此药非彼药，药球健身

药球，一个经典的体能训练器材，通常也可称为重力球、健身球。其标准尺寸大致近似于14英寸。它的训练方式很多,除了加强核心肌群，同时也能增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。对于初学者，药球是功能最多样化的运动器械，它能让你锻炼几乎身体的所有部位，也能用于各种形式的物理治疗。

药球是按照重量和尺寸进行分类的重量球,由不同的材料组成。它们是最早的抗阻训练工具,使用记录可以追溯到3000年前的克里克人和埃及人。药球的名称来源是最早应用在康复治疗领域。几百年以前药球与瓶状棒、壶铃、棒子一起被称为“体适能的四骑士”。

药球一般由硬橡胶、皮革和类似皮革制造成。它们的重量一般在1-30磅之间。对于男子，其重量通常为3千克；女子则为2千克。药球表层是由皮革或乙烯基覆盖的尼龙构成，内部配有防裂网，可承受10000次以上的重力摔击。药球的形状也有不同，添加手柄或者添加长绳。

如今药球依然很受欢迎因为它能在任何平面、以不同速度抛、接和在各种动作中提供阻力。药球能像其他抗阻训练设备一样提供阻力,例如负重持药球半蹲,和不稳定训练药球上俯卧撑。

药球训练适合加入到各种人群的训练计划中,可提高肌肉力量、肌耐力、功率或某些运动损伤的康复训练。运动员通过药球的抛接进行动态功率训练而获益。药球训练的独特益处是能提 高动作的速度而发展练习者的功率。 在理想的训练环境中可以通过增加最大动作速度来发展功率,尤其是运动表现的训练。

药球训练是一种非常有用的训练形式,因为药球能在爆发式动作时不需要肌肉的离心减速。例如,在膝跪位药球胸前传球时,药球在动作的末端释放,因此能发展完整的向心功率。大多数自由重量的爆发式训练(胸前快速推胸)在运动动作的末端需要离心减速(否则重量就会失手抛向空中),因此在整个活动范围不能将功率完全释放出来。研究发现爆发式的药球训练动作结合抗阻训练能发展影响运动表现的动作速度和其他影响因素。

高动作速度,需要轻的重量,通常是低于个体自身体重的10%。橡胶药球是练习回弹动作的最好形式,例如将橡胶药球弹到墙上或抛到墙上。

最重要的是，药球能融入各种健身运动，替枯燥乏味的训练增加不少乐趣！

那么，药球，应该如何练呢？

以下为您提供几种药球常见的训练方法。

跪姿旋转前推

侧立在墙前，将药球举至胸前；

利用腹肌旋转与胸肌力量，出最大力将药球推向墙壁。

反弹后接住，再推出。

30~90秒为一组。休息后换边进行

药球转体

采坐姿，以臀部为中心，上半身（打直）与大腿成90度，小腿立起；

初学者可先脚跟贴地，待肌群更为强健后，再将脚跟离地，增加动作难度。手持药球，眼睛直视前方，旋转身体同时，药球左右点地。

每组30下，组间休息1分钟，训练3组

药球深蹲

在做深蹲同时将药球上摆。往上举药球的时候不要甩过头，不然会对腰椎产生压力，且不好掌握球，容易受伤。

初学者可以先将药球放至胸前，做负重深蹲，动作稳定后，继续向上挑战。

每组12~15下，组间休息1分钟，训练3组

砸药球

药球平板支撑

4组，40秒／组

可以随意组合其中两三个动作作为一组训练！用药球进行的训练种类繁多。                         

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以在家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力课程第三堂－加强全身肌群

关于这次的超循环健身训练课程，将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会不分程度设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第三堂－加强全身肌群课程，将加入能增加大小肌群的训练动作，因此，会运用哑铃、弹力绳、药球与杠铃这四种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、同时挑战心肺功能 Level

1 Squat Jump 蹲跳

步骤1 ：双脚打开略比肩宽，呈现蹲姿势预备。 步骤2 ：运用下肢与臀部的力量往上跳起来，双手自然朝上延伸。 步骤3 ：落地时，再回到蹲姿势，连续动作操做。

蹲跳Squat Jump Training Focus!

建议器材 哑铃 锻炼肌群 背部、肩膀后侧、手臂前侧 Level

2 One-arm Row 单臂划船

步骤1 ：采站姿下半身微蹲，上身微向前倾30-45度，背部及腰部呈一直线。 步骤2 ：身体核心出力稳定上半身姿势，单手抓握哑铃拳口朝前。 步骤3 ：将哑铃利用背部的力量往后带，手肘向后抬起，略超过背部。 步骤4 ：哑铃约带至腹部侧边，再慢慢下放回起始位置。

单臂划船Sine-arm Low Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 全身肌群 Level

3 Mountain Climber 登山者式

步骤1 ：采伏地挺身预备姿势，手臂保持伸直，撑在肩膀正下方。 步骤2 ：腹部核心出力收紧，将一只脚弯曲膝盖朝前方手臂靠近，另一条腿保持伸直。 步骤3 ：脚步移动时，尽可能让身体维持稳定，背部保持一直线。 步骤3 ：左右脚来回交替操作。

登山者式Mountain Climber Training Focus!

建议器材 弹力带 锻炼肌群 胸部肌群、三头肌上臂后侧 Level

4 Resistance Band Chest Press 弹力带

步骤1 ：采站姿将弹力带置于上背处，双手抓紧弹力带两端。 步骤2 ：两手抓紧弹力带拳心相对，运用胸肌及上臂后侧的力量将双手往前推。 步骤3 ：手臂往前推至肘关节微弯，不打直锁死即可保持微弯。 步骤4 ：缓慢将双臂往后退回起始位置，过程感受胸大肌肌肉收缩。

弹力带 Resistance Band Chest Press Training Focus!

建议器材 杠铃 锻炼肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群 Level

5 Deadlift 硬举

步骤1 ：先采站姿双脚与肩同宽。 步骤2 ：蹲下时将重心往后放(类似深蹲的动作下蹲)，膝盖与脚尖朝同方向。 步骤3 ：双手正握杠铃，双手握点约比肩宽与肩同宽(小腿外侧)，手肘在膝盖旁。 步骤4 ：背部出力打平，两侧肩胛骨内收，挺胸眼睛朝前不耸肩。 步骤5 ：起站立时，运用腿部的力量将杠铃抬起，其余部位皆稳定不动。 步骤6 ：杠铃抬起过程中，必须紧贴小腿胫骨与大腿前方，杠保持在肩下方。 步骤7 ：拉起至身体呈现站姿，再缓慢将杠铃放下至起始位置。

硬举Deadlift Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群 Level

6 Medicine Ball Push Press 药球借力推

步骤1 ：双脚打开约与肩同宽，双手握住药球两侧。 步骤2 ：身体自然微向前倾，运用臀部与大腿的力量往上站起，顺势将药球往头顶上方推起。

药球借力推 Medicine Ball Push Press

提供／Red Bull 责任编辑／David

无氧健身运动计划一：自重训练

这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。

每个动作做20下，休息20-30秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 徒手深蹲

2 俯卧撑

3 卷腹

无氧健身运动计划二：哑铃训练

这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对哑铃的话，在家进行也可以。

每个动作做20秒，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 哑铃挺举

2 哑铃俯卧撑结合划船

3 哑铃箭步蹲

4 药球转体

无氧健身运动计划三：跳跃训练

3个训练当中以这一个最为困难，因为训练动作都涉及跳跃，所以你很快就觉得心跳加速，汗流如柱。

每个动作做30秒，休息30-40秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 开合跳

2 跳跃箭步蹲

3 波比跳

4 高抬腿