长时间坚持做俯卧撑，为什么感觉自己的肌肉并没有增长呢？

你好，很高兴为你解答关于“做俯卧撑一个月力量提升明显，为何肌肉一点也没长”的问题，关于利用俯卧撑增肌的问题，首先要给你一个明确的答案，利用俯卧撑想增肌非常困难，因为单独的俯卧撑训练很难真正刺激到肌肉，并且俯卧撑所刺激到的部位也比较有限，所以俯卧撑训练就适合辅助训练或者做完热身训练。

你做俯卧撑一个月说力量明显有提升，其实你真正的力量并没有提升多少，一个月的训练你只是提升了一些耐力，也许你刚开始的时候只能做10个俯卧撑，而训练一个月以后我能做30个了，但是提升的都是你耐力，你的基础力量并没有提升多少。

而且随着肌肉的适应，越往后训练效果越弱，前期你还能感觉到肌肉撕裂的感觉，但是练一个月以后，你会发现越练肌肉越没用感觉，不但没有了开始训练的那种肌肉撕裂的泵感，连酸疼感都没有了，其实这个时候基本肌肉已经完全适应了训练，你再继续练下去也就只能提升一些耐力。

对于增肌的效果简直是微乎其微，所以这就是为什么你会觉得力量有提升，但是不见肌肉增长的原因，因为俯卧撑训练根本适合增肌。

当然如果是塑形训练利用俯卧撑作为辅助训练还是很好的，所以你要是想进行增肌训练，还是需要利用器械进行力量训练，这样效果才会显著，才能刺激到深层肌肉撕裂肌肉，下面给你整理一组非常完美的胸肌训练动作，可以帮助你完美的训练胸肌，提升基础力量。

下面6 个胸肌训练动作，每个动作做3-4组，每组完成10-15次，每个组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，这些训练动作都是非常经典的胸肌训练动作，你可以根据自己目前的训练需要选出几个动作作为日常的增肌训练，在训练时可以利用器械训练结合自重训练（俯卧撑）进行合理的科学的增肌，器械＋自重训练才能达到更好的增肌效果。

一直围绕在健身爱好者的两大难题，便是胖子减肥与瘦子增肌。对于天生瘦弱体质的人士，想要做到健康增肌，需要有饮食和针对性训练的结合。

瘦弱体质为何增肌难？

在进行健身之前，我们需要了解为什么瘦弱体质增肌会非常困难。因为瘦弱体质的人，天生骨架小，并且肩膀窄，体型看起来非常纤细，也是因她们的体脂率都偏低，肌肉群不明显。兽人，他的身体代谢率比普通人要高一些，这样就不利于身体组织以及体重的增加，对于肌肉的成长来说也较为迟缓。

科学饮食很关键

因此，瘦弱人士健身必须要讲究科学的饮食。我们没有必要在饮食上刻意地要让自己补充脂肪达到长胖的目的，也就是不要刻意的选择吃一些油脂含量过大的食物，如肥肉、花生等，这些非常难以消化。相反，我们更应该选择健康有效的不饱和脂肪酸，比如橄榄油、牛肉、鱼肉等，这样还有利于我们增肌而并非单纯地增肥。除此在有条件的基础上，还应该做到多食多餐，多吸收一些高蛋白和高碳水化合物，这样对于肌肉的增长是非常有好处的。

选择针对性增肌训练方式

即使瘦弱体质的健身人士还必须选择有针对性的训练方式。其中力量运动便是首选，比如引体向上、深蹲、做杠铃运动等等。很多瘦人会选择跑步，但跑步对于他们而言增肌并不明显。在训练动作要求上，基本要做到准确到位，动作以基础复合型为主。在训练频率上，要求每周至少训练1到2次，并且训练期间有充分的休息，随着健身时间和力度的加深，逐渐提升自己的训练重量与次数，但也要避免肌肉群过早疲劳以及拉伤等情况的出现。总而言之，健身都注重一个持之以恒。只有抛弃懒惰的想法，才能在健身上有所成效与收获，健康增肌也就不在话下了。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

瘦子如何增肌

(附：增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

2增肌，该怎么做呢

1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而

非时间长度；

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控

制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时

不消耗肌肉；

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内，做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、

背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周

训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡

眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包