假期居家无器械健身训练计划

居家无器械健身训练计划

居家无器械该如何自重训练呢

臀腿塑形训练

①早安式体前屈

·腰背挺直身体前屈

·臀部向后移

·每组20次4组

②自重深蹲

·腰背挺直臀向下坐

·核心收紧臀发力

·每组16次4组

③交替侧弓步

·脚比肩宽两倍

·同侧下蹲摸地

·每组16次4组

④自重臀桥

·平躺双腿分开

·呼气臀向上顶

·每组20次4组

⑤跪姿踢腿

·跪与垫上双腿分开

·呼气腿向后蹬起

·每组16次4组

⑥蚌式开合

·肩髋脚跟位于一条线

·呼气抬上侧腿

·每组20次4组

瘦腿减脂训练

①左侧臀桥摆腿

·仰卧一侧腿支撑

·臀部顶起左腿上下摆

·每组16次4组

②右侧臀桥摆腿

·仰卧一侧腿支撑

·臀部顶起右腿上下摆

·每组16次4组

③仰卧直腿开合

·仰卧双腿并拢

·呼气双腿打开慢回

·每组20次4组

④支撑收腹跳

·支撑双腿伸直

·呼气双腿回跳

·每组16次4组

⑤支撑侧提膝

·双手支撑瑜伽垫

·一侧腿提至靠近手肘

·每组20次4组

⑥支撑平移

·双手支撑瑜伽垫

·向一侧迈步后还原

·每组16次4组

背肩塑形训练

①俯卧TW伸展

·俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

·每组16次4组

②俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

·每组16次4组

③蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双臂向前伸直向后划

·每组16次4组

④俯卧W伸展

·俯卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

·每组16次4组

⑤徒手侧平举

·身体站立肘部微屈

·双臂抬起缓慢回落

·每组30次4组

⑥俯身I字伸展

·俯身躯干前倾

·双臂前抬高于头

·每组30次4组

紧致下腹训练

①卷腹摸膝

·平躺屈膝双腿分开

呼气手触摸膝后吸气还原

·每组16次4组

②反向卷腹

·勾脚尖下腹发力抬起双腿

·控制下落速度

·每组16次4组

③屈膝收腹

·臀部着地手臂后伸支撑

·收腿收腹身体微屈

·每组16次4组

④腹部激活

·平躺双脚并拢抬起

·微收下巴核心收紧

·每组20s4组

⑤支撑收腹跳

·腹部发力收腿脚尖点地

·后立即后跳撒回起始位

·每组12次4组

⑥腹部拉伸

·仰卧腿部贴近地面

·双手将上半身撑起拉伸腹部

·每组20s4组

全身燃脂训练

①开合跳

·双腿开合跳核心收紧

·每组16次4组

②深蹲跳

·双腿下蹲呼跳起

·每组16次4组

③自重深蹲

·腰背挺直臀向下坐

·核心收紧臀发力

·每组16次4组

④高抬腿

·大腿上提循环跳

·每组16次4组

⑤波比跳

·紧绷腹部收腿回跳

·每组20次4组

⑥平板支撑

·肘部支撑身体呈直线

·每组保持20秒4组

许多人觉得自己的身体很瘦，想锻炼肌肉以确保自己的安全感。大多数人去健身房锻炼肌肉。我们主要靠器械来锻炼肌肉，但实际上，我们可以不用器械就能锻炼全身。肌肉。那么你认为不用器械，就能锻炼全身肌肉的方法是什么？让我们一起来看看健身知识！

1、坐姿收腹。

目标部位: 腹部锻炼方法: 在家中客厅放一个凳子，然后坐在上面，依靠自己腹部的力量，抬起双腿，双腿交叉向上。每次抬起15次，做3组。当你开始做的时候，你可以在中间休息一下，但是休息的时间不应该太长。注意事项: 此动作主要用于腹部锻炼，减少腹部多余脂肪，收紧腹部肌肉线，使腹部肌肉更加强壮和完美。做这个动作的时候，注意腹部的数量来抬腿和感觉腹部肌肉的伸展。

2、俯卧撑。

目标部位: 胸大肌锻炼方法: 在家中的客厅或餐厅，甚至是房间的开放空间，只要有足够的空间让你左右摆放两张凳子，然后用双手支撑，靠在上面。这个动作和每天做俯卧撑的标准动作是一样的，每组12个，你可以一次做三组。注意事项: 做俯卧撑时，记得要挺腹挺胸，尽量伸展胸部，使肌肉充实有型。如果你坚持每天都这么做，胸部的线条会更明显，而且还有助于矫正驼背。

3、扶墙半蹲。

目标部位: 腿部练习方法: 选择一面墙，用手扶住墙壁，用腿的力量慢慢蹲下，最好同时在手中握住一个小物体，以15人为一组，一次做3组。注意: 这个动作可以有效锻炼腿部肌肉，消除腿部多余的脂肪，使腿部的形状更加美观。蹲的时候记住要保持上半身挺直，慢慢蹲下，不要上下奔跑。

很有用，我现在练到第十周了，身体强壮很多，他的健身计划很详细，配合饮食休息，一定有效果。别看只有30分钟，开始几天不适应很受罪，咬牙坚持下去你会感觉体能每天都有提升，身体向好的转变，你会爱上它的。

关于无器械的增肌和减脂锻炼，想求教一下

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

无器械增肌该如何锻炼

无器械健身动作有很多，常见的有俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑这些。每个动作都有它针对性的锻炼部位，比如俯卧撑是健腹的王牌动作，而与此同时平板支撑对健腹也有良效，二者是可以替换的。换而言之，如果做了俯卧撑，就没必要再错平板支撑了，除非你在执行一个虐腹计划。

事实上，一些在家里完成健身计划的健友往往会针对某一部位做一些重复的动作，这并不多余，却是低效的。最好的情况是，你的训练计划中的动作对你全身肌肉有一个全面的覆盖。软妹结合一些健身理论及自身的实践，为大家总结出五大经典的无器械健身动作，希望会给没时间去健身房的健友带来帮助。

1 俯卧撑

在无器械健身动作里，俯卧撑算是其中的王牌了。之前的推文中有对俯卧撑进行过专门的介绍，这里不再多说。不过动作的规范还要再强调一次，动作的速率一定要控制好，切忌追求次数而速度过快，在此基础上，身体落到最低点时，胸部与地接触，升至最高点时，手臂要伸直，全过程中，背部、臀部、腿部处在一条轴线上。

2屈臂伸

屈臂伸通常在双杠完成，家里没有条件，但可以放两张椅子或者想其他办法，要固定牢靠，不然有受伤的威胁。屈臂伸对身体力量的要求较高，建议量力而行。

3 倒立

在职场打拼的人腰肌劳损很普遍，倒立能够很好的缓解这一现象。对于新手，倒立看起来难度挺大，建议在旁人的帮助下完成姿势摆放，避免出现受伤的意外，等身体习惯了，自己也能独立完成。倒立的时间以半分钟为宜，太长可能引发一些其它问题。

4引体向上

在自家门梁上可以完成引体向上。引体向上对背部肌肉的 是无与伦比的，而且它几乎是唯一可以对背部形成强 的动作。

5单腿深蹲

单腿深蹲可以锻炼下肢力量，对腿部肌肉形成 ，另外对身体的平衡性、膝关节的灵活性也有帮助。

锻炼腹肌要先减脂，怎么减脂？求教！

大量的有氧运动 配合管住嘴 油腻的油炸的高脂肪高热量的就说再见吧 吃点粗粮 蔬菜 鱼肉之类的 有氧运动时间不要超过1小时 否则消耗的就是肌肉了 再有氧运动后稍作调整紧接着做腰腹运动 比如仰卧起坐之类的 这个时候的效果是最好的 我个人觉得 要想减肉跑步是最好的 但是跑步有个误区就是 很多人认为出汗多少决定训练效果 其实不全是 有氧运动最重要的是保持心率 希望可以帮到你

请教一下各位锻炼达人…关于锻炼肌肉、

给你介绍个专业网站，上面有很多锻炼的知识方法，也可以交到很多同趣的朋友

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关于无器械健身(即无铁)健身和减脂的方法

你意思就是徒手健身，你可以跑步，跑步是可以全身性减肥，同时也可以做腹肌撕裂者。以上两种运动即可以达到减肥效果同时还可以锻炼腹肌。

女生初级健身房训练计划，主要减脂增肌。减脂有哪些器材可以锻炼？增肌有哪些器材可以锻炼？

女生嘛，即使要增肌也不要用大重量，这样容易练成女汉子，选用小重量哑铃，匀速做弯举，臂曲伸，全过都要用力控制，建议配带护腕，这样避免手腕活动，影响效果。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

关于减脂增肌的问题

首先，你的第一步就是减肥，你现在最主要的就是把肚子的肉肉减掉，别人瘦的人天生都有腹肌，所以第一步减肥。怎么减肥呢？无氧运动，跑跑跑！慢跑哦！如果你想很快锻炼出腹肌，那么就要拼命锻炼，把肚的J肉肉减下来一点就要做仰卧起坐，负重仰卧起坐，卷腹。如果你觉得无聊的话，可以上网找腹肌撕裂者，是视讯教学的，如果你减肥得很快，那么你拥有腹肌就越快，努力锻炼，不到一年腹肌都出来了。

如果你要进行力量训练，你就需要有一个比较好的身体基础，至少具备一定的核心力量，保证一定量的锻炼强度和数量，才能保证对肌肉进行足够的 ，但是一个减肥的人，肌肉力量不能说没有，但肯定是有限的。以哑铃锻炼为例，我不能说做不够10RM/组×3组就起不到锻炼作用，但就增肌来说，效率不可谓不低。

再说说减脂：减脂对于肌肉的核心力量要求较低，需求的是耐力，因此有氧运动一般都会比较轻松，但是需要的是运动时间的保证。而且有氧运动也可以兼顾核心力量的锻炼。

总结：想要一边增肌一边减脂，不是不可以，但要耐得住寂寞！因为同时做两件事，你得同时锻炼核心力量和耐力。这难度得多高，你得具备很强的毅力！这种难度我觉得比较适合有基础有经验的健身人士进行身材恢复的且比较赶时间的时候用。

关于同时增肌和减脂的锻炼方法：

就是先进行力量训练，然后紧接着进行有氧运动，注意是紧接着，不能给自己太长的休息时间。

个人建议：

你可以先试试同时增肌和减脂的锻炼方法：间隔一天一个大肌群（胸，腿、臂）的锻炼，然后紧接着慢跑、跳绳、有氧操之类的再来个30分钟。每周休息一天。你就会知道有多难，你的体力和耐力根本不够用，除非你有顽强的意志品质，坚持下去。所以，我个人还是建议分开吧，一步一步来，锻炼身体不缺这几天，这几个月。

如果你是2个月后就要结婚之类的话，还有什么海边裸上半身照之类的话，为了那完美的结婚照，你还是坚持下增肌减脂吧！

采纳哟

关于减脂和增肌的一些问题，求解

练肌肉可以增肌也可以减脂，因为肌肉的热量消耗远比脂肪多所以不容易胖，力量练习后代谢率会提高所以有助于减脂；有氧运动，比如跑步30分钟以上会开始燃烧脂肪对有减脂效果不错。如果两种运动结合是对于增肌减脂效果是最好的。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

第一天

胸部、肱三头肌、跑步30分钟以上

第二天

腿部、腹部、跑步

第三天

背部、肱二头肌、跑步

第四天

肩、腹部

然后回圈

求教减脂和增肌到底如何平衡

要么就减脂啊，要么就增肌咯，减脂增肌在严格意义上来说是不可能同时进行的，因为减脂需要控制碳水化合物的摄入量，增肌则是需要多摄入碳水的。如果脂肪比较多，则先需要刷脂，体脂降下来之后通过健身摄入足够蛋白质自然就能长成很nice的肌肉。

1 目标： 更大 更强 自信   计划： 127 个动作 一次 20—30分钟 ， 4—5次 ，一周总共 2小时 ；

2身体和决心对抗 清晰目标  恢复后还能再做 全身心投入等于成功；

3自重训练： 各大肌群 加强核心

  动作难度调节方式： 支撑点 高低稳定 单侧 暂停 +创造力

  减肥: 购买器械 +训练法→营销骗局；

4认识：有氧运动 其实在 消耗肌肉 ，对心血管疾病预防也并无效果 

  行之有效： 间隔 中强度力量训练 训练完之后 身体还在消耗能量

  运动是为了 提高新陈代谢提高运动技巧 ；

5训练专注的指标： 肌肉力 （肌肉的力量） 肌肉耐力 （坚持的时间 ）

爆发力 （给定时间施加力的大小情况） 速度 （男人可以快）

心肺能力 （给身体提供氧气的能力） 柔韧性 （身体的柔韧能力）

协调力 （完成复杂动作的能力） 平衡力 （找重心）

61 少食多餐 ，远离餐后疲乏，保证 充足睡眠 ，吃的健康也可以吃的愉快；

      热量 多余的会以脂肪储存，少的会以脂肪消耗；

      饮食 注意食材 加摄入的热量要小于消耗的热量

    减肥 的微观表现是 内部构造的调整

62 GI 摄入碳水后的吸收程度 越低越好 GI 高的少量食用

    可吃： 燕麦 牛奶 苹果 香蕉 玉米 西红柿 芒果 土豆 柑橘 柚子 樱桃 桃  水果和蔬菜作为主要的碳水来源

63 脂肪 摄入的脂肪弈不饱和脂肪为主：坚果（少量）；饱和脂肪以食物中的为主：橄榄油 鱼的油脂

    不要再吃快餐店的油炸食品，可以吃肯德基，麦当劳的牛肉堡+无糖可乐

    水 每天2升水 水能够避免因脱水口渴而产生的饮食冲动 男人体内五分之三是水；

64 蛋白质 饮食的中心 低脂肪高蛋白食物常备 蛋白质分解氨基酸 氨基酸是修复细胞组织的基础材料

      鱼 瘦肉 不要吃动物内脏 （尿酸太高） 黄瓜 西红柿 蛋清（蛋白） 山药；

65 RMR 静息代谢率 日常消耗能量的65% (我每天可以摄入的热量2420 1573)

    节食 ：会给身体讯号 下降静息代谢率 把多余的能量转为脂肪 容易反弹 

    少食多餐 ： 避免保护机制 保持高水平代谢 ，避免将能量变成脂肪

66 减肥关键： 增加肌肉 加大新陈代谢 RMR 摄入量比消耗量略少   （每周最好的是减少1—3斤 ）

      少食多餐 不饿即可 细嚼慢咽 更少脂肪更多肌肉 

    减肥要点: 多餐少食 蛋白质摄入 坚持紧凑锻炼 不要暴饮暴食 不要过度节食 不要吃加工糖

    训练后加餐： 牛奶加水果 鸡蛋（蛋白） 

  一天5餐：3餐正常吃，午饭前可喝水  下午可吃黄瓜，牛奶，西红柿，香蕉，全麦面包，晚上8，9点前可吃 牛奶 水果 （我的食谱）

7 肌肉形状由基因决定 肌群形状可以通过肌肉大小改变；

8 鸡血 我需要鸡血 真正的家是自己的身体   不想因为自己的身体状态 过精神倦怠 平庸的人生 我在意自己的外表和身材 每周只要2小时就能改变我的人生 我需要的一切仅仅是我自己 我永远不会等来完美的健身时间和条件 我要努力创造他们 不想锻炼的时候 我告诉自己这是个游戏，做做看吧；

生活中的很多事情也是，永远等不来完美的时间和条件，你要做的就是 行动起来，做做看吧

半途而废会成为习惯，会让自己一次次屈服 过滤脑海中的杂音 成为自己的主宰 可量化目标 每周减少一斤 （ 我的目标在8月份减到150斤 一周不喝饮料 不吃快餐店的油炸食品和冰淇淋)

我的惯用借口 ：不会 不想 想躺着 没地方做 坐两下就累

开始制定饮食日志和锻炼日志

9锻炼强度  生活中的习惯和行为模式对你会有潜移默化的影响，不要半途而废，不要消极怠工，每一次心无旁骛的迎难而上，才能变得更强 现在的行为会影响将来的行为 

运动的目的是为了让你力竭， 力竭的那几下才是精髓 ，才是今天的收获；

力竭时挑战极限 降低难度 做到做不动 延长最后一个反向动作 在最难的动作时刻坚持3秒 做几个半程收尾；

10 组 一个反复算一次 每次锻炼一个肌肉群

    阶梯组 双阶梯组 推拉阶梯组 变式 车轮组  超级组 间隔组 等时组 计时 计量 金字塔组 随意组合；

11呼吸 收缩吸气 放松呼气 选择自己的计划 部分大于整体 要做单侧训练；

12恭喜你获得了一本武功秘籍的练功心法，招式详见书本，祝你早日成为武林高手

第一天计划 胸部：1平板卧推 6组 每组8--10次 就是仰卧举杠铃,要是在家没有杠铃,可以用哑铃代替!~ 具体:哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 2俯地挺身 4组 每组10--20次 就是俯卧撑!~ 3双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 就是撑双杠(你们楼下附近有双杠,健身房也有!~) 4蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 如果你不去健身房,着项可以去处!~ 背部：5引体向上 4组 每组6--8次 如果1个也做不了,没关系,慢慢来,可以从屈臂悬垂开始!~ 6背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 这个如果你不去健身房，可用引替代替！~ 7腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 家里或者健身都OK！~ 8仰卧举腿 4组 每组20次 !~ 第二天计划 肩部：1直立上举 6组 每组8--10次 详细解释:立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置 ：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸 向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点： 上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气 。 2坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 解释: A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 3哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：4直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 5颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：6深蹲 6-8组 每组8-12次 7提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 (如果是减肥的话,天天都要跑) 有氧训练：跑步 20-30分钟 饮食计划:早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果 午餐：1碗米饭或1个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意） 晚餐：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸