如何通过运动把下垂的胸部提升，本人很年轻，20岁

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

乳房下垂是临床上比较多见的症状，虽然并不属于一种疾病但对于女性的身心健康影响都不利。除了老年女性朋友，出现乳房下垂的年轻女性多发生于哺乳期后还有减肥过度的女性。那么女生胸部下垂了怎么办？改善胸部下垂要养成什么习惯？

1、胸部下垂了怎么办

运动锻炼常持久

1双手掌心相对手指交叉，一边吸气一边将手臂向正上方伸展并保持3个呼吸。吐气的同时向左侧倒，保持3个呼吸。吸气的同时让身体回到中间位置。左右各做1组。

2背脊挺直把手指在后脑勺相交叉。下巴抬起视线向上看。把乳头对着天花板方向保持3个呼吸。吐气时好像要把肚脐含进去般将背部拱起并保持3个呼吸。做1组。

3膝盖弯曲成直角并将手臂向上，一边吸气一边展开手臂让手臂和肩膀呈一直线。吐气的同时想象着把左右的胸部集中靠拢着将手臂回到中间位置。做3组。

4左右的肩胛骨夹紧的同时只有肩膀向后大幅度的转动8次。手臂笔直伸展，左右手掌在背部正好相合，手指交叉，以同样方式向后绕转8次。做1组。

5把手臂笔直伸展，手在背后十指交叉。左右的手掌正好相合，肩胛骨夹紧。手臂向下伸展，视线上移并把胸部朝向天花板，保持3个呼吸。做1组。

6将双臂向正侧方笔直打开。手臂上提至和床呈平行位置，直接竖起手掌，好像推墙壁那样将手臂向左右两侧用力伸展出去。这个状态下保持3个呼吸。做1组。

7身体向前倒并把手掌向上。手臂伸展在身后，好像要用手掌去推天花板那样用力。身体向前倒的时候也要注意不要拱背，这个动作保持3个呼吸。做1组。

8将背脊挺直肘部抬高，手指放在肩膀上。发出[咻]的声音一边吐气，把肩膀前后分别绕转8次。有意识的尽可能快速大幅度绕转。做1组。

在睡觉的时候，或者是在家无事的时候，可以对乳房进行按摩，用一只手握住乳房进行按摩，这不仅仅能让自己胸部血液循环，还可以让增加的营养均匀，可以促使磁性激素的分泌，这有利于女性胸部增大变得丰满，对于乳房下垂是很有帮助。

选择合适胸罩：女性一定要选择适合自己的胸罩，在选择胸罩时一定要选购质量好、透气、大小正好，避免选择胸罩过大或者过小，大小适合的胸罩可以更好的支撑乳房，能促进乳房的血液循环，有效减小乳房下垂的现象，还能保护好乳头不受摩擦和损伤，对乳房有很好的保养作用。

进行乳房沐浴：乳房沐浴起到的作用是促使乳房的血液循环，还可以预防各种乳房疾病的发生，对于乳房的保养大有益处。胸部下垂了怎么办？女性朋友在洗澡的时候，可以让淋浴头直接的对着乳房冲洗，这样能刺激乳房，让乳房的血液更加流畅，如果进行冷热交替的进行沐浴，起到的效果会更加显著。但是洗澡的水不能过热，防止烫伤乳房，洗澡的水温最好控制在25摄氏度，冬天水温可以适当调高些，在27摄氏度左右比较好，不然烫伤乳房肌肤的角质层，皮肤会变得干涩，组织也变得松弛。

饮食合理：女性朋友要合理的饮食，摄入高蛋白物质。女性的乳房主要成分是脂肪和胶原蛋白，所有女性不能过分的进行减肥，要多吃些肉皮、猪脚、虾等食物。

2、如何预防胸部下垂

(一)选择合适的胸衣

一定要适时戴上内衣，这对提拉乳房有很好的效果。有专家也建议，内衣的大小要根据胸形而定。

1、全杯的适合全面包围乳房，它可以将扩散或松弛的乳房收紧，适合胸部丰满或松弛的女性。

2、半杯可以直接承托乳房的下半部分，垂直的胸带可以将胸线高，使胸部丰满有球形感，比较适合胸部下垂的女性。

3、3/4杯则适合胸部丰满但下垂的女性。

4、侧杯可以将乳房由两边向中间推挤，使双乳丰满，适合胸部外扩或扁平的女性。

5、此外，锻炼时要穿上运动型内衣。否则，胸部会不由自主地大幅度摆动，使乳房内的弹性纤维组织受到永久性伤害，比如本身胸大的人会加速其乳房下垂的速度。特别是跑步、跳绳时要特别注意。

(二)防止乳房被撞击、挤压

乳房是女人身上最需要精心呵护的地方，因此千万不要随意让它陷入危险之中。

(三)注意睡眠姿势

在睡姿方面，特别不能趴着睡觉，最好取仰卧位。否则对乳房不好，也有可能产生乳房下垂的现象。

(四)避免用热水刺激乳房，更不要在热水中长时间浸泡

如果用热水刺激乳房，有可能会导致乳房下垂，因为热水可能烫去皮肤表面的角质层，让皮肤越来越干，使乳房的软组织越来越松弛。洗澡时的水温以27度左右为宜。此外，不要用直流水冲两个肩膀部位的韧带，以免破坏其对胸部的提拉作用。可用喷头从下向上冲洗胸部，能起到让胸部坚挺提升的效果。

a4腰、水桶腰、蝴蝶骨之后又是plus胸，这个夏天还没到来，各大美女纷纷秀出好身材。那么plus胸是什么意思什么叫做plus胸

plus胸是什么意思

从去年开始，检验好身材的标准一变再变。从最开始的锁骨放硬币，到反手摸肚脐，再到胸夹笔，直到最近的A4腰、I6腿，难度不断升级。然而跟这个比起来，什么A4腰、I6腿都弱爆了，现在流行plus胸！请告诉我，你有plus胸吗？你敢晒吗？

胸小怎么办

一：平坦型胸部补救

平坦型胸部的乳房非常小，乳头几乎可以说是紧贴于胸肌上。乳腺腺体小，几乎没有脂肪组织的存在，就像幼年时刚发育的样子。

形成原因：先天发育不良，或遗传造成。血管阻塞。乳腺发育不良，渗透力差。营养吸收不良。

补救措施：如果你母亲的胸部就不大的话，建议正处于青春期的朋友一定要对自己的饮食多加注意。要多食用有丰胸效果的补品，并持续按摩，避免乳腺阻塞。

二：圆盘型胸部补救

这种形状的胸部不能算小，但从正面看胸部面积太大，没有集中收拢的感觉，太过分散。就像倒扣着的盘子！

形成原因：血液循环不良。黄体激素分泌不足。

补救措施：一定要避免过度节食，要维持均衡饮食，并养成运动的好习惯。在生理期前后还要特别注意多摄取蛋白质及补充胶质食物。

三：三角型胸部补救

从侧面看乳房就像个尖尖的三角形！乳房极不自然地向上挺起，让人觉得怪怪的。

形成原因：不良的生活习惯。胸部不够结实。脂肪组织颁布于乳房下部。内衣穿着不当。

补救措施：随着胸部的发育，要不断地替换舒适、合身的内衣。在沐浴时也要巧妙利用水的力量来做按摩，让胸形更加完美。

四：下垂型胸部补救

这种类型的乳房肌肤松驰、没有弹性，乳头不尖挺，指向地面。

形成原因：服用含雄性激素的药物过多。不良的减肥方法造成乳房里面脂肪急速减少。产后造成皮下脂肪减少，乳腺萎缩，而且缺乏保养。

补救措施：一定要避免短时间内的快速减重方式。如果是产后造成的结果，就要注意多食用些诸如韭菜、大白菜的蔬菜，并做好乳房的保养。

五：运动型简易操

选择一个力量不那么强的拉力器，坐在固定的椅子上，双手慢慢拉开，向身体两侧做扩展拉伸，慢慢控制拉力器，还原，如此重复15次。注意体会双乳挺拔、乳沟挤压的感觉。

胸小吃什么好 山药紫米汤圆

材料：新鲜山药半斤，红豆1杯，桔梗1钱半，紫糯米1杯，*羊藿1钱，适量小汤圆及冰糖。

做法：

山药削皮洗净，切成丁块备用。加水浸泡约1小时，桔梗放入药袋中，将红豆紫糯米及药袋放入锅中，开大火煮滚，转为小火，煮熟后加入山药再煮约5分钟，最后加入冰糖及煮熟的汤圆，即可食用。

红豆花生汤

材料：党参3钱、玉竹5钱、菟丝子3钱、女贞子5钱、红豆及花生各1杯，适量冰糖。

做法：

将红豆及花生洗净，加水浸泡约1小时。以适量的水大火煮沸，接着转小火，直到红豆及花生都熟透，再放入其余药材炖煮20分钟即可食用。

青木瓜排骨汤

材料：青木瓜一条（约2碗）、桔梗1钱半、猪排骨及尾巴半斤、适量葱段及姜片。

做法：

将已经烫除血水的猪排骨、姜、葱段及桔梗放入锅中熬煮，待成浓稠高汤后，去除桔梗，再放入切块的木瓜，煮熟后加入调味品即可食用。

斜方肌中部锻炼方法

斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋转肩胛骨

斜方肌中部：后收肩胛骨

斜方肌下部：下沉，下回旋肩胛骨

很多人都会忽视一个问题：

由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练)对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的。

斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性以及一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背，肩胛骨外翻等等。

所以，加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的。

如何做 

斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨。

我们将从最基本的关节运动去感受斜方肌中部的运动

动作推荐：弹力带肩胛后缩

这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉，选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以。

1、自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2、手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3、利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!

类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等。

加强训练： 

只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与!最常见的是水平拉的动作(坐姿划船，反向划船等等)

动作推荐：坐姿划船

1、坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

2、脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

3、利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的`二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)

4、组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟

组数：15下一组，每次做4组

　　很多女性都在担忧自己脸部下垂、胸部下垂……胸部下垂的烦恼你是不是也有？随着年龄的增长，外部环境的影响等等因素，导致乳房下垂，失去活力。

　　首先，大家要先了解自己是真性下垂还是假性下垂，下面这张图大家可以在家自测。

　　R点是乳房下侧与腹部的连接处，是乳房的下界范围结界。

　　R点挺立，在下皱劈的上方，说明胸型正常；

　　R点在下皱襞之上，但乳房下侧低于下皱劈，这就是假性下垂；

　　R点在下皱劈的下方，说明乳房已下垂。

　　无论胸部下垂是真是伪，都需要及时采取措施补救，以防下垂越来越严重。

　　当乳房出现不同程度的下垂，既会影响美感，也会给生活带来很多的不便，另外乳房下垂也会引起肩膀的不适感，导致胸部褶皱的部位出现湿疹或者糜烂等。

　　导致乳房下垂的原因有哪些呢？

　　1、先天遗传。乳房的形态与先天因素有极大的关系，一些女生在发育期间，胸部就有可能会出现下垂以及乳头向下的现象。

　　2、受年龄增长和地心引力影响，内分泌发生紊乱，脂肪皮肤腺体以及支持组织会慢慢的退化和萎缩，最终导致乳房出现空囊状的下垂。据统计，女性在25岁以后平均每年会下降02公分。

　　3、怀孕哺乳。怀孕和哺乳期间，乳房会经历从充血变大，到再次变小的过程，这会使乳房的尺寸和重量越来越大，向下的拉力也会越来越强，而哺乳之后雌性激素水平下降，脂肪组织乳腺泡管以及腺体也会发生萎缩，腺体组织和皮肤会相应的增多，从而导致乳房下垂。

　　4、过度减肥。减肥后乳房里面的脂肪组织和皮肤会发生松弛，这种情况一般发生在中青年女性身上。

　　通过以下这张图来自测一下自己乳房的下垂程度。

　　轻度下垂：R点与乳房下皱劈平行

　　中度下垂：R点低于乳房下皱劈

　　重度下垂：R点低于乳房下皱劈4cm以上

　　已经出现乳房下垂症状的友友们也不必过度担忧，在保持健康的生活习惯，穿戴合适的内衣，进行合理运动及保持稳定情绪的基础辅助上，可以进行胸部胸部悬韧带上提或双环法去除组织手术，让乳房恢复挺拔，稳固乳房形态，提紧肌肤的效果。

都说胸肌是男人最好看的外衣，强壮的胸肌让你看起来更有魅力。胸沟能夹笔你听说过吗男人的胸练到这种程度，也是让女人羞愧呢。朋友圈掀起的一股“胸沟夹笔”风，男人也尝试的不亦乐乎呢。厉害了，WORD哥，马可李晨，这些男明星也毫不逊色啊!

　那些有胸有颜的男明星

马可

　马可

“杀姐姐”马可曾经通过微博庆祝粉丝破400万，并晒溼身胸肌照。照片中，马可穿着大花裤衩站在水中， 上身，发达的胸肌非常的抢镜，迷倒众粉丝。微博曝光后，惹得网友纷纷围观，并留言，称：“为什么穿了裤子，差评!”

马可胸肌夹笔

马可还在微博上晒出一张胸肌夹笔照，让网友大惊，直呼“连杀姐姐也有这么大的胸肌!!!”

　宁泽涛

鲜肉游泳冠军宁泽涛明明在秀腹肌，却有网友跑偏找错了重点……看来宁泽涛晒出的身材图引发了众人的无限遐想啊!

宁泽涛

　宋承宪

这张照片中的宋承宪应该是在关岛的海边，裸著上半身拍照，结实的胸肌与腹肌， 包含最性感的耻骨部位，相当吸引网友目光!

宋承宪

　黄晓明

黄晓明一直被吐槽身高虚报、腿短。可看看人家这健硕的胸、腹肌吧!据说教主黄晓明的半裸肌肉 被P成了TFboys《青春修炼手册》舞蹈九连拍……

黄晓明主演大戏《锦绣园》，戏中黄晓明大秀胸肌，惹得不少女粉丝尖叫。陈乔恩在感受过教主“大胸”后夸赞：“他身材很好，整个人很厚”!

黄晓明

黄晓明胸肌

王力宏

音乐才子王力宏只有俊俏的脸庞那你可就错了!看，照片中的王力宏赤膊上阵，大秀健美的胸肌和腹肌，这大概是他出道以来最火爆的 了!

王力宏

　李晨

“大黑牛”李晨胸腹肌之饱满有力真不是盖的!在《奔跑吧兄弟》里跟“能力者”金钟国厮杀那段想必大家看的热血沸腾。肌肉男李晨正在向你喊话：来，我们打一架吧!

李晨

　郑凯

郑恺平时在镜头面前 机会不多，但是一露就吓人一跳。果然，作为夜店小王子，胸前没有两块肉的话怎么对得起这个名号!

郑凯

　刘恺威

一直坚持运动的刘恺威在《千金女贼》中第一集就大尺度的裸上身送福利。怪不得能让唐嫣抛开与杨幂的闺蜜之情也要与刘恺威搭档情侣戏。可想而知，杨幂这大女儿和小糯米这小女儿一人一边靠在刘爸爸的胸肌上多有安全感!

刘恺威

张翰

张翰半裸晒胸肌不改总裁本色，健硕的大胸肌闪瞎网友，配上犀利的眼神，不愧是邪魅狂狷鱼塘一哥范儿!女网友纷纷调侃道胸比我的还大，整个胸肌界都被你承包惹BOSS药不能停。

张翰

　彭于晏

彭于晏用自己性感“胸器”迷倒女生一片，在很多广告和**中，都有他健美的体魄。他帅气的脸蛋，特别是有型的身材，成了他最大的特点，完美的胸肌和腹肌更是成为一张很有吸引力的标签。

彭于晏

　吴尊

印象中的肌肉 都是如史泰龙和施瓦一样的概念。谁又能把肌肉 和花样美男联系起来呢吴尊大概就是传说中那种“天使面孔、魔鬼身材”的男性代表吧!

吴尊

健身爱好者秀

胸肌代表着男人的王者之气

你的胸肌有缝吗!

胸沟能夹笔

大胸肌很多人都有，你中间有缝吗!

你的胸肌能夹笔吗

胸沟能夹笔

厉害了，WORD哥

你竟然可以夹手机

胸肌夹手机

　胸沟什么练？

以下4个动作每个均做：4 - 6 组，每组均做： 12 - 15 次

　动作1 哑铃飞鸟

挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峯收缩”位，稍停。

　动作2 器械夹胸

顶峯收缩1～2秒钟，这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。

　动作3 绳索夹胸

站在拉力器架中央，身体略前倾15度。

　动作4 史密斯窄卧推

仰卧，双手窄握杠铃卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝

胸部很软下垂怎么办？乳房在合理情形下，尤其是年轻的妇女，乳头的水平位置是在乳房下皱襞之上，若掉在其下即是所谓的乳房下垂。那么，胸部很软下垂该怎么办呢？不要烦恼，下面小编就给大家分享一些妙招，帮你重塑事业线，一起来了解一下吧！

乳房护理：

穿胸罩时，要选择大小合适、有钢托的款式，这对提拉乳房有很好的效果。内衣的大小要根据胸形而定。全杯的适合全面包围乳房，它可以将扩散或松弛的乳房收紧，适合胸部丰满或松弛的女性。半杯可以直接承托乳房的下半部分，垂直的胸带可以将胸线高，使胸部丰满有球形感，比较适合胸部下垂的女性。

注意睡眠姿势，特别不能趴着睡觉，最好取仰卧位，防止乳房被撞击、挤压。

早起、睡前各按摩10分钟

胸部按摩会加强乳房的血液循环，提高代谢能力，能使局部肌肉丰满且富有弹性。因此不要嫌弃按摩浪费时间，每天早上起床后、晚上临睡前按摩10分钟，在按摩之前可以选择一款国家认可的丰胸美乳霜亦挺精品套装，均匀地涂抹在乳房周围再开始按摩，这样可以快速提升乳房曲线，还可以让你的乳房肌肤更加细致有弹性。

1、十指张开，将双手分别放在一侧乳房底部，从底部开始，慢慢地向乳头方向推。或者，用双手手心分别覆盖一侧乳头，五根手指按在乳房底部，呈放射状，向乳头方向拉。

2、用双手罩住乳房，以乳头为中心，在乳房底部按顺时针方向画圆圈。画的时候要稍微用力，重复30次以上。完成以后，再按逆时针方向画圆圈。

3、用食指、中指和无名指这三根手指，从乳房上方开始，向乳房下方画圆圈，重新回到乳房上方时不要停，往上推到锁骨处。以上三个步骤各重复30次。

丰胸动作：

双掌合压

双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行10妙钟后放松。重复30次左右，每次停2秒钟可以增加更多肌肉，可以锻炼到手臂各个部分的肌肉。

打开手腕

背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2~3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。

头挺胸收腹，双手握拳交叉于腹部前方，放在下方的拳头向上用力，同时上方的拳头则向下用力，坚持30秒，重复5次。然后交换左右手的上下位置，做同样的动作为1组，重复5组。每组最好停2秒钟。

墙面倾斜

将两手伸直贴在墙面上，两腿打开与肩同宽，抬头挺胸收腹，身体笔直站立，然后肘部弯曲，身体向墙面倾斜。坚持5秒钟，重复此动作90次。

扭转手臂

抬头挺胸收腹，两腿打开与肩同宽，双手握拳，手臂轻轻抬起，然后左脚向右上方迈出一步，同时两手手臂向左侧扭转，左手手臂水平伸直，右手呈90度直角弯曲放在胸前。这样一步一步地向前走，坚持10分钟。

饮食调理

脂肪和胶原蛋白是乳房的主要组成部分。因此平时吃饭时要保证高蛋白质食物的摄入，来供给胸部足够的营养，以及维持平衡的激素水平，就能让胸部饱满坚挺。多吃如瘦肉、蛋、奶、豆类、胡萝卜、莲藕、花生、麦芽、葡萄、芝麻等。

　　这个问题让我这个男生回答你吧，知道为什么我回答比较有权威吗？本人是做内衣市场的，经常要对客户以及他们的店员进行培训，你问的这个问题，培训课要经常讲。

　　乳房具体什么时候带文胸合适呢？这个没有具体的标准，根据自身的生长发育状况来选择穿戴文胸。

　　什么时候该戴胸罩

　　一般来说，女孩子长到16—18岁，胸廓和乳房的发育已接近成熟或基本定形后开始穿戴胸罩较为适合。要是这样不好掌握，可通过以下两方法确定是否开始戴胸罩(当然，还须结合各自的身高、胸廓大小及体重等因素灵活掌握)：

取坐位，用软尺从乳房的上部经过乳头到乳房的下底部测量。如果上下距离大于16 厘米，就应佩戴胸罩;若是年龄小于16岁而乳房上下距离小于16厘米，则不适宜戴胸罩。

站住镜子前，以立正姿势，然后扭动腰部以上身段，冷静地正视自己的裸体及乳头位置。钥匙乳头处在肩部和肘部的中间点偏上的话，则不戴胸罩也无所谓;如果乳头在以上所说的点之下的话，则务必戴上胸罩。

　　戴胸罩对乳房的保护作用

　　少女在乳房发育过程中适时的佩戴胸罩，不仅能增加展示青春丰满的体态和曲线美，而且对保护乳房和身体健康也有好处：

乳房没有肌肉组织，只有腺组织和脂肪，支撑它们的是结缔组织。所以，女孩子乳房发育日臻成熟时，如没穿戴合适的胸罩支持乳房，会使乳腺负担不均匀，加上行走、运动或劳动时乳房的摆动，导致乳房松弛下垂，就不能回复原状，即使锻炼，也难恢复)，妨碍乳腺内血液的正常流通，造成部分血液淤滞，易引起乳房疾病。

　　2剧烈运动时若不戴胸罩，容易使乳房及乳头受到伤害，而任何一种伤害又可能引发乳腺炎症。一些处在乳房发育期的女孩子，迫于害羞的心理，不愿意佩戴胸罩，长期以往，就容易引起驼背，进而造成身体变形，于是给健美的体态带来不良影响。

　　3适时佩戴胸罩，不仅能够很好地保护乳虏，支持和付托乳房，使其血液循环通畅，有助于乳房的正常发育，避免或减少乳房疾病的发生，而且能促进乳房内脂肪的不断积聚，使乳房显得更加丰满，还可以弥补乳房过小的生理缺陷。

　　科学选戴胸罩

　　当然，戴胸罩也要有个讲究，才能达到保健目的。目前市场上胸罩的种类很多，少女们可以根据自己的体形、胖瘦 季节和乳房发育等具体情况，科学地加以选戴。

　　备先，胸罩的型号要与乳房大小相适应(最好先测量一下自己的胸围，即用软皮尺沿两侧乳房的下缘绕胸一周测量，这个尺寸就是应买胸罩的尺寸)，以松紧适宜、恰好罩住乳房为宜。如果过小太紧，会压迫乳房和乳头，影响呼吸和胸廓、乳房的发育(尤其是乳头长期受到压迫会导致下陷，从而给今后哺乳带来极大困难);而胸罩过大，则达不到支托、保护乳房的作用。尤其是少女发育期，随着乳房的发育，要及时更换适合的型号。总之，理想的胸罩应该是在人体活动时刚好能托起乳房而不影响呼吸，取下后皮肤上不应留有压迫的痕迹。

　　其次，胸罩的吊带也要合适，不能太细太窄，最好适当宽一些，应有二个手指宽度(一般不低于2厘米)，更不能用细绳代替;同时带子不能过松、过紧，最好是有忪紧带或调节纽扣(运动时可以略扣紧一些，运动后又便于放松)，这样可以尽可能地避免损伤肩部皮肤。

　　第三，制作胸罩的材料，不宜太硬，要柔软、有承托力和一定的吸湿性及透气性能，通常以棉质品为好。其他化纤类如尼龙、晴纶等制品，不仅吸湿性和透气性都较差，并且对某些敏感的人还可能会引起皮肤过敏等，所以最好不用。那种冲填海绵的，带半个钢丝圈的定型的乳罩也不适合。因为它会限制乳房的发育，影响血流通畅，引起乳房胀痛。

　　

第四，每天戴胸罩要有一定的调节时间，不宜整天戴着，尤其是夜间就寝时，应把胸罩取下，并用手揉揉乳房及胸、背部，使这些部位得以放松，有利于促进局部血液循环和保证睡眠时呼吸顺畅，使人睡得更加舒适香甜。

　　第五，在运动或劳动时，特别是参加奔跑、跳跃或打球等活动过程中，乳房就会产生较大幅度的震动，不仅使人感到不适，还可以使乳房受伤，所以，此时胸罩应适时的紧些。但活动结束后，则要及时放松胸罩，以免乳房长时间受捆绑。

　　结语：女孩应该等到发育成熟的时候再戴胸罩，你是这样做的吗青春期戴胸罩不用觉得不好意，这些都是很正常的事情，女孩应该调整好自己的心态!

希望这个资料对你有所帮助。