瑜伽乌鸦试臀部怎么收

乌鸦式

强调手臂平衡，加强腹肌和手臂的力量

步骤

（1）从山式蹲下来，双脚彼此相距一分米。如果不能将脚跟固定在地板上，请将其置于厚毯子上。分开膝盖，使其大于髋关节的宽度，并将躯干朝向双腿之间的方向向前倾斜。向前伸展手臂，然后弯曲肘部，将手放在地板上，并且使上臂的背部抵靠在胫骨上。

（2）大腿内侧抵住躯干两侧，把你的胫骨放进你的腋下，上臂尽可能地向下滑到接触到胫骨上。弯曲脚掌，抬起你的脚后跟，同时继续向前倾斜，把你的躯干的重量用手臂后侧的来承受。在整个动作中，你需要有意识地尽可能地收缩你的躯干并拱起你的背部。为了帮助自己做到这一点，尽可能地保持尾骨接近脚后跟。

（3）呼气，向前倾斜更多直到脚的前脚掌离开地面，并用手臂后侧支撑。现在你的躯干和双腿在手臂的支撑下需要保持平衡。作为这个体式的初学者，你可能保持这个动作就可以了。谨记：双臂弯曲，保持好平衡。

（4）但是如果你想更进一步，用力收缩腿部使其顶在手臂上，牢牢地固定手掌内侧于地板上，吸气的同时伸直肘部。从侧面看，手臂相对于地板应稍微向前倾斜。内膝应紧紧贴在外臂上并接近腋窝。保持头部中立的位置，你的眼睛或看着地板，或稍微抬起，不要收紧脖子向前看。

（5）保持体式20秒到1分钟。呼气，然后放松缓慢地回到蹲下的姿势。

许多人在尝试把脚抬起的过程中总会遇到困难，所以将脚下垫一个瑜伽砖或者其他有高度的物体上，使你的脚部一开始就离开地面几厘米。

提升难度

保持此体式有时会引起手腕的不同程度的疼痛。不要将手指分开按在地板上，而是稍微发力卷曲手指，这样会减少一部分手腕的压力。

初学者指南

初学者倾向于通过抬高他们的臀部并且使其远离脚后跟来进入此体式。

在此体式中，尽量保持收紧自己的身体，臀部和脚后跟要尽量靠近。

当你准备将脚从地板上提起时，将上臂顶住胫骨，用力将腿部收向躯干，以帮助你抬起双脚。

想学瑜伽的朋友，可以如下图中所示，关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“瑜伽”就可以获得瑜伽入门课程，在家就能学瑜伽。

益处

加强手臂和手腕的力量

拉伸上背部

加强腹部肌群的力量

打开腿部内收肌群

保持腹内器官健康

同伴协助练习

同伴可以帮助你在维持此体式中的平衡，特别是如果你不敢前倾把脚抬离地面时。

蹲在准备的位置，双手放在地上，弯曲脚趾使前脚掌着地。

让同伴站在你面前，当你向前倾斜时，让他用双手来支撑你的肩膀，以防止你向前倾倒。

保持几次呼吸，找找平衡的感觉，然后再让他释放双手。

穿衣服好看最需要的一块肌肉，撑起肩膀宽度的关键。

强化肩部肌肉对保护肩部骨骼也是很有帮助的，现代生活的久坐，缺乏锻炼等都会多多少少引起肩部的不适。

肩部是相对较弱的一块肌肉组织，无论在运动还是生活中，要注意做好保护，运动前要有足够的热身时间。

在肩部锻炼中，错误的方式方法会练到斜方肌与脖子部位，那是因为发力不对造成的。

以下几个办法可以帮你解决：

1、在做侧平举时，重点要抬头，眼睛往上看，如果一低头肯定就是斜方肌紧张用力了。

2、先学会静态动作，学习三角肌的用力方式与训练感觉。

3、不要耸肩，在抬肘时，双臂向外舒展，抬头，肩平，手腕不要高过肘关节。

4、不要夹着肩胛骨做，这样会是背部用力，而不是三角肌。

5、背阔肌要足够有力，把双肩架起来，向两边舒展开，自然就放松了斜方肌，能帮你完成标准的动作。

在健身中，身体各部位的肌肉都是相辅相成的，背部肌肉的薄弱就会影响到肩部训练效果，所以在制定计划时，一定要妥善安排到身体各重要肌群，关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“计划”填好你的身体相关数据，会为你制定一套科学计划。

今天介绍一组9个肩部训练动作，选取适合自己的三到四个动作学习锻炼。

多角度动图展示动作，供大家学习。

肩部训练动作一：

肩部训练动作二：

肩部训练动作三：

肩部训练动作四：

肩部训练动作五：

肩部训练动作六：

肩部训练动作七：

肩部训练动作八：

肩部训练动作九：

综合减肥塑形类：Nike训练营 Nike Training Club ，7分钟锻炼7 Minute Workout seven ，

全中文的综合类健身软件，强力推荐，完全免费：拉古健身助手。

增肌类：健身助手JEFIT Pro - Workout & Fitness，超强六块腹肌教练Runtastic Six Pack Abs Workout

健身APP几乎每个都在推出不同的版本进化，特别是国产的手机健身APP。

国内的几乎都免费。

就目前来说，健身APP都有提供可选择的课程和视频。

当前首选：

1，hi运动；

2，keep；

3，火辣健身；

功能上差不多，你可以都试用一下，看喜欢哪款。

跑步用的软件推荐：Runkeeper, Runtastic和Nike+ Running，推荐程度从高到低;

　　锻炼腹肌：SitUps;

　　俯卧撑：PushUps;

　　引体向上：PullUps;

　　深蹲：Squats。

　　《乐疯跑》——联想推出的跑步App

　　《Endomondo》——健身版Faceboo

　　《Nike+ Running》——可以与跑鞋结合

　　《咕咚运动》——个人专业跑步APP

　　《戈壁之眼》——挑战苛刻户外运动

徒手训练就是利用自身的重力，进行对肌肉的力量训练，不借助健身器械，大家较为熟悉的徒手训练为俯卧撑，卷腹等。

徒手训练可以从身体的部位大方向分类，常见的徒手训练完分为腹部，腿，臀，手臂，背部以及胸部，训练项目那么多，如何安排有效的减脂训练呢？

当你为了减脂而健身时，请先看看下面2个减脂的原则：

一、有效的训练=训练量+训练强度

举个例子：如果你今天的训练是5公里走路和慢跑，两者都是一样的距离，那种运动状态比较类呢？相信大家都会觉得慢跑比走路要累很多。

这就是因为跑步的训练强度比走路要高。

很多人做训练，都会着重于做了多少次，而忽略了训练的质量（动作的标准度，运动的强度），这就是为什么做了那么多训练，减肥还是没效果的原因所在。

要如何监控自己的减脂训练强度呢？

每分钟最大心跳次数计算公式（220-年龄）。

心率是最能直接反应训练强度的标准，在有氧运动定义中，心跳必须维持在最大心率的70-80%之间。

在运动中监控自己的心率数值，让它处于最大心率的70-80%之间，就是燃脂心率了。

如一位年龄30岁没有运动习惯且无健康问题的减肥者，在运动时心率必须介于（220-30）x70-80%之间，也就是133-152之间的心率，可以通过测量脉搏10秒的调动次数x6，就是一分钟的心跳值。

当然还有其它心率测量工具辅助测量，也是比较好的办法，如运动手环，心跳表等等。

只有监控了心率，才能了解运动的强度。

二、有氧+力量训练结合，才会有好的减肥效果

一般认为有氧运动（如慢跑，跳绳）可以燃烧体内脂肪，力量训练可以增加肌肉。

但实际上却忽略肌肉能消耗更多的热量，因此增加肌肉含量可以提升人的基础代谢率，使每日燃烧的卡路里更多，顺利达到减肥效果。

又要力量训练，又要减脂训练（有氧），一天哪有那么多时间？

这时候hiit高强度间歇训练就是你便捷有效的选择，hiit是心肺有氧与力量训练的组合体，只需要每天20-30分钟就能达到有效的减脂效果。

关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“hiit”可以获得科学的训练课程计划，非常方便。

而要进行hiit训练，还有几点原则需要注意：

1、选择训练部位以及动作：设定自己训练的部位，或是想要全身训练都可以，并尽量用交替部位的方式进行（如腹部训练后，接着腿部训练，不要再练同一个肌群）

2、设定动作的重复次数：根据个人能力增加或者减少次数，如：你可以一次做15次俯卧撑才会累，那就可以设定一组俯卧撑的次数为12次。

3、设定组间休息时间：组间休息时间要看个人运动后的感觉做调整，如果运动后状况较差，可以考虑延长组间休息时间，相反如果想增加训练难度，也可以减少休息时间。

当然训练只是整个减脂的一部分，最后还是要配合饮食结构的调整，减脂才能合理又健康的进行下去。

运动后不要做什么事情

　你知道运动后不要做什么事情吗？在我们剧烈的体育运动之后，体内的能量被消耗了大部分，而肌肉也处在疲惫阶段，因此是有很多事情不能做的。下面我为大家分享一下运动后不要做什么事情，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

运动后不要做什么事情1

　 运动后不要做什么事情

　 一、运动后不要穿同样的衣服

　不管在什么季节，运动后都应该即时更换衣服。

　也许大部分人都会有这基本的卫生习惯，但任然有一些人，怕麻烦，不愿意更换衣物，但会冲澡。

　在运动过程中，会有细菌，汗水，加上运动后这段时间内，身体免疫力会下降，如果不注意个人卫生清洁，很厚可能会生病，换身干净的衣服能有效避免这个问题。

　如果不赶时间，冲澡后再换衣是最好的选择，如果条件不允许，运动后换身衣服也是不错的选择。

　 二、运动后避免“北京瘫”

　激烈运动后，身体也得需要休息，不过休息的方式有很多种。并不是只有躺下才是休息。

　如果你是想要增肌或者减脂，在或是维持身材，这段休息时间用来躺沙发可就太浪费了!

　进食也是种休息，运动后的'肌肉修复也是需要营养的，如果这段时间不用来进食补充身体，可就太浪费了。

　 三、运动后避免禁食

　好不容易运动消耗一点热量，现在吃肯定马上补回来，很多人会有这种想法。

　所以很多人在运动后选择忍耐，避免发胖，这样强忍饥饿除了肚子受苦之外，你的肌肉也会因为得不到补充而流失，就会造成越动越胖。

　运动后的进食选择营养均衡的一餐最好，如果觉得麻烦，可以选择面包，巧克力牛奶，肌肉三明治等补充。

　饮食方面的安排，运动后的加餐，都是健身过程中比较重要的环节。

　推荐大家关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“饮食计算”就可以获得饮食计算器，为你身体量身定制饮食计划方案，包括加餐饮食。

　 四、运动后避免做“体力活”

　运动后的肌肉，有一定的劳损度，一般建议运动后不要再去做粗重的工作。

　像是搬运，爬上爬下等的体力活，尽量避免。

　避免肌肉继续承受疲劳，影响肌肉恢复速度。

　运动后的体力活还会增加肌肉拉伤的风险，如果非做不可，尽量选择休息一小时后再进行。

　 五、运动后避免逞强

　有人习惯事先把训练内容准备好，缺未能察觉身体异状，或是明明身体很疲倦，却依然去练，以至于出现无法预料的意外发生。

　如果训练后几天真的很累，状况不好，给自己休息其实不为过!

　计划是可以改变的，没有必要逞强，身体只有一个，感到不适应才去休息，等到状况转好再运动并不迟。

运动后不要做什么事情2

　 运动后不宜做的事情

　1、不宜立即休息

　剧烈运动时，人的心跳加速，肌肉毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快流回心脏。此时，如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白等症状，甚至会休克昏倒。

　2、不宜马上洗浴

　剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔张大，排汗增多，以方便散热。此时，如洗冷水浴会因突然的冷刺激使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。如洗热水澡，则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

　3、不宜暴饮止渴

　剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样做既会降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷、腹胀等。

　4、不宜大量吃糖

　有的人剧烈运动后，觉得吃些甜食或喝些糖水很舒服，就以为这样能有效补充营养。其实运动后过多地吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等。剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

　5、不宜饮酒解乏

　剧烈运动后，人体代谢处于高水平状态，此时人若喝酒，酒精会更快地被吸收进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更大。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，诱发关节病变。此外，运动后的饮食有讲究，方法可遵循：运动后的饮食有讲究

每次看到微博上

各种达人秀减肥餐

真的觉得好好吃啊！

可是为什么一到自己做

就全变成了

水煮菜

水煮

菜

我以为

减脂餐应该是这样：

或者是这样：

可是事实上：

姨已然被惊呆！

我看到这些水煮菜

真的是没胃口啊！

可是又想减肥和健康

怎么办呢！？

今天二姨就介绍几样

营养又低脂

中看又中吃的

减肥餐！

海鲜饭

配料：米饭，基围虾，玉米，豌豆，洋葱，番茄，蒜，柠檬

做法：

基围虾煮熟备用。

2配料切丁，备用。

3锅中放入少许油，把所有配料入锅爆炒，加入生抽和盐，熟米饭，炒熟即可。

这款海鲜饭的特点，

就在于高蛋白和粗粮结合，

生抽代替了盐的咸味，

低油低盐，

酸甜鲜香。

低脂便当

配料：玉米，紫薯，鸡蛋，黄瓜，胡萝卜，芦笋，西兰花，豆腐，面。

做法：

把玉米，紫薯，胡萝卜，上锅蒸，同时锅里水煮蛋。

2另一个锅烧水，用开水3分钟焯一下西兰花和芦笋，盛出加入生抽拌匀。

3平底锅少油，豆腐煎一下，加生抽和少许水，翻面煎熟不加盐。

4面就水煮然后盛出加料拌匀。

5黄瓜切块，把所有食材装盘。

Tips:蒸会比煮容易保持蔬菜原有的味道和营养哦！

自制便当的技巧在于，

同步进行，

就不会浪费时间。

自己带饭会比较健康和实惠。

非常适合上班族。

沙拉

配料：鸡肉，牛肉，鱼肉，牛油果，蔬菜，鸡蛋，坚果

做法：

蔬菜，牛油果切块，胡萝卜土豆蒸熟，切块，鸡蛋煮熟。

2肉类加入淀粉，黄酒，生抽，腌制后蒸熟。

3装盘加入坚果，食用时浇上酸奶即可。

减脂沙拉的选材

需要新鲜多样，

配以低脂的

鸡肉，牛肉，鱼肉

和适量坚果

才能营养均衡。

虽然减脂餐重在减脂

但是大家一定要注意

营养还是要均衡搭配的

蛋白质，维生素，适量碳水化合物

都必须及时摄入

否则会头晕乏力

反而不利于健康减肥

减脂餐＋适量运动

会对减脂更有帮助哦！

健身时的致命问题：一：训练没有计划

对于健身就是三分钟热度，上午说到要准备健身了，下午就去健身房或者买了一些健身器械，然后就开始练了，但是却不知道如何练起，这边碰两下，那里动两下。结果什么也没有练好。有热情肯定是好的，但是健身不是一两天，一两周就能完成的，这是一个需要长期坚持的事；

二：忘了自己的目标

在健身的时候，都会有一个目标，不管你是减肥，或者是增肌，在某一个阶段，肯定会有更明确的目标。但是很多朋友练着练着就迷失了方向，一味的追求大重量，让肌肉长得更快，让自己练得更猛，结果却适得其反；

三：无视身体信号

身体是最诚实，在你健身的时候，会发出各种信号，最明显的就是你做完力量训练后，第二天会有酸疼的感觉，那证明你要进行适当的休息了。如果你无视身体的信号，那么很可能就会把身体练垮，然后病痛就会找上你；

四：忽视热身

热身并不是随便动两下就行，也需要认真对待，如果你是做有氧训练，可以做一组拉伸进行热身，如果你是做力量训练，可以先拿小重量的，然后做20次要做的动作。一来是让你的体温上升，让你的神经兴奋，二来也能让你的关节润滑，使其活动空间更大。

健身知识，参考看看：健身时的5个致命问题 你中了几个？_Hi运动健身网