假期运动力Max别让健身变伤身

运动力Max!别让健身变伤身

科学健身核心信息

①(科学健身有原则，牢记要点是关键

科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，

遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展

运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。科学健身

的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每

次运动时间。

②科学健身可以促进健康生活方式形成

科学健身应将身体活动融入到日常生活中，注意与全面的营养、

充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。

③运动有益健康、降低疾病风险

科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康

体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生

活品质。

④久坐伤身，动则有益

减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时

起来动一动，日常身体活动是健康的基石。

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⑤运动风险评估可以提升运动安全

运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测

定，全面评估身体状态，减少运动风险。

运动环节要完整，运动方式要多样

一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三

个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、

柔韧性练习，这三种方式不可偏废。

⑦儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能

推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，

培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大

强度的运动；青少年应当每周参加至少三次有助于强健骨骼和

肌肉的运动。

8成人运动要保证一定强度、频率和持续时间

推荐每周运动不少于3次；进行累计至少150分钟中等强度的有

氧运动；每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动

量；同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足

日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至

少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

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老年人量力而行、保持适当身体活动水平

老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同

时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨

骼，预防跌倒。

10特殊人群应当在专业指导下运动

特殊人群(如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等)应当在医生

和运动专业人士的指导下进行运动。

健身剧烈跑步会伤膝盖，当在健身的时候一定要注意安全，避免身体受伤。随着生活水平的提高，人们的伙食越越来越好，在大吃大喝之后，身体逐渐出现了肥胖症状。出现了肥胖症状，不仅影响到颜值，严重的影响到身体健康。大家就想要减肥，减肥也并不那么容易，很多人在减肥的时候每天喊口号，却控制不住自己的嘴，面对着美食的诱惑会吃很多。

减肥也需要运动，运动可以消耗体内的脂肪，让身材更加完美。有些人在健身的时候喜欢采取剧烈跑步运动，这样做会导致关节出现问题。适当的跑步有利于关节健康，如果采取剧烈的跑步运动，那么就会导致膝盖出现损伤。当大家在运动的时候，一定要注意不要采取高强度的运动。在运动之前也要充分拉伸，做好热身工作，这样可以避免在运动的时候受伤。

在运动的时候要选择适合自己的方式，这样才能避免给膝盖带来伤害。如果自己在跑步的时候发现膝盖疼痛，那么就不要强忍着坚持，可以坐下来休息一会儿，因为每个人的体质都是不一样的，根本就没有办法定运动量。自己在运动的时候感觉到很难受，身心疲惫，那么就要让自己停下来。

如果在跑步的时候肌肉疲惫，那么也会对半月板形成冲击。半月板超出了缓冲的范围，就会对人体的骨头造成伤害。很多人年纪轻轻的却出现了半月板损伤，这就是因为他们在运动的时候强度过大导致。在运动之前要让自己进行10分钟的拉伸活动，这样可以让肌肉放松，可以缓解给膝盖造成伤害。当在跑步的时候觉得膝关节不适，那么就不要再继续跑了，这样会导致膝关节变形。

你的朋友 - 当兵的，年纪大的伙计， 说的都很对。我今年六十岁，在五十五岁时做俯卧撑（每天一次三十到四十个）受伤，到医院做复健。从此就停下来不做了。改做其他比较温和的运动 - 太极拳。 以下是我多年运动下来的心得：

俯卧撑：增加肌肉长大，消耗热量高，可以减肥。但是非常损伤肩骨。我肩骨受伤时，手都举不起来。给生活上带来很多的不方便。开始锻炼时肌肉酸痛是正常的。 轻微的肌肉拉伤不是大问题。休息几天就好了。重要的是持之以恒。

仰卧起坐：能快速去除腹部肥肉，但是一旦停下来，肥肉很快就回来了。男人发胖从腹部开始，重要的是有适当的运动去除过剩的热量。四肢肌肉比较大块，是比较有效的运动。仰卧起坐容易使脊椎骨受伤。这个问题比肩骨受伤更严重。要小心。

运动量要逐渐增加。譬如说，先做五个俯卧撑，一天两次，每次相隔八个钟头以上。做三到五天，气息均匀了， 增加一个，再做三到五天。。。一旦数目超过十个，要分段做。譬如做十一个俯卧撑：先做六个，然后做仰卧起坐，站起来休息一分钟，然后再做五个俯卧撑。。。

希望这些对你有所助益。祝你成功。