上健身房要先跑步吗?正确运动的顺序是什么呢?

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上健身房要先跑步吗?正确运动的顺序是什么呢?

热身运动,无氧运动,有氧运动,拉伸运动。

去健身房恰当的健身顺序有利于做到健身实际效果,有利于身体身心健康,健身是去搞不正确了,很有可能反倒会对身体带来不利。下面大家就来了解一下,到健身房恰当的健身顺序是啥。

最先让我们来了解一下,去健身房健身的内容分成几类。第1类是要想根据健身减肥瘦身的朋友。第2类是根据健身要想做到减脂实际效果的朋友。可是无论是针对哪一类,她们都必须恰当的开展健身顺序。健身屋子里健身恰当的健身顺序应当如下所示。

第一,先做热身运动,许多朋友在健身以前忽略了热身动作,热身动作应该是全部的健身姿势之中的基本。许多朋友假如在健身以前都没有开展需要的热身动作,反倒会致使在健身全过程中身体遭受损害。

由于热身动作一方面可以让身体慢慢融入健身运动的情况,第二,在健身全过程之中防止出现扭到腿抽筋的状况。因而,在健身房健身的情况下,提议先开展10分钟前后的热身动作,可以在健身车上先跑步。

第二,做完热身动作以后,再开展适当的肌肉训练。针对这些要想根据健身做到减脂增肌体重增加目地的朋友,提议先开展30~45分钟前后的健身器材练习。维持那样的一个时段的增肌训练,可以协助做到减脂实际效果。

第三,做完肌肉训练以后,别忘记做拉伸动作,拉伸动作也非常容易被忽略。也有一部分朋友会将拉伸动作跟热身动作拼错,实际上二者并并不是一样物品,拉伸动作跟热身动作的目地不一样,实际效果也不一样。在活动完毕以后开展恰当的拉伸动作,可以协助全身肌肉获得释放压力,防止出现健身运动之后肌肉痛等状况。

拉伸动作的时间维持在10~15分钟以内就可以,拉伸动作以有氧运动减肥为主导,可以到健身车上跑步,还可以做一下别的的拉伸动作。

例如假如在开展完臀部锻炼姿势完毕以后,可以开展恰当的臂部拉伸动作。小腹运动练习完毕以后,也是有相对应的小腹拉伸动作。

简单点来说,在健身房健身的历程之中,恰当的健身顺序应该是先热身运动,随后做肌肉训练,随后做拉申练习也就是有氧训练。

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲,我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身,然后先做大重量综合动作,再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂,可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练,然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动,唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身,可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群,预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态,肌肉充血,关节润滑,身体各项机能都做好运动的准备了,这个时候再去运动,效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼,可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身,后下半身,最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成,自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身,还是下半身训练,都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习,才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作,后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作,比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作,也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用,如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后,身体的糖原已消耗到一定程度,且全身关节活动开,此时继续进行有氧运动,燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性,加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害,改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序:从下往上、从后往前,以免遗漏一些局部的拉伸

2时间:一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度:拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后,再进食

刚运动后,身体内的器官都在工作,血液也都在快速循环,自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭,肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭,时间长了,容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡,是理想的洗澡时间

健身后,不能立马洗澡因为运动后,身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡,不利于肌肉的恢复,还会影响血液的循环。如果洗热水澡,高温室内氧气不足,容易导致大脑、心脏等部位缺氧,供血不足,出现头晕、无力等症状。

1、高强度的复合动作、核心力量及辅助的训练动作

一般来说,首先实施高强度的复合动作,例如:深蹲、硬拉、抓举等大动作,接着进行核心训练动作,然后是辅助训练动作。

这种安排方法也就是:先多关节训练动作,后单关节训练动作;或是先大肌群训练,后小肌群训练。

实施高强度的复合动作时,所有动作都需要高超的技术水准与专心还有强大的核心肌群支持,核心力量保持着全身肌肉的稳定和支撑。如果先练核心让它早早疲惫的话,很难在大强度的复合训练中达到好的效果。受疲劳影响,易使用错误的技术,会有较高的受伤危险!

如在训练的动作,没有安排高强度的复合动作,则建议的顺序是:先核心的训练动作,后辅助的训练动作。

2、上身与下身的训练动作(交替)

上身训练动作与下身训练动作交替实施,能使健身者在两个训练动作之间,获得更充分的恢复机会。这种安排方法,适合新手。

因为要其连续完成数种上身或者下身的训练动作,确实太过激烈,而且,如果训练时间有限,这种安排方法,可将两个训练动作之间的休息时间减到最低,而将身体相当部位训练之间的休息时间加到最大,结果,因为做完上身训练动作之后,不必等待上身休息,就可立即进行下身训练动作,因而减少总的训练时间。

提示:如果各种训练动作是以最短的休息时间接续进行,亦可称之为循环训练,对心肺耐力的改善,也有好处。

3、推与拉的训练动作(交替)

增进两个训练动作之间恢复的另一方法,是交替进行推(例如卧推、肩上推举、三头肌伸展)与拉的训练动作(例如胸前下拉、俯身划船、二头肌弯举)。

这种安排方法,能使连续的两组训练动作,不会使用相同的肌群,因而减轻参与肌群的疲劳。

反之,接续安排几个拉的训练动作(例如:引体向上、坐姿划船、哑铃弯举),虽然其间排有休息,仍会因为肱二头肌(三个动作都有参与)疲劳,变得反应不佳,因而影响可以反复的次数。

同理:安排几个推的训练动作(例如斜卧推举、肩上推举、三头肌下压,肱三头肌都有参与),结果也是相同。

推与拉训练动作交替,也应用于循环训练计划,对初学者或重新恢复阻力训练计划者,是理想的安排方法。

4、超级组与复合组

安排训练动作顺序的另一个方法,是要运动员做一组由两个动作组成的训练,其间很少或没有休息,两个常见的例子是超级组与混合组。

超级组包含两个训练动作,训练两种对立的肌肉或肌群(亦即一为主动肌,一为拮抗肌),例如:运动员先做10次肱二头肌的杠铃弯举,放下杠铃,再作10次肱三头肌的下压。

复合组是同一肌群相继两种不同的训练动作,例如:运动员先做一组杠铃弯举的动作,然后马上换持哑铃,再做弯举的动作,在此例中,是将对于同一肌肉的训练动作组合起来,动用的是同一肌肉部位。

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