果你是为了 健康 ，选择健身。那就要聆听自己的身体，出现不良反应，该休息就要休息。不要和参赛人员去比较。

这不是努力；坚持，就可以弥补的。

一周3-4次的训练，已经是普通人正常情况的极限，如果感到烦躁，证明你的营养和修复已经跟不上了。当然具体情况还要具体，具体处理。

我觉得应该换个舒缓压力的走路，比如公园走走。

每周健身4次，取决于您做哪些运动。如果出现烦躁情绪，就调整训练项目。比如每周三天重力与有氧结合，而且以重量为主。饮食上配合高蛋白食品。两天Agelity减脂（有氧极限），或者两次轻重量比如2到三公斤的哑铃有氧（Cardio)，或者拳击或者强度瑜伽，最重要的是提起兴趣

无论做什么，自己感到快乐很重要。无论是坚持让你快乐，还是肌肉增长让你快乐，还是体脂减少让你快乐，或者运动让你快乐。如果不快乐，那就应该调整一下。

题目给的就很模糊：每周四次是隔天一次还是连续4 次？你在健身房做什么运动？抗阻还是有氧？水平与技术如何？每个发力肌群的1RM是多少？体脂率是多少？又或者每周的跑量如何？等等……这些因素都会影响你提出问题的答案。坚持、烦躁、会瘦成什么样……如果你的体会中出现了这些字词，相信我：你不是干这个的。而且你干的也算不上是健身，至多算是 养生 罢了……热爱就不存在坚持、每周8次也不存在烦燥、几十年如一日的反复练习为数不多的几个动作、不断地超越自己达到渐近超负荷、几十年如一日地自己做饭、忌烟忌酒忌糖……等等，这叫健身！

坚持健身可以改掉懒惰的坏毛病吗？

健身是还可以改变心境，因此有的人心情不好就爱去健身。健身运动时，人体内的血清素浓度值提升，还会继续造成脑内啡，正肾上腺素，释放压力与忧郁情绪，提升满足感。健身能够提高自己的抵抗能力，推动血液循环系统，使你有着健康的体魄，常年不生病并不是梦，如果你让身体越来越更健康！

一个习惯健身的人，他的很多地方，无论是精神面貌还是身体状态都是满对比度的，健身运动能令人身体健康，自然还可以使你心情愉快，释放出来生活上的压力，使你的亲人和自己都感受到爱，感受到轻轻松松。还可以改正很多坏习惯，让身体回归最佳状态。

你不会再吸烟，嗜酒，暴饮暴食，避开口腹之欲，感官刺激以后，你将心身融进在更美好的自然世界中。慢跑给了你感受大自然的启蒙，健身给了我融进大自然的驱动力！感受着这些懒散者没法试着到的开心，享受着清晨的第一缕阳光：在汗液之后感受着这种来天身体的变化。

锻炼对于你来说没什么压力。心跳速度显著变缓，心血管的负载缓解了，身体当然便会更健康。身体内过多的脂肪细胞会持续不断地融化。它所发挥的功效就相当于药品，可以提升情绪和缓解抑郁病症。能坚持不懈健身的人，在精神实质毅力上也是令人钦佩的。由于健身是一个艰辛的事情，可以一年四季坚持不懈出来，表明这人一定很有毅力。

因此，健身能营造一个人的思想意志。也是一个有魅力的人。血气足了，头脑当然保持清醒，反应速度快，做其它工作中也不会很差了。因此，赶快加入健身吧，为了遇到更好的自己！

没办法。只有付出才可能获得收获。如果你只用想的就想要出完美的身材是完全不可能的。只有你自己去付出去训练才会出现肌肉啊。当你坚持下去训练自己的身体慢慢的发现身体一天天变化那会是一种多么美妙的感觉。相信你自己，坚持再坚持慢慢就会练就一身完美肌肉。

健身前懒惰的话我觉得还是没有养成一个习惯，如果你热爱这项运动的话，其实是很容易的，因为它成为了你生活的一部分，我以前也有过和题主一样的烦恼，刚开始的时候比较懒，经常三天打鱼两天晒网，总给自己找借口不去！但是后面和室友一起去，他是喜爱健身的那种，所以每天都去，他就能督促我啊，每天我想偷懒的时候都不行，更别说不想去了！所以慢慢的就把健身当做了一种习惯！要是现在隔一两天不去，都感觉不自在！

但是不是每个人都有一个爱健身的室友了，所以想要打败健身前的懒惰，往往需要靠自己的意志力和执行力，我不知道题主之前在健身房是怎么训练的，其实你可以制定一个健身计划啊，就是每天需要练的内容固定一下，需要做的在一个循环内必须做完，这样的话你就得强制自己去训练！

同时不要忽视心理暗示的重要性，不要用给自己找各种借口，就想着想要拥有一个更好身材，突破自己的极限，想想你身上的肥肉，想想羸弱的自己，想想女朋友看你的眼光！或者想想你为什么没有女朋友！！！等你想完了，是不是就有动力了～同时呢可以在自己的房间里的墙上贴上健身的照片啊，看到那一个个完美的身材，难道你不想要么？？？

想要做成一件事没有那么容易，任何需要突破自我的事情都不是轻而易举的！所以如果你能把健身培养成一种习惯，并且看到实实在在的效果，我想你就不会偷懒了！

2018年5月-2019年7月，趣评为了减肥与身体健康，每周都会健身3-4次。现如今，趣评每个月都未必去一次健身房。那么，趣评为何不再去健身房，主要有四点原因：第一，当初健身是为了减肥，现在减肥成功，就失去了去健身房的动力；其次，工作突然忙了起来，抽时间去健身房也挺麻烦；第三，疫情的影响，对健身房还是“心有余悸”；第四，会籍经理与私教都已经离开，也是趣评不再去健身房的重要原因之一。

第一，减肥成功，失去了去健身房最大的动力。趣评体重曾经超过了200斤，身体健康状况堪忧。于是在2018年5月，趣评办理了一张会员卡，并请了健身房的私人教练。经过1年多的健身，趣评体重由200斤稳定在了150斤左右。在减肥期间，趣评去健身房锻炼的动力非常大。毕竟，身体瘦了以后，不论是精神状态还是身体健康，都有了保证。

不过，等到体重一直稳定在150斤以后，趣评再去健身房的动力就没有那么大了。去健身房锻炼并没有多大的乐趣，特别是在夏天，锻炼完以后都是一身臭汗，十分的难受。所以，从2019年7月份以后，趣评去健身房健身的频率越来越低。

第二，工作忙了起来，安排时间很麻烦。健身房锻炼加上洗澡、往返路程，就需要花费接近2个小时的时间。随着工作越来越忙，趣评空余的时间也越来越少。特别是，趣评也在坚持在百度上面写自媒体，争取多点收入。所以，工作越来越忙，空余时间越来越少，也导致了越来越没有时间去健身房锻炼。

第三，疫情的影响也非常大。从2020年1月到3月，趣评一次都没有去健身房。等到了4月份，趣评去了几次健身房，感觉心里还是有那种慌慌的感觉。所以，整个5月份趣评都没有到健身房健身。习惯成自然，一旦长时间不去健身房，就越来越不愿意去那里健身。

事实上，不仅仅是趣评，仔细观察了一下，健身房的人流不足疫情之前的1/3。由此可见，疫情对健身房的影响非常大。

第四，熟人都已经不再。趣评性格相对内向，对于陌生的环境需要一段时间的适应。2019年中旬，趣评在健身房的会籍经理与私教都陆续离职。在这两位熟人离职以后，对趣评也有一点影响。新的会籍经理与私教，都是不断地推销，搞得趣评非常闹心。

当然，趣评已经有了一个计划，在疫情彻底结束以后，恢复健身计划！

男士健身不仅仅是个体力活儿。别把健身单单看作是一项体力活儿，其中脑力劳动也占据着相当大的比例。蛮练的时代已经过去了，只有科学健身才能达到事半功倍的效果，这里包括方法的学习，原则的运用，计划的实施，信心的树立等，每一项都需要用心去体会和运用，只有达到这个阶段，你才能形成系统的训练，胸有成竹的计划，淡定而自信的心态和事半功倍的效果，也就是教练级的。不断的学习和交流，然后把他们运用到训练当中去:

18-12RM的举重练习可以让你同时获得肌肉的力量、体积和线条，然后定期调整增加负荷训练。

2训练中不要让水分过度流失，水分的过度流失直接导致运动能力的下降。

3不要过度依赖补剂来补充营养，让它作为健康饮食的补充，这样效果往往更好。补剂虽好，但过度会影响身体健康。

4一周三次的力量训练可以让你增长肌肉，同时保持较高的身体代谢消耗脂肪。

5每天1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

6使用大重量的力量训练是增长肌肉最有效的方式之一，但要保证动作质量并使动作在控制当中。

7新的刺激，肌肉才有新的增长。定期循序渐进的尝试更大的重量，保持肌肉不断有新的刺激，则肌肉的才能不断的增长。

8一个动作3-4组是对肌肉刺激的效果最好的，1组的热身组，3组的有效组。

9切忌过度训练。

10不要忽视有氧运动，有氧运动能够增强心肺功能，这是基础，只有打好基础，才能有更完美的上层建筑。

11随着生活节奏的加快，生活压力的不断增加，在家健身已经变的非常流行，既方便又容易坚持。

12找到同样健身的人群，互相帮助和交流，增加健身的动力和乐趣。

13坚持健身是一种生活状态，一旦开始，永不放弃