女生想要翘臀和美腿，哪些健身动作是必备的？

在健身圈女性健身不像男性那样可以直接上手就练，用自己可以承受的最大重量撸铁是很多初级健身者的主要训练方式，但是不是所有女孩子都想将自己练成金刚芭比的。如果你只是想要细长均匀的长腿和蜜桃臀，不如试试下面的5组臀腿训练动作，可以说是女性健身必备，助你打造紧致翘臀，塑造瘦长美腿。

1、站姿侧抬腿（一边15次）

以右侧抬腿为例，左脚站在地面做支撑，左腿膝盖微曲；右腿伸直，脚背向前勾，大腿外侧用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右脚趾点地（不要完全放下，保持大腿内侧持续发力）。注意保持身体的重心在中立位，不要左右倾斜，想让臀部肌肉的挤压感更强烈，抬腿的时候可以在最顶端向后压一下。

2、交叉半蹲（一边20次）

左腿在前，右腿在后，做一个类似箭步蹲的姿势，但是双腿稍微弯曲即可，不用蹲的过低（如果核心不稳，无法保持平衡，可以伸直双腿），然后右腿向左移动，右脚尖着地后收回，依然保持左腿在前，右腿在后的半蹲姿势，动作慢一些，慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收缩的程度。

3、支撑后踢腿（一边15次）

双臂伸直支撑在地面，手掌放在肩膀的正下方，背部挺直不要塌腰，臀部抬高与地面平行，膝盖着地，大腿与地面垂直，右腿放在地板上，脚尖勾起着地，左腿保持弯曲姿势向侧面抬起，并利用臀部和大腿发力向后踢腿，踢腿后按原路径收回，但是左腿膝盖不要落地。记住始终收紧核心，稳定臀部与地面保持平行。

4、支撑侧抬腿（一边20次）

侧躺在地板上，始终保持头部、背部和腿部在一条线上，收紧腹部。左侧手肘撑在地面稳定头部，左腿膝盖自然弯曲摆放；右手轻轻放在地面保持稳定，不要过度借力。右腿伸直向上抬起一定高度，然后收回，右脚尖点地。

5、俯身后抬腿（一边20次）

平趴在地面，放松上半身，收紧臀部，右腿伸直并微微上抬，动作尽可能慢一些，感受臀部肌肉被挤压的感觉，动作越慢，效果越明显，一开始腿抬不高也不要勉强，在动作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬离地面的高度。

这些动作还是初级阶段，当你可以轻松完成的时候，可以在脚踝、臀部负重（建议1-8磅），提升训练难度。每天坚持15-20分钟，5个动作循环3-5组，腿玩年和蜜桃臀都会有的。

健美操基本步伐按其动作的完成形式分五种类型:

1、交替类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步。

2、点地类：脚尖前点地、脚尖后点地、脚尖侧点地、脚跟前点地。

3、迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步弹腿、侧步交叉、并步跳、小马条。

4、吸腿类：吸腿 、踢腿、弹腿、后屈腿。

5、双腿类：开合跳、侧弓步等。

扩展资料

动作的特殊要求

A、艺术性

成套动作艺术性的要求是：充满活力，有创造性，以健美操方式表现动作设计和流畅的过渡动作。成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。

B、完成

任何未按竞技健美操定义完成的动作都将被扣分。混双和三人（六人）成套中最多允许3次托举或支撑配合动作，包括开始和结束。

C、难度

至少每类难度动作各一个，难度分将是10个最高难度动作的总分。

参考资料来源

-健美操

在健身对于那些明星们来说也是必备功课了，尤其是相对那些女明星们而言，为了保持自己的身姿或者说为了营造更好的舞台形象，她们都会经常锻炼。而且有的明星也是会把自己健身的照片分享在网上，比如说之前赵丽颖分享了自己的健身照片，好身材引来了很多人的羡慕。而近日又有一位女明星分享自己的健身照再次赚取了很多观众的眼球，她就是王鸥，王鸥晒素颜健身照，大难度动作不在话下，脚趾头却意外抢镜。

就在王鸥分享了自己的健身照还配文称：“运动就是为了更好地吃”，从王鸥的文案中不难看出她也是一位十足的吃货呢。从王鸥晒出来的照片显而易见王鸥应该是纯素颜出镜，不得不说这颜值也太抗打了吧？素颜也这么美艳，不愧是女神级别的人了。而做起健身动作的王鸥颇具运动少女的风范。本身颜值都这么高了还不忘自律，那我们还有什么理由不努力呢？

除了王鸥的惊艳颜值以及这非凡的气质以外，比较吸睛的就是她的身材以及健身的这些姿势了。可以看出来王鸥的动作还是很标准的，而且做起高难度的动作也是不在话下，可见她平常也是没少锻炼才会看起来这么轻松自如吧！

这张倒立的也是十分具有挑战力了，身体线条呈现的十分完美，但是有有一些细心地网友却将注意力放在了脚趾头。经常健身的人应该会知道其实这样的动作是需要很大的体力支撑的，而王鸥双手撑地身体呈现弧形，而她的脚趾头却意外抢镜了。不得不说这脚趾也太有戏了，好像极力在往回板。估计是为了看上去更美观吧！王鸥这个举动也太可爱了吧！

还有这个腾空支撑的照片，可见王鸥的平衡力真的是惊人。如果单看照片相信很少人会猜到她已经是30多岁的人了吧！王鸥好像每一次亮相总能给人很妙龄的感觉。或许正是因为她长相甜美，身材又保持得很好的原因吧，因此让人感觉不到老态。

王鸥真的可以说是一个“宝藏女孩”了，不仅外形条件这么优秀，就连演技也是炸裂，相信关于她的作品大家也都多少有看过吧？曾经的“汪曼春”令不少人为之动容。现在她又出演了多部作品《猎狐》、《生活万岁》相信以王鸥的实力一定会让大家赞不绝口，最后也希望她可以继续发挥带给大家精彩的作品，不知道你们喜欢她吗？

健身初学者5个动作如下：

动作一：平板支撑30-60秒

作为锻炼核心的经典动作，把它练好会对完成其他动作有根本性的帮助。所以即使在开始的时候不能坚持多长时间，不能看到明显的效果，也应该循序进行并长期锻炼。

开始阶段觉得困难，可以以跪姿的方法来降低难度，当然，随着能力的提高可以挑战其他变式动作俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直并拢，双肘与双脚脚尖撑起身体保持身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，均匀呼吸。

动作二：卷腹12-20次

卷腹，经典的锻炼腹肌动作，动作过程中充分感受腹部肌肉的发力，把动作放慢，效果会更好，在经过一段时间的锻炼以后，随着能力的提升可以加上双腿的动作来尝试两头起。

仰卧，双腿屈膝双腿踩地，上半身贴地，双手置于耳旁腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原双手放在哪里并不重要，重要的是在动作过程中双臂与颈部不参与发力只是跟随身体移动。

动作三：臀桥12-20次

臀桥，锻炼臀部的经典动作，同时对于腘绳肌也有相应地刺激。随着能力的提高，可以尝试单腿动作和负重动作。仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂置于身体两侧发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

动作四：跪姿俯卧撑12-20次

俯卧撑，锻炼上半身经典动作，但对于新手来讲，标准俯卧撑会有些困难，所以不妨从跪姿动作做起，随着能力的提高再来尝试标准俯卧撑或者是更高难度动作。

俯身，双手双膝撑地，挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直线上手臂自然伸直垂直于地面双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧下落过程缓慢，不要自由落体。

动作五：深蹲12-20次

深蹲，动作之王，不但有效锻炼臀腿，还有助于整体力量的提升，所以在什么时候都是不能被遗忘的动作。双脚分开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身时刻注意保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。

动作间休息30秒，动作过程中注意动作细节，每次做3-5组，如果体脂率比较高，再配合30分钟的有氧运动会起到更有效地减脂作用。当然，无论什么样的运动形式，想要达到自己的目的都需要长久地坚持，所以，有规律地坚持才是有效瘦身塑形的关键。

每个人都有想去健身房锻炼，但是却去不了的时候，比如本次疫情导致的出行不便，比如工作忙得焦头烂额却实在抽不出空，比如要在家照顾宝宝抽不开身。

今天就为大家分享几个在家也可以健身的动作~

1开合跳

开合跳难度较低，是十分不错的热身、燃脂的运动。它可以增加全身肌肉血液流动，也有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻炼。开合跳20分钟，就可以燃烧约300大卡的热量。

需要注意的是体重过大或膝盖受过伤的人不建议做开合跳。

2波比跳

波比跳是一种全身性训练的运动，属于进阶的有氧运动，有助于增加肌肉强度、燃烧脂肪。

波比跳会使用到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿等全身约70%的肌肉群，并能短时间拉升心跳率，同时也训练到心肺功能。

波比跳属于强度颇高的运动，难以长时间持续动作，建议分组训练，如一组12个，略微休息后再继续做下一组。

体重过大、糖尿病、高血压、心脏病等人群不建议做波比跳。

3平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群相当有效的动作之一，它看似简单，其实会使用手臂、腹部、大腿等肌肉。做平板支撑时需要收紧臀部，使整个人的肩、背、臀连成一条直线。

如果做的时候感觉很难坚持，可以做点别的事情来转移注意力，比如看点自己喜欢的剧。

4深蹲

练腿最基本的动作就是[深蹲]，虽说只是下蹲，但却是一个全身性的动作，主要会锻炼臀大肌、股四头肌等肌群，同时对核心肌群也有一定的要求，它可以帮你塑造出魅力曲线与翘臀。

深蹲时注意脚尖与肩同宽，在下蹲的过程中不要弯腰，脚尖与膝盖的方向保持一致。

练了一段时间之后，也可以拿哑铃、或深蹲跳跃来增加强度。

5臀桥

臀桥直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群、激活背部深层肌群。它可以帮你雕塑腿部、臀部线条，还可以强化核心、改善骨盆前倾。

做臀桥时需要注意脚跟位置不要太靠前，起身时使肩、髋、膝处于同一条直线上，从侧面看大腿小腿呈90度。

在刚开始锻炼的时候，可以多查看动作要领，确保自己的动作是标准的，让训练效果最大化。进行锻炼的时候可以给自己拍点视频，以此来确认自己的动作是否有哪里出错。

不管身在何处，都不要忘记锻炼！

健身房4七大王牌动作要知道

一、升杯之王——卧推

胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦！

二、促睾之王——深蹲

深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

三、力量之王——硬拉

后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！

四、泰坦巨肩——推肩

打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。

五、倒三角之王——引体向上

引体是健身必练动作，激活背部肌肉，打造倒三角，新手可以用助力，可以做不起来，但必须要练。

六、麒麟臂——二头弯举

这个动作是每个健身新人最爱动作，有谁不希望有一个粗壮的手臂，男有力满满！

七、巨人臂一双杠臂屈伸

这个动作可能有点难度，但确实是个好动作可以强化三头和下胸，做不起来用助力的做，很棒的动作一定要练。

最近人体旗帜这个动作在健身达人中非常的火，人体旗帜怎么练的？

1悬挂的腿。吊腿锻炼腹部还能锻炼握力，对于腹肌弱、体重大、握力差的人有很好的锻炼效果。做这个动作的时候，为了达到最佳效果，你需要把腿抬高到90度，把膝盖拉近上半身，这样下半身就会有一个骨盆后倾的动作，增强对腹肌的刺激！

2引体向上和支撑。起身时需要下压肩胛骨，让训练者的肩背部肌肉积极参与引体向上，锻炼作为人体旗帜主力的肩背部肌肉。重力提拉是因为全程比半程锻炼更能刺激目标肌肉，同时保持良好的关节活动度，激活更多的肌肉。

3窄距离俯卧撑。窄距离俯卧撑是肱三头肌受力较大，胸肌受力较小的动作。在俯卧撑的基础上，缩短双手之间的距离，使双手之间的距离比肩膀窄。当你屈肘时，你的上臂靠近你的身体。

4平板支架。平板支撑是核心力量的静态练习，主要是强化核心力量，刺激很多肌肉群，也可以发展肌肉耐力。

5手臂的弯曲和伸展。手臂屈伸可达肱三头肌和胸肌下部。双手握住杠，双臂支撑在双杠上，身体保持直立，弯曲膝盖，使小腿与脚踝重叠。慢慢弯曲肘关节，同时拉伸和弯曲肩关节，使身体逐渐下降到最低位置。下降过程中，速度要慢，尽量低，以免身体随意晃动。

在学习人旗之前，我们一开始应该做的是先学习基本功。我们需要锻炼手臂力量和身体协调能力，所以可以从引体向上开始。引体向上主要锻炼我们的背阔肌和我们的手臂肌肉，这是一种非常有效的锻炼核心肌群的方式。然后做引体向上，每天至少需要锻炼三次，一次三组，一组15个。想要俗称引体向上，就要专心训练。这种强度持续两周。

第一阶段力量训练结束后，接下来就是身体协调能力的训练。这时候我们需要借助直立的单杠，用双手抓住单杠。人是倾斜的，尽量让身体与地面的角度保持在最小程度，这样可以更好的锻炼自己的协调能力。一开始，我们的脚接触地面，然后慢慢地，我们可以把一条腿收起来。

第三阶段是正式制作人体旗的阶段。这时候基本功已经练好了，就可以开始尝试做人体旗了。实际上，动作与第二阶段非常相似，但我们必须努力使双脚离开地面。如果能离地坚持3秒以上，说明成功了，但还是需要坚持锻炼。

俯卧撑是最为大众的健身动作，无论你是想锻炼上肢手臂，让自己肱二头肌三头肌更加粗壮撑爆袖口，还是想锻炼胸肌，让他可以给所爱之人一个宽阔、有安全感的怀抱，还是你想锻炼个虎背，让自己穿衣好看不溜间，亦或者你想锻炼自己的心肺功能，俯卧撑都能给你！

在信息洪流包裹着的现代社会，健身也正在走进千家万户。

似乎在社会有一条鄙视链：健身的鄙视不懂爱惜自己身体健康的；不健身的鄙视那些头脑简单，只会乱吃蛋白粉的，空有皮囊的莽夫；那些所谓莽夫也鄙视这个男不像男、奶油男生当道的流量明星。

其实在俯卧撑训练中也一直有一个鄙视链，下面给大家盘点以下较为流行俯卧撑，看下你能做到哪个级别，会被谁鄙视，会被谁仰视。

在这条健身的鄙视链里，你是残级（别以为是残疾，是级别的级）还是神级？我们还是让俯卧撑来说话吧！

1残级-辅助俯卧撑

若你不是患者、孕妇、小孩、孱弱无力的小手女性，却做不了一个标准俯卧撑，那你就是这个级别。

2中级-标准俯卧撑

此动作是大众熟悉的标准俯卧撑，正常男性一般能做20个标准俯卧撑，并且连续三组（组间休息3-5分钟）

3优级-拍手俯卧撑

标准俯卧撑超过一次组数50个，两组，每组间隔休息在3分钟以内，或者一组直接超过一百个，（大多数警校毕业生、或者退役军人都能做成）也算良级。

在胸前或者后背拍手，每组20个，连续三组起。或者一组五十起。

4王级-单手俯卧撑

一组，左右手，每组20个

5神级-单手指俯卧撑

三个手指以内，左右手交替，做两组，每组十个

以上五个动作，就是俯卧撑的全部玩法，你在哪个级别，是菜鸡残级组，还是王级、神级组，大多数人应该都在中级左右，但是在生活渐渐发现，原来许多人连标准俯卧撑都做不了超过二十个。祖国愈发强大，人民水平也越来越高，所有人都有酒有肉有金钱，保暖只知思*欲，而连最基本的锻炼都不能达到，还是很让人唏嘘的。

若不想被自己鄙视，那就赶紧去健身运动起来吧，虽然俯卧撑不能代表着什么，但是无论如何，一个健康有力的身体，是你做任何事的前提，况且，好运总会结伴而行，有了更好的体魄，更强壮的身肌，可以和那些不懂，但你在意的人好好和你讲道理，和那些你不想懂的人，不去讲道理。想起这点，就值得去锻炼了！