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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)
前期选择器械:龙门架
可以用到的把手为:绳索-直杆-v把
动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端,调整合适的重量,双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头,腹部收紧,大臂垂直于地面,吸气时小臂向下压,呼气时缓慢放回
行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)
每组做12次
间歇60s
4组即可
②背部训练
由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多,有同一功能即可,不必太在乎取的器械名称是否完全一样。
第一个动作:高位下拉
开始:①调整座椅高度和配重
②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头,腹部略微收紧,不要过多顶腰。
第二个动作:坐姿拉背
这个动作可以在龙门架上完成,也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。
开始:调整座椅高度和配重
两手的握距还是相对一致,针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。
③腿部前后侧训练
第一个动作:坐姿腿屈伸
首先:选择好重量后,坐在腿部伸展器上,脚踝在垫子后面,脚面紧贴脚踝垫,钩脚尖,坐直,臀部,下背部紧靠座垫,头抬起,挺胸、收腹,面向前握着座椅边沿或握柄
呼气:用你的股四头肌,全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒
吸气:慢慢将重量降低至最初的位置,确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制
第二个动作:俯身腿弯举
根据身高调整器械,俯卧在腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫,使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直,确保双腿完全伸展。
呼气:收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子,当动作到达终点时,努力挤压后侧停顿1s
吸气:控制好腿部力量,缓慢回到起始位置
第三个动作:坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先:调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位,双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。
呼气:双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,双腿夹紧后保持1s
吸气:双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加
过去女生在健身房一般会做一些有氧运动,大多数是占着跑步机、椭圆仪、梯形机和动作单车等器械进行训练,但随着健身知识的普及,有了互联网,不少女性也受到了欧美文化的影响,开始喜欢上健美,喜欢马甲线、翘臀和霸气的美背。
女生对自己的要求越来越高,已经不像过去那样随意运动个1小时就结束训练了,现在她们也会安排严格有序的力量训练去强健自己的肌肉,但女生一般只对几个特殊的部位有着渴望,有些部位的训练她们是避而远之的,比如斜方肌和肱三头肌等,她们也会尽量避免练太粗的大腿,但有的女生为了训练翘臀,也不得不把大腿也练粗了。
下面我来总结一下女性一般去健身房会训练的几个器械,是女性使用器械占比较高的。
1自由器械中的:哑铃、壶铃、杠铃,这其实是无论男女都是高频使用的器械。
2史密斯机。不少女性为了追求翘臀会常常练习负重深蹲,简单的哑铃负重深蹲动作已经无法满足她们的训练需求了,大重量的负重深蹲更适合她们进阶的需求。
3山羊挺身机。相对于男性,这个器械更受女生的喜爱,她们大多喜欢用这个动作训练她们的腰部,前后左右多维度训练腰部。
4腿举机。现在去健身房已经可以看到有不少的女性会做腿举的动作了,但大多数她们会放很轻的杠铃片,女性会利用这个器械来进行腿部塑形,美化腿部线条。
5俯身腿弯举器械。这是练翘臀的女性必练的器械。
6坐姿卧推机。女生一般不会去做杠铃卧推的训练,不仅动作相对来说太难,而且卧推架上围满了男性排队,在健身房里,需要训练胸部的女性会使用这个器械进行胸部训练。
7划船机。坐姿划船的动作现在也是健身房里较多女性会做的背部健身动作之一,对自己有美背要求的女性都会进行美背的划船动作。
8蝴蝶机
现在健身房里不少的女性都喜欢用蝴蝶机来做夹胸的训练,这也是比较适合女性用以训练胸大肌的健身器械之一。
以上的8个动作都是女性去到健身房一般会用到的健身器械,能训练到基础的部位。当然,也有不少勇猛的女性会在健身房很严格的对待自己,把自己当男生一样对待,男性练得器械她们也会勇猛尝试。
以上的几个器械女生们都可以进行尝试,多训练,你会爱上这些器械的。
文/执子之手与子健身
以下是适合女性使用的健身器材:
1 史密斯机
对于初学者来说,史密斯机是自由重量和杠铃的完美替代品。这台机器有一个固定在钢轨内的垂直杆。您可以只使用杠铃或附加重物来进行不同的练习,如引体向上、硬拉、深蹲、肩部推举等。
2划水机
划水机作为力量训练优异的机器,因为它提供了一个总身体锻炼。划水器提供平稳且自我调节的机器,可帮助您燃烧卡路里,同时锻炼身体的每个主要肌肉群。对于患有姿势问题的女性来说,这是一个很好的选择。
3 辅助引体向上机
辅助引体向上机让任何人都可以做引体向上!它根据平衡重量抵消您的重量。随着你变得更强壮,你可以通过减少平衡重来增加你拉的重量,直到你能够自己完成引体向上。这台机器可以锻炼你的肩膀、上背部、腹肌和二头肌。
4 坐姿腿举
坐式腿举可以照顾您的腿部训练,因为它可以同时锻炼您的整个下半身。它适用于你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌。更重要的是,女性面临骨质疏松和骨质减少的风险,为了抵御这些风险,需要进行阻力训练。在坐姿腿举机器上做哈克深蹲是进行阻力训练的好方法。
众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、动感单车(SPINNING)、健身球、水中韵律操、瑜伽、跆搏、哑铃、跑步机等多种时尚健身项目。
在进行健身之前半小时,可以适当的吃些食物,像巧克力、低脂酸奶、全麦面包、一个苹果或香蕉都是比较好的选择,这样能保证健身时有充沛的体力和能量。
扩展资料
1、掌握正确健身动作
简单来说,健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通的健身者来说,朱建安建议,不论选择什么样的健身器械,选择什么健身内容和动作,最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械上的使用说明,或者咨询专业健身教练。
2、器械使用量力而行
对于初次使用健身器械的健身爱好者,建议将器械的阻力调至最低状态,健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提,一定是掌握正确的动作,再根据自身能力,逐步调节。至于具体训练量,也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作,就应停止训练。
3、力量训练循序渐进
在进行力量练习时,朱建安建议,第一阶段是自重训练,如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练,固定器械的运动轨迹是固定的,危险性比较低,具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练,如杠铃、卧推器械等。
4、注意饮食休息
健身不只是一个简单的消耗过程,还有一个补给过程。朱建安建议,对于以强身健体为目标的普通健身人群,可以通过日常的均衡饮食来补充,不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给,建议参考中华营养协会推出的膳食宝塔。
女性在家可以使用的健身器材有楼梯机或步进机、跑步机、椭圆机、动感单车、卧式健身车。
椭圆机。如果你正在寻找一个低强度的运动器械,这是一个很好的选择。它有一个水平椭圆形的运动轨迹,这很容易使用,非常适合经常久坐不动生活方式的人。它适合健身初学者,这就是为什么在健身房经常看到它的原因了。
动感单车。它在家中提供了一个伟大的运动方式,因为它对身体关键的低损伤性。动感单车为健身的人们提供增强心血管活力的好处,主要是锻炼你的腿部和臀部的能力。
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健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。
单功能器械,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是:
它们的主要功能是:增加臂力:哑铃 握力器 多功能仰卧起坐板
划船器:主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。
AMT体适能运动机:与其他的健身方式不同,用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下,类似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由转换。您可以通过这种即时转换模式功能,调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。
参考资料:
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