健身运动关于（组数的问题） 我之前停练了将近一个月 这才刚恢复训练不到两周

昨天回答了第一个问题

现在回答补充的问题

泵感这个情况是你没有掌握好恢复的时间，恢复到85%或者90%就要训练了，如果超过95%自然找不到（超量恢复方面你可以百度一下）

还有就是训练后泵感消失，也说明你的训练量掌握不够好，比如胸部：如果你的训练组数多了很多，那造成身体的营养跟不上会造成肌肉是不合理的，如果太少了，肯定也不好

还有就是每次的训练方式及刺激角度需要改变一下，就可以达到好的感觉

正常的刺激是，今天训练完，24小时会会感觉（有些酸）到36小时会明显消退，是合理的表现（除去你该肌肉10天内未刺激过）

看了你的计划，4组是对的，个数错了，应是8个，练肩就不一样，可以每组达到尽致直到无力为止，所以健身的组数和个数很重要，关键是每一个的成功率是怎样的。

每天所练的大组也不一样，不可以混做，1、体能限制、2、达不到最佳效果。

玄二头、肩、蹲腿（深蹲和半蹲）、拉背、仰卧起坐为一大组，也是一天的练程。

三头、飞鸟、推胸、俯卧撑、等为一大组。也是每天的练程。

4个月是达不到想象结果的，但是有很大效果的。健身是毅力，望你坚持不懈，

OK

　　训练组数和每组重复次数的选择可根据三个方面来确定：(1)训练目的;(2)个体承受负荷的能力;(3)恢复能力。

　　(1)根据训练目的确定次数范围

　　a每组重复动作5次或低于5次，主要发展肌肉力量，对肌肉体积的增长不明显。

　　b重复动作1-3次，发展绝对力量。适合举重运动员的锻炼次数，发展力量同时限制体重的增长。

　　c重复动作5-8次，对肌肉力量和肌肉体积的增长都有很好的效果。

　　d重复动作8-12次，主要发展肌肉体积。是初学者常用的训练方法，对增肌塑型、改善外观有很好的效果。有时为了更深层次的刺激肌肉，可以扩展到6-15RM的练习。

　　e高次数15次(或更多)，主要效果减脂塑身，发展肌肉线条，提高耐力。

　　(2)考虑自身的承受能力

　　肌肉是由不同类型的肌纤维构成的，分别为慢缩肌(红肌)纤维和快缩肌(白肌)纤维，两种肌纤维在形态结构和功能方面都有明显的差异。快缩肌(白肌)的功能主要体现在力量和爆发力，而慢缩肌(红肌)则表现为耐力很强。

　　红肌纤维和白肌纤维在人体中是混合分布的，但每个人两种肌纤维所占的比例是不同的。有时候，同一个人，其上半身和下半身的快慢肌纤维的比例也可能不同，表现为上半身和下半身对不同的每组重复次数产生最佳的训练反应。

　　找出适合自己的每组重复次数范围的最好方法就是进行测试。可以分别对上半身和下半身肌肉进行测试。具体方法是，首先测量自己在一个训练动作上的最大力量水平，然后休息5分钟，把负重减少25%，做一组至力竭(即无法规范的完成一次动作)。记录你能完成的重量及对应的次数，然后根据这组数据选择适合自己的次数范围。

　　在选择测试训练动作的时候，应避开如深蹲、俯身划船之类的复合型训练动作。比如你本来的目标是测试腿部肌肉的力竭时限，但做深蹲的时候，你很可能是由于下背部而不是腿部肌肉的力竭，导致不得不结束一组训练。初学者选择测试动作时，应充分考虑教练的意见。

　　当确定了适合自己的最佳每组重复次数范围后，也不要每次训练都采用同样的次数范围，这样肌肉会适应，不利于刺激肌肉增长。

　　(3)肌肉的恢复能力

　　确定了最佳每组重复次数范围，就要考虑肌肉的恢复能力来确定每周的训练次数。

　　在营养充分、睡眠充足等条件下，肌肉组织通常需要48～72小时才能恢复。如果进行高强度力量训练，尤其是大肌肉块，局部肌肉两次训练的间隔可增加到96小时。

　　如果训练强度不是很大，在合理安排训练组数的情况下，局部肌肉一周练2次，对绝大多数健美爱好者和健美运动员都是比较合适的。对初级水平的健美爱好者来说，由于局部肌肉训练的组数很低，而且动作技术不熟练，训练强度不高，每周也可以安排3次训练。

　　以高频率、高容量、高强度训练著称的罗尼•库尔曼，虽然每周训练6次,但是每天训练两块不同的肌肉，一周下来每块肌肉都得到2次的训练刺激。所以进入中级训练以后，随着训练组数和训练强度的加大，局部肌肉一周安排2次训练就足够了，否则很容易导致过度训练。

为什么我们常常花很大力气，去健身，去减肥，也坚持了很长一段时间，锻炼效果却远远不如我们付出的那么多呢？

如果不是饮食的问题，那么你就需要回顾一下，自己的训练中是否出现了以下4个常见错误。

这些训练错误是针对普通人想要健身、减脂而言的，如果你也走进了误区，最好及时改正，不然训练永远在原地踏步，说不定还会受伤，导致退步。

1、体重超重，却安排过多跳跃动作

虽然跳跃的动作是可以很好地燃烧脂肪，也能对身体产生积极的影响，但是，对于体重超重的训练者来说，安排跳跃动作，可不是什么明智的选择。

虽然在很多减肥节目中，那些灵活的胖子们可以跳过很多障碍物，最终也确实减肥成功，但是，这并不意味着这些跳跃性运动就是适合你的。

要知道，一个超重的人，身体多余的重量会阻碍你的移动，你在跳跃时，对关节产生的压力，比走路时还要大，这些都会造成运动损伤。

最终，你没有练出健硕匀称的身材，反而成为了浑身伤病的胖子。

2、错误的绳梯训练

虽然看那些运动达人做梯绳训练的时候，让人印象深刻，但是，你也不应该盲目地将这种运动方式安排到健身、减脂的计划中来。

至今为止，并没有研究数据表明，这种梯绳训练对增肌或者减脂有多大的帮助，只能说作为热身动作，或者锻炼协调性，是有一定作用的。

但是这两种作用也是有前提的，你需要具备基础扎实的协调能力，你的训练速度必须要跟上，训练姿势必须保持全程的稳定。

然而，我们在健身房看到的最多的做梯绳的人，都是这样的状态：他们不是在跨越梯绳，他们只是单纯地在空隙间走进走出，速度首先就跟不上。

为了确认自己所处的位置，他们还会低头看脚步，这样动作也变形了。不管训练多长时间，除了起到些微的热身作用，连对目标肌群的预刺激都做不到。

3、采用过头深蹲来增肌减脂

如果你是运动员，尤其是举重运动员，这种过头深蹲的训练，对你来说绝对是很有帮助的。既能提升成绩，还可以增强身体的机动性，加强核心力量。

不少运动员的康复师会让恢复期的运动员，做轻重量的过头深蹲，作为矫正训练。

但是，这个动作恰恰不适合一个普通人增肌或者是减脂。因为消耗和收获的差距实在太大。

如果是为了练臀腿而深蹲，这个动作的很大部分重量都施加在了上半身，你的臀腿并没有充分收到刺激。远不如传统的杠铃深蹲。

如果是为了增强核心，你完全可以换一种更安全的动作，因为想要达到增强核心的功效，你首先要确保重量和组数达到一定数量，普通人很难办到。

4、错误的挺举

很多健身操中都会将挺举加入到训练中，看起来好像是很高级的复合运动，可以从腿部、背部训练到手臂，但是，这个简单的动作，难度系数其实很高。

挺举要做好，还要能看到锻炼成效，首先要满足3个条件：重量组数要跟上，负重的情况下能做标准的硬拉，以及最后的一下跳跃也要保证身体的稳定性。

要知道，挺举是奥运会的比赛项目之一，看起来对肌肥大有很大帮助，但是普通人是达不到举重运动员的运动量的。

健身操所教的挺举动作是错误的，其次，重量和组数也达不到训练基准，只能算是保健，不能当成健身减脂的动作。

1 主要锻炼的部位 健身塑型

如果你的目的是健身塑型，将身材变得更有线条点，那么你需要着重对胸部、背部、腹部、肩部、腿部进行锻炼，这样更符合你的目的。

健美

如果你的目的是健美，那么你需要锻炼所有的肌群，并且不仅仅是单一肌群大，需要全身肌群相互协调匀称，特别需要对背部、胸部、手臂、大腿小腿高强度锻炼。

2 训练强度的选择 健身塑型

因为是塑型的目的，那么我们不需要超大的强度训练，力量训练的话，上身训练动作12到15RM（RM：能重复做的最大次数），下身训练动作12到20RM。

健美

训练前期，上身训练动作6到10RM，下身训练动作8到12RM。

有一定基础后，上半身和下半身保持前期强度的同时，加上12到15RM锻炼该肌群的其他动作。

3 训练方法的选择 健身塑型

推荐选择多肌群训练动作，能够同时锻炼多个肌肉，像是卧推、深蹲、硬拉都是大肌群训练非常棒的选择。

增大肱二头肌可以选择哑铃训练，让背变得更宽可以选择引体向上，腹肌更明显可以选择卷腹，胸肌更立体可以选择杠铃卧推，着重刺激上胸肌能够更有效。

健美

健美的人需要多肌群训练和单一肌肉训练相结合的方式，因为需要雕刻每一块肌肉，单纯多肌群锻炼效果达不到，需要隔离开来锻炼。还需要将每块肌肉的所有位置都得锻炼到，例如胸肌的上中下三束，这样才能达到健美的要求。

4 训练频率的选择 健身塑型

建议每周6次有氧训练和3次力量训练，例如周一练胸部和肩部，周三练背部和手臂，周五练腿和腹部，不需要和健美朋友一样每次只针对一个肌肉进行训练。

健美

一周至少4次训练，每次针对一块肌肉进行大强度训练，没有固定的排列顺序，可自行设计，但是某一肌肉经过高强度训练后，需要休息48到72小时才可开始第二次训练。

1、每组12-18个，做3-4组，可以练习肌肉的耐力，适合大众健身人群

2、每组4-10个，做2-4组，联系练习肌肉的爆发力，配合饮食（多吃高蛋白），顺应运动、休息、恢复、生长的原理，肌肉的围度会增加，也就是肌肉会长大

3、每组20-30个，做3-5组，适合减脂人群，尤其女生。因为这种方法可以增加运动量达到减脂塑身的效果，又不会把肌肉练的很大，符合很多女生的想法哦～

如果对你有帮助，就采纳吧～

一般在每隔1-2天练一次。

1、人体各个肌群的恢复时间是不同的。大肌群比如腿部肌肉，背部肌肉等等需要24-48小时才能恢复。而小肌群比如腹肌，在12-24小时间就可以恢复。

2、休息多久还要看之前的训练水平，如果之前的锻炼没有达到肌群的满负荷，还有余力，那休息时间是可以相应缩短些的。如果超过肌肉的满负荷，可以适当在延长些时间。