如何锻炼背部肌肉，克服驼背？

克服驼背的 话 个人强烈建议先从 俯卧撑做俯卧撑时背一顶尽量放直 引体向上 宽距引体向上 做挺身挺身就是爬在床上手背在背后 身子向上挺 。 不要你做多少 要的是质量不是数量 。 尽量做好每一个。 做8个 为一组 做八组 每组休息一分钟 慢慢矫正。

如果驼背不严重，建议通过平时的锻炼来改善。比如宽距引体向上和颈后引体向上，坚持锻炼不仅可以改善驼背，还能塑造出健美的背部肌肉曲线。

要是驼背严重，那就趁早去正规医院进行治疗。

记住运动前热身，运动后拉伸拉伸对驼背也有一定帮助。 具体热身拉伸动作 百度即可。

运动健身是最公平的事情，因为它不分男女，不分地位，也不管你是谁，只要你经常参加运动，就会为身体带来好处，如果没有运动，相应的好处也不会带来。而在进行锻炼的时候，每个人进行的目的和动作的强度，需要的重量都是不同的，但唯独在对动作的选择上是相通的。而在进行训练的时候，我们都会比较关注相对直接一点的部位，背部位于人体的后方，所以容易被忽视。

但是不论是男是女都不应该对背部进行忽略，因为身体是一个整体，全身各部位的肌群都应该得到均衡的发展，才能让我们的身体更加健康，体态看起来更加协调和平衡。针对于背部训练这一点来看，它带来的好处也不能够被忽视掉，比如很多情况之下你会让人看起来有些奇怪，因为背部不够直挺，胸部没有挺起，所以身姿不够挺拔。这并不是天生引起的，而是因为背部长期缺乏锻炼，肌肉相对薄弱导致的。

而我们为什么要对背部进行锻炼呢，背部锻炼能带来怎样的好处呢？首先就是我们上面所提到的，它可以对我们塌腰驼背的状况进行改善，而且如果把背部练得坚实，能够让你穿衣更有味道，可以让上肢的肌群更加稳定，减少腰酸背痛产生的频率，以至于将它彻底解决。任何有关于对肌肉进行的训练，都能够让肌肉得到增长，肌肉含量提高了，基础代谢也就提高了，有助于燃脂瘦身。

但是背部肌群相对来说更难练一点，而且不太好找到发力感，在对背部进行锻炼的时候要始终固定肩胛骨，并且从肘部位置开始进行发力，这样才能够让背部肌群受到关注。对背部进行挤压的时候，要让背肌能够做到最大限度的收缩，并且在此时停顿。对背部肌群进行锻炼，依然也要采取全方位的刺激，所以只有一两个动作是无法做到的，下面介绍的动作可以用来对背部进行锻炼。

动作一：俯身哑铃划船

只用一条手臂把身体支撑着，另一条手臂伸直握住哑铃，膝盖稍微进行弯曲，并且把上身向前倾斜，臀部略微向后，把腰弯下来，但实际上让背部挺直，让上身几乎与地面平行，把哑铃向上快速的提拉，在顶端做停顿，然后控制哑铃慢慢回放，还原，做15次。

动作二：坐姿绳索划船

端正的坐在器械上，并且把两条腿踩在前面的踏板上，膝盖微微的弯曲，双手握住把柄，双臂要向前伸直，把腰腹位置固定住，并且抬头挺胸，把手柄拉到自己的腹部位置，直到手柄触碰到身体，做保持，然后慢慢的让力量控制着还原，重新恢复到双臂升值的状态，做15次。

动作三：屈腿硬拉

双脚略微打开一点距离，腿部微微弯曲站立着，杠铃放在身体前侧，弯曲膝盖俯下身体，双手向下分开距离握住杠铃，握距比跨距宽一点，然后慢慢把身子向上挺直，双臂带着杠铃向上移动，移动到腹部位置做停顿，顺着腿部向下移动，将杠铃下移，做15次。

动作四：直臂下拉

双脚之间的距离与肩膀内侧的宽度一样，面对着器械保持站立，把手臂向上拉住绳索的两端，并且把手臂伸直，上肢身体向前倾斜着，把腹部收紧，双手拉着绳索向自己腹部位置拉，直到双臂伸直在身体两侧时作停顿，然后再慢慢控制着力度让绳索回收，重新让手臂伸直，做15次。

每次把动作做3组，每周进行3-4次，要合理的安排正式动作之前的热身和动作以后的拉伸放松，一来可以让运动效果发挥到最好，二来可以避免身体受到损伤。背部问题不容忽视，针对锻炼挺拔身姿，改善塌腰驼背。

众所周知，驼背在生活中是一种非常常见的现象。尤其是老年人，到了一定的年纪都会出现驼背，但是现在驼背越来越年轻化，出现在很多青少年的身上，这也让大家对这种现象越来越重视。

因为青少年每天都要学习，课业负担很重，青少年在学习的时候常常不会注意自己的坐姿，各种坐姿都有。回到家也要低头写作业，有的学生累的时候我直接趴在桌子上写作业，然后还会玩电脑玩手机。反正各种不正当的坐姿都会导致他们驼背。年轻人的骨骼里面的有机成分比较多，这样的骨骼比较有韧性，可塑性很大。所以年轻人如果不注意坐立和行走的姿势，很容易会导致骨骼变形，然后导致驼背。

改善驼背的方法有很多种，年轻人一定要学起来。首先改善驼背最重要的就是要端正自己身体的姿态。平时站立、走路的时候，挺胸抬头，胸部要自然垂直，两肩要自然向后舒展。坐着的时候也要挺直自己的脊柱，看书写字的时候不能将头低得太狠，也不能趴在桌上写字。坐着的时候也要昂首挺胸，两肩向后张，通过这样的方式来矫正自己的姿态，每次大概要坚持10~15分钟，每天要坚持3~4次。也可以通过站立的方式来矫正，比如说背靠墙站立，距离墙面大约30厘米左右，两脚开立，与肩同宽，手臂向上并且向后伸，仰头，手碰墙面之后再还原，反复做，一直坚持就可以改善。

青少年睡觉的时候尤其要注意。最好睡比较坚硬的硬板床，这样可以保持脊柱的平直。如果不是先天性驼背或者是因为受伤导致的驼背，还可以通过穿前高后低的训练鞋来矫正自己的驼背。可以在网上买各种矫正仪器来矫正。只有背直了才会让人看起来更挺拔。

俯身画圈

很多人认为圆肩驼背是因为肩膀肌群不够发达，于是就努力的去练推举、平举等，但一段时间过后，效果往往不尽人意，甚至还有加重的趋势，这说明肩膀发达与否跟是否圆肩没有太大联系，反倒是圆肩会让肩膀看起来欠发达。并且，常见的推举、平举都属于力量训练，因此肩膀的活动度相对较低，而这也让肩膀无法得到有效的放松和拉伸。

当采用俯身画圈时，双臂需要以肩关节为轴作180度的旋转运动，这可以最大限度的拉伸肩部以及周围的肌群，之所以采用俯身而不是站姿，是因为俯身时可以更好的进行孤立运动，需要注意的是，双脚不要向上翘起，这会让核心肌群收缩用力，从而影响双臂的运动。

对于肩膀活动度较低和块头较大的人来说，想要用双臂画完整的圆圈有一定的难度，这时可以采用双手传递物体的方式，即一只手抓住扑克牌，在正冲头顶的位置将扑克牌传递给另一只手，在腰间再将扑克牌传递回来，这样就能尽量保证双臂可以做完整的画圈运动。

单杠悬挂

第二个练习是单杠悬挂，这看起来简单，但却是最经典的拉伸动作。首先，在日常生活中，双臂都是自然下垂的，很少需要举过头顶，所以悬垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群，给它们一种新的刺激；其次，人体的重力方向始终是竖直向下的，而大部分的健身动作又是以双脚触地的方式进行，所以双腿以及腰部都在承受以上部位产生的压力，也就是一种挤压感，但采用单杠悬挂时，重力方向虽然不会变，但作用点却变成了双手，所以双腿乃至整个躯干都会有拉伸感，这可以缓解胸背部的肌肉紧张。

需要注意的是，要采用被动悬挂的方式，即全身肌肉放松，仅用双手勾住单杠，因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、头部以及躯干要尽量呈一条直线，腰腹部不要前倾，使下背部反拱，这样会让核心肌群收缩发力，同时也不要让头部后仰，这是引体向上的发力状态，也会让胸背部肌群紧张。而如果你能够保持骨盆以及躯干中立，那么也可以采用屈腿悬挂的方式。

扩胸

最后一个练习是常见的扩胸运动。此动作是对上文俯身画圈的补充，即让双臂以肩膀为轴做水平运动，这可以充分的拉伸胸部肌肉，同时训练背部肌肉，它的目的就是弥补多数人只重视胸肌而不重视背肌，而产生的体前和体后肌肉不平衡的状态。

需要注意的是，要始终保持脊柱直立，双臂伸直，肘关节不要弯曲，当向两侧拉动手臂时，要同时将肩膀向后展，让肩胛骨挤压在一起。此外，双臂以及肩膀在整个过程中都要用力，而不是软绵绵的，如果不能很好的找到发力感，也可以双手各拿住弹力带的一端，以增加阻力。

这三个练习每个都需要坚持100秒，如果不能一次性完成，也可以分成几组来做。例如将单杠悬挂分为四组，每组坚持25秒，组间休息10秒。

那要怎样练才能真正改善驼背和消除背痛呢？

你可以把你的背想像成一个十字坐标平面，因为这两个方向各有一群肌肉拉着你的背，如果肌力不够很容易就形成驼背！你只要多多锻炼这群肌肉让他们变强壮，维持正确姿势就会轻而易举

横方向有两群肌肉（依附在肩胛骨）要练：斜方肌中部，菱形肌（把肩胛骨往後拉）和肩外展肌群（大圆肌小圆肌冈下肌）（把手臂往後旋转，这两个肌群也是导致驼背的最该练的。

纵方向有一个肌群要练，就是竖直肌（把整条脊椎拉直）那一大束。竖直肌很重要，它同时肩负稳定你整个脊椎的使命。

现在我们就来介绍可以训练这些肌肉的简单动作。

纵向：竖直肌

推荐动作：俯卧挺身！

我想这个动作各位应该很熟悉。请人帮你压住双脚脚踝，双手平放在身体两侧或是放在耳朵旁边（放着就好，请不要用力扳着你的头，不然脖子会承受很大压力）。这个动作的秘诀是想像你的上半身往后卷，让你的脊椎往后弯，下腹部是没有离开地面的。

最常见到的错误就是上半身直挺挺连着整个下腹部抬离地面。那样子会让你把力分散到屁股大腿后侧，失去原本做这个动作的意义。

进阶动作：负重背屈伸。其他：早安式屈体，硬拉

横向（上背部肌群）：

推荐锻炼动作：弹力绳背飞鸟！

弹力绳可自由调整负荷，想要负荷大一点就握窄一点、负荷轻一点就握宽一点。

一开始先两手伸直（但手肘微弯）在身体前面，绳子调整到有一点点拉紧，手肘稍微有点向外，然后两手手掌心是面对面的，

接下来就是慢慢往外拉开，直到拳头几乎到身体两侧，就可以慢慢收回，然後重复。

想像你的肩胛骨用力往内夹。背部肌肉顺着肩胛骨拉着往内缩，注意手张开快到身体两侧时尽量不要耸肩，还有手肘关节是固定的的，从头到尾只有你的肩关节在动。

坐姿划船：

这是一个非常棒的锻炼动作！对于纠正驼背提高背部肌肉非常棒！

起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。

动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！

对于现在很多的人来说，其实都会存在驼背的情况，主要是因为很多的人在平时的时候，并没有去注意自己的背，所以导致时间长了，自己就很难再去改变了。

因此，我们大家想要改善驼背的情况，我们就可以做以下几种运动：

一、瑜伽

当我们的时间比较空闲的时候，我认为瑜伽是一种不错的选择，我们可以在专业老师的带领下去锻炼自己的形体，这样可以及时的去纠正自己驼背的一种情况，效果也是最快的，很值得大家去考虑考虑。

瑜伽

二、平底支撑

对于平底支撑来说，相信很多的人都或多或少听说过，但是想要坚持很久的时间却是非常的艰难的。因为在之间的时候，我连一分钟都坚持不过去，就躺在了床上，但是随着自己逐步逐步的坚持，现在可以坚持5分钟左右，但是当自己躺下来的那一刻，自己全身都已经是汗了，所以大家选择这样的一种方式，就一定要付出更多的代价。

平底支撑

三、靠墙站

对于驼背的人来说，其实最容易的一种方式就是靠墙站，每天坚持半小时到一小时左右，你就会慢慢的发现你自己的背已经变得笔直了，效果也是非常不错的。

靠墙站

以上这几点，都是我个人的一些建议，希望能够对你们大家有所帮助。同时，我也希望大家在处理这样的一种情况的时候，一定要紧跟自己的初心，不断的为了自己的目标而去努力。

现在人们的生活与工作的模式，已然和过去挥挥手告别，足不出户，在家办公也是一件很常见的事情。

无论是在家还是在公司，久坐办公的时间远远都超过睡眠的时间，平时的你可能没有注意，当你注意到的时候，发现自己已经驼背了。

一、弯腰托背出现的原因

驼背是因为不正确的姿势，长期导致的结果，另一方面，随着年纪的增长，身体的各个关节，脉络逐渐趋于老化，身体也会慢慢地僵硬，出现腰酸背痛，关节疾病等。

此时如果抽出一定的时间，开始健身，很有可能缓解这些问题的发生。

二、如何改善驼背体态

我们在日常的生活和工作中，就要保持正确的坐姿和心态，有意识地告诉自己不要弯腰驼背，当你觉得不舒服的时候，恰恰是你正在纠正坐姿的时候。

另外可以配合下面的拉伸动作，针对性地活动身体肌肉，避免长期不良的姿态，提高自身的柔软度，改善体型体态都大有益处。

三、配合拉伸动作及时改善

1、骆驼式

这是瑜伽动作中的一种类型，肯定需要一张瑜伽垫，首先双腿屈膝跪立在瑜伽垫上，小腿尽可能地靠拢，收紧臀部，上肢保持挺直，适当地吸气呼吸。

其次一只手拖住脚掌心，上身慢慢地朝后背方向移动，头部微微上扬，到身体最大的极限时，把另外一只手也放在同侧的脚掌心上，打开双肩。

这个动作做完之后，使用腰腹的力量，上身慢慢地前倾，直至恢复最初的状态。

2、双手背后相扣

久坐的人群很适合这个动作。双腿屈膝跪立在瑜伽垫上，一只手臂的手背紧贴后背，手掌心朝外，大致在颈部左右的位置，另一只手从头部方向向后伸展，抓住另外一只手，双肩尽可能向后伸展开来，保持这个动作一分钟。

3、飞燕式

躺在瑜伽垫上，脸部朝向瑜伽垫，整个身体都接触地面，这是预备动作。

双手抬高，双脚绷直抬高，头部也抬高，在空中坚持5秒左右，所有的动作结束，回到最初的预备动作，来回5-8组，每组10个左右。

4、螃蟹飞起

这个动作和飞燕式有点类似，或者是在飞燕式动作的基础上，改变双手和头部的动作即可。

5、L字伸展

首先身体站立，我们大小手臂保持直角的状态，上臂紧挨身体保持不动，以胳膊肘为支撑点，水平方向转动小手臂，可以帮助活动肩膀关节，改善体态形象。保持这个动作15秒。

6、反向划船

上面的动作熟练掌握后，再进行这个动作，这个动作属于引体向上的一种低位动作，长期做这个动作，可以改善身体的背部肌肉，有效地挺拔身姿，自然而然告别驼背。

既然我们的驼背避无可避，那么我们应该换一种思维，尽可能地纠正我们的弯腰驼背体态，以上的几个拉伸动作，你可以尝试一下。