深蹲的好处你了解多少？为什么教练总是建议我深蹲？

蹲式训练不受场地控制，可以在任何地方练习。在办公室，可以利用琐碎的时间进行深蹲，家里的人可以徒手开始训练，健身房的人可以做杠铃哑铃深蹲训练，老兵可以尝试高级的单腿深蹲、深蹲跳跃等高难度训练。对于男性来说，蹲姿可以促进睾丸发育，增加睾丸激素水平，让你保持旺盛的身体状态，帮助延缓肌肉流失，提升你的男性魅力。

对于女生来说，深蹲可以改善臀线，使臀部形态丰满。俗话说：不深蹲，不臀部，不臀部，不臀部。蹲姿提升了女性的曲线魅力，让你穿紧身裤更好看。对于减脂的人来说，深蹲可以锻炼下肢肌肉，肌肉的生长会消耗更多的热量，促进脂肪燃烧的速度。坚持深蹲训练还可以提高下肢力量，加强膝关节，保持下肢灵活状态，保持双腿强壮，不要再害怕爬楼梯，使下肢结实，行走有力。蹲就是健身之王！

坚持深蹲训练的人会获得很多好处！如何做标准深蹲训练？网上说深蹲膝盖不能超过脚趾是不准确的。为了保持身体平衡，膝盖可以超过脚趾。如果速度训练后觉得腰酸膝盖不舒服，那你的深蹲肯定不标准。

正确的深蹲动作标准：保持站立的距离，保持身体直立，不要弯腰，向前看手可以叉腰或者放在前面保持平衡。有条件的可以举哑铃负重深蹲。保持习惯和脚趾方向一致，不要凹进去，水平向外。大腿与地面平齐后，可以停一会儿，感受一下臀肌的受力，然后慢慢恢复站立。新手徒手深蹲时，不要一次做太多的深蹲，否则第二天就会感觉下肢无力无力。

随着下肢力量和肌肉的加强，可以逐步增加训练强度，如增加数量、缩短分组，或者进行高级训练，选择深蹲跳跃、步蹲、单腿深蹲等强化动作，不断进步。待肌群修复后再进行下一轮训练。如果没有感觉到疼痛，说明肌肉已经逐渐适应了原来的力量，可以进行高级训练。

现在越来越多的人对自己的身材要求严格，即使是很瘦了，也还是想要更瘦一些，那么很多人会选择健身来保持身材，深蹲就是众多健身方法中效果极好的一个。大家都知道深蹲这项运动做起来十分吃力，不一会儿腿部就会十分酸痛，但是深蹲不仅可以加快腿部脂肪的燃烧还能加强臀部肌肉的训练，使我们身材比例更加完美。除此之外，每天深蹲训练还对我们身体有其他的好处 。每天坚持深蹲运动除了可以保持身材之外还可以缓解情绪、释放压力，现在很多人不论是在工作当中还是家庭当中都承受着很强大的压力，这些压力不能及时释放的话容易会让自己脾气变得特别暴躁，伤及身边的亲人朋友。所以大家可以通过运动来释放自己的压力，运动的时候会使大脑释放多巴胺，从而缓解情绪，深蹲就是一个比较不错的方法，不仅不用特定的场所也不用运动工具，十分方便。 除此之外，每天坚持深蹲还可以增强我们的心肺功能，现在人们生活节奏比较快，每天都过着三点一线的生活，所以长时间不运动心肺功能可能会下降，在深蹲的时候可以通过调整自己的呼吸，来增强肺活量从而增强心肺功能。每天坚持运动还能够增强我们自身的免疫力，有助于我们身体各个器官正常工作，从而减少疾病发生的概率。 深蹲虽然对我们身体有很多好处，但是在做这项运动的时候要注意一些安全问题，在运动过程中一定注意膝盖不能内扣不然会对膝盖造成伤害，尤其是老年人避免不了会有腰疼腿疼或者高血压的问题，所以老年人在深蹲的时候一定要量力而行，把握好力度，因为本来我们就是为了运动来加强身体健康，不要最后适得其反了。

深蹲现在是一项很大众化的 体育 锻炼方式，不仅仅是男性朋友喜欢深蹲，女性朋友也越来越多的爱上了这种健身方式。为什么深蹲会越来越受大众的喜欢呢？这是因为深蹲不仅能达到健身的效果，还有其它意想不到的效果。具体有哪些好处，我们一起来看看吧！

体育 健身锻炼，深蹲是王。在众多的 体育 健身方式中，你会发现，深蹲很普遍，因为它对人们身体的好处实在是太多了。

1深蹲是练习腿部、脚部及腰部肌肉的王牌动作。 它主要调动的是大腿、小腿和腰部肌肉的力量，增加这些肌肉组织的体脂率，使这些部分的肌肉达到运动的最佳状态。

2深蹲有助于生殖 健康 ，尤其是再配合上提肛运动。 这一点大概也是男性和女性喜爱这项 体育 锻炼方式的最大原因吧！不管是男性还是女性，这项运动对提高生殖 健康 有着巨大的作用，还能提高两性生活的质量。如果再配合上提肛运动，效果会翻倍。近期一直在做深蹲，很明显地感觉到每天早上阳气的升发。

3深蹲简便易行，可随时随地进行深蹲健身。 不用去健身房，不需要任何的 体育 器材，在家里就能深蹲锻炼。久坐办公室的朋友在累了的时候也可以就近进行深蹲锻炼。

4深蹲可以延缓衰老 。根据中医来讲，人老腿先老。恰巧深蹲是一项很好地锻炼腿部能量的健身运动，两腿 健康 ，走遍天下，两腿无力，人也懒得不动，一好皆好。

5想成为男神，你就来练深蹲，想成为女神，你也来练深蹲 。深蹲可以促进男性荷尔蒙激素，让男人更显男人味，男神范儿。深蹲可以塑造女性前凸后翘的美妙身材，是保持女性美丽的秘诀所在。

6深蹲可以增强体质，提高人的精力，促进全身的血液循环，增强人体免疫功能。 这一点不再过多地阐述。

7增强肺部和心脏功能。 这是所有 体育 健身运动所能达到的共同效果。

8深蹲可以愉悦身心，缓解压力，让人摆脱紧张等负面情绪，提升生命质量。

深蹲好处有很多，练了才知道，赶紧行动起来吧！

深蹲好处很多，但是也有很多注意事项：

膝盖不要超过脚尖，这一点在深蹲界已经达成了共识。如果超过脚尖会伤害到膝盖。

宜遵循循序渐进的原则。由少渐多，初学者可每天2组，每组20个。有运动基础者可以每组25个，每天三组。

宜遵循适度的原则，不宜超出身体承受的范围。

背部宜挺直，腰背保持直线。

下蹲吸气，上则呼气。先鼻部，后鼻部难以满足肺部需求可用嘴巴呼吸。

饭后、夜晚不宜深蹲，这两个时间段宜静养。

好了，深蹲简便易行，赶紧操练起来吧。

深蹲是现代人锻炼身体很常见的一种方式，我身边的男性朋友也都喜欢练深蹲，那么这大到底是为什么呢？对身体又有哪些好处呢？下面就由我来给大家一一讲解。

01 自重标准深蹲

动作要领

注意事项

02 自重相扑深蹲

动作要领

01深蹲可以提高我们的腿部的力量，而且效果非常明显，是练习腿部的最佳动作。

02深蹲能够促进男性朋友分泌睾酮，大量睾酮促进全身肌肉的生长，使健身效果加倍效果，事半功倍。

03深蹲也能提高心肺能力，长跑朋友可以练习蹲下，提高肺活量。

04深蹲对于我们的臀部塑形非常有帮助，可以激活了那些平时跑步时锻炼不到的肌肉组。

深蹲夜并不是越多好，如果你想蹲下来实现腿部肌肉的整形，每天早上和晚上做几十次，一次不做几百次，如果膝盖上行走的压力是1，那么膝盖上跑步的压力是3，蹲在膝盖上的压力是10，蹲着会伤到膝盖，如果你一次做太多，可能会导致膝盖运动的磨损和撕裂。

深蹲是一项对身体很好的运动，对身体有诸多好处，但是任何运动都不能过量，而且锻炼的方法要得当，如果锻炼方法不正确，锻炼强度过大，可能会起到事倍功半的效果，因此我们也需要正确学会深蹲，切勿盲目练习深蹲。

深蹲可以提高爆发力，对长跑和短跑运动员都可以提高成绩，对健身爱好者来说深蹲做多了消耗的卡路里也是很大的，你可以试下，每天晚上不停一次性做完的300个深蹲，频率适中，不要太快，也不要太满，快了身体可能吃不消，慢了就没效果了，消耗的热量是很大的有助于减脂，还有种做深蹲的方法是负重深蹲，就是可以举杠铃来蹲，不过不要做太多，根据自己的身体情况来。

经常出入健身房的人会发现，健身房的男孩子在器械区，很喜欢负重深蹲，为什么男性那么喜欢深蹲？原来秘密在这里。规范深蹲动作，不仅可以锻炼臀大肌和臀部肌肉的收缩和舒张，还可以在肌肉训练的同时，还可以有以下好处：

其实深蹲是能够增加腿部肌肉的含量的，同时也能够增加肌肉的耐性和持久性延长，基础代谢率增加。长久会让肌肉形成记忆习惯，会在受力是较一般人可以接受更重的质量。

我们都知道很多人之所以在年轻的时候不胖，但是却不知道具体的原因，这个主要是因为年轻的时候基础代谢率降低，而随着年龄的增加，基础代谢率降低，消耗减少，自然也容易变胖了。

而且脂肪含量的减少会促进体内一种激素的分泌，这种激素叫做睾酮激素。睾酮素是一种人工合成的血性激素，它的主要作用是在男性方面是促进荷尔蒙的合成，男性荷尔蒙可以促进男性生殖器官的成熟，和第二性征的发育并维持其正常功能，刺激内外生殖器官发育成熟，维持正常状态，促进精子生成和成熟等，所以和合理的深蹲对于男性来说很油好处。

增加骨质密度，预防骨质疏松，延缓衰老，增强和维持机体的活力。可能大家对这句话不是很理解，仔细观察那些经常干活的人，他们的身体大都还不错，而且发生骨质疏松的概率要比一般人低的多，这个就是因为他们平时的承重大，骨骼受到一定的锻炼。而那些不怎么运动的老年人因为骨骼得不到锻炼，所以容易发生骨质疏松，进而增加了骨折的概率。

深蹲不仅能够促进血液流动，并且可以增加红细胞的数目，从而提供运输氧气的能力，人体血液携带氧气的能力提高，可以加速肺内二氧化碳的气体交换，各组织细胞在足氧的环境中，可以完成更多的代谢功能，协助身体排除残余废物。

深蹲使心脏更加强壮，肺活力更大，血液循环系统也随之增强。可以减少许多呼吸、循环系统的疾病，进而可以避免带来更严重的疾病后果。心肺功能较差的人群更容易遭受细菌病毒的侵扰，如病毒性心肌炎。

日常活动中会显得更有活力，行动更加敏捷，身体柔韧性协调能力上升。深蹲时腿部及后备肌肉为主要发力点，同时带动其他部分肌肉，长期的肌肉运动，会使得运动部位肌肉变得强壮，线条曲线光滑，强有力的肌肉本身直观上就会让男性更自信，女性更有安全感。

很多男性朋友喜欢练深蹲，可能是听说深蹲能使男人更自信，能力更强。深蹲主要锻炼的是大腿肌肉，同时会刺激分泌更多的男性激素（如睾酮）和生长激素，因此深蹲确实可以提升性能力，还有就是提肛运动也是对男性功能很有帮助，如果能很好地配合这两种运动，相信会大有裨益。

深蹲除了腿部肌肉外，通过促进激素的分泌也能促进全身肌肉的发达，燃烧脂肪，塑造更完美的形体，深蹲也可以锻炼膝关节和髋关节，增加腿部爆发力，增加身体的平衡能力和灵巧性。

虽然深蹲的好处比较多，但一定要注意锻炼的规范性和适度性。不正确的姿势或过高的强度很容易伤及膝盖、腰椎等关节部位，最好在专业人士的指导下进行。

一目了然深蹲对身体好处：

1增加力量。

2提高肌肉耐力。

3提高膝关节和脚腕关节灵活性和受压能力。

4脂肪消耗大。

5间接性锻炼腰。

6提高行进的平衡性稳定性。

7刺激睾丸素和生长激素，提高性能力。

8提高心肺功能。

9提高弹跳力爆发力。

前提：不受伤的提前下。

加油！

深蹲是一种 体育 锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

深蹲分类

深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲

根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成"锁肩"动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于:

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确:

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要)，挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们:头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能"吃重"，且不会有疼痛等不适感觉。

由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、前深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不足，并能提高练习的趣味性。

深蹲可以提高心肺功能，促进睾酮素分泌，对肌肉的增长有帮助，可以增加全身的力量，可以增加性欲，能提高性能力，硬度

每天100个自重深蹲连续4个月了，感受就是大肚子没了浑身轻松！

男人爱深蹲，女人受不了。自己体会。

每天靠墙练习深蹲十分钟，能否增强大腿肌肉？

深蹲，这是健身圈里大多数人公认的黄金训练动作，可以刺激你的下体肌肉，锻炼你的腰腹肌肉，效果非常显著。

长期坚持做深蹲的人可以加速脂肪燃烧，还有其他好处，比如坚持做深蹲可以塑造身体曲线，提高身体爆发力，促进睾酮分泌，抵抗衰老速度。

如果长期坚持做深蹲，对身体有什么好处？

1与身体的肌肉生长相协调

很多健身小白在健身期间总是过于注重上半身的肌肉增长而忽略下半身的肌肉增长，这样就很容易进入肌肉增长的瓶颈期，也就是肌肉增长速度慢，健身效果很差。

深蹲的动作可以让身体的大部分肌肉群参与锻炼，协调肌肉的生长，让你的身体看起来更好看，增加肌肉生长的速度。

2缓解久坐带来的各种不适

现代人的久坐习惯很不好。从早上起床到晚上坐着，坐10个小时不仅对腰椎的伤害很大，还会影响肠胃蠕动，降低身体的消化吸收能力，使身体发胖。

坚持深蹲可以缓解久坐带来的各种压力，提高腿部运动能力，减少脂肪堆积，保持身材。

3提高身体的代谢能力，促进燃烧脂肪和减脂的速度

坚持深蹲可以有效增加下半身的肌肉含量，提高身体的新陈代谢能力，促进你的减肥速度。

如果一直做跑步等有氧运动，体重会减轻，但跑步后期脂肪燃烧效果会越来越差。坚持深蹲可以避免肌肉流失，让你保持有效减肥。

坚持深蹲给我们带来的不仅仅是表面的改变，还有很大的提升和提升。只有坚持深蹲的人才能体会。

答者认为，每天靠墙练习十分钟，当然是可以增强大腿肌肉的。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，最具有实用性和功能性的运动。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作，另外坚持深蹲做还会起到减肥的作用。动作过程中，双手抱拳置于胸前，也可以向前伸直手臂来保证身体的稳定性，同时挺胸，腰背部始终保持挺直，核心区域收紧。第四天，身体开始恢复了，你还是选择了负重深蹲，这个时候你配合饮食的情况下瘦了几斤或者增了几斤了已经！那种开心前所未有，身体告诉你走下去能遇到更好的自己！

第二，双腿有力气了，踩在地上更踏实。长期不运动的话，总有种轻飘飘的感觉，还容易感冒，做一段时间深蹲，腿部力量增强了，感觉强壮了不少。深蹲可以刺激全身很多的肌肉。深蹲刺激有股四头肌、臀大肌等主要的肌肉，刺激的肌肉越多，代表着你消耗的热量也就越多，只要你有肌肉，哪怕在你不运动的时候，他随时会分解着脂肪。

关于每天都训练我保持一个中立的看法，并不是每天锻炼会对身体有害，但是前提你是能够恢复的的过来，如果用的恰当会有好的作用（保加利亚训练就是一个好的例子）我们普通人又不是专项运动员，每天都坚持深蹲，且不说身体能不能恢复，枯燥也是到极致了。

我们在进行深蹲运动的时候，需要采取站立，弯曲膝关节进行深蹲。当我们的身体下蹲时，需要让臀部向后延伸，整个人保持直上直下，整个人的重心呈现一道竖直线。注意：下蹲后，身体保持这个姿势1秒钟以上。一周之内一直在5分钟左右就比较合适，然后再下一周再开始8分钟10分钟，甚至是15分钟，第3周的话可能会更长一些，这样坚持一个周期之后，你会发现身体的耐受力会特别的强。