怎样才能练出好看的胸型

作者：索索队长

来源：知乎

胸型是父母给的，我这么说你们是不是有点失望？有些人天生胸型方，有些人天生圆。不过遗传并不会直接给你一个强壮的胸肌，而且即使是内在基因不好看，我们也可以通过后天的努力去调整，毕竟我们只是爱好健身还没有到拼天赋的竞技层面。

训练要全面

许多人的训练经常是一成不变，胸大肌其实可以分出很多的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及外观上的内外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。

建议变化你的胸肌训练内容：简单点就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。平推、上斜推、上斜推、夹胸、飞鸟各个方向都是有训练必要的，不要总是平推占据主导。

左右胸不一样大

有个开心的消息：几乎每个人胸都不对称，只是有些不明显。刻意进行单侧训练的调整效率不是非常好，故意两边左右重量不同更加会增加受伤几率。

推荐先把夹胸作为第一项训练，让胸肌进行预先的疲劳。这种方法可以让你在后续的训练中让力量弱的肌肉得到稍强一些的刺激感受。耐心训练，不要急躁，身体会慢慢平衡。

胸肌中缝不明显

不管是男还是女，胸中间的“沟壑”都是性感的指标，一些健身的男性对于胸沟的执着不亚于女性。可惜刚开始健身的朋友基本是不会有胸沟的，胸沟的迟迟出现这让他们遭受了挫败。

胸沟是哪来的？

中缝不是长出来的，而是挤出来的。随着我们的训练的积累，我们的胸肌不断生长，面积不断变大，只要“火候”到位，左右两边的胸肌就会“相遇”，然后就有沟啦！

中缝强化的核心动作，蝴蝶机夹胸、绳索夹胸、平板哑铃卧推。

发布于 2017-02-10

一种流行的分类方法将各种各样的身体类型概括为三种基本类型，如下：

　　1外胚型：体形瘦削，含脂和肌肉少，新陈代谢快，要增长体重和肌肉较难。

　　2中胚型：遗传基因较好，健美体格理想的身材；肌肉自然、结实、强壮；身材匀称，胸部丰满，肩至腰际比例协调。

　　3内胚型：骨架大、宽阔；新陈代谢率较慢；容易增长体重，但减体重较难；体内容易储存脂肪，影响肌肉增长。

　　当然没有一个人是完全属于三种基本体型之一的，都是三个维度的合体。

　　健身对策：

　　一外胚型的人，那么首要目标就是增重。

　　1为了发展肌肉块，应在训练计划中安排大量的力量训练，而且应倾向于使用较重的重量和较低的次数（热身以后每组6~8次反复）。

　　2注意营养，不然会越练越瘦，摄入比你平时更多的卡路里（碳水和蛋白质），如果有必要的话，使用蛋白辅助（如增肌粉或蛋白粉）

　　二中胚型的人：训练中重量要逐增，包括双关节和单关节；训练时要采用各种训练动作，以获得较好的训练效果；每隔3-4个星期交替采用大强度训练和低强度训练，这样可以促进力量的增长和防止训练过度。

　　三内胚型：要进行经常体育活动，尤其是有氧训练活动；每个部位从3-5个有效的动作中，选择2-3个进行训练；把腹部训练放在每次

　　训练的开始；在第一个月每次训练包括全身各部位，以后再采用分化训练；训练目标是要提高新陈代谢率，减缩脂肪；经常更换些新的和不同的训练动作。

男生健身房胸大肌训练计划，胸肌是一个男士又爱又恨的部位，爱是因为这个部位练好了，整个人会显得非常性感和健美，恨是因为对于这个部位很多男士是想练却不敢练，下面就来看看男生健身房胸大肌训练计划。

男生健身房胸大肌训练计划1

　 1、 周一：双杠臂屈伸

　双杠臂屈身这项训练其实要利用到的运动器材就是双杠，我们在利用这个运动器材的时候，要先把双手紧握在双杠的两侧，然后将身体慢慢的抬起来，等到抬到半空中的时候，身体可以禁止，并且让手臂稍微的弯曲，这样的话，我们的上半身就会往前倾斜一些。身体倾斜之后，我们能够明显的感觉到，自己的胸大肌下束被拉伸。

　接下来我们就要把身体抬起来，并且手臂可以不用伸直，因为手臂伸直可能会让肘关节面对比较大的压力，也容易受损，而身体要想保持平衡，可以利用两脚夹紧，并往后延伸，如果觉得这张动作有点吃力，也可以脚尖垫地来完成。

　 2、 周三：上斜哑铃飞鸟

　这项训练在运动之前，大家要先调节一下自己的血板凳，首先要让自己的凳子与地面保持30度左右的夹角，并且让身体非常平稳的平坦在上面才能够开始接下来的训练。

　首先，我们在做这项训练的时候，其始的动作是非常简单的，我们就只需要平坦之后，然后手肘微微的弯曲，并且带动着哑铃向两边的身体上张开。

　接下来要做的就是先暂停一会儿，并且让自己的两只手臂与地面保持平行的状态，过一会儿之后再把手抬起来，做回到原来的状态。与此同时，我们应该要内旋大臂，并且让胸大肌的上束，这样就能够让胸肌得到刺激，动作重复进行就可以了。

　 3、 周五：平板哑铃卧推

　这项训练进行的时候需要大家先进行凳子的调整，我们要先把凳子调成水平的状态，然后把哑铃放在腿部，并且把身体平躺在这个同时，要把哑铃举起来，让手臂与地面保持垂直的状态。

　首先，我们在做这项训练的时候，几乎没有什么特别难的地方，应该要先让运动过程中胸部的肌肉要保持挺起，并且全程速度要匀速一些，做的不要太快，这样才能够让我们身体中需要锻炼，并且受到刺激的部位得到充分的训练。另外再做这项训练的时候，如果大家的手臂力量觉得好近了，那么就可以把重量给降低一些，并且完成相应的组数。

　通过文章的分析，大家应该也都知道胸大肌要想锻炼的话，每周都需要进行至少三次的训练，这样才能够有效地让胸大肌的形态更好看。

男生健身房胸大肌训练计划2

　 胸肌的构成

　要想有一个有型的胸肌，最先就得了解胸肌是怎样构成的，而不是强调训练动作。很多人认为胸肌是一大块肌肉，分在左右胸部。但实际上，胸肌是由四个部分的肌肉搭建而成的，胸肌的基本轮廓由胸下肌决定，胸上肌、胸大肌共同决定了胸肌的饱满程度，中缝则体现了胸肌的维度。因而要想有一个有型而完美的胸肌，每一个部分的锻炼缺一不可。

　 锻炼胸部的好处

　当胸部肌肉由薄而弱锻炼得厚实雄壮后，不仅能在外表衣着上加分，将衣服撑起变得有型，也能使得男性魅力瞬间提升不少。同时，心肺能力和身体耐力也会提升不少，声音会显得沉稳厚实，在进行体力活动时，也不会很容易气喘吁吁。

　 胸肌的养成计划

　 1、第1个月

　在第一个月，我们需要降低胸部脂肪的含量。有健身经验的人都知道，想要增肌，必须先降脂，我们需要降低胸部的皮下脂肪含量，才能让胸肌变得更加的漂亮，成长得更加的明显。在这里我建议大家进行一些全身性的运动，例如慢跑、空中脚踏车、仰卧起坐、瑜伽、跳绳、打羽毛球、开合跳等，有些全身性的运动可以帮助我们匀称地瘦下来，从而降低体内的脂肪含量。

　说到这里，有的人可能会问了：为什么不推荐一些针对于胸部的降脂运动呢？实际上，局部减肥是一个伪命题，想要进行减肥，我们全身上下所有的部位都会匀称瘦下来，想要进行单独某个部位的减肥，几乎是不可能的事情。而我推荐的这些全身性运动，完全可以帮助我们进行减肥，只要每天进行20分钟以上，一个月后我们就可以进行正式的增肌了。

　 2、第2个月到第5个月

　在第二个月到第五个月这四个月中，我们需要做些什么呢？我祝大家在这四个月中进行正式的无氧运动，而且是针对于胸部肌肉的无氧运动，这样可以帮助我们的肌肉纤维得到提升，从而练出发达的胸肌。

　在这里我给大家推荐两项运动，第一项运动是哑铃飞鸟，第二项运动是宽臂俯卧撑，这两项运动一个可以帮助我们锻炼中缝，一个可以帮助我们锻炼胸大肌（尤其是外沿），只要能够坚持锻炼，就一定可以让我们拥有非常发达的胸肌。

　 3、第6个月

　在最后一个月，我建议大家充分进行拉伸运动，尤其是针对于胸部肌肉的拉伸，这样可以帮助我们练出紧致的肌肉线条。除此之外，拉伸运动还可以帮助我们提升肌肉的效率，如果你不想练出死肌肉的话，一定得进行适当的拉伸了。

　胸肌是一个非常重要的部位，如果可以练出发达的胸肌，一定可以让上半身显得非常的健美。想要拥有漂亮胸肌的男士，可以从今天开始进行锻炼了，只要坚持六个月，半年后，你会拥有非常发达的好身材！

　值得注意的是，训练胸肌不能只针对某一个肌群来训练，否则练出的胸肌可能形状不令人满意。通过适当调整训练重点，来保证练出一个有型的胸肌。

有型的话，要看造化。胸型这种东西是天生的，有的人天生胸中缝就比较短，下缝开的比较高，或者中缝过宽，这种胸基本练不出有型。 所谓有型指这么几点，1饱满，必须的~大家都懂的。2方正，圆形和下尖的一般都不会好看。3中缝。4下沿。 2和3是天生的，如果你的基因不好也就别要求太高了。胸缝较长，向两边分的角度lazar大概是40度左右，上面那张60度左右就不太好看了。胸整体为矩形，胸的两侧下沿能够弧线收住，角度大致在120左右最好，角度太小形状不好看，太大又显得胸部不够饱满。最好没有过多的外凸，当然这点主要是练的适度。当然，最主要一点要和你的背以及肩协调。排第一的答案第二张你就能感觉的胸和背明显不协调。一般情况下是看不到中缝等胸型怎样的，首先你得先练，练起来了，在减脂。脂肪降到一定程度就能看到中缝的怎么样。总的来说胸的好坏全看中缝，除了霍华德这样胸型过于明显的，其他人只要中缝没问题，练出来最难看也是型男休杰克曼这样~如果你认为你的胸型很好，那就一定要好好珍惜， 配合肩背一起练了~  其实说到底，胸要好看，其他肌肉群肯定也不差，协调才能好看。上身的大致形状要像这样。你的斜方肌，三角肌，背阔肌形成一个菱形部分。腰形成下面倒着的瘦长梯形。只要这两部分视觉冲击强烈，细节就都不重要了。