怎样使跑步可以取得健身效果？

跑步前，先做适当的肢体放松动作，如伸伸懒腰、蹬蹬腿、弯弯腰，使全身肌肉逐步舒张，关节得到一定活动，使心脏的运动适应人体运动状况。

跑步时，以脚掌着地，身体尽量上腾，两臂轻松自然摆动，小臂弯曲成90℃，整个动作以下肢动作为主，带动全身运动。开始时先慢跑，身体适应后，再慢慢加速。原地跑的步伐，可用小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等交替进行，以避免单一跑的枯燥无味，提高跑步兴趣。每次跑的时间、速度，也应本着渐进的原则，从小量开始，慢慢增加。可采用以下方法自我选择：计时跑，从每次跑l分钟渐次增加到3～5分钟。计数跑，从每次跑300步，逐渐增至1000步，计速跑，从每分钟100步，渐次增至300步。

跑步后，做适当的放松运动，如做几节体操，伸展肢体，这对尽快消除运动中产生的疲劳大有好处。

经过一段时间锻炼后，要想了解自己的锻炼效果，除凭自我感觉外，主要通过测定安静时单位时间内的脉搏与锻炼前安静时的脉搏相比较，即可知道。如果锻炼后安静状态下的脉搏较以前减少，且搏动有力，即获得了锻炼效果。如无变化，则说明运动量还不够。

跑步对身体有哪些好处？如何正确跑步健身？

1患病风险大大降低，跑完之后，你会发现自己的病少了，几乎不用去医院了。户外跑步可以锻炼身体对冷热变化的承受能力，更容易适应各种环境，不会动不动就感冒。而且，很多人在跑步后成功减肥。研究发现，肥胖者减掉 5% 的体重可以显着降低体内危险炎症的水平。

2养心，跑步不仅能让人的身体更年轻，还能让你拥有好心情。当你因为工作、生活、人际关系以及各种琐碎的事情而感到疲倦、无力、不堪重负时，放下手头的工作，放下眼前的惆怅，放下心中的压抑，出去跑步跑步中，那些反复纠缠在心里，看不透，放不下的东西，都会在汗水中得到解脱。

3肩颈更健康，现代人大量时间在电脑前，肩颈健康堪忧。可以自我评估，如颈肩酸痛、单侧活动受限、头部偏向一侧等。跑步时，人的背部挺直放松，长期坚持颈椎和肩部会有很好的改善。

4放松你的身体，大多数现代人每天都坐在办公桌前几个小时，使他们的身体越来越僵硬。各种莫名的痛苦也随之而来。这时候就需要锻炼了，慢慢移动粘连的韧带、肌肉和软组织。跑步是一项全身运动。保持双腿张开，摆动手臂，保持胸部向上和头部向上，可以有效地放松身体。

5保护心脏：坚持跑步会让你拥有强大的心脏和心血管系统功能。当最大摄氧量增加时，输送到身体各个器官的氧气量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。此外，长跑会加速血液循环，使冠状动脉有充足的血液供应给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促进静脉血回流到心脏，也可以预防静脉血栓形成。

6正确跑步控制好跑步速度，不要盲目追求速度。快跑属于无氧运动，主要锻炼肌肉，不适合初学者锻炼。慢跑是一种可持续的有氧训练。以每小时6-9公里的速度跑步可以有效燃烧脂肪和锻炼身体锻炼心肺功能，提高身体运作水平，有效改善肥胖问题，保持年轻体质。坚持足够的时间。如果一次只跑10分钟或20分钟，燃脂效率就比较差了。跑步时，身体一开始就消耗糖原，涉及的脂肪量比较少，燃脂效率比较差。

跑步健身也会有原则

　跑步健身也会有原则，不同的运动适合在不同的时间做，运动是我们维持身体机能的重要途径，积极运动也是一种生活态度，运动可以降低身体的血糖，明白跑步健身也会有原则，就快快动起来吧！

跑步健身也会有原则1

　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到15-18公里，说明锻炼水平较差；如能达到18-26公里，说明锻炼水平为良好；如能超过26公里，即达到优秀锻炼水平。

　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为16公里以内；良好者为17-24公里；优秀者为25公里以上。

　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为15公里以内、16-24公里和25公里以上。

　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。

　在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下事项：

　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；

　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；

　3、食欲和睡眠状况；

　4、有无继续参加锻炼的愿望；

　5、脉搏跳动情况。

　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

跑步健身也会有原则2

　 跑步的作用:

　跑步可以维护心脏，心脏是人体易衰老的重大器官，心脏的功用正常对其余内脏器官功用有直接的影响。医学上以为，维持健康先要维持心脏功用。中年人易得缺血性心脏病，因冠状动脉堵塞而致心肌缺血，引起心绞痛至心肌梗塞。进行跑步磨练可使冠状动脉维持良好的血液循环，长期跑步磨练人的冠状动脉不会因年龄而缩窄，保障有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病，维持良好的心脏功用。

　跑步是一项全身性运动，能够加速周身血液循环，调整全身血液分布，打消淤血现象。通过下肢运动，推进人体向前移动的同时，有力地驱使静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成。

　跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，有益提高神经系统的功用，打消脑力劳动的疲乏，预防神经衰弱。跑步还可以调节人体内部平衡，调节思绪，振作精神，改善物资代谢，促进新陈代谢，降低血脂水平，胆固醇水平，节制人体重量，减肥的极好方法。经常练习长跑的人是有较深的领会，有显著的健身强心作用。

　 跑步健身的具体方法：

　（1）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒适，无疲乏感，心率节制在每分钟110-130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2-3次，每次练习20分钟左右。坚持经常磨练，对呼吸系统、心血管系统等有显著的健身效益。

　（2）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140-150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较风行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功用，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注重做好准备运动，放松运动，练习感到显著疲乏，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1-2次，每次练到疲乏为止。

　（3）、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170-180次/分左右。这种跑法运动强度较大，延续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1-2次就可以了，每次重复3-6次。练习中应循环渐进，做好准备运动和放松整顿运动，防止疲乏过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功用，以及心脏功用有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

　（4）、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可依据个人磨练水平，节制练习的'时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间节制在感到疲乏显著时结束练习，做一些放松运动，并循序渐进提高练习要求。

　（5）、定时跑步法；就是限制一定时间，进行跑步移动距离，或限制一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我磨练的效果，和身体功用水平。经常进行定时跑练习，可以赞助自我理解身体状况，磨练中如出现难以跑下去的疲乏极端现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松运动。

　（6）、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，延续练习的方法。这种方法不受场地、天气、装备条件限制，是一种较方便的磨练方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，磨练效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。

　另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身磨练。但值得注重的是，任何跑步前应做一些准备运动，跑步中应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外气氛清新，没污染的地方练习。跑步磨练中应循序渐进，逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲乏练习。应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，从实际开赴，灵巧把握，选择跑步练习方法和运动量。