假期女生练臀训练完整教学

女生健身练臀完整流程

练臀完整流程

练前充分热身

跑步机热身

5-10min快走或慢跑

充分热身微微出汗避免后续运动损伤

跑步机与椭圆仪二选一热身

椭圆仪热身

5-10min二三阻力热身

充分热身微微出汗避免后续运动损伤跑步机与椭圆仪二选一热身

练前臀部拉伸

弓步蹲拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

跪姿抬腿拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

弹力带站姿外摆腿

循环2组每组一次20次

保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落注意核心收紧控制动作还原速度

弹力带跪姿屈伸

循环2组每组一次20次

保持稳定不要晃动感受臀部挤压

注意核心收紧控制动作还原速度

杠铃臀推

循环4组每组一次12次

双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与宽

吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

相扑哑铃深蹲

循环4组每组一次15次

双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行

吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

单腿硬拉

循环4组每组一次12次

俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

跪姿伸骸

循环4组每组一侧20次

呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板最高点感受臀部挤压控制速度还原

弹力带蚌式开合

循环4组每组一侧20次

保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

练后部放松

坐姿腿部拉伸

一侧保持30秒

一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

箭步蹲拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

今天为大家整理一组臀部塑形的训练动作，臀部不仅可以让一个人的身材极具魅力吸引力，尤其是对于女性朋友来讲，拥有性感的蜜桃臀S型身材，那绝对可以无限的绽放自己的魅力，饱满丰盈有弹性的臀部，不仅可以让身材更加性感，而且还能让自己的核心力量更加充足，臀部是核心力量的根基力量，当臀部力量提升以后核心力量自然就会提升，如果你想提升核心力量，而不注重臀部力量的训练，那么你的核心力量是很难提升上来的，所以对于健身者来说要提升核心力量，就必须要注重臀部的训练。

对于女性朋友乃至所以的健身者来说，加强臀部的训练不仅可以有效的减脂，降低体脂率，人体最容易堆积脂肪的几个部位就是，腹部，臀部，以及大腿，这个三个部位是脂肪最爱部位，同时这个三个部位也是绽放完美身材的关键，所以对于女性朋友来说，要想健身塑形减脂，就绝对不可忽略对臀部的训练，当你将臀部力量提升上来以后，对于腿部和腹部的训练质量就会有飞跃的提升。

臀部力量充足，你就拥有了核心的控制力，在训练时可以源源不断的为你提供力量，会健身的女性健身者都热衷于臀部训练，就是因为不仅可以让体型更加迷人，更是重要的是臀部力量增强以后，其他部位的训练就会轻松很多，所以女性训练者，一定不要忽略对臀部的训练。

当然对于男性健身者来讲，臀部训练也是非常重要的，很多男性健身者经常误以为臀部训练时女性健身者的专属，其实这是不对的，臀部训练对于男性同样重要，对于男性健身者训练臀部力量除了提升核心力量以外，还有一个非常重要的功能，那就是提升的生活“战斗力”这一点我想练过臀部的男性朋友应该都有切身体会，那种力量冲击，在生活可谓体现的淋漓尽致，如果不信你可以试试。

臀部力量的增强可以让你坚硬如铁。所以对于男性健身者想要提升臀部力量，深蹲是必练的，当然如果你想全面的提升臀部力量，除了深蹲以外可以再加上一些动作，这样在提升力量的基础上还能达到臀部塑形的效果，男性的臀部练的稍微丰满一点点，还是非常好看的，在穿正装时至少可以撑起了，有型好看。

下面这组臀部训练动作，可以对正在练臀，或者想要提升核心力量的你，有巨大的帮助，这次的训练动作主要是利用固定器械来训练，并没有常规的深蹲训练动作，如果你想让强度在猛烈一点，你可以自行加上深蹲，练完走不好路，可别赖我没有提醒你哦，因为练臀部，腿部同样会参与，正所谓臀腿训练不分家，这次的动作看似简单，其实强度非常大。

一共有7个臀部暴力强化动作，训练时每个动作做4组，建议使用逐渐递增重量的方式，每组次数范围12 - 8次或者12 - 10次或者15 - 10次，

动作1，引体助力器械下压，训练时注意下压和回升的幅度详细参考动作图，尽量租到全程的移动，训练尽量选择自己能控制的最大重量，这个动作不仅可以深度刺激臀部，更是可以强化腿部

动作2，这个器械本身是练腿部的，但是我们改变一下姿势，就可深度的强化到臀部，具体请参考动作图

动作3，固定器械臀部外扩，这个动作身体反反过来做质量更好，对臀部的刺激更到位，训练时手一定要抓住椅子的椅背，这个动作不仅可以有效的强化到臀部，而且对于大腿内外两侧的肌群都有很大的刺激效果，对于塑形臀腿非常好。

动作4，史密斯机负重上踢，这个动作在训练时要注意双腿移动的幅度详细参考动图，更多专注和感受于你的臀部发力，这个动作对于强化臀腿的效果，绝对是你想象不到的，练完绝对是让你臀腿泵感十足。

动作5，腿屈伸的固定器械来做臀推，一般的臀腿训练动作大家应该都做过，但是这个动作提升了身体的高度，这样更专注臀部的强化，在训练时要注意身体依靠的位置以及整体的姿势，推到一定程度后下降，保持动作每一次的角度和幅度都相同。

动作6，利用腿弯举的固定器械做后踢，同样，这个动作也是从单侧的一边开始做，上踢到一定的幅度然后下降，保持全程控制，这个动作不仅是强化臀部，同时对于小腿的力量的也是非常大的。

动作7，固定器械腿举，这个动作脚的位置在中间 -参考动作图，并且从单侧的一边开始做，这个动作也可以双腿同时做，

女生健身练臀完整流程

纯干货分享有效练臀不粗腿找到臀部发力感

练臀完整流程

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤

·跑步机与椭圆仪二选一热身

或

椭圆仪热身

·5-10min二三阻力热身

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤

·跑步机与椭圆仪二选一热身

练臀完整流程

②练前臀部拉伸

弓步蹲拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

·注意不要过分牵扯避免拉伤

+

跪姿抬腿拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

·注意不要过分牵扯避免拉伤

练臀完整流程

③臀部激活

弹力带站姿外摆腿

·循环2组每组一次20次

·保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落

·注意核心收紧控制动作还原速度

+

弹力带跪姿屈伸

·循环2组每组一次20次

·保持稳定不要晃动感受臀部挤压

·注意核心收紧控制动作还原速度

练臀完整流程

④臀部训练正式组(1

杠铃臀推

·循环4组每组一次12次

·双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与髋宽

·吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

+

相扑哑铃深蹲

·循环4组每组一次15次

·双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行

·吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

+

单腿硬拉

·循环4组每组一次12次

·俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧

·注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

练臀完整流程

④臀部训练正式组(

跪姿伸髋

·循环4组每组一侧20次

·呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板

·最高点感受臀部挤压控制速度还原

+

弹力带蚌式开合

·循环4组每组一侧20次

·保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿

·弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

练臀完整流程

⑤练后臀部放松

坐姿腿部拉伸

·一侧保持30秒

·一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前

·感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

+

箭步蹲拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

·注意不要过分牵扯避免拉伤

想要翘臀，可以做坐姿踢腿、深蹲这2个动作。只要你有毅力坚持运动下去，一定可以练出很完美的臀部。之前女生都喜欢瘦瘦的身材，不要凹凸有致，只要瘦。但现在很多女生喜欢上了欧美女生那样的身材，欧美女生的身材虽然不瘦，但看着健康又性感。翘臀是好看，但想拥有一个翘臀，可不是一件简单的事。

坐姿踢腿：这个运动最好去健身房做，因为健身房有标准的训练器材，做的时候不容易受伤。如果你不想去健身房，那就找一张椅子做。首先坐在椅子上面，然后将双脚抬起，用手把着椅子的两边，然后双腿开始来回弯曲伸直。做的时候不要太逞能，慢慢来，别一下做很多。

深蹲：深蹲是练翘臀非常有效的方法。深蹲不需要借助任何工具，只要有一个空间就可以。首先站立，双脚分开一些距离。接着双膝弯曲，向下蹲。膝盖最好不要超过脚尖，因为这样非常伤你的膝盖。我之前做深蹲动作不规范，膝盖就受伤了，站直也疼，走路也疼，用了好长时间才养好。做的整个过程把小腹收紧，这样也可以达到瘦小腹的作用。

上述就是为大家介绍的两种练翘臀的运动。大家运动的时候一定要保证动作的规范，动作不规范不仅不会练出翘臀，你还会练出伤。如果看我说的还不是很明白，大家可以上网看看别人练翘臀的视频，借鉴一下。练习翘臀是很好，但注意别伤害到自己的身体。

完美臀部是所有女人的期望，屁股扁平穿裤子很不好看，美丽的翘臀穿裤子是非常好看的，想要完美臀部需要我们平时通过健身锻炼才能达到想要的效果，那么女生如何练出美丽翘臀？练翘臀最好的方法。

女生如何练出美丽翘臀

1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉

将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。

2、坐于地上，转动脊椎

接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。将你的脊椎转向右侧。注意：将肚脐吸向脊椎，然后开始从腹部下方转动身体，一直到达头部。保持这个姿势，呼吸5~10次，然后切换到身体的另外一侧。

3、蛙式姿势，拉伸鼠蹊

我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候，想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势，坚持一分钟。

4、仰卧，转动脊柱

仰卧在瑜伽垫上，将右腿交叉在左腿之上，伸展双臂，使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。

练深蹲可以翘臀吗

深蹲能翘臀

每天久坐不运动，不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节，没有一个挺翘紧致的臀部，还怎么好意思秀身材说到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。

深蹲能够有效的刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。

练深蹲翘臀最好的方法

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。

扁平臀是什么原因形成的

1、抽烟、喝酒等不良习惯

女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。

2、饮食不合理

据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。

3、运动时穿三角内裤

运动时，穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，由于其不能包住整个臀部，在运动剧烈时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形。

4、站立时间久

其实，站里的时间太长，臀部血液不易自远程处回流，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部的肉产生下坠而变形。

5、坐姿不准确

据了解，如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形。

丰臀手术不是翘臀的“万能钥匙”，即使拥有了，也需要求美者自己的日常维护和注意，毕竟只有建立良好的生活习惯，才是维持美丽的根本之道。

在健身圈女性健身不像男性那样可以直接上手就练，用自己可以承受的最大重量撸铁是很多初级健身者的主要训练方式，但是不是所有女孩子都想将自己练成金刚芭比的。如果你只是想要细长均匀的长腿和蜜桃臀，不如试试下面的5组臀腿训练动作，可以说是女性健身必备，助你打造紧致翘臀，塑造瘦长美腿。

1、站姿侧抬腿（一边15次）

以右侧抬腿为例，左脚站在地面做支撑，左腿膝盖微曲；右腿伸直，脚背向前勾，大腿外侧用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右脚趾点地（不要完全放下，保持大腿内侧持续发力）。注意保持身体的重心在中立位，不要左右倾斜，想让臀部肌肉的挤压感更强烈，抬腿的时候可以在最顶端向后压一下。

2、交叉半蹲（一边20次）

左腿在前，右腿在后，做一个类似箭步蹲的姿势，但是双腿稍微弯曲即可，不用蹲的过低（如果核心不稳，无法保持平衡，可以伸直双腿），然后右腿向左移动，右脚尖着地后收回，依然保持左腿在前，右腿在后的半蹲姿势，动作慢一些，慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收缩的程度。

3、支撑后踢腿（一边15次）

双臂伸直支撑在地面，手掌放在肩膀的正下方，背部挺直不要塌腰，臀部抬高与地面平行，膝盖着地，大腿与地面垂直，右腿放在地板上，脚尖勾起着地，左腿保持弯曲姿势向侧面抬起，并利用臀部和大腿发力向后踢腿，踢腿后按原路径收回，但是左腿膝盖不要落地。记住始终收紧核心，稳定臀部与地面保持平行。

4、支撑侧抬腿（一边20次）

侧躺在地板上，始终保持头部、背部和腿部在一条线上，收紧腹部。左侧手肘撑在地面稳定头部，左腿膝盖自然弯曲摆放；右手轻轻放在地面保持稳定，不要过度借力。右腿伸直向上抬起一定高度，然后收回，右脚尖点地。

5、俯身后抬腿（一边20次）

平趴在地面，放松上半身，收紧臀部，右腿伸直并微微上抬，动作尽可能慢一些，感受臀部肌肉被挤压的感觉，动作越慢，效果越明显，一开始腿抬不高也不要勉强，在动作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬离地面的高度。

这些动作还是初级阶段，当你可以轻松完成的时候，可以在脚踝、臀部负重（建议1-8磅），提升训练难度。每天坚持15-20分钟，5个动作循环3-5组，腿玩年和蜜桃臀都会有的。

　　臀部是女性魅力的集中表现部位，浑圆有弹性的臀部可以为女性加分不少，也利于以后孩子的生养，那么女生健身应该怎么练臀部呢跟着我一起来看看吧。

　　女生健身练臀部秘诀

　1、深蹲

　深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌。

　没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

　膝盖不能超过脚尖，超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。深蹲时一定要挺直腰背，身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

　不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。

　深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

　站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

　2、站姿直腿上摆

　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　3、仰卧桥式挺臀

　是一个比较综合的锻炼 方法 ，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

　上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　4、仰卧顶臀

　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒。吸气，慢慢恢复到原位，重复。

　5、跪姿屈膝抬腿

　简便易行，效果良好。如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。要得到更大的训练强度，和更好的训练效果，可在踝部捆扎沙袋。

女生健身练臀部小动作

　1、箭步蹲

　站姿并双手叉腰，右侧腿向前跨出一步，距离大约比两肩的肩距略宽。吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直。慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度，后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻，呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程，两腿交叉轮换进行。

　2、健身球提跨

　将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧，如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合。然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。

　3、健身球深蹲

　将健身球置于下腰部然后依住墙面。自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。

　慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖，腰腹部始终收紧，同时全程由臀部发力而不是由腿部发力。

　4、卧姿侧抬腿

　侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。

　5、俯卧登山

　先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。

女生健身的误区

　1、锻炼缺乏针对性

　这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

　2、担心练成“肌肉男”

　专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。举重、 摔跤 女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的,合理的器械训练只会使体型更美。

　3、一味追求骨感美

　在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。 (四)一味追求运动时间 目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

看过女生健身练臀部秘诀的人还会看：

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2 健身操怎么跳可以练臀部

3 运动健身秘诀

4 健身教练练习技巧及心得

5 增肌的6大秘诀

臀部在健身塑形训练对体型起到重要的作用，尤其是对于女性朋友，拥有完美的性感诱惑的臀部，可以直接提升自己的魅力，而且当臀部变得俊俏圆润时，还可让自己穿衣服更加性感，也更加好看，所以女性对于臀部的减脂塑形训练是非常重要的，如果女性的臀部脂肪太多就会变得非常臃囊不堪，而且穿衣服没有任何的美感可言，所以女性朋友要想让自己身材有魅力，腿部减脂臀部塑形是至关重要的。

臀腿部练不好，那么即使你脸蛋多么漂亮，身材依然是没有任何魅力，臀部和腿部是女性性感身材的第一要素，比腹部更重要，只要臀腿脂肪减下来，腹部的脂肪就更好减，因为臀腿部脂肪减下来以后，你的运动能力就会直接增强，当自身的运动能力增强以后再进行腹部减脂训练时，就会轻松很多，所以塑形先塑臀和腿在练腹和胸，在进行臀腿部减脂训练时，腹部的脂肪也会跟着一起被“燃烧”掉，因为臀腿部的减脂训练要比腹部大很多。

而且臀腿减脂不仅需要高强度hiit训练，而且还需要高强敌的塑形训练，所以要想练好臀部和腿部，需要长期的坚持和意志力才能完美，当然当你完成脂肪蜕变以后，你的努力会给你巨大的回报，让你绽放最美的自己。

下面为大家整理一组完美的臀腿部塑形强化训练，可以完美的帮助大家进行臀腿部塑形，在训练时结合HIIT高强度减脂训练，可以达到更好的效果。

这次的臀部训练计划选择的动作非常的多样化，每一个动作尽量在保证动作质量的前提下完成，重要的是臀部的发力感，作为一个健身新人，不要让训练方式太复杂化，尽量选择简单有效的方式，你没有必要一开始就用各种超级组，各种XX组，基本的递增组或者恒定组就好。把握好每个动作的幅度，掌握好动作的节奏，节奏这种动作肯定是自己握把，重量慢慢加，一定会进步，

下面一共7个臀部塑形训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，利用身体自重做跨步(用这个动作来很好的激活臀部)，做3组，每组做20次(每一边)

动作1，利用哑铃负重做腿交叉跨步臀，这个动作一定要注意动作的幅度，和每次下蹲时腿的角度，一定保持一致，使用的重量恒定，每组做12次

动作2，利用引体助力器械的托盘做臀部下压，注意每次下压的幅度，并且保持一致，使用的重量恒定，每组做10次

动作3，利用身体自重+BOSH半圆球(类似高度的物体)做单腿臀推，注意每个动作动作幅度，使用的重量恒定，从单侧一边开始做，每组(每一边)做10次

动作4，利用一个哑铃负重做深蹲，注意这个动作每次下蹲时，蹲两次，使用的重量恒定，每组做12次

动作5，身体依靠在健身椅利用小哑铃负重做上踢，用腿夹住哑铃，使用的重量恒定，从单侧的一边开始做，每组做10次(每一边)

动作6，利用腿弯曲固定器械做臀推，使用的重量恒定，注意下降的幅度和上推的幅度，每组做10次

动作7，利用绳索负重做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，注意每次做后踢时的动作幅度，保持一致，使用的重量恒定，每组做10次