为什么经常锻炼的人心脏功能会更好

为什么经常锻炼的人心脏功能会更好

　为什么经常锻炼的人心脏功能会更好，健身运动现如今已经得到了我们很多人的重视，对于健身其实有很多种方法，健身房也是很多人都喜欢去的一个场地，以下为什么经常锻炼的人心脏功能会更好。

为什么经常锻炼的人心脏功能会更好1

　科学实验表明，常年奔跑的野兔的心脏相对重量是家兔心脏重量的3倍；运动员心脏的容积可比一般人增加1/3可见体育锻炼确是增强增大心脏的积极手段。

　心脏是血液循环的动力站。它有节奏地收缩和放松，将血液压向动脉血管，使氧气和营养物质不断地送到各组织器官，又将代谢产物带到有关的组织器官排出体外。体育锻炼时，肌肉对氧气和营养物质的需要量加大，为了满足需要，心脏的搏动次数及每搏血液输出量势必增加。剧烈运动时，心率可达180次/分以上，每分钟射向血管的血液可从安静时的5升增至30~40升。

　繁忙的工作，也使心脏本身得到比平时更多的氧气和养料，使心肌越来越粗壮有力。心脏肥厚加大，容积增加，收缩力增强，每搏输出量增加。而安静时，心跳次数减少，又使心脏得到更好休息。同时，由于体育锻炼时血液循环加速，可促进心肌侧枝循环的形成和发展，改善心肌恢复能力。对慢性心脏病患者来说，体育锻炼也是一种积极有效的康复手段。由此不难看出，体育锻炼对提高和改善心脏功能有着积极的作用。

　 多做运动能对心脏好？非也！这3点原则要遵守

　要强身健体，提高器官功能，最重要的是保持良好的生活习惯。很多人心脏出现器质性病变，逐渐功能降低，原因是对健康有促进作用的事情没有做好，长时间有伤害心脏的行为，久而久之心脏会被拖累而发生病变。很多人想通过运动这种方式来提高心肌收缩能力，让心脏功能强大，该方法有效果吗？

　运动方式正确确实可以收获好处，但不代表多做运动心脏就可以功能提高，需要建立在正确运动的前提上且身体条件满足才可以去运动。很多人相关的知识没有了解清楚，认为运动就一定能获得好处，因此盲目跟风，反而会伤害身体，特别是有严重的心脏疾病发展，在心脏血液供应不足的情况下要适当休养，针对疾病展开治疗，此时先不要去过度锻炼。

　另外，运动是一个循序渐进的过程，不要一开始就高强度运动，没有热身就运动，这样反而会影响健康。最关键的'是了解运动的正确技巧以及身体适应的情况下再去进行，才能收获好处。

　 哪些原则要遵循？

　 1、提前热身

　要正确运动增强心脏功能，需要在运动前适当热身。热身是让身体适应的一个过程，很多人平时没有怎么运动，但是了解了锻炼身体有好处，可能突然间就投入到运动中来，强度较大，身体无法适应，可能会让心脏承受不住，进而在运动过程中感觉到胸闷、乏力、呼吸不顺畅。应该先热身，通过简单的舒缓动作让血液循环速度加快，肌肉保持放松，后续运动会更加顺利和投入。

　 2、控制运动强度

　运动项目较多，强度不同，身体的适应情况有差异，并非所有人都可以通过高强度的运动来增加肺活量，增强心肺功能。没有注意这个细节，随意跟风，反而会越练越伤害身体。为了健康着想，应该在运动前评估自身的运动能力高低，若不怎么运动，可以通过散步、瑜伽、体操等运动先让身体适应。而那些经常锻炼的人运动能力强，游泳，跑步等运动才可以进行。

　 3、注意运动时长

　虽说多做运动有好处，但想要真正养护心脏，不能忽略的是控制好运动的时间。很多人想要通过运动来瘦身减肥，增强心脏功能，因此每次运动的时间都延长许多，认为要有足够的运动量才能获得好处，每次运动时间长达两个小时。其实，运动时间要控制好才能获得好处，保持在一个小时左右即可。若持续较高强度运动，时间过长，心肌耗氧量多但无法满足需求，心脏也会有不适感。

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　 经常锻炼心脏会怎么样

　长期运动锻炼对心脏功能的影响是可以有效增强心肌收缩能力，同时还可以增强自身体质。运动时全身血液循环加速，心脏跳动加快，所以适当做运动是对心脏是有好处的，如慢跑、打太极拳、游泳等有氧运动。但不可以做剧烈运动，剧烈运动之后会使心脏跳动过快，甚至还会影响心脏功能，特别是有基础心脏病的人，会出现呼吸急促和呼吸困难现象。需要降低运动强度，避免再次受伤。

　 运动对心脏有好处吗

　运动对心脏有好处，但一定要适度运动，运动量过大和过小对于心脏都没有好处。运动过程当中，尤其是微汗状态下运动，会有效提高人体机体的运动能力，同时会改善人体心脏的储备功能。

　正常人体心脏在平静过程当中，并不需要100%的工作，只需要心肌细胞当中的一部分工作，在运动过程当中，心脏的心肌细胞都会被调动起来，运动能力自然也就会提高。如果人体在运动过程当中，心脏没有其他储备功能，患者就会出现心功能不全，比如呼吸困难、憋气、乏力症状会非常明显。

　所以，经常运动可锻炼人体心脏的心脏储备功能，在运动过程当中，心脏储备功能得到锻炼，在未来心脏受到其他影响时，储备功能会得到很大的展现。

　 运动过量心脏会出现什么后果

　如果你是心脏病患者，那么在运动的时候你要谨记，锻炼身体要选择轻快的散步或慢跑，切勿进行激烈项目致运动过度。

　一项研究结果以明确的数据表明，运动过量会增大心脏病患者死于心血管疾病的几率。此项实验通过对2400名心脏病患者进行追踪调查，通过研究运动量与心血管疾病致死率之间的关系，得出结果，人们在体能支出相同的情况下，无论是散步还是奔跑对人们心血管的健康促进作用是相同的。

　“然而，本项研究发现每周跑步距离约48公里及步行距离约73公里的心脏病患者，他们因为心血管病而死亡率达到了65%。”劳伦斯伯克利国家实验室生命科学部的保罗·威廉姆斯(Paul T Williams)如是说。

　这项实验说明，步行和跑步对人体健康的益处是不会持续累积的，在某种程度上，每周进行48公里的运动或已经增加人体心血管疾病发病的风险。此外，竞争性的运动也会增加人体发生急性疾病的风险。

　保罗指出，对于心脏病患者来说，医生鼓励他们参加锻炼，但是锻炼也要讲究度，一般每天30~40分钟就足够了，过度锻炼对身体有害无益。本文发表在《梅奥临床进展》杂志上。与此同时，西班牙一位研究者也在报告中指出，单从健康的角度来看，人们不必过度运动，保证每天运动时间不超过60分钟即可。

　运动对身心有好处。许多研究表明，温和、有规律的锻炼，如快走或慢跑,可以帮助减肥，调节情绪变化，帮助心血管疾病康，甚至可以降低死于如高血压、中风和2型糖尿病等疾病的风险。目前,美国体育活动指南建议每周进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度运动以保持最佳的健康。但是过度锻炼会有什么影响吗

　根据一项发表在梅奥诊所公报上新的研究显示这一答案是肯定的。研究结果表明，对于心脏病发作幸存者来说，心血管死亡和运动过量之间存在这明显的联系。

　运动过量心脏出现的后果比较严重，因此我们在进行运动的时候，一定要以自己的身体素质为基础来锻炼身体，不要超过了自己身体所承受的范围之内，否则我们的身体会出现一些想也想不到的疾病，因为运动过量而导致的疾病是我们最无法接受的。

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　 经常进行体育锻炼的7大好处

　 好处1：运动助你控制体重

　运动可防止肥胖或有利于减肥。运动时，你会燃烧热量。运动强度越大，燃烧的热量就越多。你也无需为了减肥每天花大量的时间运动，如果你无法进行严格意义上的锻炼，那就在日常小事上勤快些吧——每天不坐电梯而是爬楼梯上下楼或者多做些家务。

　 好处2：运动帮你抵御疾病常葆健康

　担心得心脏病？想要预防高血压？不管你现在多重，参加运动可增加体内高密度脂蛋白（HDL)或“好”胆固醇的量，降低对身体不利的甘油三酸酯。体育锻炼将令你血流畅通，降低你患心血管疾病的风险。经常锻炼事实上可以预防和控制一系列健康问题如中风、代谢综合征、2型糖尿病、抑郁症、某些肿瘤、关节炎及摔倒。

　 好处3： 运动给你带来好心情

　想振奋下心情？亦或重压之下想要发泄一下？在体育馆锻炼或快走30分钟可以帮你的忙。体育锻炼会刺激大脑释放化学物质，令你感到开心、放松。长期锻炼让你更加健美，对自己的容貌更加满意，进而增强自信心和自尊心。

　 好处4： 运动使精力充沛

　去杂货店购物或者一点家务就令你气喘吁吁？日常锻炼会增加你的肌肉力量，让你拥有更强的耐力。锻炼与体育运动有助于体内将氧气和养分的输送到各组织，使心血管系统工作效率更高。心肺效率提高了，干起日常家务就更有劲了。

　 好处5：运动改善睡眠

　迟迟无法入睡？或是睡意太浓不愿起床？经常参加锻炼，你便能入睡更快、睡眠更深。但睡前千万别运动，否则你将太兴奋无法入睡。

　 好处6：运动帮你重燃性爱之火

　你是否因为太累或身材变形无法肌肤相亲？体育锻炼使你更美、更具活力，为你的性生活带来积极影响。体育锻炼对性生活的积极影响还远不止这些，它能唤醒女人的欲望。况且经常锻炼的男士得勃起功能障碍的机率小于较少锻炼的人。

　 好处7：运动给你带来快乐

　体育运动可以让你欢度时光、令你放松自我、享受户外活动或参与能让自己开心的项目。锻炼与体育运动还可以通过欢愉的社交活动中将你与家人和朋友连在一起。因此，报个舞蹈班、进行徒步旅行或加入一个足球队吧，找寻一个自己喜欢的运动，尽情地锻炼吧！如果厌烦了，就换种新的运动。

　 运动的底线

　体育运动是让你永葆健康、尽享欢乐的最佳方式。通常来说，每天应当坚持30分钟以上的运动。如果你想要减肥或者达到某些健康目标，那么你可能需要更大的运动量。切记在你开始一项新的运动，尤其是当你患有某些疾病的时候咨询医生意见。

你可知道呼吸肌也是核心肌群的一部分，而且呼吸训练不仅仅对耐力有氧运动有帮助，对于一些冲刺型的运动、阻力训练等等无氧运动也是很有帮助的。对于阻力训练来说，呼吸训练也是很重要的一个环节，因为它会影响到深层核心肌群的参与，进而影响从身体中轴（例如脊椎与骨盆）到四肢的关节排列，对于阻力训练是否能做好有着关键性的影响，尤其是在从事大重量的阻力训练（例如健力）时更为重要。

要加强心肺功能，就用这个健身训练菜单吧！

呼吸肌是人体中少数同时具备随意肌（可以靠意识控制的肌肉）与不随意肌（接受自主神经的操控，无法透过我们的意识来支配的肌肉）的一群肌肉，而且也同时具备自主与非自主神经可以控制的功能，因此，我们可以应用训练肌肉的原理来锻炼它们，也就是所谓的阻力训练。不过其差别在于，一般骨骼肌的锻炼方式，通常是使用一些可以产生单一方向力量（如重量、弹力等）的工具来训练，但呼吸肌群多数是呈薄膜状包覆在我们的胸腔与腹腔壁上，就像气球一样，必须以增加气压的方式来给这些肌肉施加压力，达到像是「帮呼吸肌做阻力训练」的效果。 市面上的呼吸训练器，就是以增加阻力的方式来提供压力来训练呼吸肌群。借由减少呼吸时空气能通过的通道大小，来增加或减少呼吸时的阻力，促使控制胸腔扩张或收缩的肌群使出更大的力量，如此一来，就能够训练到这些肌群，达到强化的效果。

呼吸时能感受到胸腔的收缩与扩张。

我们邀请到ACED Fitness UK的型男健身教练Allen为我们做示范，看看在平常的训练之中可以怎样加入呼吸肌力训练。Allen教练在此提供了一套简单的健身菜单，从徒手到器械、从无氧到有氧，当然器械训练例如引体向上的部分可能在健身房才能做到，或者可以到公园中使用单杠也可以做到，而划船机一般家中不太会有，那么就可以改为跳绳一类的有氧训练。基本上，这是一个参考菜单，您可以依照自身的条件去做调整更换。

Allen教练profile 专长 体态调整、重量训练、拳击 经历 World Gym私人教练 My Fitness内湖店 教练 ACED Fitness UK旗舰馆 私人教练 证照 THUMP Boxing国际体适能拳击与踢拳击 研习 AFAA重量训练指导员

Allen教练参考菜单 （可视个人状况增减组数或更换训练动作）

---使用呼吸训练器做心肺暖身训练（5-10组）--- 伏地挺身 10下 卷腹 10下 分腿蹲 两腿各10下 ---组间休息 使用呼吸训练器做训练（5-10组）--- 引体向上 5下 哑铃划船 10下 划船机训练 前后推拉10下 ---组间休息 使用呼吸训练器做训练（5-10组）---

呼吸器训练 做心肺暖身

- 训练前可以先使用呼吸训练器做心肺暖身的动作，在执行健身训练的时候能让你呼吸得更顺畅。 -以呼吸训练器做吸气训练，可视个人状况做5-10个吸气动作，注意吐气要缓慢并完全将气吐干净，然后再一口气用力尽量吸入最多空气。热身训练时，注意训练器的阻抗不要太高，调整为比正式训练低的强度，才能充分达到暖身的效果（调整幅度可视个人接受程度而定，训练时感觉稍微容易些即可）。

1 伏地挺身

1 以两脚尖及伸直的双手支撑身体，双手略比肩宽预备。 2 吸气同时以缓慢速度控制降低身体，轻触地面，维持此姿势停留3秒。 3 慢慢吐气向上推，回到开始姿势。

2 卷腹

1 在瑜珈垫上仰躺，双手手掌置于头部两侧，上身微微弓起，同时双腿抬离地面。 2 以核心出力，臀部做支撑，上半身往左旋转，将右臂往身体带，同时将左腿弯曲抬起。 3 回到1的动作。 4 以2的动作，将身体往右旋转，将左臂往身体带，同时将右腿弯曲抬起。

3 分腿蹲

1 在卧推椅或矮凳前方站立，将右腿往后伸，将脚背放在椅子上。 2 维持此姿势将身体向下引，以左腿支撑做深蹲的动作。 3 左右腿交换做一次同样动作。 4 为强化效果，可双手各持一个哑铃增加重量。

组间休息 做呼吸器训练

- 以呼吸训练器做吸气训练，可视个人状况做5-10个吸气动作，注意吐气要缓慢并完全将气吐干净，然后再一口气用力尽量吸入最多空气。

4 引体向上

1 双手正手握在上方的重训架横杆上，双臂完全打开，双脚离地。 2 用手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。 3 将身体放下，直到双臂伸直。

5 哑铃划船

1 双手握住哑铃，上半身往前弯曲，呈弯腰状态，同时以核心出力保持臀部向上挺。 2 双手做弯举动作，将哑铃往上提，维持1-3秒后回到起始位置。

6 划船机训练

1 坐在划船机上，双手握住握杆，上半身往前，双手打直，双脚弯曲，尽量将身体移至轨道前方。 2 双腿出力将身体往后推，同时握著握杆的双手也往后拉，直到双腿打直。 3 双腿弯曲回到起始位置。

组间休息 做呼吸器训练

- 以呼吸训练器做吸气训练，可视个人状况做5-10个吸气动作，注意吐气要缓慢并完全将气吐干净，然后再一口气用力尽量吸入最多空气。

以上就是Allen教练提供的一套基础健身训练菜单，建议要持之以恒，并找到最适合自己的训练量，在组间加入呼吸训练之后，相信一定能让你在运动上有更好的表现！

健气家BRAVO舒呼乐呼吸训练器 ​

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如果心脏没有其他问题的话，可以坚持参加高强度有氧运动，至于仰卧起坐、俯卧撑和哑铃，对提高心肺功能作用很有限，是练习力量和肌肉为主的。

你提到跑步，这是提高心肺功能的运动之一，如果你是一直坚持每天跑步一个小时，心肺功能肯定是有提高的，不会还不好的。

跑步、单车都是很好的有氧运动，锻炼心脏和耐力的，只要坚持，心脏功能会有很大提高，而且心律会降下来，不会跳得比别人快，反而是会比普通人慢的。

总之最好去健身房跑步和骑车，这两样是锻炼心肺功能最有用的运动了。健身房里都是玩命锻炼的人，没人会来注意你的，没什么的。

能让心肺功能变强的运动有很多，最常见的就是有氧运动，接下来由我来对有氧运动进行简单举例说明。

一，跑步。跑步分为长跑和短跑，二者都能使心肺功能变强。不过从过程以及最终成果来看，本人更推荐长跑。因为长跑不仅能使心肺功能变强，更能提升人的耐力，而且对锻炼者没有太高的要求。而短跑就不一样了，它突出的是追求者的爆发力，对锻炼者的身体素质有很高的要求，因而不太适合身体承受度低的锻炼者。

二，竞走。竞走算得上是燃烧脂肪比较高的有氧运动了，它同样可以让锻炼者的心肺功能变强大，而且是一项不错的强身健体的运动。

三，跳绳。跳绳着重锻炼胳膊和腿，在运动过程中也能很好地提升心肺功能，而且对场地要求不是很高，一根跳绳足矣。

四，有氧操。顾名思义，就是做有氧的健身操运动，没有场地要求，而且运动过程会令人感到快乐。感兴趣的亲可以从网上找视频，然后跟跳，坚持下去，你会发现惊喜哦！

练健身、练肌肉，大家肯定知道4个增肌原则，也就是：

1 大重量。

2 低次数。

3 高密度。

4 长回程。

其中大重量是增肌最重要的指标，因为重量越大，那么肌肉就会越大。

但是大重量训练，尤其是长期大重量训练，可能会让你的心脏不舒服。

为什么会心脏不舒服？

其实不光光是大重量训练会带来心脏不适，包括高强度训练都会带去心脏不适。

但是大重量训练很明显，会给心脏带去更多的负担。

一个长期健身的人，如果去体检的话，会检查出自己的血压较高、心率较低的情况。

而长期大重量训练的玩家，能明显感觉到自己的心脏不舒服。

轻的话会感觉偶尔心跳过快、心慌，重的话会出现心痛、心悸，甚至有一部分人会伴随头晕目眩。

如何保护心脏？

说完上面的情况，可能一部分人已经中招了，已经出现了心跳过快、心悸的情况。

那么这个时候，你就要暂时放弃大重量训练。

还有一部分人还没有出现这种情况，而且正处于增肌期，需要大重量来提高增肌效果。

无论你是哪一种，下面4个方法都能有效帮助你保护心脏，或者或是恢复心脏功能。

1 不要脏增肌、避免高糖高脂高碳

增肌期并不是胡吃海喝，但是一部分人显然喜欢脏增肌。

效率低不说，最重要的是，高碳高脂高糖的意识，本身就会增加心脏负担。

尤其是一些人刚吃完高碳高脂之后，立马进行大重量训练。

尽管这个时候热量盈余让你的力量表现更猛，但这个时候，你的心脏负担也是最重的。

所以你不信的话，可以吃完火锅去健身。

你力量确实会很大，但是组间休息的时候，心跳的也最可怕。

所以增肌期间，适当增加蛋白质和碳水，不要胡吃海塞。

2 别怕掉肌肉、一定要练有氧运动

有氧运动能强化心肺，这个我想很多人都知道。

但是有氧运动的一个弊端，让很多人很在乎，那就是掉肌肉。

但其实你没有必要那么害怕，除非你跑到体能枯竭，或者说肌肉量很大。

不然的话，你的肌肉是没有那么容易掉的。

但是你不做有氧的话，你的心脏不舒服，却是非常及时的。

3 类固醇玩家、有必要放弃大重量

一部分玩家他会打药，然后注射类固醇来完成增肌。

那么这部分玩家，是有必要放弃大重量的，本身类固醇就会让心脏负荷加大，配合大重量的话，心脏必然不舒服。

而且还有一点，注射了类固醇就属于代谢增肌，不需要大重量。

相反是肌肉越疲劳，肌肉就越大。

那么你只需要练到肌肉酸、疼、胀就行了，大重量其实效率并不高，对于药物玩家来说。

4 高次数训练、徒手高次数耐力训练

练徒手健身的人，很少出现心脏不舒服的情况。

因为徒手健身，属于耐力训练，高次数的耐力训练，可以帮助拓张软化血管。

让心脏的起搏能力更强，同时对心脏的负担也没有那么重。

所以经常大重量训练的玩家，可以周期性的进行徒手高次数训练。

比如100次俯卧撑、200次深蹲等等这些耐力训练，都能帮助保护心脏。

以上4个方法，都能有效保护心脏，让你的健身更加安全一些。

同时也要提醒一点，大重量训练增肌效果当然很好，但是长时间的大重量，不仅对心脏有弊，同时关节也承受不了。

所以大重量训练，还是要适度才行。

对老人心脏有益的健身运动如下。

(1)散步：散步对人体健康是很有益处的，古往今来，许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。

散步具有良好的健身作用。首先，散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神情气爽，心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能，紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。因此，散步有养神舒心的效果。其次，散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时，两足交替移动，能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环，使心跳加快，心排血量增加，这对心脏是一种很好的锻炼，对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一种手段。步行可促进新陈代谢，增加能量消耗，促进体内多余脂肪的利用，有助于防治糖尿病和肥胖症；对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人，散步有利于保持排便通畅；失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。总之，散步可祛病强身、延年益寿，对老年人的身心健康是十分有益的。

步行作为健身的运动项目，要有一定的速度才能达到目的。一般来说，以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼，才能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右，一天总量达6000步左右，为此，每天以步行1小时左右为宜。步行时最高脉搏数保持在110-l20次/分，且自我感觉良好。有的老年人可能达不到这个指标，只要安步当车，以最快的速度进行锻炼，也一定能收到较好的效果。

目前，社会上还流行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，在平地或无障碍物的空地上

(2)慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。

慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能，提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心跳变慢，心排血量增加，并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠脉血流，改善心肌营养，可防止或减少心绞痛发作，对防治冠心病有较好的作用；能改善大脑皮质功能，调节皮质和内脏的联系，改善各系统器官的协调性，调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加，有利于血压的稳定，患有高血压者可促使血压逐渐下降；慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍，可使肺活量明显增加，肺泡得以充分地活动，可有效地阻止肺组织弹性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可降低体重，改善脂肪代谢，降低血中三酰甘油和胆固醇的含量，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。

健身跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。开始时适当进行准备活动，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般2-3分钟即可；跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长、细缓有节奏，每跑2-3步吸气1次，再跑2-3步呼气1次，健身跑的速度为每分钟120米一130米，以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。初次锻炼时，可慢跑5-10分钟，逐步适应后可增至15-20分钟。最好是每日坚持锻炼1次，有困难者每周至少锻炼3次，每次逐渐增加到30-40分钟。慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。

跑步时间最好选在每天清晨，应以慢跑为主，并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再行全程侵跑。跑步的距离由近到远，速度由慢到快，以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其它原因不能外出锻炼时：可在室内进行原地跑锻炼。

(3)太极拳：太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息；其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性；第三，太极拳动作缓慢柔和，柔中有刚，肌肉有节奏的舒缩，对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用；第四，可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等，具有祛病延年的功效。

太极拳的流派较多，初学者以练国家体委公布的"简化太极拳"为佳、简便易学，效果较好。练拳要选在地面平坦、环境幽静、空气新鲜的室外或室内进行，最好在清晨或傍晚锻炼，清晨练拳可使身体各器官活动起来，为进入工作和生活活动做好准备；傍晚练拳有助于消除疲劳。练拳前要做好准备活动，打太极拳时要调整好呼吸，做动作时呼吸要稳定深长，有利于锻炼呼吸肌和增进食欲。可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10一15分钟。